Masa: bar çəkərək. təlim proqramı

Horizontal bar əzələlərin geri nasos üçün böyük bir vasitədir. Həmçinin əlləri çalışırıq haqqında, forearms yelləncək və ümumi musculature inkişaf edir. Çünki daralması kimi müxtəlif əzələ qruplarının bir çox daxildir əsas polyarticular həyata var.

Siz başlamaq üçün qərar varsa bar çəkərək sıfırdan, hər hansı bir həyata ağıl ilə həyata keçirilir ki, yadda olmalıdır. Bu, onların nəticələrini qeyd, müəyyən bir proqram ilə məşğul olur. Ki, bu bar çəkərək silly yerinə yetirmək üçün lazım deyil.

nəticələri ilə masa sizin tərəqqi track və necə təlim proqramı effektiv görmək üçün kömək edəcək. Yalnız bu yolla siz dəqiq irəli yanaşma hərəkət olub həyata və ya müəyyən olacaq.

Kitabçada mash!

Hər hansı bir təlim əvvəl bədən istilənmək lazımdır. Onun sayəsində, müxtəlif çətinliklər qarşısını almaq olar: .. onlar yüklənməsi üçün hazırıq xəsarət, sprains, cırılmış ligaments, və s. Ayrıca çiyin birgə dislokasiya, zərər, yaxşı isidilmiş əzələlərin həmişə pull-up üçün yeni bir rekord qoymaq üçün hazırıq.

Buna görə də, isti-up laqeyd deyil. Bu, ən azı 5-10 dəqiqə davam etməlidir. proqram sonra, gücü və əzələlərin iş üçün hazır bir surge hiss etməlidir. Belə bir hissi varsa - bir tələsik yenidən bir proqram cəhd edin.

Nə kifayət qədər və necə fərqlənir?

Siz bar müxtəlif pull-up edə bilərsiniz. bədən əzələlərin yük paylanması çox mühüm rol oynayır Stop. Siz bar sizin bədən saxlamaq və təlimlər edə bilərsiniz qucaqladı bir neçə növü var.

klassik və kifayət qədər ən sadə - bu sizin üfüqi bar və otvornuty toxunan xurma sizin thumb bar aşağıda çöksün, ayrı əlləri çiyin-eni edir. Yeri gəlmişkən, thumb: orada necə soruşulması üzərinə heç bir konsensus var və bu, tamamilə üst dirəyə çevirib olub.

Bir çox idmançı onlara barmaqlarının qalan kimi eyni şəkildə bir üfüqi bar almaq üçün üstünlük verirlər. Istədiyiniz kimi Beləliklə, siz edə bilərsiniz. Siz narahat hiss varsa, sadəcə barmaqları hərəkət. Bu, hətta bir asma vəziyyətdə edilə bilər.

Əllərinizi ayrı çiyin-eni və grip klassik yerləşdirilir, onda siz üst və alt latissimus dorsi, Biceps, forearms paylanmış yük verəcək.

özü əllərini gedən, siz geri yük bəzi aradan qaldırılması və Biceps onu yeniden. Belə ki, əsasən sürətli rejimi sizin əlinizdədir həcmi vermək istəyənlər yoxdur.

Enlem grip

Bundan əlavə, grip daha geniş, daha istifadə olunur latissimus dorsi. Eyni zamanda, silah əzələlərin daha az stress olacaq. Bir geniş geri etmək istəyirsinizsə Buna görə, sizin omuz eni artıq olacaq potdyagivaniya grip, icra etməyə çalışırıq.

Dar kulpları əlləri, xüsusilə Biceps işində daha daxildir. Bundan əlavə, daxil və Lat aşağı hissələri. Siz bar əlləri silkələmək istəyirsinizsə, onda bir dar tutuş ilə tutmaq üçün çalışırıq.

Təhlükəsizlik ilk

Hər proqram əməl olunmalıdır bir neçə qaydaları xatırlayaraq dəyər:

1. olursa olsun, evdə açılan-up üfüqi bar istifadə və ya həyətə daxil çıxmaq harada, siz problemlərin kol demiri və ya ona bir az jump nail olmaq olmadan mümkün idi ki, shell hündürlüyü tapmaq lazımdır.

Bu yuxarıda yerləşir, siz təsadüfən yanlış torpaq hata və ayaq zərər verə bilər. Belə ki, pilləkən dırmaşmaq üçün üfüqi bar pull-up yerinə yetirmək üçün cəhd edin.

2. əlcək və ya maqnezium istifadə etmək üçün əmin olun. Bu insan tərəfdən bu pull-up zamanı təcrübəli yük üçün nəzərdə deyil necə.

Bu, əlbəttə, əlcəklər almaq üçün ən yaxşı - yalnız bar bir tərəfdən uçmaq düşür, həm də bir az fırça yükü azaltmaq deyil. Siz hər hansı bir idman malları mağazası satılır və maqnezium istifadə edə bilərsiniz. Çünki aşağı qiymət və yüksək performans populyardır.

tam kol demiri hiss etmək istəyirəm və bu barədə uçmaq deyilsə, maqnezium - bu sizə lazım nə var.

başlayanlar üçün təlim proqramı

yalnız başlayan bir şəxs fəal idmanla məşğul olmaq üçün təlim xərcləri üç gün 1 dəfə. Ki, siz Bazar ertəsi günü iş əgər fəaliyyəti aşağıdakı Cümə axşamı günü keçirilməlidir edir. Bu orqan bərpa və yeni gücü fond üçün imkan verir.

Əlbəttə ki, sıfırdan başlamaq bar çəkərək çox çətindir. ayaqları atlanmaq ilə sinə bar toxundu ki, bir kafedrasında Stand və enməyə başlayır: hətta 1 dəfə tutmaq bilməz, bu şəkildə bir stool və ya kafedrasının öyrənmək lazımdır.

Siz ən azı bir dəfə özünü qoparmaq üçün güc hiss qədər, sonra qədər bunu. kimi yavaş-yavaş mümkün qədər bunu edin. Belə ki, sıfırdan onun tunic çəkərək master mümkündür.

Gələnlər şey bir acrobat olmaq

bar tövsiyələr bir sıra çıxış edə olan insanlar, başqaları arasında böyük populyarlıq var. Bu, bütün yeni və maraqlı hərəkətləri təəccüblü, populyarlıq saxlamaq lazımdır.

Yalnız tutmaq üçün öyrənmək əgər Lakin, belə akrobatika ilə çevirirsən edilə bilməz. Siz yalnız ilk nəticələr əldə etmək əsas tapşırıqları yerinə yetirmək üçün lazımdır.

Siz proqram hər edə bilərsiniz:

1. Pull-up geniş grip.

2. Chin dar tutma.

Biceps 3. Pull-up.

4-5 dəfə ən azı 4 dəstləri olun.

Kimi tezliklə tamamilə tabe yük kimi nümayəndələri sayının artırılması başlayın. Siz təlimlər hər hansı 15-20 dəfə 4 dəstləri edə olmuşdur sonra, bar çəkərək həyata çəkilər istifadə əhəmiyyət kəsb edir.

Cədvəl, bundan sonra tökmə, siz əlavə yük ilə bir proqram yaratmaq üçün kömək edəcək. Siz tightens inamla və çiyin birgə heç bir ziyan var Lakin belə bir plan həyata yalnız tövsiyə olunur.

Necə mümkün qədər tez bar pull-up artırmaq üçün necə?

Bir başlanğıc deyil və müəyyən bir zaman məbləği nə varsa, artıq inkişaf edəcək bir vaxt gələ bilər. Bu bədən siz onun qarşısında qoymaq vəzifələri üçün optimal forma və vəziyyəti çatdı ki, bağlıdır.

Və heç bir məsələ təbii ehtiyatların bədəndə yığılmış edilmişdir nə qədər ki, onlar çıxmaq üçün vaxt varsa, 30 pull-up sərhədi keçmək üçün həmişə asan deyil, və pull-up üfüqi bar yaxınlaşır arta bilməz.

Amma daha yaxşı və daha yaxşı necə almaq istəyi həmişə var? Belə hallarda həyata zamanı əzələlərin bir şok stress səbəb lazımdır, bədən öz mövqeyini yenidən və yük əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır olaraq daha da inkişaf etmək lazımdır ki, həyata.

Belə ki, thrust əlavə pull çəki ilə ola bilər. Bunu etmək üçün en asan yol öz sərəncamında adi çanta da olan edilir. Əgər deyilsə, siz almaq, ancaq layiqincə onlara loading olacaq sapı, güclü olduğunu əmin edə bilərsiniz.

səmərəli əlavə çəki istifadə etmək üçün xüsusi bir həyata etmək üçün bar çəkərək dövrə. Aşağıdakı cədvəldə sizin təlim proqramı yaratmaq üçün necə anlamaq üçün uygundur. Siz təlim planı tərtib üçün əsas kimi istifadə edə bilərsiniz.

cədvəldə verilmiş təlim prinsipinə sadiq, tezliklə tapa bilərsiniz bar açılan artırmaq üçün necə özünü doğru.

müntəzəm məşğul

müntəzəm olmalıdır ki, həyata unutmayın. məşğulluğa sistematik yanaşma olmadan siz bilməzsiniz nəticə əldə. bar çəkərək həyata keçirmək üçün ən azı bir saat bir gün sərf etmək lazımdır özünüzü seçin.

Yuxarıdakı cədvəldə orada dayandırmaq və onların nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün kömək edəcək. Bu asanlıqla zədələnmiş çox mürəkkəb mexanizm, - lakin çiyin birgə kimi, balans almaq üçün cəhd etməyin. tədricən yük artırmaq üçün cəhd edin. hər bir proqram up çəkərək rekord təyin etmək üçün cəhd etməyin.