Sıfırdan bar sistemi keçirtmək-up xüsusilə avadanlıq başlayanlar üçün məsləhətlər

Fərdi güclü əzələlərin və relyef etmək istəyən hər bir şəxs üçün zəruri bar pull-up nəzarət. Bu həyata uzun hesab edildikdən sonra səmərəli və faydalı olacaq. İndi üfüqi bar və ya bar hər həyətdə, idman zalı bütün meydançaları yerləşir. Bütün insanlar məktəb gün tanış çəkərək, lakin hər kəs bilir ki, real nəticələr müəyyən yaş üçün təklif təlim proqramları daha çox və daha yaxşı məşğul olmaq lazımdır nail olmaq anlayır.

maddə düzgün pull-up sistemi üçün bar keçirir və ya vaxt itkisi olub sualına ilə məşğul kömək, eləcə də yerinə yetirmək üçün necə pull-up ki, deyir. maksimal nəticələrə nail olmaq üçün, siz bütün qaydalara riayət və bu maddənin tövsiyələrinə riayət etməlidir.

Tarixi və nəzəriyyəsi

Yunanıstan qədim və bir çox digər inkişaf etmiş və inkişaf etməkdə olan ölkələrdə bar pull-up aydın sistem var idi, lakin onlar mütləq əsas təlimlər toplusunu daxil edilir. Hətta bu gün, bu ki, həyata təlim növü yaxşı əzələlərin, çəki artırmaq üçün kömək edir və ahəngdar relyef şekiller gücləndirir.

Tibetli rahiblər mövcud metodologiya təkmilləşdirilməsi, sıfırdan bar pull-up ilk sistem inkişaf. Onlar böyük yüksəkliklərdə olmaq üçün qısa bir zaman üçün mümkün bəzi orijinal elementlər daxildir. Bu gün insanların bar pull-up daha bir çox sistemi məlumdur. hər bir şəxs üçün ən yaxşı olacaq nə tapmaq üçün unikal üsulları müxtəlif arasında bir başlanğıc və ya təcrübəli idmançı olub.

Hansı əzələlərin nəql edə bilər

Idmançılar, bar məşğul uzun müddət, bu təlimlər kömək dəqiq bilirik. Gələnlər də üfüqi bar bütün üstünlüklərini bilirik. Siz başlayanlar üçün bar sistemi açılan-up getmək əvvəl Belə ki, bu shell vasitəsilə nəql edilə bilər nə əzələ qrupları anlamaq lazımdır:

• Biceps;
• yuxarı və aşağı mətbuat;
• döş əzələləri;
• qolun;
• geri əzələlərin.

Siz lazımi səviyyədə bütün bədən iş imkan verir, çünki Horizontal bar, əlbəttə, həyata avadanlıq bir yönlü parça.

bar çalışmaları

İnsanlar tez-tez əzələlərin inkişaf və daha mürəkkəb hərəkətləri yerinə yetirmək üçün bar sistemi-up çəkmək üçün açın. Həqiqətən, həqiqətən, şüa atlet təxəyyül üçün kifayət qədər geniş sahə verir. Bu aparat müxtəlif əzələ qrupları inkişaf üçün inanılmaz tövsiyələr və təlimlər edə bilərsiniz.

ən məşhur həyata aşağıda təqdim olunur. Onlar mürəkkəbliyinə baxmayaraq, kişilər həm də qadınlar nəinki diqqəti cəlb edir.

bar sistemi fərdi pull-up sonunda bir ay bu təlimlər asan görünür, əhəmiyyətli nəticələr əldə edəcək və siz artıq küçədə və ya idman zalı həyata keçirmək üçün tərəddüd edə bilər.

Burpee

Bu həyata müxtəlif kateqoriyalar idmançılar arasında ən ümumi. Onun əsas fərqləndirici xüsusiyyət hətta daim öz dözümlülük, güc və çeviklik inkişaf üstünlük verirlər Döyüş, ustaları arasında məşhur olmasıdır. Lakin bütün bu ilə biz daha təcrübəli idmançılar üçün həmişə asan deyil, çünki hər halda bu həyata, yerdən bar pull-up sisteminə daxil edilə bilməz ki, unutmaq lazım deyil.

icra Burpee üsulları çətin deyil, lakin maksimum konsentrasiya tələb edir. ilk addım başlanğıc mövqe üçün - bar qarşısında durmaq, bədən boyunca əllərinizi çəkin və ayaqları çiyin eni dəqiq yer. Bu sürətlə yerinə bütün izləyir:

• çömbəlmək;
• yalançı vurğu jump getmək;
• bir təkan-up edə;
• yenidən onun heels tullanmaq;
• bir başlanğıc mövqe;
• tullanmaq və pull-up yerinə yetirmək;
• başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Cor

Cor - bu demək olar ki, əzələlərin qurmaq güc və dözümlülük inkişaf etdirmək bar pull-up tam sistemidir. yalnız zəruri shell bir üfüqi bar kimi hərəkətləri qeyri-adi set, siz asanlıqla evdə edə bilərsiniz.

ilk addım əvvəlki həyata kimi tam eyni başlanğıc mövqe almaq lazımdır. Sonra, bu qaydada hərəkət yerinə yetirmək üçün lazımdır:

• bar atlanmaq və açılan-up etmək;
• onlar Torso dik ki, düz ayaqları qaldırmaq;
• bir neçə saniyə üçün bu mövqe duraklatarak, ayaqları aşağı edilməlidir;
• yenə ayaqları qaldırmaq, lakin bir sağ bucaq və sonra aşağı;
• ayaq üst dirəyə toxundu ki, bir daha düz ayaqları qaldırmaq;
• başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu həyata ən azı dörd yanaşmalar təkrar olunmalıdır.

aşağıdakı bar addımlar pull-up yaxşı sistemi. Bu başlayanlar üçün ideal deyil, lakin daha təcrübəli idmançı vəzifəsi çətinləşdirir lazımdır. Onlar üçün, ideal seçim əvvəl və bu sistem gündəlik pull-up sonra bu həyata yerinə yetirmək üçün olacaq.

tutmaq necə

Bir çox təcrübəsiz idmançı bar pull-up sistemi üçün öz dizayn istəyirəm. 50 dəfə, əlbəttə, onların bir çox, hər hansı bir başlanğıc tutmaq və yaxşı nəticələrə nail olmaq üçün öz səylərini axtarmaq mümkün deyil. əvvəl idmanla məşğul deyil hər bir şəxs düzgün tutmaq necə bilir, çünki Təəssüf ki, ən deyil. Çünki bu insanlar əvəzinə istədiyiniz nəticəsində zərər, lakin o, öz bərpa daha nəzəriyyəsi öyrənmək vaxt sərf etmək qədər asandır tələsik hərəkətlər.

geri çəkərək və zaman ayaqları düz olmalıdır. tamamilə chin kol demiri toxunub olmalıdır bədən mənzil yükseltin. Horizontal bar hər hansı bir atlet uğur gətirib çıxara bilər sirri bir çox ehtiva edir. uzun digər insanlar tərəfindən işlər görülüb, çünki Xoşbəxtlikdən, onlar həll etmək lazım deyil:

1. tez əksinə, yavaş-yavaş mümkün qədər artacaq və düşmək üçün lazım olan kütləvi artırmaq üçün.
2. əzələlərin gücləndirmək və dözümlülük artırmaq, sürətli artımı həyata keçirmək lazımdır, lakin yavaş-yavaş aşağı getmək olacaq üçün.
3. rahatlıq təkmilləşdirilməsi və Qalxma və enmə kimi bir sürətlə olmalıdır uzanan, və dəstləri arasında dövrlərdə sadəcə on saniyə üçün bar asmaq üçün tövsiyə olunur.

növləri-up çəkmək

Bildiyiniz kimi, bir sıra yollarla ilə tutmaq:

1. Düz tutma. bar silah artırılması Bu növ mərmi geri göndərilməlidir. Dar grip düz - çiyin səviyyəsində əlləri; düz grip demək - hands 10 santimetr daha geniş çiyin eni; birbaşa grip - əlləri kimi uzaq bir-birindən yerləşdirilir.
2. Reverse tutma. Bu halda, əlləri öz əlləri ilə bar yönəldilməlidir. Burada həmçinin dar, orta və ya geniş grip ilə tutmaq olar.

başlayanlar üçün məsləhətlər

Uzun müddət üçün həyat qədər köçürülüb və ya heç vaxt var Beginners, real mütəxəssislər tərəfindən verilən məsləhət qulaq asmaq üçün əmin olun. Təcrübəli idmançı siz sıfır ilə tutmaq üçün necə öyrənmək kömək etmək üçün bəzi böyük yolları tövsiyə edə bilər. Onların arasında:

1. stool ilə. bu, çox asan olacaq nə qədər çəkərək, onun qədər əldə. ən yüksək nöqtəsi çatdıqda, bu barədə üç saniyə üçün vəzifəsində qalmaq üçün tələb olunur, və hər sonrakı artması da tədricən bu dəfə artırmaq.
2. rezin Sığorta. Bu üsul üfüqi bar digər sonuna əlavə olunur kəmər özü xüsusi idman rezin tape bir bağlayır daxildir. Buna görə yardımçı element üst nöqtəyə çatmaq üçün daha asan olacaq.

Başlayanlar üçün bar çəkin-up: Proqram

bütün aydın və əlçatan Ideal proqram növbəti masa olacaq.

Göründüyü kimi, yük həmçinin yorğunluq kimi, tədricən və dəqiq artıq travmaları olan idmançı saxlamaq üçün kifayət qədər artır. Uğurla Təlimin birinci ay keçən yük haqqında 2-3 dəfə artırmaq üçün tələb olunur.

qaydaları

Siz bar kurs başlamaq əvvəl, siz zədə qarşısını almaq və mümkün qədər tez istədiyiniz effekti almaq üçün təmin edilir qaydaları öyrənmək lazımdır. Bu aşağıdakı maddələr daxildir:

1. Hər hansı bir həyata Əvvəllər olduğu kimi, pull-up başlamazdan əvvəl bir az isti-up etmək lazımdır. ürək yalnız 5-10 dəqiqə (s çalışan ip, velosiped atlama, sürətlə gəzinti, və s) üçün kifayətdir.
2. sizin pəhriz yenidən lazımdır çəki artırmaq. Bu daha çox protein daxil edilməlidir və şirniyyat yemək minimuma azaltmaq üçün tələb olunur. O, həmçinin olmaq qədər qurutma əzələ kütləvi qorumaq gündəlik istehlak kalori sayı artmalıdır.
3. Tamamilə hər proqram siz uzanır başa çatdırmaq üçün lazımdır. Bu əzələlərin təlim sonra daha sürətli bərpa imkan verir.

bar sistemi Armstrong keçirtmək-up

Bu sistem bütün əsas Amerika Birləşmiş Ştatları Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong məlum istifadə olunur. overload, müxtəlif və dayanıqlıq: Proqram fiziki təkmilləşdirilməsi qatqı bütün lazımi maddələr daxildir.

artıq bu sistemi təsəvvür etmək cəhd insanlar yalnız 5-6 həftə inanılmaz nəticələr əldə etdik. Proqramın sonunda demək olar ki, bütün gələnlər artıq yalnız bir yanaşma 20 pull-up edə bilərsiniz.

səhər təlim

Hər səhər, dərhal qaldırılmasının ardından maksimum push-up tam üç dəst həyata keçirilməlidir. Push-up çiyin qurşaq əzələlərin gücləndirmək kömək yaxşı təlimlər var. Armstrong özü sağ göyərtə push-up ilk seti ifa və sonra vanna otağı, fırça qədər girdi. Daha sonra o, yenidən, göyərtə gəldi ikinci qrupu üçün həyata keçirilir və yenidən qırxmaq üçün vanna otağı getdi. Dərhal sonra, Major onun kabin gəldi və son set həyata keçirilir və rahat duş almaq üçün getdi.

Təlim növü hər səhər ifa olunacaq. üçün Bir çox insanlar bir ay çəkir yaxşı nəticə əldə etmək üçün. Bu gün səhər dəstləri vərdiş halına gəlmiş və təlim ayrılmaz hissəsi olacaq zamanı vaxt.

proqram

səhər dəstləri sonra 4-5 saat çəkərək başlamaq üçün tövsiyə edilir. Armstrong proqram 5 təlim gün (həftə içi) bölünür. Bu Cümə yalnız savayı ilə məşğul olmaq lazımdır, lakin sonu bədən vermək və əzələlərin istirahət üçün əmin olun.

Birinci gün siz maksimum özlərini sıxaraq beş dəstləri etmək istəyirəm. icra dəstləri arasında fasilələrlə 90 saniyə artıq olmamalıdır. Bütün vaxt ərzində bütün səylərini qoyaraq, maksimum bütün yaxşı vermək istəyirəm, çünki təkrar sayı narahat lazım deyil.

ikinci günündə Təhsili "piramida" sistemi əsaslanır. bir təkrar ilə başlamaq, və sonra maksimum çatanadək hər yanaşma üçün bir olmalıdır.

Üçüncü gün üç dəst Orta Düz grip, və sonra həmin dar grip etmək. hər set arasında Breaks dəqiq bir dəqiqə davam etməlidir.

Dördüncü gün, bir dəqiqə fasilələrlə dəstləri maksimum yerinə yetirmək lazımdır. Bu Sağ bunu çevrilir qədər dartılmış lazımdır.

son günündə ən çətin görünürdü dörd gün, hər hansı bir təkrar etmək lazımdır. Hər sonrakı həftə beşinci gün mütləq əvvəlki fərqli olacaq.