Necə anaerob ərəfəsində müəyyən etmək üçün?

idman dözümlülük öz metodologiyası var. Burada əsas konsepsiyası bir anaerob ərəfəsində (ANP) təşkil edir. Ən tez-tez müddət ski yarış irqi gəzinti, üzgüçülük və avarçəkmə, perspektivdə, velosiped istifadə olunur. eləcə də hadisə tikinti planları, təlim yük seçərkən ANP əsas başlanğıc nöqtəsidir. bu rəqəm əsasında idman hazırlıq səviyyəsini test tərəfindən müəyyən təlim rejim, ala. aerob və anaerob: Həyata iki növ vardır. Necə fərqli yoxdur və necə ərəfəsində müəyyən etmək üçün?

aerob və anaerob ərəfəsində

stress intensivliyi ərəfəsində səviyyəsi anaerob maddələr mübadiləsi (AMDP) tərəfindən müəyyən edilir. Bu baxımdan əldə zaman (eşik) kəskin qan laktat konsentrasiyası, bədən onun formalaşması dərəcəsi daha yüksək istifadə nisbəti olur artırır. laktat konsentrasiyası rəqəm 4 mmol / l artıq bu artımı adətən başlayır. Anaerob ərəfəsində maksimum index zərbə 85% əldə, və zaman maksimum oksigen alışını 75%.

aerob ərəfəsində - ilk konsentrasiyası artım laktat ilk ərəfəsində nöqtəsi giderir. Bu mərhələdə qədər anaerob maddələr mübadiləsi əhəmiyyətli artım var.

bədən həyata zamanı istifadə aerob və anaerob idman fəaliyyəti müxtəlif enerji resursları.

Aerobik və ya resurs istifadə oksigen kimi ürək. yenidən sonra 12 saniyə davam edir və orta əzələ toxuması olan "hazır yanacaq" istifadə edərək anaerob (Power sinif), aerobik proqram olur.

yüklərin Bu iki növ Manevr zamanı dəyişir:

• Anaerob təlim dəstləri arasında ağırlığını parametrləri, kəmiyyət aşağı təkrar və istirahət artırır.
• kəmiyyət artırmaq təkrar aerobik proqram aşağı çəki parametrləri, fasilə almaq.

anaerob stress təsiri

Power yük anaerob əzələ kütləvi və onun möhkəmləndirilməsi inkişafı təşviq. Bu başqa əzələ gücü əzələ qrupları dövrəyə az aktiv olacaq düzgün qidalanma ilə müşahidə etmək vacibdir. Qadınlarda, testosteron səviyyələri düşdü, onlar təhdid deyil.

güc tipli sürü ilə daha az kalori baş verir aerob təlim onların əzələlərin istehlak sayda olan növü. Başqa sözlə, daha muscle, gün ərzində daha heç bir fiziki fəaliyyət olsa, kalori yanan var.

gücü təlim ərəfəsində anaerob maddələr mübadiləsi əldə olunarsa, metabolik proses sürətləndirilməlidir və bu yağ yanan təsir edir. pi təsiri yarım gün üçün saxlanılır. çəki əzələ yağ çəki aşarsa, hətta ümumi kilo olmaması, bədən həcmi azalacaq.

güc yük istifadə

anaerob təlim yük, o cümlədən, siz inanılmaz nəticələr əldə çox xəstəliyin riskini azalda bilər. Bunlardan istifadə edir:

• Sümük sıxlığı daim inkişaf edir.
• Ürək-damar sistemi gücləndirilir.
• diabet inkişafı üçün imkanlar qarşısının alınması. bir xəstəliyin kompleks müalicəsində istifadə anaerob yük.
• xərçənginə tutulma riski azalır.
• Bu ümumi sağlamlıq, yuxu artırır.
• Müxtəlif toksinlerin orqanı təmizləmək baş verir.
• dəri Təmizləyici.

Anaerob ərəfəsində: müəyyən

artım tempi və laktik turşu formalaşması sürətli mərhələsinə yavaş transfer çıxdığı aerobik olan anaerob enerji təmin sisteminə anaerob ərəfəsində adlı keçid. Idmançılar belə misal güclü çalışan görülə bilər. Hər sprinter sizin anaerob ərəfəsində müəyyən etmək üçün çalışır.

Bu əzələlərin süd turşusu artım nəzarət etmək üçün bir artan dərəcəsi orta və uzun məsafələr vacibdir.

Düzgün seçilmiş təlim proqramı sürət laktat toplanması çalışan sürəti artırılması istiqamətində keçdikdə maksimum ürək dərəcəsi (HR) yaxınlaşır. yüksək tempi qoruyarkən Başqa sözlə, artıq runner yüksək zərbə çalıştırabilirsiniz.

atletik performans artırılması üzərində işləyir hər kəs sizin anaerob ərəfəsində tapmaq üçün çalışır. Təlimlər ərəfəsində yuxarıda sürətlə keçirilən və aşağıdakı bir az edir.

Bu bilmək lazımdır onun iş zonası intensivliyi, dərəcəsi, eşik əldə olan ürək dərəcəsi, qan laktat səviyyəsi jump.

laboratoriya tədqiqat

AMDP müəyyən yaxşı üsul - bir laboratoriya öyrənilməsi. test bir neçə dəqiqə atlet laboratoriya keçir zaman müxtəlif sürətlə çalışır. onun barmaqlarını qan itkisindən olan laktat səviyyəsi müəyyən etmək.

Standard test beş dəqiqə hər bir müddəti altı mərhələləri var. Hər yeni səviyyədə çalışan sürəti artır keçməsi ilə. bir dəqiqə onların arasında fasilə bir qan test etmək üçün imkan verir. 5 km məsafədə rəqabət sürətlə - marafon, son yavaş tempi birinci mərhələsi sürət. oxumaya fizioloq bir grafik qurur sonra, anaerob ərəfəsində xüsusi ürək dərəcəsi və nömrələr jogging tempi uyğundur harada görmək olar.

laktat kəskin artmağa başlayır graph siz görüntüləmək imkanı verir.

Təbii ki, bu test-idmançı azarkeşləri bahalı ödəyə bilməz, və tədqiqat laboratoriyaları hər şəhər var. anaerob ərəfəsində zamanla dəyişə bilər-ci ildən idmançılar belə bir proseduru davamlı həyata keçirilir. AMDP müəyyən etmək üçün digər yolları var.

Time Running

1%, siz tez və asanlıqla hərəkət və dəqiq məsafə səyahət ölçmək bilər hər hansı yerüstü bir yamacı ilə test tələb yolunu keçmək üçün. cihazlar bir ürək dərəcəsi monitor və saniyəölçən lazımdır. Sizin anaerob ərəfəsində müəyyən etmək üçün, test yeni qüvvələr run olmalıdır, istirahət və təzə.

Birincisi, yüngül, isti-up çalışan tempi. Sonra yarım saat vaxt qeyd və maksimum dərəcəsi mümkün qədər axır. əsas şey burada - ilk yüksək dərəcəsi, və sonunda yorğunluq tam azaldılması - ümumi səhv qarşısını almaq üçün. Bu test nəticələri təsir göstərir. anaerob ərəfəsində müəyyən etmək üçün, pulse başladıqdan sonra 10 dəqiqə, run sonra son ölçülür. Göstəricilər nəticə yarı bölünür, yekunlaşdırdı olunur - bu orqanı AMDP çatır olan ürək dərəcəsi.

bütün lazımi şərait uyğun aparılır bir çox tədqiqatlar, test düzgünlüyünü və etibarlılığını təsdiq edir. bütün idmançı həvəskarları üçün tövsiyə edilir.

Ölçmə portativ lactometer

Siz laboratoriya anaerob ərəfəsində səviyyəsini ölçmək bilməz bir treadmill və ya ticarət mil çalışan isə, bir portativ lactometer Accusport laktat istifadə edə bilərsiniz. Bu cihaz onun düzgünlüyünü sübut etmişdir ki, bu, doğru göstərir laktat səviyyəsi edir. təhsil laboratoriya testləri ilə müqayisə edir. bir neçə min rubl vahid dayanır. Siz laboratoriyada istifadə olunur laktat analizatorları, dəyəri ilə qiymət müqayisə etsək, bu, çox ucuzdur. Tez-tez belə bir cihaz satın idman məktəblərində, bölmələr, onların qənaət hovuz.

rəqabət

Necə rəqabət performans əsasında anaerob ərəfəsində müəyyən etmək üçün? Bu üsul daha az texnoloji edir. göstərici rəqabət nəticələri nömrələri əsasında hesablanır. idmançı ANP yarım marafon (21 km) 15 km məsafəyə təxminən dərəcələri uyğundur yaşadı. şey runner bu məsafələrdə anaerob ərəfəsində dəyər nisbəti ilə müəyyən olunur. Qısa məsafə idmançı tez-tez onun API, yüngül ANP aşağıdakı marafon tempi aşaraq, overcomes. bir runner qısa məsafələrdə tez-tez həyata varsa, anaerob ərəfəsində tempi rəqabət 10 km sürətlə 6-9 C / km yavaş olacaq. ürək dərəcəsi oxu də anaerob ərəfəsində (AMDP) təşviq edən bir tempi tapa bilərsiniz ki, pulse ehtiyatları və maksimum ürək dərəcəsi 85-92% 80-90% edir. Buna baxmayaraq, hər bir idmançı, bu əlaqələr orqanizmin və genetik xüsusiyyətləri gücündən asılı olaraq dəyişir.

Necə anaerob ərəfəsində artırmaq (ANP)

uzun məsafə idmançı üçün öz AMDP da Workout çox vacibdir, lakin bir çox anaerob ərəfəsində artırmaq üçün necə bilmirəm. Bu üsul çox sadədir - sadəcə ANP yuxarıda səviyyədə run lazımdır.

ANP-məşq ilk baxışda sadəcə yüksək sürətli iş görünür, lakin onlar uzun müddət tempi saxlanılması, dözümlülük artırmaq üçün bir yol kimi qəbul edilməlidir.

ANP-məşq üç növə bölünür. Onların əsas vəzifəsi - qan laktat toplamaq başlayır zaman, bir sürətlə davam saxlamaq üçün. Çox yavaş çalıştırıyorsanız, sürücülük təsiri anaerob ərəfəsində artım təsir etmir. Çox sürətli run laktik turşu uzun müddət yüksək dərəcəsi tab gətirmək deyil. müvafiq intensivliyi saxlamaq mümkün olduqda, təlim istədiyiniz təsiri var.

əsas təlim növləri, ANP artırmaq, ANP, ANP tempi çalışır və dağ proqram dəyişir. bütün təlim zamanı intensivli yüksək, lakin ki, uzun müddət davam edə bilərsiniz, mülayim olmalıdır. dərəcəsi 6 saniyə / km artıq olarsa, onda daha yavaş hərəkət etmək üçün cəhd. növbəti gün əzələlərin ağrı hiss, onda çalışan sürət aşıldı.

tempi çalışır

Tempo çalışır - klassik təlim anaerob ərəfəsində, 20-40 dəqiqə dəstək AMDP çalışan. Bu aşağıdakı kimi görünür:

• 3 km asan çalışan - isti kimi.
• Müsabiqəli tempi - 6 km.
• qısa sərin aşağı JOG üçün.

Training yol və ya treadmill həyata keçirilir. Bu addımlar və tempi takip etmək üçün qeyd yolda təlim daha yaxşıdır. bir ürək dərəcəsi monitor istifadə edərək, növbəti proqram üçün doğru dəyərlər seçmək ürək dərəcəsi parametrləri istifadə edə bilərsiniz. Bir neçə gün ərzində, idmançılar öz istədiyiniz tempi ANP səviyyəsi hiss edirəm. Araşdırmalar onun tempi ANP dəfə tutuldu olan idmançılar, sonra daha dəqiqliklə yeniden göstərir. 5-10 km başlayır - bu təlim tempi üçün yaxşı bir alternativ deyil. Lakin burada biz ekstremal imkanları onun gücü istifadə edərək, yarış cəlb almaq üçün deyil, məsafə qət etmək ehtiyatlı olmalıdır.

ANP-intervalları

Oxşar təsiri bir neçə seqmentləri (2-4) daxil bütün irqi qıraraq əldə edilə bilər. "Yavaş intervalları" adlandırılmışdır təlim cür, bir idman fizioloq Dzhek Deniels təklif etmişdir. Məsələn, 8 dəqiqə bir run, trustsovy çalışan ANP səviyyəsi arasında üç dəqiqəlik fasilələrlə üç dəfə təkrar olunur. Ümumiyyətlə, ANP səviyyədə çalışan 24 dəqiqə çevrilir. Təlim növü öz günah var: irqi davamlı tempi xarakterik heç bir psixoloji təzyiq var. Müsabiqənin gedişi zamanı runner davranış təsir edə bilər.

Mountain ANP-məşq

Anaerob ərəfəsində mükəmməl uzun irqi dağa ərzində artırır. Siz xoşbəxt və siz dağlıq və ya dağlıq ərazi ilə bir sahədə yaşamaq varsa, ANP-məşq hündürlüyü artması diqqət edə bilərsiniz. Siz, məsələn, 1,5 km 800 metr hər hansı dörd qaldırıcı var 15 km, uzunluğu olan marşrut və düşünün. onların səviyyəsi API at up aradan qaldırılması, siz dağ climbs sərf eyni intensivliyi ilə 20 dəqiqə run əldə edə bilərsiniz.

Key Evlerde

Constant təlim əhəmiyyətli dərəcədə öz maksimum oksigen istehlak (IPC) inkişaf edə bilər. Bu təlim ilk illərində yalnız inkişaf edə bilər, və sonra bir yayla çatır. ilk illərində Programlar olduqca sıx idi yedim, bu IPC imkanı həyata keçirilib artırmaq bilər. Lakin, anaerob ərəfəsində əzələ hüceyrələri yüksək Evlerde faiz IPC baş inkişaf edə bilər.

laktat istehsalı, eləcə də zərərsizləşdirilməsi artır onun dərəcəsi azalıb zaman anaerob ərəfəsində zaman nəticələr artır. anaerob ərəfəsində artıran ən əhəmiyyətli Evlerde, aşağıdakı amillər aiddir:

• ölçüsü və mitochondria sayı artır;
• kapilyar sıxlığı artır;
• aerobik fermentlərin fəaliyyəti artırır;
• hemoglobin konsentrasiyası artırır.

bilikli müəllimlər nəzarətində düzgün təlim anaerob ərəfəsində artırmaq yardım və idman yüksək nəticələrə nail olmaq üçün.