Necə yaxşı yuxu təşkil etmək? Neçə saat yuxu davam etməlidir?

Səmərəlilik, fəaliyyəti, məhsuldarlıq, mobillik, təcavüzkarlıq - bu keyfiyyətlər bizə müasir həyatın crazy qasırğa tələb edir. Biz bir çox üzlər, bir çox silahlı donanma ayaqlı, biz hər şeyi etməyə çalışırıq ki, biz yorulmaz və tükənməzdir. Harada bir dəli yarış üçün qüvvələr var?

Modern ictimai fəal şəxs buna görə də, rifah olduqca sağlam yuxu ilə bizi təmin edir, yalnız bir yuxu istirahət edir. Neçə saat biz yatmaq nəzərdə tutulur? Nə tam gücümüzü bərpa etmək üçün bir yuxu olmalıdır və növbəti səhər biz narahatlıq və narahatlıq qalib saysız hordes ilə döyüş daxil qamış yenidən hazır idi?

Niyə insan yatmaq lazımdır

Niyə biz bir sağlam yuxu lazımdır? Yaxşı bir istirahət üçün neçə saat lazımdır? şey bizim beyin sanki bədənimizdə bütün proseslər nəzarət edir.

O - kəşfiyyat generator və yeni ideyalar, uğur gətirib doğru qərarlar buna görə də mənbəyidir. O, aydınlıq və əzələ reaksiyalar, və psixoloji və sosial, buna görə də əks istehsalı üçün məsuliyyət daşıyır, və.

Bu barədə emosional sahəsində, həvəs və müsbət münasibət asılıdır. Bu demək olar ki gizlilik müəyyən, libido müəyyən hormonlar tənzimləyir.

Bu barədə maddələr mübadiləsi asılıdır. Məsələn, neçə saat deyil, belə ki yağ almaq üçün, sağlam yuxu lazımdır? Bütün sonra, Amerika tədqiqatlar tez insanlar kifayət qədər yuxu kilo göstərir.

Güclü və çoxşaxəli həyata günün sonunda beyin depletes. O, bərpa etmək lazımdır və bu, yalnız bir yuxu mümkündür. Nə qədər beyin tam bərpa edib ki, səs yuxu almaq lazımdır? Nə yuxu baş verir?

Nə yuxu olur

Yuxu zamanı insan beynində kompleks intensiv neyrofizioloji proseslər var. Hər kəs sürətli və yavaş haqqında eşidib yuxu mərhələləri. Kim hər birimiz üçün nə deməkdir əmin bilir?

sürətli və yavaş, alternativ və bir loop yaratmaq yuxu mərhələsi. Cycles digər sonra bir baş verir, və aydın, bir yüz dəqiqə vaxt məhdud sübut etdi.

REM yuxu xatirələrini formalaşmasında mühüm rol oynayır yaddaş və emosiyaların üçün məsul beyin sahələri üçün elan qan axını ilə xarakterizə olunur. Bu mərhələdə, yatanda bütün xarici passivlik, beyin qabığı qat fəaliyyət demək olar ki, yarısı EEG sabit alfa dalğaları qalır. Yəni biz yatarkən, beyin qəbul məlumat gün təhlil edir.

Bundan başqa, bu mərhələdə beyin qan axını, qan təzyiqi və ürək dərəcəsi dəyişməsi, quraşdırma intensiv qan adrenal hormonlar azad intensivləşdirilməsi qeyd olunur. REM yuxu Oyanış bir böyük hissi təmin edir.

REM yuxu alfa dalğaları mərhələsində tədricən off taper, lakin visceral bağlantısı aktiv. Son 5 il laboratoriyası tədqiqatlar REM yuxu mərhələsində, yəni daxili orqanların visceral funksiyaları tənzimlənməsi, göstərir. korteks bu zaman effektiv olduğundan, REM yuxu mərhələsində Oyanış sağlamlığına son dərəcə mənfi təsir edir.

yavaş mərhələsində up uyanık qarşısını almaq üçün, yuxu müddəti 1.5 bir çox var saat sayı proqram cəhd etmək lazımdır. Xeyli yalnız nə qədər səs yuxu, lakin onun müddəti 1.5 çoxsaylı davam edir.

Sizin yuxu təşkil edə bilər? Necə Morpheus ilə tarix dayandırmaq olar ki, bütün istisna? sağlam yuxu üçün lazım olan neçə saat sülhün təmin etmək üçün?

fizioloji saat müşahidə

22.00 əvvəl yataq qoymaq lazımdır. Saat 22.00-dan 07.00 üçün: Doctors Somnology doğru zaman yatmaq ki, təkid. Siz özünüz yatmaq bilməz uzun müddət sonra, yataq getmək üçün gec olduğunu fark etdik. Siz yorğun və perevozbudilsya və həyəcan yorğunluq ilkin mərhələsi kimi, digər deyil, çünki bu. Gecənin yaxın bərpa vaxt - artan yorğunluq əlaməti.

Bu sağlam yuxu üçün davam yalnız neçə saat vacibdir, lakin siz yatmaq zaman. yuxu müddəti onu izləmək fizioloji müvafiq baş lazımdır. Bu saat 22.00 başlayır əgər yuxu keyfiyyəti çox yüksək olduğunu sübut edir. istirahət yuxu üçün ən effektiv - gecə əvvəl başladı.

rejimi edin

Belə ki, biz yuxu gördük - bu kiçik məsələ deyil, bəzən laqeyd edilə bilər bir fad edir. bir dəfə və bütün müəyyən qaydaları riayət etməlidir. Bu sonunda sizin üçün bir olmalıdır olmalıdır - adi.

neyrofizioloji mənada bir insan üçün "tanış" nə? Bu uğurla inkişaf öhdəsindən o deməkdir ki, bir kondisiyalaşdırılmış refleks. Meydana davamlı refleks - müəyyən vaxt yatmaq.

belə əhəmiyyətli deyil, 6, 7 və ya 8 saat yatmaq olacaq. Sağlam şəxs edir yuxu çox saat, bu məsələ deyil necə, ilk növbədə, bu, vaxtında olmalıdır. gündəlik və ya həftə sonları və ya bayram qalmaq. Bu halda, pozulması məhv bərabərdir və əyri getmək olar bütün səylər əvvəl əlavə. Sabitlik sağlam yuxu təşkilatın şüarı olmalıdır.

yemek etməyin və aclıq çəkmək deyil

yoxdur yatmağı qarın dolğunluq ilə. Bir qayda - bedtime əvvəl son dörd saat sıx deyil. kimi çox sağlam yuxu üçün lazım kimi yeyin.

nahar üçün, ət, ədviyyatlı, duzlu, yağlı və qızardılmış qidalar planlaşdırmaq lazım deyil, onlar yuxu zamanı aklınızda sülh vermək olmaz və səhər üz iz buraxın. pörtlədilmiş və qaynadılmış tərəvəz və balıq yeməkləri, üstünlük verin. Bu yuxuda nişastalı qida düşən asanlaşdırır: dənli ilə yarma, yahni, pureed tərəvəz şorbalar.

Bu qəhvə və kafein ehtiva edən içkilər içmək axşam lazım deyil. Kakao, şokolad, spirt sağlam yuxu üçün əlverişli deyil. Onların tonik təsiri yalnız yuxuda düşən nöqtəsinə, üç saat yemək sonra öz zirvəsinə çatır.

ac yatmağı etməyin. Aclıq - ilahi Morpheus deyil bir dost - yalnız bu "xalam deyil". qədər, neçə saat son sağlam insan yuxu aclıq ağrısı dözmək mümkün deyil. Siz silkələmək və bir quruldama boş mədə növbəsində, onu bağlamaq, və ya turş qatıq bir şüşə olmamalıdır. A gözəl, əsrlər test vasitəsi bal ilə isti süd bir şüşə var. şirin meyvə və giləmeyvə şirəsi ilə isti yulaf bir şüşə də mədə rahatlığını təmin və daha asan yuxulamaq etmək.

bir yuxu müqəddimə haqqında unutmayın

Tune əvvəlcədən yatmaq. gündəlik narahatlıq və problemlər ayırmaq özünüzü məcbur. bir saat, yarım saat yatmadan əvvəl, bir duş və ya vanna və ya çalmak aromaseans rahat hərəkətləri yoxdur. TV, kompüter söndürün, və ya daha yaxşı povyazhite oxuyun. bir yuxu Prelude, istirahət rahat dövlət tərcümə edilməlidir.

foreplay metodlarının seçimi tamamilə fərdi yatmaq. , Məhkəmə vasitəsilə özləri üçün ən yaxşı seçim seçin, onun optimal müddəti seçin. qədər əhəmiyyətli deyil, 10 və ya 40 dəqiqə olacaq, bir isti vanna və ya fitochaepitie olacaq, bu, müsbət emosiyalar səbəb vacibdir. yatmaq üçün müqəddimə sonra yuxulamaq - ritual bir şərtlənir refleks inkişaf etməlidir, tədricən vərdiş halına hərəkət etməkdir.

rahatlığını təmin

Yuxuda şəxs tamamilə rahat və heç bir şey bunu qarşısını almaq lazımdır. yataq optimal rahat olmalıdır. Siz bel əyriləri lazım olan dəstəyi təmin edə bilər elastik döşək ən yaxşı seçmək lazımdır. xüsusi əhəmiyyət kəsb bu yuxu zamanı rahat boyun əzələləri təmin əslində yastıqları seçilməsi edir. yorğan kifayət qədər böyük, yüngül və isti olmalıdır. Linens üstünlük pambıq və ya kətan seçilir. Eynilə, təbii parçalar, və paltarları dəsti olmalıdır. Bu sıxıcı olmadan və sağlam yuxu narahat olmadan, boş-uyğun olmalıdır. Əgər gün ərzində düzəliş olmadan yaxın paltarları rahat neçə saat hiss edə bilər? Niyə bütün gecə özləri korset və ya Waist boksçu ilə köynək məngənədə zəncir üçün idi?

xarici stimul aradan qaldırılması

Bu insanlar nadir hallarda, gecə saatlarında duruş dəyişdirmək dirilik bir surge hiss asanlıqla və erkən səhər qədər uyanık, məlumdur. kobud yuxu olanlar, səhər qədər uyanık tossing və dönüş, bir çox, overwhelmed hiss edirəm.

Bu yuxu, biz hələ də xarici stimul cavab çıxır. Harsh səslər, yüngül, layihələrinin flaşlar, növbəti ərinin yataq körpə yalançı, pişik us məcburi hərəkəti reaksiya yöndəmsiz etmək touch. Bu kəskin onun keyfiyyətini azaldır, onun təkrarlanma məhv yuxu alternativ mərhələləri pozur. Növbəti səhər, bir narahat gecə şəxs overwhelmed hiss etdi.

Belə ki, gecə boyunca tam istirahət təmin etmək üçün cəhd edin. Zashtorte windows avtomobil keçən reklam və flaşlar işıq təsirini aradan qaldırmaq üçün. çarparaq bölmesinde mane olmadı sash Windows Fix. sənsiz getmək üçün gecə pet öyrətmək. onun köçürmək yatmaq üçün körpə inandırmaq. mənim ər bir yataq poprostornee alın və mən bir-biri ilə qarışmırıq.

hipoksiya ilə mübarizə

yuxu zamanı, sizin bədən adekvat oksigenli edib. yatmazdan əvvəl otaq, siz gecə pəncərənin açıq qala bilər, havasını dəyişmək. Bu havasız otaqda bir sağlam yuxu təmin etmək mümkün deyil. Siz oyaq isə zərər olmadan neçə saat boğucu atmosfer davam edə bilər? Və yuxu dövründə təmiz hava qaçırmayın.

Lakin otaqda hava overcool deyil, onun optimal temperatur 16 18 dərəcə Selsi olmalıdır.

Siz yaxşı yatmaq bacardı? Siz nə istədiyini əldə etdik? səhər qədər uyanık, bu, çox erkən olsa da, yalan deyil, bir dəfə almaq. Sizin beyin güclü fəaliyyəti ilə məşğul olan bunun üçün lazımi sahə təmin edir. bir şən gün üçün bir trigger kimi erkən oyanış istifadə edin. yenidən yatmaq üçün özümü məcbur sonra, mərhələləri və düzgün ardıcıllıqla qırmaq yuxu dövründən, tamamilə niveliruete belə çətinlik yuxu səmərəliliyi ilə əldə. Bu sonrakı dirçəliş sluggishness ilə nəticələnə bilər. Sizin səyləri əbəs olacaq imkan verməyin. Sürətli yuxuda və sağlam qalmaq!