BZHU hesablamaq üçün necə: xüsusiyyətləri, standartları və tövsiyələr

fiziki, əzələ qorumaq və ya sizin pəhriz nəzarət lazımdır şəxs BZHU hesablamaq üçün enerji və istehlak hər qida qida dəyəri müəyyən etmək üçün necə uğurlu kilo seçin. Yaxından insanlar əlavə kilo xilas kimi tez mümkün kimi çalışın zayıflama pəhriz nəzərdən onların bədən çəkisi dəyişikliklər izləmək və onun qida dəyəri azaldılması. Amma bəzən sürətli nəticələr üçün arzu onlarla qəddar zarafat oynayır. Niyə?

pəhriz baza dəyəri

kilo müsbət nəticə müvafiq kaloriyi suqəbuledici hesablanması və istifadə məhsulların hər enerji dəyəri ilə əldə edilə bilər. Imtina aclıq aksiyasına və şübhəli mono-pəhriz debilitating bədən üçün yalnız zərərli deyil, yemək, lakin tez-tez narahatlıq ağrılı duyğular səbəb. Qida faydalı komponentləri eyni zamanda səlahiyyətli nisbəti təhlükəsiz əlavə kilo kurtulmanın çəki itirmək onların yuxu rəqəm yaratmaq üçün hər kəs kömək edərkən tam həyat üçün enerji zəruri məbləği ilə bədən təmin edir. insanlar öz çəki qorumaq üçün əzələ qurmaq və ya əsasən düzgün qidalanma üçün ÜST standartlarına bağlı çəki itirmək istəyən BZHU hesablamaq üçün necə izah ən peşəkar məsləhət. mütəxəssislər sözlərinə görə, insan sağlamlığı və fəaliyyəti zülal (1 kq bədən çəkisi 1 g), fat (eyni həcmdə 1.1 g) və karbohidratlar (müvafiq olaraq 4g) gündəlik suqəbuledici asılıdır. Bu əsas nisbət BZHU "dəhliz" uyğun - 10 15% zülal, 30 35% yağ və 50% 60 karbohidrat üçün. Siz hesablamaq əvvəl Lakin bir çox fitness təlimçilər onların ittihamlar gəlir çəki itkisi üçün BZHU, 30-35% zülal, 10-15% yağ, 50-60% karbohidrat: sxemi istifadə edin. Və ya ümumi nisbəti: 30/20/50. Bu formula, protein yerinə yağ xas olmayan enerji funksiyası təyin edildi.

"Qızıl" kilo sxemləri hekayə

bir normal çəki qorumaq üçün, klassik əlaqə BZHU qram üzrə ekspertlər əldə olunub - 1: 1: 4. 14/31/55 və məbləği 2400 kkal var belə: Bu nisbət faizi. Nutritionists pəhriz enerji 1200 kkal üçün yarım azaldıla bilər ki, effektiv kilo xəstələr üçün ki. , Zülalların gündəlik dərəcəsi mümkün deyil, buna görə də, bu kəsildi karbohidratlar və yağlar azaldır. 29 qədər əlavə edin 4/9/16 nisbəti, From, 14 yağ 5 və 9 ədəd subtracting, təcrid - karbohidratlar. Nəticədə, bu 4/4/7 sol ki, faiz 27/27/46 idi. 30/20/50: karbohidratlar ilə zülal yağ azaldılması və yuvarlaqlaşdırma, mütəxəssislər universal formula gətirdi BZHU incelme hesablamaq necə bilmək kömək edir. Amma bu sxem yalnız 1200 ədəd kalorili pəhriz üçün etibarlıdır! Hazırda Nutrition RAMS İnstitutu - dən az olmayan 70-105 g qram eyni çəki ilə və yağ (gündə pəhriz 10-15%), lakin enerji suqəbuledici 30-35% zülal: böyüklər üçün istehlak gündəlik dərəcələri başına yaradılmışdır. görə fərdi fiziki fəaliyyəti qida məbləğində fərq.

pəhriz Popular nisbəti hesablanması formula qida

faiz BZHU iki ümumi düsturlar əsasında hesablamaq üçün - Harris-Benedict (1919-cu ildə təklif və onun müasirləri tərəfindən redaktə) və Mifflin San Zheora yalnız bu yaxınlarda (2005-ci ildə) çıxarıla, daha çəki itirmək olan bir qərar qəbul etmək lazımdır. idman ignore və 1.2 uyğundur passiv oyuncaq mobillik əmsalı (CP) üstünlük verən insanlar üçün; mülayim həyata (həftədə 3 dəfə) ilə məşğul olanlar üçün, 1,375 yüksəlir; ağır (7 gün 5 dəfə) məşq CP = 1,4625 hesab edilməlidir. gücü təlim haqqında hələ ehtiraslı isə KP 1,6375 uyğun bütün manual işçilər; intensiv bir neçə dəfə bir gün məşğul - 1,725; fiziki iş əlavə təlim bu məşğul cədvəli əgər, lakin, manual 1.9 dəyəri artacaq. Bu parametri istifadə əsas enerji suqəbuledici hesablanması, həm də sxemləri. - 4,676 x yaş sm kq 655.1 + 9.563 x çəki + 1.85 x hündürlüyü: ilk (Harris-Benedict) hesablanması aşağıdakı kimi. nəticə sonra KP vurulur. Bu count lakin ən dieticians ikinci formula istifadə, müasir insan (5%) üçün kiçik səhv var. boy və çəki bilmədən əsas maddələr mübadiləsi hesablamaq mümkündür (DAK) sxemi Muffin-Dzheora (həmçinin kimi - formula Mifflin San Zheora) Qadın: sm kq 9.99 x çəki + 6.25 x hündürlüyü - 4.92 x yaş - 161; Kişilər üçün: kq 9.99 x çəki sm + 6.25 x hündürlük - 4.92 x yaş gündəlik kalori qəbul dəyərlərə bərabər olmalıdır + 5, istifadə olunan əsas maddələr mübadiləsi (enerji 10% əlavə edilməlidir olan Qida həzm) və məbləği fəaliyyət əmsalı vurulur üçün SEC = (DAK Bov + 0,1) KP x.

Bu yolla bir şəxs sizin çəki qorumaq bilər, lakin siz 500 kkal ilə azaldılması, bir kəsiri yaratmaq lazımdır arıqlamaq üçün enerji suqəbuledici hesablamaq zaman. rahat çəki itkisi üçün kalori dəhliz hesablamaq. nəticəsində bu 100 kkal (yuxarı limit) və ilkin rəqəm 250 kcal (aşağı limit) çıxılır əlavə etməlidir. pəhriz 1500 kkal (2000 - 500) olmalıdır Məsələn, - 1600 kkal, dəhlizin aşağı həddi 1250 kkal, və yuxarı bərabər olacaq. istilik qida nəzərə alaraq: 1 qram zülal (4 kkal) yağ (9 kkal) və karbohidratlar (3.75 kkal), müvafiq olaraq, bir pəhriz hər qida kalori BZHU və məbləği hesablamaq olar. .. 3.75 (təxminən 200 g): 113 q, fat - - - 1500 0.2 x 9, yəni karbohidratlar 33 g 1500 0.5 x zülallar 0.3 x 1500 4 olacaq. Belə ki, pəhriz protein kalori dəyəri 450 kkal bərabər olacaq (113 g x 4), yağ - 300 kkal (33 X 9), və 750 kkal karbohidratlar (x 200 3.75).

zülallar

qida əhəmiyyətli təhrif gündəlik kaloriyi diqqət vasitəsilə qida nisbəti hesablanması bu metodu tənqid, zülallar, yağlar və karbohidratlar kiçik bir məbləğ olmaması həddindən artıq miqdarda. BZHU yuxarıda metodu riayət dieticians məsləhətləri ilə hesablanmışdır əvvəl, zülal artıq gətirib çıxarır ki, nəzərə almaq lazımdır: daxili orqanların (xüsusilə qaraciyər və böyrək əziyyət) artıb yük; qan sidik cövhəri konsentrasiyası artırılması; putrefactive dispepsiya (kolonda zülal rotting); həzm traktının həddindən artıq yük. pəhriz protein bol tez-tez piylənmə baş verir diabet (növü 2), əziyyət insanlar üçün kontrendikedir.

yağlar

yağ həll vitamin A parçalanma üçün həyati mühitin azaldılması, D, E və K enerji və plastik funksiyası pozulmasına gətirib çıxarır. dəri, saç və dırnaqları pisləşməsi - yağ və vitamin çatışmazlığı zahiri təzahürü. Hypovitaminosis A - bu "gecə korluğu» D - depressiya, yorğunluq, əzələ zəifliyi, konsepsiya problemləri, osteoporoz, diabet, və piylənmə, E - onun antioksidant təsiri thrombus formalaşması, ateroskleroz inkişaf azaldılması; K - qan laxtalanması azalması artıb kapilyar keçiriciliyi, toxumasının regenerasiyası pisləşməsi. Fat tez-tez qadın gözəllik "gizli" adlanır. Fitness təlimçilər tez-tez BZHU hesablamaq əvvəl zəng ÜST standartlarına diqqət və həddindən artıq yağ azaldılması qarşısını alır. 0.8 g kq 1 düşən bədən çəkisi - Hətta çox ciddi diyeti aşağı kritik kəmər mühüm qida istifadə üçün. görə sağlam yağlar (bitki yağları) daha yaxşı istifadə kaloriyi suqəbuledici azaltmaq və sürətli karbohidratlar məbləği azaltmaq üçün.

karbohidratlar

və disaccharides monosaccharides - bu maddələrin ən qiymətli komponentləri. Onların balans onu gücləndirilməsi və intensiv iş edilməsi, əzələ sisteminin tam fəaliyyət təmin edir. təcrübə ümumi tükənmə, xəstəlik, mərkəzi sinir sisteminin qəza zayıflama bu maddələrin olmaması ilə. insan gəlir artıq karbohidratlar halda piylənmə, şəkərli diabet və həzm sistemi ilə problemləri qorxudur. bu komponentlər bədən məhsulları enerji və beyin qidalandırmaq ki, məlumdur, belə pəhriz gücü və doyma verən kompleks (çətin həzm) və ya yavaş karbohidratlar kifayət qədər olmalıdır. A sürətli sadə karbohidrat suqəbuledici onları minimuma endirmək və bədən yağ onları çevirmək üçün ən münasibət bəsləmişdir zaman, gündüz yemək deyil üçün ən yaxşı.

BZHU incelme hesablamaq üçün necə

pəhriz və idman qidalanma mütəxəssisləri qida nisbəti düzgün hesablanması üçün kiloqram fərdin çəki istifadə nutritsologii əsas parametri gəlir. Normal protein belə beynəlxalq standartlara (1 g 1 kq bədən çəkisi) və istədiyiniz görüşəcək kalorili kəsiri yağ və karbohidratların adekvat azalması səbəbiylə yaradılan (400-500 ədəd). mütənasib olması lazım azaldır, və sərhəd normalarının pozulması ümumi kalorazh dəyişən əsas ÜST tövsiyələr olmalıdır. Yalnız bu yolla doğru pəhriz dengesizliği yaratmadan BZHU məbləği hesablamaq olacaq, və nəticədə, çəki itirmək sağlamlığı üçün rahat və təhlükəsiz keçiriləcək. Yalnız idmançılar, gücü təlim ilə məşğul olan, uzun müddət, idman bütün həyatı ilə dost olan insanlar üçün, dərialtı piy (bədən qurutma) yandıraraq əzələ quruculuğu prosesi pəhriz karbohidratlar məbləğində azalması ilə yanaşı, yağsız zülal artması istehlakı ilə bağlıdır. mülayim həyata ekspertlər onlara özünüzü istifadə etmək məsləhət deyil zaman bu fəaliyyət bütün proqramı tövsiyələr ilə birlikdə təşkil edilən belə edir.

BZHU: necə bir yeməyi onların sayını hesablamaq üçün

kalorili gündəlik pəhriz və pəhriz qida hər enerji dəyəri hesablanması ilə məşğul olan, bu hazırlanmış yeməklər hər olan zülal, yağ və karbohidratların miqdarı müəyyən etmək lazımdır. tools bir Arsenal ilə özlərini silahlandırmaqdır ehtiyac hesablamaq üçün: mətbəx tərəzi, kalkulyatorlar, masa xam qida kalorili - və bir qida süd edir. Onlar bir dəfə BZHU yeməklər hesablamaq kömək edəcək və gələcəkdə hazır sərvətlərdən istifadə etmək. Bundan əlavə, blog pozuntuları halında hər zaman düzəlişlər edilə bilər yemək vərdişləri haqqında məlumat mənbəyi olacaq. bütün məhsulları çəkin və xammal şəklində qida enerji dəyəri daxil olmaqla, onların ümumi kalori dəyəri hesablamaq ilə başlayacaq. Həmçinin hazır yemək çəki (pan çəki subtracting tələb olunur) bilirik. Su heç bir kalori var. Məsələn, 100 qram enerji dəyəri quru qarabaşaq 336 ədəd təşkil, sıyıq qaynatmaq ondan 200 qram ağırlığında, lakin ümumi kalorazh qalıb - 336 ədəd. Buna görə də, başa dənli 100 qram 168 ədəd kalori dəyəri olacaq. istilik müalicəsi zamanı neft hopmaq enerji dəyəri - qızardılmış qidalar pəhriz əsas məhsul 20 faiz əlavə etmək lazımdır. Izgara toyuq görə nəm itkisi yüksək kalorili üçdə bir, və qurudulmuş balıq olur - iki dəfə. duz, su ilə yanaşı, heç bir kalori. orada (ət, balıq, tərəvəz və ya göbələklərin) qaynadılmış xam məhsulun (20%) ümumi kalori, bir beşinci tərk bulyon. Giləmeyvə və meyvə kompotu onların kalori məzmunu (30%) üçüncü verir.

Tips

praktikada Fitness təlimçilər minimum dəyərlər kənara deyil BZHU fərdi nisbəti hesablanması özünü tövsiyə: protein, yağ (az olmayaraq 0,8 g kq 1 başına) və karbohidrat (ən azı 1 g 1 kq bədən çəkisi başına) - dən az olmayan 50 g gündə (pəhriz protein aşağı karbohidrat diyeti keto üstünlük məbləği şərtlərinə uyğun olaraq). kifayət qədər böyük kilo insan bədəninin başlayaraq çəki, daha yaxşı gözləməyə BZHU hesablanması mərhələləri (hər sonra 5-10 kiloqram itirilmiş) edin.