İdmançılarda məşqdən qaçınılması simptomları

Bəzi idmançılar və fitness severler yalnız hər bir məşqə əl atmağa çalışmaqla yanaşı fiziki məşqlərə də çox vaxt və enerji sərf edirlər. Bədən üçün obyektiv, ağır yüklər, məsələn, crossfit və VIIT (alternativ aerob və qüvvət təlimləri ilə yüksək intensivlikli interval təlimləri) hər gün daha populyarlaşır və bir çox insanlar həftədə beş, altı, hətta yeddi gün məşq etməyə başlayırlar. Tez və ya sonradan belə meraklılar həddindən artıq gərginliyin ən xoş nəticəsini - üstəlikdən keçməyəcəklər.

Bu vəziyyətin simptomları ilk növbədə işıqdır və buna görə də hər kəs bədən siqnallarını necə fərqləndirə bilməz: hər şey, kifayət qədər, istirahət etmək vaxtıdır. Nəticədə bədən ağır yüklənir və insan başqa bir təhsili ala bilmir: bütün qüvvələr bədəndən çıxarsa, depressiya və ya apatiya meydana çıxır və ya iştah yox olur və ya əksinə iştah anormal olaraq artır və idman avadanlıqları və simulyatorlar haqqında düşüncələr yalnız qıcıq və qəzəb yaratır. Bunun baş verməsini maneə törətmək üçün, öz bədəninizə qulaq asmağınızdan əmin olun: yükün həddindən artıq həddə gəldiyi zaman sizə xəbər verəcəkdir.

Overtraining nədir?

Bu vəziyyətin simptomları daha az şiddətli overexertiyaya bənzəyir. Bununla birlikdə, xüsusilə yeni pulsuz çəkilərlə işləyərkən və ya yükün artırılmasında (məsələn, iki kiloqram dumbbelldən bir evdə fitnessdə dörd kiloqram dumbbellə keçid edərkən) çox həddindən artıq gerilim çox tez keçər və adətən hər hansı bir narahatlıq yaratmır. Overtraining, digər tərəfdən, çox intensiv məşğul olduğunuz və vücudunuzdan çox həddindən artıq yorucu məşqlərdən qurtara bilməyiniz deməkdir. Normal vəziyyətə geri dönmək və atletin məşqçiliyinə dair zəhlətökən simptomları aradan qaldırmaq üçün həftələr və ya aylar davam edə bilər.

Təsəvvür edin ki, bədəniniz gündəlik fəaliyyətin bütün növləri üzrə ödənilir. Hər hansı bir sinif - nə qədər sıx olursa olsun - prizinizə daxil olan cihazdır. Geniş ekranlı plazma televizor, audio sistemi, blender, lampa, mikrodalğalı soba, elektrik gitara və treadmilldən eyni çıxışda bir fiş qoyursanız, nə olur? Əlbəttə, qısa bir dövr meydana gələcək və bütün sistem uğursuz olacaq. Eyni prinsipə görə, insan orqanizmi fəaliyyət göstərir.

Elektrik prizi metafordur, bu da mərkəzi sinir sistemi deməkdir. Sinir impulslarının tədarükü vasitəsilə əzələləri nəzarət edən beyin və omurilikdən ibarətdir. Xroniki stress (və hər hansı bir təlim - bədən üçün stress) ilə sinir impulsları zəifləyir və effektivliyini itirir, belə ki, overtraining simptomları olur.

Overtraining sindromunun başlanğıcını sürətləndirən amillər aşağıdakılardır: ya təlimin tezliyini kəskin artırdı, ya da məşqlərin intensivliyini və / və ya müddətini artırdı və ya istirahətin ehtiyacını nəzərə almayın və bədənin normal şəkildə bərpa olunmasına icazə verməyin. Overtraining sindromuna qarşı durma qabiliyyəti genetika və bir ömür boyu həyata keçirilən ümumi uzunluğu ilə müəyyən edilir.

Bütün insanlar müxtəlif yollarla məşğul olduğundan, öz bədəninizi diqqətlə izləməlidir. Əlbəttə ki, bədən tərbiyəsi sahəsində overtraining siqnalları atletikanı üstün edənlər arasında çoxluq əlamətlərindən fərqlənəcəkdir.

Nə baxmalıyıq?

İdmanın həddindən artıq intensivliyi səbəbindən cisimə yüklənmənin bəzi əlamətləri başqalarına nisbətən daha çoxdur. Tez-tez yüksək qan təzyiqi, gücün azalması, yaralanma sayının artması, dözümlülük azalması, narahatlıq, yorğunluq, atletik performansın pozulması, maksimal ürək dərəcəsinin azalması və hətta allergik reaksiyalar tapa bilərsiniz. Qadınlarda overtraining semptomları tez-tez menstruasiya dövründəki dəyişiklikləri ehtiva edir. Bəzi həyəcan siqnalları diqqətlə diqqəti cəlb edir - onlar aşağıda verilmişdir.

Semptom # 1: motivasiyanın olmaması

Birdən bütün sürücüyə və həvəsə yox olarsa, idmana getmək və hər hansı bir fəaliyyətə qatılmaq arzusu tamamilə itirildikdə, bədənin artıq yuxarı mərhələyə çatdıqdan sonra istirahət və bərpa ehtiyacını bildirir.

Təbii ki, hər kəsin belə bir gün var, yalnız məşqə çıxmaq istəmirsiniz. Hətta məşhur idmançılar da bəzən gündəlik məşqləri yerinə yetirmək istəmirlər. Ancaq bir neçə gün və ya hətta həftələr olsa və idman zalı fəaliyyətinizdə hələ də xəstə olduğunuz halda, bədəninizə qulaq asmalısınız və yükündən asılı olmağa icazə verin.

Semptom # 2: uzun məşqdən sonra ağır əzələ ağrısı

Bədən tərbiyəsi və elektrik enerjisində idmanın həyata keçirilməsi ilə bağlı oxşar əlamətlər həmişə yüklənməni göstərir - bəzən qeyri-adekvat qidalı diyetin əlaməti. Əgər kifayət qədər zülal, yağ və kompleks karbohidratlar istehlak edərsinizsə və məşqdən sonra çox şiddətlənirsinizsə, istirahət üçün vaxt ola bilər. Bu cür əzələ ağrısını hər hansı bir fiziki zorlamadan sonra normaldan necə ayırmaq olar? Həddindən artıq aşırma əlaməti kimi, bu ağrı sindromu normaldan daha uzun müddətə davam edir və daha çox intensivliyi ilə xarakterizə olunur.

İdmanda bir çox yeni gələnlər mümkün qədər tez bir zamanda əhəmiyyətli nəticələrə nail olmaq istəyirlər, çünki onlar tez-tez məşqlər siqnallarını göstərirlər. Biri əllər üçün idman zalı üzərində çox istəklidir və bir həftə normal bir şəkildə duşa başını yuyulmur, ancaq birisi bacaklarına çox diqqət yetirir və nəticədə nərdivanlara çıxa bilmir.

№ 3 simptomu: effektiv məşqlər

Buna inanmaq nə qədər çətin olursa olsun, həddindən artıq idman əzələ kütləsi və bir çox yağ ehtiyatı itkisinə səbəb ola bilər. Şəhər əhalisinin əksəriyyətində idmanın enerji balansının sadə bir qaydası olduğuna inanırsınız: istehlakdan daha çox kalori yandırmanız lazımdır, yəni daha çox məşq etmək. Məsələ ondan ibarətdir ki, heç kim bu münasibətdə hormonların mühüm rolunu nəzərə almır.

Kişilərdə overtraining bəzi əlamətləri testosteron istehsalının artması nəticəsində ortaya çıxır (qadınlar üçün, eyni zamanda bu da pisdir), eyni zamanda kortizol səviyyəsinin artması ilə. Aşırı yüklənməyə cavab verən bədən insulinə öz müqavimətini artırır və yağdan aktiv olaraq yığmağa başlayır. Əlbəttə ki, istənməyən təsirlərə yol verməməlisiniz, çünki hər kəs güclü və zərif olmaq üçün idmanla məşğul olur.

Semptom No. 4: Anksiyete və konsentrasiyanın itkisi

Kayakçılarda və digər məcburiyyətli intensiv iş yüklərinin, o cümlədən güclü məşqlərin və HİİT də daxil olmaqla, məşqçiliyin simptomları tez-tez simpatik sinir sisteminin bir pozğunluq şəklində ortaya çıxır və bu, diqqəti cəlb etmək üçün həyəcan, narahatlıq və diqqət yetirilməməsinə səbəb olur.

Bu baş verdikdə, vücudun bərpası daha çətindir və adi haldan daha uzun sürür. Sakin bir istirahət və sağlam bir yuxuya əsəbilik etməyin - onlar təkmilləşdirilmiş təlim nəticələrini verirlər.

Semptom No. 5: Zəifliyi hiss edirəm

Bütün gün üçün zəiflik hissi tez-tez dözümlülük hərəkətlərini üstün edən idmançıları təhqir edir. Bu simptetik sinir sisteminin bir pozğunluq əlaməti, testosteron bir damla və kortizol artması ilə birlikdə. Həddindən artıq zəiflik hissi də ARVI haqqında düşüncələrə gətirib çıxara bilər, baxmayaraq ki, günahkar yalnız bu cür formaları ala bilən əzələlərin üzərində hərəkət edir.

İdmandan belə yan təsirləri qarşısını almaq üçün mütəxəssislər müddəti azaldır və eyni zamanda təlimin intensivliyini artırır, yəni uzun ömürlü məşqləri tükəndirmək üçün qısa, lakin güclü yükləri seçməyi məsləhət görürlər. Hər həftə fiziki olaraq 15-20 km çalıştırabilseniz belə, bu, bədəninizi yükləməyinizə aid deyil.

Semptom No. 6: ligamentlərdə, sümüklərdə və ekstremitalarda kronik ağrı

Tədqiqatdan sonra xoşagəlməz hisslər, təxirə salınmış əzələ xəstəliklərinin (krepatury) sindromu şəklində olduqca normaldır. Bununla birlikdə, ağrı uzun müddətə getməyəcəkdir. Çox vaxt, overtraining əlamətləri oxşar görünür, belə ki, sessiyanın intensivliyi və ya müddəti azaltmaq barədə düşünün.

№ 7 simptom: xəstəliklərə qarşı həssaslıq

Çox vaxt bir adam bir neçə faktorun eyni vaxtda birləşməsi ilə xəstələnir: yuxu olmaması, monoton və ya pis bəslənmə, fiziki fəaliyyətin azaldılması, psixoloji stress. Əgər yuxarıda göstərilən problemlərdən heç birinin olmadığını düşünürsənsə, ancaq tez-tez xəstələnirsiniz, ehtimal ki, məşqə çıxarsınız. Bu vəziyyətin səbəbləri, simptomları və müalicəsi bir dissertasiyanın və bir elmi işin mövzusudur.

Əlbəttə ki, əlbəttə ki, yalnız işıq saçan burun və ya epizodik öskürək hücumlarına diqqət yetirmirsiniz , ancaq vücudunuzu vaxtında dinləmək daha yaxşıdır. Bu kiçik siqnallar çox intensiv məşğələlərin səbəb olduğu immunitet sisteminin pozğunluğunu göstərir.

Aşırı yüklənmədən qaçınmaq üçün necə

Mütəxəssislər həmişə vəziyyəti ilə mübarizə etməmək üçün tövsiyə edirlər, lakin vaxt keçdikcə qarşısını almaq üçün: bu xəstəliklərin simptomları və müalicəsi xoşagəlməzdir və əzələlərin keçmiş tonunu itirməsi çox uzun müddət ala bilər. "Qısa dövrə" qarşısını almaq üçün, sadə ipuçlarını edin:

• Kifayət qədər yuxu alın;
• Gündəlik menyuınızın bütün lazımi qida və iz elementlərini ehtiva etdiyinə əmin olun;
• Psixoloji stressdən xilas olmaq (məsələn, yoga və meditativ praktika ilə qüvvət təlimlərini əvəz etmə);
• Təlim təqvimini tənzimləyin;
• Vaxta normal dönmək üçün vaxt verin (fiziki fəaliyyətdən tamamilə imtina etmə demək deyil - pilates və ya kompleks uzanmağa cəhd edin).