Evdə Biceps üçün effektiv həyata

idman zalı ağır səfərlər olmadan əl ola bilər əzələ kütləvi artırmaq. Düzgün seçilmiş Biceps üçün həyata, evdə müntəzəm çıxış - ki, sizə yardım edəcəyik. Lakin, bunu siz ithaf və ibtidai alətlər lazımdır.

Biceps nədir?

Bildiyiniz kimi, insan bədən əzələlərinin relyef biri yalnız Biceps edir brachii, və ya Biceps. Bu hərəkət qısa və uzun əzələ rəhbərləri ibarət olan "asılı". Hətta tərəfdən olduqca çarpan bir rahat dövlət yuxarıda qeyd olunan silah, belə ki, əlavə yük yalnız onun qabarıqlıq gücləndirəcək ki, qeyd etmək lazımdır.

Onun əsas funksiyaları çiyin birgə iştirakı ilə həyata keçirilən ön kol və çiyin, əyilmə proseslərdir. Siz geri varsa, sonra başlanğıc mövqe silah qayıtmaq üçün kömək edən o idi, Biceps üç başlı kas bir rəqib deyil.

Biceps-ci ildən Brachii olduqca qaranlıq sonra, hətta çox səy olmadan çıxır sonra Biceps üçün ən effektiv təlimlər maraqlı olacaq çox qönçələnmə idmançılar və pərəstişkarları relyef bədən: yayda media olmaması və ya "qarın" asanlıqla köynək gizlədə bilərsiniz və əlləri həmişə olan mind.

evdə prinsipləri Biceps təhsil

Bir qayda olaraq, bütün çəki təlim öyrənilməsi ilə başlayır əl əzələlərinin. Beginners onların həcmi artırmaq mümkün qədər tez arzulayıram, lakin bu yanaşma tamamilə səhvdir. Hands bütün bədən ilə birlikdə inkişaf və 1 m döş həcmi tapqır 50 sm onları nəql sadəcə mümkün deyil.

Qeyd: Yalnız ümumi əzələ kütləvi bir sıra olmadan əlləri təlim ilə məşğul əgər, siz istədiyiniz nəticə əldə edə bilməyəcək. inteqrasiya yanaşma - Biceps Bir həyata problemi həll etməyəcək.

Bir çox insanlar müntəzəm idman zalı getmək bilməz olduqca aydın səbəbləri var, belə ki, onlar Biceps üçün effektiv təlimlər, hətta tərəfdən xüsusi avadanlıq olmadan həyata keçirilə bilər evi məlum olmalıdır. Bu əzələlərin əsas prinsipləri öyrənilməsinə kömək edə bilər.

əlində əsas təhsil

1. intensivliyi və təlim həcmi bir başbilən birləşməsi. Səmərəlilik artım və əzələlərin daha da inkişaf bir tərəfindən təmin edilir əsas təlimlər və daha aksesuar.
2. Düzgün qidalanma. Train insanlar əzələ artım diqqət müəyyən pəhriz lazımdır. Meals fraksiya, lakin qida olmalıdır. Bu əvvəl və dərsdən sonra protein ən azı 30 qram olan protein shakes içmək yaxşı deyil.
3. təlim düzgün paylanması. Biceps üçün təlimlər, və intensivliyi, yanaşmalar və hərəkətlərin varyasyonları sayı müxtəlif ilə artıq 2-3 dəfə bir həftə keçirilməlidir.
4. təlim kompleksi tərkibində Daimi dəyişikliklər. orqanizmin tam uyğunlaşma var olan sonra daha 6 həftə hər hansı bir effektiv Complex təlim yük. Çünki bu hər 1,5 aylıq təlim proqramı dəyişdi lazımdır. Belə bir yanaşma durğunluq yalnız əlləri aradan qaldırılması üçün təmin, həm də bütün əzələ qrupları olunur.

biz Biceps əl təlimlər stress söhbət varsa yaxşı run həftədə bir gün var. qrupa bölünməsi sırf fərdi xarakter olsa da, çox tez-tez onlar, döş əzələləri öyrənilməsi ilə birləşir.

yalançı vurğu flexion-uzadılması silah

Siz zalında Biceps üçün təlimlər edə bilməz, bu, məktəb çox tanış ibtidai hərəkəti, müraciət etmək mümkündür. Bu vurğu yalançı da push-up, və ya flexion-uzadılması silah müzakirə olunacaq.

bu təlimlər edilə bilər Performing ya əlaqə platforma istifadə edərək, və olmadan. hərəkət öyrənilməsi qol əzələ bu variant xüsusiyyətləri baxımından müsbət, həm də üç başlı kas deyil, yalnız təsir Biceps.

əlləri düzgün hazırlanması

Bu mərmi qaldırılması təqlid, lakin fleksiyon əzələ əsas funksiyası Biceps üçün saxlanılır: bu halda Hand quruluşda böyük əhəmiyyət kəsb edir. Lakin, bədənin digər hissələri daha təsirli olacaq çevrilir.

əlləri eyni şəkildə yerləşdirilir və sadə push-up, yalnız barmaqları irəli "baxmaq" lazımdır. Bu mümkün kimi bədən silah basın qadağandır. Bundan əlavə, müalicə alan əlləri qədər irəli əsas yük düşür bədənin bütün çəki keçmək vacibdir. ilk görünə bilər kimi həyata keçirmək üçün evdə Biceps üçün İş kimi çətin deyil.

curls zamanı bədən aşağı gedir və onun sinə mərtəbə toxunur. Bu dirsəklər müxtəlif istiqamətlərdə uzaqlaşmaq lazımdır ki, qeyd dəyər. Əks halda, siz istədiyiniz təlim təsir və zədə inkişaf riskini artıra bilməz.

həyata keçirən şəxs istəyi və imkanı varsa, onda evdə Biceps bu həyata dumbbells və ya xüsusi dayanacaq çətinləşdirir bilər.

barbell təlimlər

Biceps üçün doğru təlimlər həmişə flexion və məsləhət ilə bağlı olduğundan, bu əzələ gələcək dəyəri hərəkət sıra yalnız asılı olacaq. amplituda azaldılması relyef və artırılması formalaşdırılması üzrə "iş" - əzələ artım. müəyyən bir bucaq quraşdırılmış sınırlama müəyyən dəstək, olacaq dirsək abut edəcək.

Lakin, ilk növbədə, doğru çəki rod seçin. Onun kütləvi əhəmiyyətli olmalıdır, lakin çox böyük (texnika azalacaq). evdə Biceps Belə bir həyata kifayət qədər sadə həyata keçirmək üçün: Siz düz bir divar da qalxmaq və ya tutma almaq və onun sinə alt shell qaldırmaq üçün dəstək oturmaq lazımdır.

dirsəklər icrası zamanı hərəkət sıra artırır, hərəkətsiz qalır. mərmi aşağı vəziyyətdə olduqda, silah qədər əyilmiş, ki, başlanğıc mövqe düz silah ilə başlamaq deyil. Bu Biceps tam istirahət qarşısını alır və yük əzələlərin hazırlayır.

Tip: Biceps və geri səyləri minimal olacaq yüksək dirsək hərəkəti ilə bar qaldırmaq etməyin. Bu əhəmiyyətli təlim təsirini azaldır və zədə gətirib çıxara bilər.

dəstək məhdud amplituda ilə çıxış Biceps üçün ev təlimlər təmin etmək üçün lazım olacaq. Bu halda, tez-tez tənzimlənən bucaq ilə xüsusi simulator istifadə edərək. Böyük alternativ meylli bench ola bilər.

Yuxarıda təlimlər icrası zamanı, həm də geri silah yalnız əzələlərin məşğul ola bilər. Bu yuxarı orqan hazırlanması üçün hərtərəfli yanaşma təmin edir.

dumbbells ilə İş

Burada idman aləti əvvəlki versiyası kimi çox eyni şəkildə istifadə olunur, yalnız fərq Alternativ istifadə edə bilərsiniz ki. flexion və məsləhət silah deyil, yalnız birlikdə, lakin ayrı-ayrı həyata keçirmək üçün, yəni başqa sözlə, yük sadəcə, paylanmış bilər.

dumbbells istifadə silah əzələlərin nasos ən məşhur variantları idmançı özü üçün seçir hər iki yolu var.

1. Alternativ qaldırıcı supination həm sinxron və Alternativ, daimi və ya ehtiyat daxmasında oturan fəaliyyət göstərir. Burada ön kol fırlanma diqqət yetirməlidir, bu yalnız yoxuş zamanı xaricində keçirilir. bu həyata həyata zaman, təsir həcmi ərzində Biceps baş verir.
2. İş "hammer" əvvəlki versiyası üçün bir qədər oxşar Biceps. Lakin, bu halda əl mövqeyi bütün dövrü ərzində dəyişməz olaraq qalır və xurma bir-birinə baxın. Belə bir tənzimləmə Biceps xarici hissəsinin hazırlanması təmin edir.

genişletici və ya elastik fitness tape istifadə Biceps üçün İş

əvvəlki versiyası onu fərqləndirən digər idman avadanlıqları istifadə olsa əzələ nasos Bu cür Biceps haqqında "hammer" oxşar həyata keçirir. başlanğıc mövqe daimi From, feet ayrı, tape və ya tutucu aşağı flexion-uzadılması silah çıxış edib.

Bu ki, onlar təhlükəsiz müəyyən edilir, feet mərtəbə səthi ilə tam əlaqə var ki, qeyd dəyər. Hands bir mərmi kimi, xurma bir-birinə qarşı-qarşıya almaq lazımdır.

hazırlandıqdan sonra faktiki icrası başlayır. Hər iki silah rəvan da əyilmiş dirsək birgə onlar orijinal mövqe geri whereupon, çiyin doğru. dəstləri arasında əzələlərin bir az istirahət etmək üçün imkan verir kiçik duraklamalar etmək tövsiyə olunur.

Əlbəttə ki, bu evdə edə bilərsiniz Biceps üçün bütün hərəkətləri deyil. Hesab təlim əzələlərin müxtəlif qrupları cəlb bir çox daha çox seçim yerinə yetirmək üçün imkan verir. Bundan əlavə, hər hansı bir mövcud avadanlığın istifadə çox self-cəlb nəfər artırır.

klassik təlimlər icrası texnika diqqət asanlıqla əl nə istifadə etmək müəyyən bir vəziyyət, uyğunlaşa bilər. müxtəlif kompleksləri həyata keçirilməsi ilə tanış, hər özləri üçün onları uyğunlaşır.

biz təlimlər bəzi başlayanlar üçün çox çətin olduğunu güman, onlar tərəfdaş köməyi oxşar yüngül versiyası və ya kurort üçün mükəmməl əvəz edir.

nəticə

hər əzələ idmançının inkişafı rəqəm vacibdir. Nəzərə bütün fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla Biceps üçün yalnız effektiv təlimlər, istənilən nəticə əldə etmək üçün kömək edəcək. Bundan əlavə, biz öz bədən iş ki, unutmaq olmaz mütənasiblik, buna görə də, təlim Biceps, digər əzələ qrupları haqqında unutmayın vacibdir.