Geri üçün Stretching: əsas təlimlər

Bizim geri əzələlərin ağrı və sərtliyindən yolunda sabit hərəkəti üçün nəzərdə tutulmuşdur və məhdudiyyətlər var. Hər kəs asılı olmayaraq yaş və ya cinsi, bunu faydalana bilər uzanan üçün həyata məqalədə verilmişdir geri və bel.

General tips ağrı geri azad

Başlayanlar üçün geri uzanan müəyyən şərtlər yerinə yetirilməsini tələb edir. hesab etmək lazımdır:

• hərəkət mane deyil Rahat geyim.
• proses ağrısız olmalıdır; Siz çətin vəziyyətdə bədən twist ehtiyac yoxdur.
• Bütün təlimlər yavaş-yavaş həyata və jumping və müntəzəm squats bunu qarşısını almaq edilir.
• yerüstü hərəkəti üçün kifayət qədər böyük pulsuz yer təmiz və səviyyədə olmalıdır.
• Hold vəzifələrin oynaqların və əzələlərin yumşaltmaq 10 30 saniyə ola bilər. geri uzanan olmayacaq ilk relyef müntəzəm həyata keçirilir. Bir qayda olaraq, maddi nəticələri kompleks 5-6 dəfə etmək lazımdır.

ağrı varsa geri və ya boyun hərəkətləri müəyyən sıra etmək olub müzakirə etmək üçün həkim və ya fiziki terapevt məsləhətləşmək yaxşıdır.

müntəzəm olaraq həyata keçirilir geri və bel uzanan, geri stress və narahatlıq çevik əzələlərin saxlamaq və qarşısını almaq kömək edə bilər. başlayanlar üçün Gimnastika ibtidai və bu idman zalları və səhiyyə klubları sərf etmir, evdə və ya iş edilə bilər.

İş 1: Cat yaradır

geri və bel uzanan bu yaxşı hazırlanmış həyata keçirilməsi ilə. mərtəbə doggy style, qarşısında əlləri xurma aparıldı. Fingers bədəndən uzaq duran olmalıdır. Yavaş-yavaş bel arching və uzanan aşağı başını aşağı və silsiləsi ucaltmaq.

Bir boyun zədə varsa, geri uzanan və bel üçün həyata əvvəl belə təlimlər həyata keçirmək mümkün olub haqqında doktoru danışmaq lazımdır həyata keçirir. boyun adi ağrı varsa, bu magistral səviyyəsində orqanı tərəfindən qəbul mövqeyi heç bir ehtiyac onun chin aşağı əyilmək ki, əmin etmək lazımdır. yuxarı geri yuvarlaqlaşdırma ilə çətinliklər var əgər Bundan əlavə, siz kömək kimsə lazımdır. bel əymək kimi kimsə, zaman çiyin bıçakları arasında əlini qoymaq edək.

İş 2: it pişik transformasiyası

Sizə lazım həyata nə bir pişik yaradır bədəndən uzaq - bir dairəvi bel ilə əlləri və diz mərtəbəsində yerləşdirilən əlləri, barmaqları istiqamətində. Yavaş-yavaş yaşlı yuxarı beş saniyə idarə baxışları geri uyğun və yenidən pişik yaradır məşğul olur. Belə ki, ağrı yardım edir, zəif əzələ gərginliyi əldə və rahatlıq artır.

İş 3: "Timsah"

Bu yaradır Bunu etmək üçün, siz onun mədə yalançı bir mövqe almaq lazımdır. Sizin dirsəklər əymək və qoltuq səviyyəsində mərtəbəsində əllərini qoydu. Bundan sonra bədən və onun optimist sinə yönəlmişdir.

Yaradır "timsah" da tənəffüs gimnastika ilə məşğul olanlar üçün idealdır. Belə bir təcrübə köməyi ilə geri uzanan əlavə narahatlıq azaldır.

İş 4. "Hero"

ayaqları diz və dana da əyilmiş ki, ayaq tərəflər və yuxarı baxan ayaq bazası olacaq, belə ki, aşağı oturmaq lazımdır. ayaq bədən toxunmaq və ya birlikdə yaxın olmalıdır. Hands diz var. maksimum vaxt tab. Bu vəziyyətdə, siz televiziya seyr edə bilərsiniz və ya məmnuniyyətlə iş birləşdirmək üçün. bel uzanan davam prosesində məşğul gün sonra ayaq yorğunluq qaldırdı.

geri uzanan. Universal üsulları

istisnasız hər kəsə göstərilir təlimlər bir sıra var. Siz geri yorğunluq və ağrı azad etmək üçün onları edə bilərsiniz. Və ümumi ton saxlamaq üçün, onlar bütün yaş insanlar üçün faydalıdır ..

itburnu istifadə Exercise 1. Twist

Bu şarj uzanan və silsiləsi uyğunlaşdırılması, bədənin yuxarı yarısı əks istiqamətdə aşağı yarısı bədən spins. arxa yalançı, sol diz yuxarı birds və sağ köçürülüb. əlləri, mərtəbə ararken başını axtarır, və ya daha yaxşı bir gərginlik üçün əks istiqamətdə, düz yalan. Belə ki, bədən yavaş 10 saniyə gecikmə ilə əks istiqamətdə hörülmüş. qarın əzələlərinin geri dəstək gərgin.

İş 2: fitness üçün bir top istifadə

Bu qarın vurğulayır və top çanaq hədsiz stress hiss etmədim bir yol sverhutakim. rəhbəri geri Hands, baş, bel bununla deflection qədər çıxardı və Torso uzanır edir. top əlavə dəstək verir və bel təbii əymək üçün kömək edir.

İş 3: dönüş geri Stretching

Belə təlimlər nəinki geri, lakin hip istirahət kömək edir. Tənbəl mövqeyi, legs birlikdə diz çanaq qədər çıxardı sizin tərəflər alt bacak, əlləri yerə paralel dik idi. 90 dərəcə bir bucaq, yumşaq daha uzanan üçün sinə üçün diz çəkmək olar. mövqe tutarken siz də sol tərəfində, sonra sağ ayaq tilt bilər - mərtəbə bərk Oberschenkel.

İş 4. Spinal Twist

mərtəbəsində oturan ayaqları irəli uzatdı. hər iki tərəfdən bel bədənin Torso yuxarı hissəsində dönüş edərək, onun geri uzanan. Siz Torso dönüşümlü onun diz onun dirsək istirahət, digər diz bir ayaq əyilmiş etmək bilər. iyirmi saniyə üçün bu mövqe Stand və hər iki tərəfdən deyirəm. uzanan sol keçirilir, siz sol çiyin üzərində baxmaq üçün cəhd etmək lazımdır.

İş 5. yuxarı künclərində

uzanan belə həyata, üst geri sahəsi əzələlərin daxildir. Breathing dərin olmalıdır. Hərəkəti ritmik ifa lakin tələsik olmadan edilir.

İş 6. yaradır "Print"

bir geri zədə olması təxirə daha yaxşıdır növbəti proqram üçün yaxşı bir rahatlıq lazımdır. Buna baxmayaraq, yaxşı vəziyyətdə olanlar üçün, qarın əzələlərinin gücləndirilməsi isə, geri aşağı hissəsində uzanan üçün ediləcək.

mərtəbəsində oturmaq diz əyilmiş. çanaq aşağı ayaqları outwards işarə ilə yerə təxminən şaquli olmayacaq qədər yavaş-yavaş qədər əyilmiş ayaqları qaldırın. Ayaqlar Tibia və omba arasında bir boşluq buraxaraq birlikdə.

ki, Oberschenkel arasında deşik vasitəsilə ön kol hərəkət sonra, dana altında qat və ankle ətrafında qucaqlamaq həyata nail olmaq üçün lazımdır.

Bu mövqe rahat sağlamlıq ən azı 20 saniyə üçün saxlanılır.

Iş yerinə geri uzanan

oturaq iş, kompüter bütün gün qalmaq üçün zaman, və ya sadəcə masa, ən bel əziyyət çəkir zaman. Axşam şəxs geri və boyun bel bütün sürtüşkən ağrı və ağırlıq hiss edir. Bunun qarşısını almaq üçün zaman zaman iş yerində birbaşa sadə təlimlər prodelyvat lazımdır.

İş 1. Oturaq twist

Onun kafedrasının isti yüksələn deyil. düz geri 90 dərəcə bir bucaq oturan çıxış. hər iki tərəfdən magistral yavaş növbəsində istehsal, siz tərəfdən gərginlik olduqda riayət etmək lazımdır. döngə zaman, bütün eyni istiqamətdə geri mədə və omuz cəlb. bədən 15-20 saniyə üçün bir tərəfdən, fasilə hörülmüş sonra, sonra başlanğıc mövqe almaq və digər yol açın.

fanatizm olmadan! Siz də sürətli fırlanma və ya uzaq kesmek üçün ehtiyac yoxdur. twist dərinləşdirmək üçün, qarşı diz bir tərəfdən yerləşdirmək və yumşaq bu off təkan ola bilər. Siz sol tərəfdən orqan vasitəsilə hərəkət zaman sol diz xarici kənarında olmalıdır.

sol dönüş zaman əksinə sol çiyin baxmaq və üçün cəhd etmək lazımdır. Siz öz əlləri ilə özünü (əgər varsa) kafedrasında onun yan clutching bilər.

çiyin oynaqların vasitəsilə həyata 2. gedin

Bu edilə bilər küçədə isə, şəhər, avtomobil və ya duş. Istehsalı geri 10-15 dəfə omuz scrolling. istirahət etdikdən sonra əks istiqamətdə təkrarladı.

hər iki istiqamətdə azı beş dəfə təkrar olunur. mənzərə irəli yönəldilmişdir Eyni zamanda, sizin gərginləşdirmək lazım deyil boyun əzələləri.

İş 3. obnimashki

həm də əlləri ilə sinə sahəsində bədən sıxdı. "Sarılaraq" ən azı on saniyə, nefes və bədən gərginlik azad exhale təxirə edilməlidir.

İş 4. hugs feet

Istehsalı "ayaqları tebrik". Bu geri, boyun və omuz yoğuran. (Təkərlər olmadan) kafedrasının kənarında oturan mərtəbə ayaq. sinə Shins üz ki yamaclarında ayaqlarına həyata keçirilir. onlar ölü sanki əlləri aşağı asmaq edək. Bundan sonra, o qolun və ya dirsək qarşı silah acgöz, ayaqları ətrafında silah yerləşdirmək rahat hiss etdim. Bu, ən azı 10 saniyə üçün saxlanılır və ən azı iki dəfə təkrarlanır.

İş 5. Slopes

bunu təlimlər hip böyük hissəsini yamaclarında zaman geri daha iştirak edir. bütün bel tailbone boyun uzanırdı olunur. onun diz bükme olmadan aşağı əyilmə, siz ayaq, mümkün qədər çatmaq lazımdır. Başqa bir seçim - ayaqları ilə bir tərəfdən barmaqları toxunmaq və yavaş-yavaş əlləri saxlanılması, sizin diz düzəltmək əyilmiş.

Siz on saniyə üçün saxlayın və hərəkəti beş dəfə etmək lazımdır.

ön kol və çiyin Stretching 6. İş

kreslosunu yüksələn olmadan, qarşı tərəfdən edir və bədənin digər tərəfdən köçürülüb. Biz bədən mümkün yaxın qədər basın və gərginlik hiss eyni zamanda öz əl cəhd etmək lazımdır. 10-15 saniyə üçün uzanan edin. iki tərəf beş dəfə.

7. İş yuxarı geri

düz geri oturan, paralel olaraq əllərinizi çəkin. mənim əlləri bağlayın və siz rahat eyni zamanda su, baş və boyun daxil sıçrayış etmək lazımdır, əgər bir az irəli uzanır. mövqe otuz saniyə Stand. beş dəfə təkrar, tərəflər üzrə öz əlləri ilə bir oturma mövqeyi bədən qayıtmaq üçün.

8. İş Squat

Correct sit-up əzələ sistemi güclü etmək. Bunu etmək üçün, sizin diz əymək, ayrı ayaq çiyin-eni qoymaq düz geri saxlamaq və 90 dərəcə bir bucaq.

tənbəl üçün təlimlər bunu necə

xüsusilə gərginləşdirmək istəmirəm edənlər üçün, bir çox köməkçiləri və aksesuarlar var.

geri uzanan üçün Simulator geri və boyun əzələlərin istirahət və ağrı relyef təmin edir. Belə ixtiralar, yorğunluq azad düzgün duruş, bel forma bərpa etmək üçün kömək edir. Xüsusi korsetlər bir fizioloji düzgün duruş geri saxlamaq və stooping imkan olmadan yük geri götürə bilər.

Simülatörleri, sadə yığcam və müvafiq saxlanılması ilə heç bir əks var. Dərs bel yaxşı təlim keçmiş əzələ korset müntəzəm istifadə, rahatlıq artırır və stress azad, beş-on dəqiqə bir gün çəkir.