Push-up bench üç başlı kas olan: Proqram texnika və tövsiyələr edir

bench üç başlı kas dən-up Push - çox ağır, lakin kişilər və qadınlar, həm də edə bilərsiniz kifayət qədər effektiv həyata. Onun əsas üstünlüyü evdə və ya hətta küçədə, idman zalı edilə bilər, belə ki, heç bir əlavə mərmi yerinə yetirmək üçün yatır. Bundan əlavə, təcrübəli idmançı vaxtaşırı asılı olmayaraq peşəkar məşğul olan idman, bench üç başlı kas təkan-up həyata keçirir.

bu push-up çıxış əvvəl, onlara düzgün və səhvlər nə necə, onlar nə bilmək lazımdır.

silah əzələlərin qurmaq üçün necə

yaxşı fiziki forma var və insanely gözəl bədən yaxşı inkişaf etmiş silah əzələlərin olmadan işləmir. bench üç başlı kas təkan-up var biri təlimlər, bir sıra yardım üçün onlara hazırlanması. Adətən, yeni başlayanlar getdikcə deyil sarsıntı Biceps, üç başlı kas, diqqət və bütün təlim sonra güc yaxşı mənfəət verir.

pole - onlar əlavə mərmi ilə sinifdə böyük yük daşıyırlar fakt inkişaf etmiş üç başlı kas, döş əzələlərinin hazırlanması məqsədi təlimlər, və geri əzələlərin etmək üçün bir az səy imkan verir.

Üç başlı kas təlimlər

bench üç başlı kas təkan-up xüsusi avadanlıq ilə idman zalı hər hansı edilə bilər-ci ildən də üç başlı kas hazırlanmasında kömək cihazları istifadə etmək olardı. bu gün ən populyar olan blok uzadılması silah. Bu təlimlər öz orqanlarının yaxşı istifadə ilə yaşanan idmançılar üçün daha uygundur. O olmalıdır kimi gələnlər də tez-tez deyil, üç başlı kas çox, onun omuz və geri əzələlərin yükünü keçmək. Bu halda, exercise səhv edilir, və istədiyiniz effekti əldə olunmayacaq.

başlayanlar, həvəskarlar və təcrübəli idmançılar üçün müntəzəm dəzgah off pushups üç başlı kas yerinə yetirmək üçün tövsiyə olunur. təkrar və dəsti daxildir proqram, hər bir şəxs üçün yaradılmışdır, belə ki, həyata ümumi cədvəli yaradıla bilməz. Bu növ üç başlı kas təlimlər haqqında daha ətraflı məlumat üçün aşağıda müzakirə olunacaq.

push-up geri

İş səmərəli üç başlı kas iş kömək edir və çiyin əzələlərinin yaxşı döş əzələləri təsir və çiyin qurşaq var. Düzgün həyata Əgər, əsas əzələ qrupları öyrənilməsi ilə yanaşı, sizin duruş təkmilləşdirmək üçün əmin edir. Yaxşı təsiri tez-tez geri ağrı əziyyət çəkən insanlar üçün biləcəklər. Bütün sonra, bu həyata və geri stabilləşdirici əzələləri ilə.

bench Triceps push-up: Qurğuşun texnika

həyata bir başlanğıc mövqe çox vacibdir. Bu baxımdan sonrakı hərəkətlərin düzgünlüyünə asılıdır deyil. geri bench bir təkan üç başlı kas etmək üçün, bir üfüqi dəzgah kənarında əllərini yerləşdirmək lazımdır, feet, başqa dəzgah qoymaq ilk və ya mərtəbə paralel yer. Gərginləşib üç başlı kas, siz Torso və Oberschenkel arasında kəskin sağ bucaq təşkil etmək üçün özünüzü almaq lazımdır. zədə risk var, push-up həyata zaman dirsəklər cins qadağandır.

nefes yalnız əlləri və mətbuat nuru ilə, aşağı aşağı yavaş lazımdır. Sizin diz düz olmalıdır, döş həmişə straightened vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. dirsək ən aşağı nöqtədə mərtəbə paralel olmalıdır. Sonra exhale və başlanğıc mövqe qayıtmaq lazımdır.

səhvlər

Beginners və hətta bəzi təcrübəli idmançılar tez-tez bench üç başlı kas tərs bir push-up həyata səhvlər. Bu həyata düzgün həyata keçirilir Çünki, əzələlərin bütün bu qruplar da istifadə və nəticə artıq ilk nəzərdə tutulmuşdur bir olur. Bundan əlavə, bu səhvlər tez-tez ciddi zədə səbəb olur.

insanların, evdə, həm də idman zallarında yalnız tərəfindən ən ümumi səhv var:

1. Çıxarış amplitude. ən yüksək nöqtədə yerləşən siz arka dəzgah səviyyəsindən yerləşir ki, silah gücü istifadə edərək, bədəni təkan istəyirəm. Əks halda, az səmərəliliyinin həyata.
2. tərəflər üçün dirsəklər damazlıq. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, həm dirsəklər əvvəl aydın görmək lazımdır. Bu əzələlərin düzgün yük paylanması üçün lazımdır. Bütün sonra, müxtəlif istiqamətlərdə onların heyvandarlıq ilə yük kəskin dislokasiya gətirib çıxara bilər çiyin qurşaq üzərində üç başlı kas əzələ, dəyişir.
3. bədən çox aşağı düşür. əlləri mərtəbə paralel bir səviyyəsindən aşağıda düşmək lazım deyil. Siz çox azaltmaq getmək varsa, çiyin birgə kapsul zərər risk var. Bu, həyata keçirilməsi, və ya, çünki əlavə çəki sürətlə azalması olur. əvvəlki səhv kimi, bu nüans belə bir sprain kimi ciddi zədə səbəb ola bilər.
4. duruş nəzarət. Bir şəxs slouches zaman push-up bunu, bu da bir dislokasiya və bəzən hətta sınıqları gətirib çıxarır çiyinlərində yük köçürür. Buna görə də həmişə geniş sinə və mətbuat saxlamaq lazımdır - sıx.

Yuxarıda səhv çəkinməklə, siz olduqca tez lazımsız xəsarət özləri üçün bakmak üçün istədiyiniz effekti əldə edə bilərsiniz.

Yanaşmalar və təkrar

İdeal halda, bu həyata (peşəkarlar üçün başlayanlar üçün 15-20 dəfə, - 2-3 dəfə daha çox) bir neçə təkrar həyata keçirilir. yorğunluq əsasında öz hesablamaq üçün hər bir şəxs üçün tövsiyə yanaşmalar. Bir qayda olaraq, bu barədə 3-5 dəstləri edir. əvvəllər gündəlik məşğul deyil Beginners, bu həyata keçirilməsi hone texnika ilk günlərində nömrələri azaltmaq lazımdır.

Eyni səbəbdən iki skamyalar, lakin yalnız bir istifadə edə bilməz. Sizin diz qədər əyilmiş ilə Ayaqlar beləliklə, mərtəbədə yerləşdiriləcək. Amma kifayət deyil ən yaxşı yolu güc demək olar ki, sonunda yalnız bu metodu istifadə və tam format işləmək çünki tövsiyə deyil çox uzun bu vəzifədə həyata yoxdur.

alternativ

bench üç başlı kas alternativ push-up olub maraqlı Tez-tez gələnlər. Çalışmaları, mükəmməl əllərinizi qədər nəql və bir relyef yaratmaq istəyənlər üçün ideal push-up, əvəz edir. Bu təlimlər var:

• French bench press;
• bench press yaxın grip;
• əlində bir dar formalaşdırılması ilə-up basın.

İlk iki variantları bir üfüqi və ya az meylli dəzgah və aşağı çəki ilə barbell və üçüncü vasitəsi ilə icra olunur - heç bir əlavə gülləsi. Bu təlimlər Bütün kürsüyə gələn push-up düzgün həyata keçirilməsi üçün onların bədən təlim üçün böyükdür.