Böyük miqdarda dəmir olan məhsullar. Dəmir üçün gündəlik tələb

Dəmir çatışmazlığı qida çatışmazlığı lehinə ən ümumi formasıdır. Ən tez-tez xəstəlik hamilə qadınlar və gənc uşaqlar arasında baş verir. Xəta dəmir çatışmazlığı anemiya səbəb və xəstəlik və infeksiyalara daha çox həssas edə bilər bu iz element kifayət qədər almaq. Bundan əlavə, hətta hamilə qadınlar erkən çatdırılması tetikler.

bədəndə dəmir əsas rolu - orqan ərzində oksigen keçirmək. Bu bədənin bütün hissələri ağ ciyər olan oksigen daşıyan hemoqlobin adlı kimyəvi əsas komponentlərindən biri kimi çıxış edir. Iron əvvəlcə qaraciyər və əzələlərin toplanır.

Bu iz mineral çox ərzaq aşkar və iki formada mövcud deyil: Heme və qeyri-Heme. ilk cür daha yaxşı orqanı tərəfindən sorulur və heyvan mənşəli qidalar mövcud deyil. Bu balıq, quş və ət. Lamb, mal və donuz əti bədən normal fəaliyyət göstərməsi üçün pəhriz kifayət qədər olmalıdır. Qeyri-Heme dəmir belə lobya, paxlalı və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və bəzi meyvə (vitamin C ilə birlikdə dəmir məzmunu) kimi bitki mənbələri əsasən var.

bədəndə saxlanması dəmir balans

bədəndə iz element balans saxlamaq üçün, qida hər gün itirilmiş məbləği artırmaq lazımdır. Bu nəcis, sidik, dəri hüceyrələri, tər, saç və dırnaqları ilə bədən çıxır. Qadınlarda da aybaşı zamanı dəmir itkisi baş verir, belə ki, onlar pəhriz mikroelementlərin bir çox lazımdır. Bundan əlavə, hər bir şəxs uzun müddət öz adekvat səviyyədə saxlamaq üçün gündəlik pəhriz maddə kifayət qədər lazımdır.

bədən dəmir lazım doza qəbul deyil, o, tədricən azalır bədən özündə saxlayır. Bu dəmir çatışmazlığı anemiya inkişaf edə bilər uzun müddət davam edir.

pəhriz dəmir mənbələri

istehlak edilməsi lazım dəmir miqdarı yaş və gender asılıdır. Bu element ən yaxşı mənbələri heyvandarlıq məhsulları hazırlanır. Bu əsasən qırmızı ət və qaraciyər. Lakin, maddə kimi qeyri-heyvan mənbələrdən yaxşı pay əldə edə bilərsiniz.

Belə ki, nə qədər bu iz element bir gün əldə etmək lazımdır? (Onlar hamilə əgər daha və daha çox 27 mg ilə) bu yaş kişi 8 mq lazımdır isə köhnə 19 50 yaş aralığında Qadın, dəmir 18 mq bir gün istehlak edilməlidir.

həkimlər deyirlər ki, qida, heyvan və bitki mənbələri dəmir iki növ vardır. O, hər iki növ pəhriz daim mövcuddur vacibdir. müntəzəm olaraq bu nail olmaq üçün, bilmək lazımdır dəmir ehtiva edən qidaları böyük miqdarda. Onların təxmini siyahısı nədir?

qaraciyər

qaraciyər və içalat kimi heyvanların daxili orqanları, digər minerallar, vitaminlər və zülallar məzmunu şəklində əlavə bonus ilə dəmir yaxşı mənbələrdən biridir. dilim təxminən 5 mq - Beef qaraciyər bu iz element olduqca yüksək məzmun fərqlənir. Bu məhsulun bir hissəsi yetkin qadınlar dəmir gündəlik tələbi daha çox dörddə biri ilə əhatə olunur. bu da əlavə vitamin C. bir çox ehtiva edir, çünki donuz qaraciyər Bu kulinariya təsəvvür yelləncək üçün böyük imkan verir, sweeter və yumşaq dadlı, həm də yaxşı bir seçimdir.

Lakin bu məhsul xolesterol yüksək məzmun var, çünki qaraciyər mal əti və ya donuz əti, orta miqdarda istehlak etmək lazımdır ki, unutmayın. Bu məhsul olan vitamin A çox yüksək səviyyəsi, doğum qüsurları səbəb ola bilər, çünki hətta hamilə qadınlar, pəhriz qaraciyər məbləği məhdudlaşdırmaq lazımdır.

Siz məhsulları bir fan varsa, siz təhlükəsiz digər heyvan zülal istifadə edə bilərsiniz - məsələn, yumurta sarısı və ya qırmızı ət (məhsul yarım fincan dəmir 3 milliqram olan). Lamb və ya mal əti hemoglobin saxlamaq üçün kifayət olacaq. Bu məhsullar 2 100 mg mikroelement 3 qram düşür.

dəniz

deniz kimi qidalar, həmçinin əsas iz elementləri bir çox almaq kömək edəcək. Molyusklar və squid (məsələn, midye və oysters üçün) - dəmir bir çox olan məhsullar, eləcə də sink və vitamin B12 var. Biri bu material 3 5 mq-dan istridyə məğlub edir. Belə ki, dəniz belə delikates bir boşqab zövq, bu iz üçün gündəlik ehtiyac çoxdur.

oysters, midye və digər shellfish normal gündəlik menyu daxil ola bilər, böyük miqdarda dəmir olan digər dəniz məhsulları ilə əvəz. onlar qabıqlı aşağı olmasına baxmayaraq Məsələn, mezgit, qızıl və tuna də iz element yaxşı mənbəyidir.

cücə-noxud

Bu paxlalı yaxşı dəmir (fincan məhsulun başına dəmir 5 mq) ilə bədən təmin edir və protein böyük doza təklif edir. Bu noxud vejetaryen üçün ideal seçim edir. Bu məhsul - salat və makaron yeməklər dadlı əlavə, həm də mürəkkəb salsa tipli sousu üçün yaxşı bir tərkib hissəsi.

Siz mürəkkəb yeməklər bir fan deyil, lakin müntəzəm böyük miqdarda dəmir ehtiva edən qidalar yemək istəyirsinizsə, öz ev humus hazırlamaq bilər.

Wholegrain muesli və sıyıq

Əgər səhər yeməyi üçün qida taxıl sevgi var? Bu, bütün faydalı iz elementləri və vitamin istifadəsi ilə hər gün başlamaq üçün imkan verir əla seçimdir. Satın əvvəl məhsul etiket yoxlamaq və kimyəvi tərkibi baxmaq əmin olun. taxıl bəzi növləri 90 digər vitamin və minerallar (liflər, sink, kalsium və vitamin B) eyni zamanda gündəlik ehtiyac dəmir yüzdə 100-ə təklif edirik.

balqabaq toxumu

Bu məşhur məzə payız dəmir çox zəngin olduğunu bilirdinizmi? şüşə nuclei material 10 mq pak edilmişdir isə bütün toxum biri şüşə, dəmir 2 mq. Başqa sözlə, bu, faydalı yeməklər bir çox mükəmməl tərkib hissəsi deyil. toxum böyük zövq və digər məhsulları ilə birləşdirmək üçün asandır, belə ki, onlar tez-tez çörək və ya peçenye, eləcə də salat gevrek tərkib əlavə olunur. Həkimlər qovrulmuş duzsuz almaq gəlir balqabaq toxumu və tez və sağlam qəlyanaltı kimi lazımlı saxlamaq.

soya

paxlalı bir yarım fincan daha 4 mg dəmir var. Həmçinin bədənin ən kimyəvi proseslərdə iştirak edir, qan damarlarının və immun sistemi və manqan -necessity qida saxlanılması təbliğ belə mis kimi əsas maddələrin əla mənbəyidir. Bundan əlavə, soya protein və lif yüksək və onun tərkibində vitamin və amin turşuları ilə zəngindir.

Nutritionists kompozit tərəvəz yeməkləri daxil soya əlavə gəlir. Bundan əlavə, onlar makaron yeməklər dadlı əlavə ola bilər. Onlar öz istifadə oluna bilər İsterseniz, bir az dəniz duz tutam.

lobya

Beans bütün notları dəmir əla mənbəyidir və 3 fincan mürəkkəb 7 mq var. çox sayda dəmir ehtiva edən qidalar seçilməsi çox onlardan istifadə haqqında düşünürük. Beans belə bir problem yaratmır. Bu bədəndə dəmirin sorulmasını təbliğ vitamin C. Bu qida, yüksək məzmun var belə kələm, bibər, brokoli, gül kələm kimi məhsulları ilə birləşdirilə bilər. Siz həmçinin öz püresi xam tərəvəz ilə birlikdə və ya şorba əlavə edilir bişirmək, salat lobya əlavə edə bilərsiniz. imkanları demək olar ki, sonsuzdur!

mərci

Bu dəmir yüksək məzmunu ilə xarakterizə olunur paxlalı, bir növüdür. Bişirilmiş mərcimək bir şüşə məhsul Microcell 6 mq (və daha çox) təmin etmək. O, həmçinin qan şəkər səviyyəsi qorumaq üçün tez doydurmaq lif, aşağı xolesterol zəngin, həm də kömək edir. Bu məhsul həmçinin yemək çox yönlü tərkib hissəsi deyil və faktiki olaraq hər hansı bir yemək əlavə edə bilərsiniz - şorba və salat olan hamburger və digər fast food.

ispanaq

dəmir (məqalədə təqdim olunur siyahısı) olan bu məhsullar da ispanaq daxil olmalıdır. Və xam və termal müalicə məhsul iz element əla mənbələri var. Bu halda, ispanaq istifadə bədən daha asan qida udmaq kömək edir. Yalnız bir şüşə bişirilmiş məhsul bədən 6 mg dəmir, həmçinin lif, zülal, kalsium bol və vitamin A və E. təmin

çox parishes yaşıl yarpaqları, xüsusilə uşaqlar kimi deyil ki, baxmayaraq, onlar bir gizli tərkib hissəsi kimi inkişaf etmiş yeməklər bir sıra əlavə edə bilərsiniz. Uşaqlar üçün vitamin C. zəngin qida ilə birlikdə xüsusilə faydalıdır, siz gözəl doğranmış ispanaq və tərəvəz lasagna ilə yumurta Pişmiş bişirmək olar.

küncüd

Sesame toxum xoş qozlu ləzzət var və eyni zamanda dəmir gözəl mənbəyi xidmət edir. Bu toxum yağlı toxumlu bitkilər, şüşə məhsul dəmir 20 mq ehtiva edir. Bundan əlavə, onlar belə fosfor, mis, vitamin E və sink kimi əsas qida çox sayda ilə seçilir. Sizin pəhriz bir toxum çevirmək üçün en asan yol - salat əlavə edir. küncüt toxumu hər kaşığı sizin gündəlik pəhriz dəmir milliqram edir. Bundan başqa, bu toxum şirniyyat və desertlər bir sıra istifadə edilə bilər.

Belə ki, biz böyük miqdarda dəmir olan məhsullar nəzərə almışdır. Onlar böyük bir zəriflik deyil, və asanlıqla gündəlik pəhriz daxil edilə bilər. Lakin, yuxarıda siyahısı dəmir nə bir çox suala tam cavab vermir. Bu iz mineral də çox giləmeyvə və meyvə (qarağat, ərik), quru meyvələr (əncir, kişmiş) aşkar olunur. Siz yalnız gündəlik pəhriz balanslaşdırılmış etmək lazımdır ki, unutmayın var.