Egzersiz və idman Self-idarə

Bu, heç bir gizli həyata insan orqanizminə müalicəvi təsiri var. Bu fakt qədim dövrlərdən məlum olub. idman xəstəliyə qarşı mübarizədə böyük əhəmiyyət kəsb edir və həyatımızı uzatmaq ki, biz filosof və həkimlərin çox nəsillərin bəyanatlar etdi. Məsələn, Aristotel bir canlı orqanizm fiziki hərəkətsizlik kimi bir şəxs məhv deyil, belə ki, çox hərəkət etmək üçün daimi ehtiyac yaşayır və heç bir şey ki, müdafiə etdi.

Sports - bu, çox güclü müalicəvi vasitədir. tədris prosesinin düzgün təşkili, fiziki inkişafını yaxşılaşdırmaq performansını yaxşılaşdırılması və bütün bədən sistemlərinin fəaliyyətini gücləndirə bilər.

Lakin, bədən tərbiyəsi vasitələri afərin və uncontrollably istifadə edilə bilməz. Ən yaxşı halda, onlar sadəcə təsirsiz olacaq, pis - sağlamlığı üçün düzəlməz zərər səbəb olacaq. idman egzersiz zamanı monitorinq və öz-özünə nəzarət tələb edir mənfi nəticələrini çıxarılsın. Bütün bu fəaliyyətlər orqanizmin dövlət diaqnoz azaldılır.

pedaqoji və tibbi - nəzarət müxtəlif növ var. Əlbəttə, onlar idman vacibdir. Amma yenə də bu self-control həyata işğalı zamanı bir xüsusi yer tutur. Onun əsas məqsədi orqanizmin vəziyyəti haqqında məlumatları əsasında fəaliyyət optimize edir.

Obyektiv və subyektiv üsulları

idmançıların hər xüsusilə təcrübəsiz egzersiz zamanı öz-özünə nəzarət əsasları bilməlidir. Bu introspection və intizam bacarıqları aşılamaq, eləcə də ən təsirli iş məşqçi, həkim və müəllim etmək üçün imkan verir.

Nə egzersiz öz-özünə idarə deməkdir? O, təlim və rəqabət yük onların fiziki inkişafı və sağlamlıq müşahidə başqa bir şey, eləcə də daşıma var.

egzersiz özünü nəzarət Techniques iki növə bölmək olar. Bunlardan birincisi obyektiv. bu texnika istifadə edərək ölçülür, sonra bədən çəkisi və uzunluğu, sinə ölçüsü tapqır, və s. D., o cümlədən antropoloji parametrləri kəmiyyət və həm də bir əzələ qrupunun idman nəticələri və parametrləri müqayisə edilə bilər.

özünü monitorinq fiziki həyata keçirilməsi ilə həyata keçirilə bilər ki, ikinci üsul, subyektiv deyil. Bu şəxs onların sağlamlıq və idman, əhval, yorğunluq, iştah iğtişaşlar və digər şərtlər oynamaq arzusu qiymətləndirmək üçün imkan verir.

müstəqil egzersiz Self-idarə yaxşı bir gündəlik istifadə edərək həyata keçirilir. O idman yüklərin intensivliyi və həcmi nəticələr qeydə alınacaq, sənəd olacaq. gündəlik də Manevr zamanı bədənin dövlət subyektiv və obyektiv xüsusiyyətlərini əks etdirməlidir.

idmançının self-control

bədənin öz ehtiyaclarını hər kəs dövlət nəzarət. Bunu etmək vacibdir və ciddi idmanla məşğul olanlar. Əldə edilən məlumatlar fiziki fəaliyyət təsir və müxtəlif təlim üsulları istifadə qiymətləndirmək üçün kömək edəcək. Bütün nəticələr bir notebook qeyd olunmalıdır.

egzersiz və idman edərkən nə parametrləri özünü var? Onlardan ən əsası - sağlamlıq. O, yaxşı ədalətli və ya aşağı reytinqi verə bilər. rifah bir idmançı ümumi vəziyyəti və onun mərkəzi sinir sistemi öz əksini tapmışdır vasitəsilə deyil. mənfi reaksiyalara olmadıqda artırır yaxşı planlaşdırılmış təlim haqqında danışmaq olar insan gücü.

öz-özünə nəzarət həyata keçirilməsi üçün başqa bir seçim keyfiyyətli və yuxu müddəti. blog atlet proseslər yuxu və wake və yuxu cavab (aralıklı, narahat və t. D.) öz əksini tapmışdır niyə ki. Bu parametr praktikant üçün çox vacibdir. insan bədənində gecə istirahət bərpa prosesləri aktiv ərzində Həqiqətən, o, idi. öz növbəsində Sleep Disorders, mərkəzi sinir sisteminin mənfi təsir və idmançı sağlamlıq var.

egzersiz ərzində Self-control qiymətləndirilir və bir performans kimi orqanizmin dövlət tədbir olmalıdır. Bu, yaxşı qənaətbəxş və aşağı ola bilər. Bir qayda olaraq, ən yüksək reytinq verilmiş parametr rifah və yaxşı yuxu iştirakı ilə verilə bilər. Lakin bu həmişə yol olmur. hətta rifah orada azalır performans iştirakı Bəzən bir idmançı. bu fenomen baş verir və həyata almaq üçün istəksizlik bir neçə gün davam, onda məşqçi xəbərdar etmək lazımdır, və paralel olaraq, tibbi məsləhət axtarmaq. Poor səhiyyə overexertion nəticəsində ola bilər.

bədən vəziyyəti və iştaha ilə xarakterizə olunur. Bu seçim self-control egzersiz ərzində həyata keçirilir hallarda xüsusilə vacibdir. bədən normal maddələr mübadiləsi söhbət Good iştaha. Digər tərəfdən, səhər və həyata sonra 2-3 saat dövründə yemək üçün tələb olmaması, müxtəlif orqanlarının fəaliyyətində qanun pozuntuları olduğunu güman əsas verir.

egzersiz atlet zamanı öz-özünə nəzarət prosesində tərləmə diqqət yetirmək lazımdır. Bu da bədənin vəziyyəti göstərir ki, normal haldır. yaxşı natrenirovannosti əzələ tərləmə azalır ilə. onun fiziki forma tükənmə göstərir zaman eyni yüksək səviyyədə ucaltdı.

Belə tənəffüs dərəcəsi və ürək dərəcəsi və çəki ölçü yuxarıda data subyektiv özünü əks Entries və parametrləri əlavə. Onlar ürək və dövran sistemi, həyata intensivliyi və orqanizmin ümumi dövlət işlərini mühakimə etmək üçün istifadə edilə bilər.

böyük fiziki hərəkətləri edərkən özünü mənası. Əldə edilən məlumatlar idmançı və məşqçiləri fəaliyyəti təhlil və lazım gələrsə, təlim prosesinin plan tənzimləmək üçün imkan verir faydalı material var. Lakin, hətta ən hərtərəfli və ciddi self-control həkimlər əvəz edə bilməz nəzərə vurulmuş edilməlidir.

müstəqil təlim olanlar üçün

Həyata prosesində özünü monitorinq üsulları yalnız idmançılar istifadə olunmalıdır. Onlar həmçinin sadəcə üzgüçülük, velosiped, qaçış və s. D. bu halda data bir idmançı gündəlik qədər fərqli gündəlik, qeyd olunur nəticəsində öz-özünə nəzarət malikdir edənlər üçün vacibdir.

tək fiziki fəaliyyət ilə məşğul olan bir, eyni zamanda bədənin reaksiya əzələ tərəfindən həyata keçirilən və qəbul işlər barədə məlumat yalnız düzeltmek üçün tövsiyə olunur. Bu gündəlik qeyd və istirahət data.

Monitorinq boy və çəki

Body forma və insan bədəninin performance həyatı boyunca inkişaf etmişdir. Amma bu prosesdə fəal təlim dövründə müşahidə edilə bilər. self-control egzersiz üsulları və müəyyən orqanizm səviyyəsində xüsusiyyətləri daxildir müəyyən antropometrik standartları və korrelyasiya göstəriciləri. Bu məlumatlar təlim səbəbiylə meydana fiziki inkişafında dəyişikliklər aşkar.

müstəqil egzersiz özünüidarə həyata keçirmək üçün, antropometrik ölçmələr sinə dövrə, qarın, bel, hip və bud istehsal etmək, eləcə də bədən çəkisi düzeltmek üçün müəyyən aralıqlarla (ay, həftə və s. D.) zəruri edir. self-control gündəlik elektrik və əzələ fırçalar, eləcə də bədən yağ miqdarı gətirmək üçün tövsiyə olunur.

müstəqil egzersiz özünüidarə vasitəsilə, bu uzunluğu və bədən çəkisi kimi xüsusiyyətləri müşahidə etmək vacibdir. Bu göstəricilər ən vacibdir.

Bu insanlar ən böyük artım səhər saatlarında baş nəzərə vurulmuş edilməlidir. intensiv təlim sonra, eləcə də axşam, iki santimetr və ya daha çox bədən uzunluğu azalıb. Belə ki, barbell həyata zaman möhür intervertebral disklər baş həyata keçirir. Bu 3-4 santimetr bir idmançı artım düşməsinə səbəb olur.

bədən çəkisi ilə bağlı, bədənin dövlət obyektiv göstərici də Manevr zamanı dəyişir. Bu həyata erkən mərhələlərində, xüsusilə nəzərə çarpır. Bədən çəkisi dəyişiklik yağ yanma ilə bağlıdır və artıq su qaytarır. Bundan sonra, çəki sabitləşib. antropometrik parametrləri daha dəyərlər təlim istiqamətində asılı olacaq. idmançının bədən çəkisi artmaqdadır eləcə də düşə bilər. Man proqram analiz edə self-tədris həyata prosesində öz-özünə nəzarət həyata. bədən kiçik yük qəbul Belə ki, bədən çəkisi üç yüz qram aralığında azalır. Təlimin orta intensivliyi 400-700 xilas edə bilər, böyük bir yük 800 q və daha çox çəki itkisi səbəb olur.

bədən çəkisi nəzarət həyata keçirilir və index-Brock Brugsch köməyi ilə edilə bilər. bədən çəkisi, göstəriciyə görə, yüz azalıb insan orqan artım var.

idman təlim zamanı öz-özünə nəzarət bədən vəziyyəti Quetelet indeksi vesorostovoy istifadə edilə bilər. onun bədən çəkisi dəyərini hesablamaq üçün artım bölmək lazımdır. norma bir santimetr artım 350 kişilərdə 400 g bədən çəkisi və 325 qadın 375 q təxmin bir vəziyyətdir.

fizioloji inkişafı digər göstəriciləri

öz-özünə nəzarət keçirilməsi sinə dövrə ölçmək üçün vacibdir. Onun yaxşı inkişaf cansağlığı təminatıdır. sinə dövrə bu göstərici ölçü həm zaman inhaling və exhaling zaman ilə istirahət etmək lazımdır keşfedin. fərq dəyərlər əldə - bu kimi bir şey deyil sinə ekskursiya. Bu nəfəs və əzələ inkişaf növündən asılıdır.

Manevr zamanı öz-özünə nəzarət həyata əzələ gücü əl ölçmək lazımdır. Bu məqsədlə bir qüvvəölçən adlı xüsusi cihaz var. Göstərişlər əzələ gücü əlləri sinə dövrə doğru mütənasib, bədən çəkisi, və s. Var Adətən kişi əlləri gücü 60-70 kütlə faiz, qadın - .. 45-50%.

self-control qiymətləndirilir və əzələ gücü olur zaman. Bu onurğa kart ekstensor əzələlərin güc deyil. Onun dəyəri yaş, cins, işğal, və bədən çəkisi asılıdır.

Self-control də Spirometry ilə məşğul olmaq üçün təmin edir. Bu halda, bu mühüm gücü də - hava həcmi ağ ciyər exhaled. Bu göstərici dəyərlər ağciyər toxuma və tənəffüs əzələ gücü elastiklik səciyyələndirir.

ürək və qan damarlarının iş nəzarət

fiziki fəaliyyət sağlamlığına diqqət yetirmək vacibdir zaman. Bu insan sistemləri və həyata bədən orqanlarının cavab bildirir. Bu halda ən mühüm göstərici tənəffüs sisteminin fəaliyyəti dəyişikliklər, eləcə də gəmilərin və ürək göstəriciləridir.

Bu halda fiziki Manevr zamanı öz-özünə nəzarət yolları hansılardır? təlim yük, ürək dərəcəsi (HR) və qan təzyiqi ölçmə böyüklüyünü müxtəlif problemi həll etmək üçün. Bu göstəricilərə əsasən insan performans asılıdır.

Ürək dərəcəsi

Bu dəyər müəyyən kömək etmək üçün egzersiz zamanı öz-özünə nəzarət üsulları hansılardır? Məsələn, praktikant istirahət ürək dərəcəsi ölçmək üçün bir oturan vəziyyətdə olmalıdır. Bu beş saniyə ərzində ürək impuls sayı aparıcı müvəqqəti, yuxu və ya bir radial arteriya tapmaq lazımdır. Bu sıra iki və ya üç dəfə edilməlidir. 12 orta dəyər çarparaq istehsal məlumatların alınmasının ardından Bu mümkün dəqiqədə ürək iyisi sayı bilmək üçün edir. ixtisassız insanlar ürək dərəcəsi 60-89 beats edir. / Min.

taxikardiya ehtimalı tənzimləyici sərhədləri göstərir dən çox daha nadir ürək dərəcəsi bradikardiya göstərə bilər. Həmçinin, yüksək ürək dərəcəsi (80-85 u. / Min) tək bədən yorğunluq danışır. Əlbəttə ki, sonra şəxsin zərbə təlim quickset. Lakin, onun bərpa tempi bədən beş-on dəqiqə sərf etməlidir. Bu xüsusiyyət optimal həyata nümayiş etdiriləcək.

arterial təzyiq

Bu obyektiv aiddir. Bu qan təzyiqi müəyyən dəyişməsi ürək ritm göstərir ki, heç kimə sirr deyil.

bədən vəziyyəti qiymətləndirmək üçün imkan verir idman praktikada qiymətləndirilir fiziki təlimlər, özünü nəzarət müxtəlif növ var. Onların arasında - funksional testləri. Belə ki, müstəqil zaman bədən tərbiyəsi otuz saniyə qoydu iyirmi sit-up etmək tövsiyə olunur. Bundan sonra praktikant 3 dəqiqə sakit oturmaq lazımdır. 100 130 u. Heart dərəcəsi / lokomotor fəaliyyəti yüngül yük səviyyədə 130-150 u. Göstərir Min sonra / Min orta intensivliyi göstəricisi olacaq.

Bəzən bu metodu pulse dəqiqədə 150-170 iyisi yüksələcək özünü yoxlanılması qadirdir. Bu rəqəm son yük üçün səciyyəvidir. Əldə edilən dəyərlər öz-özünə nəzarət üçün əla guide var.

sinir sistemi

CNS - bütün bədən sistemlərinin ən kompleksidir. O, hər iki xarici və daxili mühit dəyişiklikləri təhlil üçün beyin həssas mərkəzlərinin ibarətdir. Bu insan bədəninin bütün funksiyaları nəzarət onlardır. mərkəzi sinir sisteminin əsas vəzifəsi zəruri məlumatların dəqiq və sürətli transfer edir. Bu sistem də istifadə zamanı öz-özünə nəzarət həyata yoxlanılır edilməlidir. Bunu etmək üçün, bir üsul var orthostatic test. Bu tədqiqatın nəticələri mərkəzi sinir sisteminin oyanıqlığını əks etdirir.

zəruri məlumatlar əldə etmək üçün 5-10 dəqiqə, qalan aşağı yalançı mövqeyini qəbul və sizin pulse saymaq var. Əlavə ürək dərəcəsi ölçmək və dik vəziyyətdə durmaq lazımdır. dəqiqədə fərq pulse dərəcəsi və mərkəzi sinir sisteminin vəziyyəti göstərir. 7-dən 12 və 13-dən 18 və dəqiqədə 19 24 iyisi olan, müvafiq olaraq artmışdır zaman diri və - Beləliklə, zəif excitability bu dəyər normal altında 0-dan 6 dəyişir.

sinir sistemi və Self fəaliyyəti bədən dəri damar cavab müşahidə istifadə etmək tövsiyə olunur. Hər hansı bir unsharp obyekt dəri üzərində bir neçə dəfə həyata keçirən tərəfindən müəyyən edilir. Siz təzyiq çəhrayı çevrilir yer varsa, onda bu reaksiya damar bədənin reaksiya normal olduğunu göstərir. dəri hissəsinin ağ və ya qırmızı coloration xəstəliklər zamanı adətən yorğunluq ilə müşahidə qan damarlarının bir yüksək və ya artan dəri innervation göstərir və ya natamam onları müalicə edəcək.

Manevr zamanı CNS fəaliyyətinin özünü-qiymətləndirmə həyata keçirilə bilər:

• Romberg test, tarazlıq pozuntularını aşkar etmək;
• Yarotsky test vestibülyar aparat sərhədində həssaslıq müəyyən etmək;
• barmaq burun test.

gigiyena qaydalarına tətbiqi

Hər bir şəxs, idman tədbirlərinin həyata keçirilməsi özünü monitorinq ilə yanaşı, düzgün iş və istirahət təşkil etmək lazımdır. Başqa sözlə, şəxsi gigiyena ilə bağlı qaydalara əməl etmək. Bu konsepsiya məhz amillər, bir sıra daxildir:

• gündəlik əməl;
• balanslaşdırılmış pəhriz;
• bədən gigiyena, ayaqqabı və geyim;
• zərərli vərdişləri aradan qaldırılması.

bütün belə qaydalara ciddi riayət normal səhiyyə və sağlamlıq qorunması saxlanılması mühüm amildir.