Çiyin qanaması: çalışmaları və proqramı

Çiyinlər idmançı üçün bədənin ən problemli hissəsidir. Onlar nasos vermək və düzgün yanaşma tələb edirlər. Bədənin bu hissəsini öyrətmək vizual olaraq çiyinlərinizi genişləndirməyə imkan verir. Və biceps və triceps və relyef vurğulamaq. Bundan əlavə, çiyinlərin nəfəs alması ligamentləri gücləndirməyə kömək edəcək, bu da omuz birgə yaralanma ehtimalını azalda bilər.

Təlim prosesinin xüsusiyyətləri

Çiyin, deltoid əzələsini meydana gətirir, anterior, medial (medial) və posterior üç əlaqəli şüalar tərəfindən yaradılır. Təlimin əsas çətinliklərindən biri də eyni zamanda bütün üç şüaya təsir etmək mümkün deyil.

Çiyinlərin sızması əsas məşğələlərdən və izolyasiyadan ibarətdir. Əsas təlimlər bir anda iki və ya üç şüaya daxil olacaq və köməkçi, trapezius əzələsi ola bilər . İzolyasiya hərəkətləri yalnız bir işıq yükünü verir. Anatomiya nöqteyi-nəzərindən, çiyinlər üçün bir məşq şaquli kətan mətbuatıdır.

Əsas məşğələlər

Çiyinləri pompalamaq üçün əsas təlimlər aşağıdakılardır:

• Dəyişkən durmaq
• Ordu taxta press ;
• Daimi dumbbellların yetişdirilməsi;
• Arnold mətbuatı;
• Çubuq çubuq çubuq.

Delta ön şüasını ayırmaq üçün aşağıdakıları ayırmaq lazımdır:

• Önünüzdə dirsekləri qaldırmaq;
• Başının arxasından basın.

Ön deltaların vəzifəsi silahları bədənin tərəflərinə aparmaq və bədən qarşısında qaldırmaqdır. Buna görə, ön deltalar çəki basmaq lazım olduğu demək olar ki, bütün təlimlərdə iştirak edir.

Orta şüa üçün:

• Tərəflər arasında dumbbell əkilməsi;
• Blok simulyatorunda şaquli zərbə.

Şüanın vəzifəsi tərəfdən əllərin qaldırılmasıdır. Buna görə hər hansı bir tezgah mətbuatı ona uyğun gəlir.

Arxa şüa üçün:

• Qarında yatarkən şaquli çəkmə;
• Simulyatorda Geri seyreltmə.

Arxa şüa problemi əllərin geri çəkilməsidir. Buna görə də, çəkişməyə aid bütün təlimlər arxa şüaların işini əhatə edəcəkdir. Bu, hərəkətlərin lazımi şəkildə aparılması ilə dirsəklər həmişə düşəcəkdir.

Evdə işləmək

Evdəki çiyinlərin sızması doğru yanaşma ilə gerçəkdir. Burada dərhal üfüqi bar və barlar haqqında xatırlamalıyıq. Bir az sərf edə bilər və dumbbells almaq, nəticədə çox yaxşı nəticələr verə bilər. Həm də adi təkanlardan zəmindən istifadə edə bilərsiniz. Daha çox yükləmək üçün döşəmə natamam azaldılması üçün ayağınızı bir kürsüyə qoyun, hərəkətin amplitudasını azalda bilər. Əllərin qəbulu daha geniş olarsa, deltaların orta kütləsi müvafiq olaraq, dar bir tutuş ilə ön şüaları istifadə ediləcək.

Dəyişməyən barlarda itələyərkən səy statik yüklə bağlıdır. Mümkün qədər aşağı aşağı aşağı gedin və kəskin kiçik çıxın.

Proqramlar çox işıqlı görünürsə, bir ağırlıq agenti əlavə edin - normal sırt çantası. Dumbbells yerinə də istifadə edilə bilər.

Dumbbell ilə çiyinləri qanaxma

Dumbbells ilə məşqlərdə dayandırılması, bar dərhal onların üstünlüyü fark etməlidir. Əllərin ayrı-ayrılıqda işlədiyi üçün, deltanın istənilən hissəsinə xüsusi hərəkət etmək mümkün olur. Bundan sonra, baş məşqçiləri üçün deyil, yalnız dumbbell ilə bir məşğələ kompleksinin nümunəsini nəzərdən keçirəcəyik:

1. Önünüzdə dirsekləri qaldırmaq. Həm eyni zamanda, həm də alternativ şəkildə qaldıra bilərsiniz. Başlanğıc vəziyyətdə dumbbells kalça yaxınlığında yerləşir. Baqaj düzdür, dirsəkləri yüngül əyilir, oxşar vəziyyətdə əllər məşq sonuna qədər saxlanmalıdır. Kaldırma başlanğıcında, əllərinizi başlanğıc mövqeyə endənə qədər nəfəsinizi tənəffüsə aparın. Dumbbells yüngül çiyinlərində və ya onların hündürlüyü üzərində qaldırır. Dumbbellsı kəskin aşağı atmayın, çiyin hündürlüyündə 2-3 saniyə saxlayın. Ön şüalara daha böyük bir yük üçün yuxarı tutuşu istifadə edin.

2. Yanlarında dumbbell becərilməsi. Nefesinizi tutaraq, əllərinizi yan tərəfdən qaldırın. Dumbbells çiyin hündürlüyündə olduqda nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyini təyin etmədən yeni bir liftə başlayın. Dəyişiklik orta çəki ilə ölçülür.

3. Yamacda dumbbell becərilməsi. İcra üsulu, heyvandarlıqda olduğu kimi eynidır. Yeganə fərq, yerə paralel olaraq mümkün qədər əyməli olması, ayaqların bir az əyilmiş olması, əllərin dirsəkləri bir az bükülmüş, arxa məşq zamanı düz qalmalıdır.

4. Arnold mətbuatı. Dəyişiklik arxa hissəsində aparılır. Dirsəklərinizi bükün və boyunların hündürlüyünə qədər əlləri qaldırın, əllər özünüzə fırça edin. İnhalə, nəfəsini tut. Əlinizi dikey olaraq qaldırmağa başlayın. Dumbbelllar başdan yuxarı olduqda, xurma kənarlarını açın. Tamamilə əllərinizi düzəldin, nəfəs almağa və nəfəs alətinə yavaş-yavaş dirsekləri tərs düzəldin. Dumbbelllərin aşağı salınması zamanı əllərin fırlanma sürətini hesablamaq lazımdır, belə ki palmaların səviyyəsində yenidən paltarların içəri yerləşdirilməlidir.

5. Oturarkən dumbbells basın. Məşq üsulu Arnold dastanına bənzəyir, fərqlər dumbbellların başlanğıc mövqeyindədir, əllərin mövqeyi eynidır, yalnız dumbbelllar göz səviyyəsinə qalxır, kənar xurma. Bu mövqedən, silahlar düzəldilir və orta nöqtədə qaldırıldığında bir neçə saniyə sabitləşir. Bu məşqdə fırçanın fırlanması lazım deyil.

Horizontal barda təlim

Barda çiyinlərin sızması çox təsirlidir. Xatırladaq ki, deltanın açılması zamanı əzələ köməkçiləri hərəkət edir. Deltanın əsas vəzifəsi əlləri artırdığından, ən böyük səy çarpazda dırmaşmanın ortasında tətbiq olunacaq. Buna görə, birbaşa və orta grips ilə qismən çekme ən yaxşıdır.

• Düz, orta tutuşu çəkin. Ayaqları kəsilir, dizlər az əyilmiş olur. Kaldırma işlemini həyata keçirərkən çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir, yuxarı hissədə göğsün yuxarı hissəsi çarpazdan toxunmalıdır. Düşürmə sonunda silah düzdür. Yellənməni istisna etmək üçün arxa məşq zamanı gərgin olmalıdır.

• Qovağı geri çəkən qismən . Qalxmağın ortasına qədər çəkin. Bu mövqedə orta nöqtəyə çatdığınızda, düzəlt və çiyinlərinizi silkələyən kimi, boyun ağzınızı yüksəltməyə çalışın.
• Dar bir geri tutuşu çəkin. Çiyinləri qaldırarkən geri çəkib çiyin bıçağını bağlamalıyıq. Üst hissəsində, sinə ilə çarpaz toxunmalıdır.

Effektiv bir məşq nümunəsi

Çiyin axını proqramı:

• Zəmindən fırtınalar (istiləşmə kimi) - yorğunluq başlamazdan əvvəl 1 yanaşma.
• Önünüzdə dirsekləri qaldırmaq - 4 yanaşmanın 8-12 təkrarlanması.
• Yanlarda dumbbell əkilməsi - 4 yanaşmanın 8-12 təkrarlanması.
• Bir yamacda dumbbell becərilməsi - 4 yanaşma üçün 8-12 təkrarlama.
• Arnold güləşi və ya dumbbell mətbuat oturması - 4 set üçün 8-12 təkrar.
• Bir təlim üçün açılanlardan bir növ seçmək və iclasın başında və sonunda bir neçə yanaşma etmək yaxşıdır.
• Tamamilə yorğunluqdan əvvəl itələyici maddələrin 1-ə yaxınlaşması mümkündür.

Təxminən 1 dəqiqə, ideal olaraq 30-40 saniyə arasında yanaşmalar arasında istirahət.

İpuçları

Ağırlıq dumbbells sizin üçün rahat seçilməlidir, belə ki son təkrarın güclə verilməsi şərtilə 8-12 təkrar edə bilərsiniz. Əgər təlimlər asanlıqla verilirsə, yükün çəkisi artırılmalıdır.

Birincisi, həyata keçirmə texnikasını yaxşılaşdırmaq, daha sonra iş yükünü və yükün ağırlığını artırmaq lazımdır. Push-up və pull-up sürətli bir sürətlə həyata keçirilməlidir. Dumbbell ilə işləmək, əksinə, ölçülü bir sürətlə həyata keçirilməlidir.

Təlim hər gün edilmir, həftədə 3-4 dəfə kifayətdir, əzələlər istirahət etməlidir.