Quadriceps hips üçün məşqlər

Çimərliyində nazik, fiziki inkişafsız bacaklarda mükəmməl inkişaf etmiş bir qılınc ilə bir atlet görmək məcburiyyətlidir. Bu, böyük miqdarda əllər, göğüs və geri çəkilməyə çalışarkən, ayaqlarının üzərində məşqlərdən çəkinən başlayanların çoxu üçün bir problemdir. Bir çox insanlar təlimdən sonra çətinliklər və daimi ağrılara səbəb olan məşqlərin mürəkkəbliyi səbəbindən bacak kaslarını inkişaf etdirməyi sevmirlər. Bəzi məşqlərdə xərclənən vaxt sərf olunduğu kimi görünür, çünki uzun müddətdə heç bir nəticə yoxdur. Bacakların kasları və budun quadricepslərini nasosdan necə istifadə etmək vacibliyini anlamaq lazımdır, belə ki idmançının yüksək effektivliklə yanaşı məşqləri etmək üçün sevmədiyi də yoxdur.

Yalnız bir əzələ

Quadriceps və elmi olaraq - uyğun quadriceps əzələ , insan bədənində ən güclüdür. Adı onun nəzərdə tutulduğu kimi dörd başdan ibarətdir: birbaşa, daxili, xarici və orta. Hip birləşmənin altındakı bütün başları bir-birindən fərqli olaraq, ümumi bir tendonda yerləşdirdiklərini utandırmayın.

Kvadriçepsi kalçaları üçün bütün təlimlər dörd rəhbərin vahid inkişafına qədər azalır, bu, sevilməyən təlimlərin kompleksindən çıxarılması yalnız bacak kaslarının gözəlliyini pozmaqla deyil, eyni zamanda bir və ya bir neçə başın inkişaf etdirilməməsi səbəbindən böyük çəkilərlə işləyərkən yaralanmasına səbəb ola bilər. Quadriceps inkişaf, hamstrings və shin kimi digər ayaq kasları haqqında unutmaq olmaz. Təbiidir ki, onlar birbaşa pompalanmalıdırlar.

Muscle antagonistləri

Biceps və quadriceps femurs antagonistlərdir, yəni qarşılıqlı funksiyaları var. Biceps diz birgə ayaq bir fleksiyasiyasında işləyir və quadriceps extensor edir. Bir antrenmançıları bir məşqdə işləyərkən başlayan idmançı, ayağında olan eyni narahatlıq və dəhşətli ağrıları alır, buna görə də bacak kaslarının inkişafı arzusu ortadan qalxır. Bu biceps və ya quadriceps inkişafı ayaq təlim tamamilə istisna etmək lazımdır ki, demək deyil. Bir çox peşəkar idmançı təlim vasitəsilə "80 + 20" sxemindən istifadə etməyi tövsiyə edir.

1. Bir məşqdə, təlimlərin 80% quadriceps və 20% hamstrings üçün nəzərdə - bir, maksimum iki təlimlər.
2. İkinci ayağ təlimində əksinə, məşqlərin 80% hamstringsə verilir və 20% quadriseps kasları üçün qalır.

Beləliklə, məşqdən sonrakı günlərdə ağrı əhəmiyyətli dərəcədə az olacaq.

Doğru istiləşmə travmanın aradan qaldırılmasını təmin edəcək

Təəssüf ki, bir çox idman zallarında yeni gələnlərin təhlükəsizliyə dair mühazirələr keçirilməsinə düzgün nəzarət yoxdur. Buna görə, hər il yüzlərlə təcrübəsiz idmançı ayaqları üzərində əzələ və oynaqlara ciddi uzanır və yaralanır. Hər hansı məşqçinin beş dəqiqəlik məşq proqramı məşqdən əvvəl istiləşmə ilə bağlı başlamış idmançıları yaralanmalardan xilas edə bilər. Torsonun beş dəqiqəlik bir istilik əlləri kompleksi və orqan tərəfindən dönməsi üçün kifayətdirsə, onda quadriceps budları üçün tamamilə fərqli təlimlər lazımdır.

1. Bir koşma bandı varsa, ayağın əzələlərini istiləşdirmək üçün beş dəqiqəlik qaçış çəkmək kifayətdir.
2. Koşma, iplə və pulsuz squats atlayaraq əvəz edilə bilər.
3. Bir faylı salonda yaxşı sınaqdan keçir.

Quadriceps inkişafı üçün əsas təlimlər

Kuadriseps uylukları üçün çox böyük bir seçim var. Dumbbells, barbell və xüsusi simulatorlarla bu məşq.

1. Çiyinlərində bir barbell ilə əsas çömçə. Quadriceps üçün ən təsirli məşq. Çubuğun trapezə qoyulması və ayaqlarını çiyinlərin eninə qoyması üçün oturma yerinə yetirilməlidir. Bar ilə çömçələşmənin ən başlıcası arxa nəzarətdir - hətta olmalıdır. Sırtları çorabın yerindən kənara çıxmamaq üçün geri çəkilməlidir və nəzarət edilməlidir. Sıçaqlar ən aşağı nöqtədə, arka döşəməyə paralel olmalıdır.
2. Sinə üzərinə əyilmək. Bu məşq quadriceps üzərində yükü maksimum dərəcədə artırır və bükülmədən başlanğıc mərhələlərində arxa mövqeyini idarə etməyə imkan verir.
3. Simulatorda oturan ayaqların uzadılması . Onlar ayaqların əzələlərini çox yaxşı istiləşdirdikləri üçün bacak məşqinin başlanğıcı ilə həyata keçirilməlidir.
4. Simulatorda yatan mətbuat. Bu məşqlə arxa arxası ilə problemləri olan və ya çölə çıxmaq üçün öyrənə bilməyənlər üçün bir çubuqla dəyişdirə bilərsiniz.

Kiçik məşqlər

Nədənsə dumbbell ilə irəliləyən hücumların yalnız qollarını artırmaq istəyən qızlar tərəfindən həyata keçirilməsinə ehtiyac olduğu düşünülür. Dizin aşağı düşməsi və cəsədin kiçik bir meylinin az olmasına baxmayaraq bu məşq çox effektiv şəkildə qız və oğlanlarda femurun quadrisepsini inkişaf etdirir. Hər ayaq təlimində bu məşqləri əhatə edərək, bir neçə aylıq intensiv təlim üçün quadriseps əzələsinin gözəl bir rahatlığını əldə edə bilərsiniz.

Gk-simulyatorda siqnallar pis deyil. Aşağı geri minimum yük ilə quadriceps kalça inkişafında yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bu simulatorda yatarkən bir barbell və tezgah presləri ilə çömçələşmədən fərqli olaraq, quadriceps kasının müxtəlif başlarına yük dəyişdirərək, ayaqların qəbulu dəyişdirmək çox rahatdır.

Tətbiq üsulu haqqında

Quadriceps femora üçün həyata keçirilməsi müəyyən bir tətbiq üsulunu tələb edir. Əvvəla, diz birgə bacakların tamamilə boşaldılması mümkün deyil, əks halda aşağı çəki ilə işləyərkən yaralanmalardan qaçınmaq mümkün olmayacaq. Həm də məşq zamanı sükunət haqqında da unutmağınız lazımdır. Bu çətin mi? Kilo azaldılması lazımdır. Təlim zamanı düzgün nəfəs aldığınıza əmin olun. Breath - bükülmə, ekshalasyon - uzadılması.

Kalça quadriceps yükləmə prosesində qan təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə təsir edən, çox böyük bir əzələdir, bədənin böyük miqdarda qanın nizamlanması, ürək dərəcəsinin artmasına səbəb ola bilər . Buna görə, yanaşmalar arasında təzyiqi bərpa etmək üçün təxminən iki dəqiqə ara verin. Həyata keçirildikdən sonra başgicəllənmə hiss edirsinizsə, istirahət uzanmağa dəyər. Təlim zamanı suyun istehlak edilməsi lazımdır, əksinə, qeyri-adi dehidratasiya gücün azalmasına gətirib çıxaracaqdır.