Evdə dumbbells ilə qadınlar üçün ön kol çalışmaları: siyahısı

Bir qadın tonluk idman xadimi üçün daha yaxşı ola bilər? Is rəqibləri heyran baxışları ki. Lakin nazik rəqəm bütün doğum verilmiş deyil, bu insanlar yalnız şanslı və onların kontur. Ən özünüz işləmək lazımdır. Və bu proses sistemli və siz əgər, bir elmi yanaşma olmalıdır. Bu gün biz bir fitness klubu abunə alınması üçün böyük xərcləri pul müraciət etmək deyil, belə ki, qadınlar üçün forearms üçün həyata cür ən effektiv və əlverişli olacaq nə haqqında danışmaq.

General tips

əlində dəri sagging gözəl, heç bir izləri başqalarının gözündə yalnız inamlı və cəlbedici edəcək, lakin bəzən doğru yaş gizlətməyə kömək edir. Sizə lazım olan bütün özünü sevgi, və buna görə də bildiyiniz kimi, təlim bir saat çilingər real almaq, çünki yaxşı, əzm və səbr baxmaq arzusu və idman avadanlıq minimum edir. dumbbells ilə çiyin təlimlər əzələlərin ton əlləri vermək üçün əsas hesab edilir.

Sizin Programlar, bu lazım deyil çox vaxt daxil edilməlidir. Adətən 30-45 dəqiqə həftədə üç seans kifayətdir. Belə ki, özüm üçün həftədə artıq üç saat (bütün bişirilmiş) həyata oymaq lazımdır. Razıyam, bu ödəyə bilər bütün.

anatomiya bir az

Başlamaq üçün, biologiya ilkin bilik tur. Hand - Bir top və ələ funksiyası ilə bəxş insan bədəninin əsas əzalarını biri. (Ətraflı məlumat olmadan) Sümük skelet əlləri bir çiyin birgə, ön kol və bilək daxildir. Amma əzələ sistemi bir qat tort bənzəyir və sadə baxımından, əl və dirsək uzadılması tənzimləyən geri flexing üçün məsuliyyət daşıyır əzələlərin ön qrup ibarətdir.

yer əzələlərin

dəri altında yaxşı çıxır ki, biz Latın transkripsiyası, Biceps alsaq, Biceps yerləşən və ya əzələlərin bir qrup qarşısında, bu, böyük deyil. Bu dirsək silah əymək edə bilərlər, bu əzələ deyil. təlimlər köməyi ilə daha relyef olmaq və əlində gözəllik gücləndirə bilər ön kol əzələlərin gücləndirmək. posterior qrup, üç başlı kas üç başlı kas əzələ deyil. Bu üç ton, və ya rəhbərləri (uzun, lateral, medial) ibarətdir. Üç başlı kas əlimizi düzəltmək və geri almaq və geri orqanına vermək imkan verir. həyata ön kol belə vacibdir bu.

bəzi hallarda

bir az təravət anatomiya bilmə indi idman avadanlıqları mövzusunda toxunmaq - dumbbells. dumbbells istifadə evdə forearms üçün təlimlər, və məhdudiyyətlər haqqında unutmayın: müəyyən etmək üçün dərhal lazımi.

Power yük ürək xəstəliyi hipertansif xəstə, hamilə qadınlar əks olunur kas sisteminin müəyyən xəstəlikləri qadağan var. Onların həyata güc yük daxil əvvəl Ona görə də, ağıl öz sülh üçün bunu lazımdır, əgər sizin doktoru, gəlir.

avadanlıq və nəticə seçimi

ön kol həyata heç bir əks olanlar alış dumbbells ilk yüngül gəlir. Onların çəki özünüz üçün müəyyən məqsəd asılı olacaq. Məsələn, seçimi bir nömrəli: Siz çəki itirmək və yaxşılaşdırmaq istəyirik əzələ ton, - daha çox kiloqram sonra idman avadanlığı çəki. Bu halda hər bir həyata on on beş dəfə təkrar etmək lazımdır və ən azı üç və ya dörd yanaşmalar edəcək. dəstləri arasında imkan vermir bir çox istirahət.

Seçim iki: yalnız əzələlərin bərkidin istəyirəm, və sonra, onların çəki artırmaq üç kiloqram dumbbells qədər seçmək üçün vəzifə var deyil. Bu halda, təkrar səkkiz on olacaq, və yanaşmalar sayı eyni qala bilər. Sizin orqanı bu məsələdə ləzzətini qaçırmaq lazım deyil, tədricən və diqqətlə artırılacaq lazımdır ki, yük unutmayın. əsası bir shell seçərkən, siz diqqət nə yetirməlidir - sizin əlində saxlamaq istəyirsinizsə, orada narahat hiss etmir.

düzgün qidalanma

Hətta onların təlim başlamazdan əvvəl pəhriz düşünün. bu karbohidratlar kifayət qədər məbləği, protein və ya vitaminlər, sıfır səylərini azaltmaq qolun təsirsiz hala həyata keçirir.

Zülal - əzələ hüceyrələri üçün əsas bloklar. quşçuluq, kəsmik, balıq Onun bir çox. Karbohidratlar - enerji mənbəyidir. Onlar bizim bədən taxıl, tərəvəz və meyvə alır var. Sizin bədən ac və susuz getmək imkan verməyin. təmiz su hər gün daha iki litr - normadır.

Amma yağlı yeməklərin qarşısını almaq üçün cəhd edin. gündəlik qida suqəbuledici yağ nisbəti on beş faizindən çox olmamalıdır. gün ərzində yemək çox dörd olmalıdır. İki saat işğal bir proqram bir saat ola bilər sonra yemək, yemək çəkinmək daha yaxşıdır əvvəl. Sizin aclıq süd məhsulları qıcqırdılmış bilər təmin.

Biceps və forearms üçün təlimlər: siyahısı

Başlamaq üçün, biz dumbbells olmadan nümunə verir.

Biceps və üç başlı kas ilk təlimlər üçün kafedra lazımdır. Biz diz qədər əyilmiş, birlikdə geri düz, bir kafedrasında geri kafedrasının oturacaq Torso və arıq xurma arxasında yara silah ayaqları oturmaq. Biz mərtəbə enmək və kafedra oturacaq əlləri qədər enir. 20 dəfə ola bilər həyata təkrarlayın.

üç başlı kas aşağıdakı həyata gücləndirilməsi. mövqe başlayaraq - Siz birlikdə ayaqları (yaradır su pərisi almaq) onun sağ tərəfində yatmaq lazımdır, geri düz, əyilmiş diz başını yara arxasında onun sol tərəfdən qaydaları arayış qalır. dirsək silah dəstək eyni zamanda əyilmə aşağı bədən. ilk həyata 20 dəfə təkrar olunur. dəstək silah dəyişdirilir.

üçüncü həyata əlləri sagging dəri qurtarmaq kömək edəcək. Bu təkan bənzəyir. fərq bu ayrı, diz əyilmiş ilə hands yerləşdirilmiş çiyin-eni həyata və bədən yanaşı dirsəklər da əymək edilməlidir. 10 təkrar - 20 saniyə və istirahət edə bilərsiniz. Bütün 10 dəstləri çıxış edib.

bir güc yük ilə ön kol çalışmaları

üç başlı kas gücləndirmək üçün ilk. ayrı çiyin eni müəyyən ayaqlarının aşağı silah durmaq, dumbbells seçin. Irəli silah qaldırmaq aşağı Torso boyunca düz bucaq onları ayrı hərəkət.

Second. , Dumbbells edin düz ayağa geri sol arxasında sağ ayaq almaq və az sizin diz əyilmə bir crossover addım. dirsəklər bu nöqtə bend da Hands və omuz qaldırın. , Cross-addım tempi dəyişdirmək, başlanğıc mövqe alın deyirəm. nəfəs üçün baxın. nəfəs, aşağı getmək exhale qalxmaq. İş 20 dəfə təkrarlanır.

Üçüncü. düz, bel sol aşağı, bir addım sol ayaq sizin tərəflər dumbbells aşağı bu anda sağ dərin hamle irəli qoymaq üçün ayağa başlanğıc mövqe From, diz da sağ ayağı əyilmək. bədən Lift və başlanğıc mövqe qədər silahlandırmaqdır. hər ayaq ilə həyata təkrar ən azı 10 dəfə.

nəticə

Burada belə sadə məsləhətlər və tövsiyələr, eləcə də mümkün təlimlər siyahısı yalnız daha inamlı hiss, həm də gözəl, ağıllı əlləri yoxdur. Bir az səbir - və yalnız bir dəri sagging ay neçə və aşağı əzələ ton sonra bitəcək. eyni zamanda və təhlükəsizlik tədbirləri və bəzi hallarda haqqında unutmayın. Burada özünüz iş əsas prinsipi - "heç bir zərər verə". Buna görə də, zövq və narahatlıq yaranır ilə proqram edin avadanlıq dəyişdirmək və ya bir fasilə etmək.