Universal həyata "Frog" mətbuat gücləndirmək üçün: bir dörd

İş "Frog" - mərtəbəsində və ya təlim ehtiyat daxmasında yalançı edir twist bir növ. Onun tez-tez qarın əzələlərinin və qurutma və yüngül uzanır daxili Oberschenkel gücləndirmək fitness mərkəzləri daxildir.

bir neçə yolu var "qurbağa" üçün Klassik tənbəl, onun mədə, eləcə də onların variantları yatan klassik.

arxa Classic "Frog"

Sizin arxa yalançı isə mətbuat klassik həyata "Frog" həyata keçirilir.

1. Sizin diz əymək və ayaqları buyurun. Bu vəziyyətdə, sizin diz aşağı düşməyə imkan verir, lakin onları aktivləşdirmək yoxdur. Bu başlanğıc mövqeyidir.
2. mümkün qədər yuxarı orqan Lift və mətbuat bərkidin. bəzi əhəmiyyətli nüanslar diqqət yetirin:
   • Loin sıx mərtəbə basdı. Bu ayaq mövqeyi tərəfindən yardım edilir. Diz rahat.
   • Neck duruş.
   • irəli chin çəkmək etməyin. bədən Hərəkatı yalnız qarın əzələlərinin azaldılması hesabına baş verir.
3. iki hesabları üçün fasilə ən yüksək nöqtədə.
4. aşağı düşən, sizin qarın əzələlərinin istirahət yoxdur. Onlar daim Manevr zamanı uzanırdı lazımdır. omuz aşağı nöqtədə yalnız mərtəbə toxunan.

Hands performans və dəqiq texnika "Frogs" bir balans təmin edir hər hansı bir mövqe, ola bilər: baş arxasında dirsəklər yerləşdirilib rəhbəri üçün - irəli dirsəklər (şəkil 1) və ya onun sinə keçdi.

15-20 dəfə təkrarlayın.

Bir çox insanlar bir klassik həyata qondarma hissəsi olduğunu bilirik "Bruce Lee kompleksi". Bu əzələləri gücləndirir, həm də relyef edilməsi, onlara quruyur deyil. Buna görə də, "qurbağa" həyata bu cür əzələ kütləvi və gözəl lakin qeyri-qabarıq relyef ilə düz mədə lazım deyil qadınlar arasında populyardır. Number bir üç və ya dörd bu artır yaxınlaşır. Dəstləri arasında Break - 30 saniyə.

mürəkkəb variant

mətbuat (şəkil 2) üçün həyata bu cür "Frog" bir qədər fərqlidir.

1. mərtəbəsində oturan irəli ayaqları uzanır.
2. yan həyata Arms.
3. Diz qədər əyilmiş, mərtəbə off ayaqlarının qaldırmaq və 45 dərəcə bir bucaq onları seçin. bədən V-formalı mövqeyidir. Bu başlanğıc mövqeyidir.
4. Sizin diz birlikdə bərk çəkin onun sinə və əlləri Shins üzərində ayaqları tutmaq.
5. mümkün qədər sizin qarın əzələlərinin sıxmaq və iki hesabları üçün bu mövqe.
6. başlanğıc mövqe qayıt.

ayaqları tərəfdən boşanmış bir başlanğıc mövqe, həyata mürəkkəbləşdirmək üçün.

Sizin qarın əzələlərinin zəif varsa, silah geri uzanır və mərtəbəsində onlara qarşı istirahət. bütün set ərzində bu vəzifədə onlara saxlayın. (Qarın əzələlərinin yük öhdəsindən bilməz gərginlik güclü meyl) Bu bel gərginlik aradan qaldırılması.

10-15 dəfə təkrarlayın.

Sizin qarın Classic "Frog"

Az onun qarın fəaliyyəti "Frog" dir tanınır. Bu seçimi etmək necə bir çox insanlar bilirik, amma başqa bir ad altında - "səbət". Yoga Dhanurasanu kimi tanıyıram və ya yaradır əyirəm. Onun köməyi ilə, geri gücləndirmək, qarın əzələlərin uzanır bel rahatlıq artırmaq və buttocks bərkidin.

1. onun qarın yalançı - mövqe başlayaraq. Düz ayaqları uzatdı. Hands bədən boyunca.
2. sizin diz bend və mümkün qədər ucaltmaq.
3. Hands, ankles çatmaq və onları tutmaq üçün cəhd edin. Əgər, sonra yalnız yuxarı maksimum geri çəkmək üçün əlləri qaldırmaq.
4. Sizin glutes sıxmaq və iki count üçün bu mövqe. (Şəkil 3).
5. Aşağı düşən mətbuat istirahət yoxdur. onların ayaq daim saxlamaq.

5-10 dəfə təkrarlayın.

qarın İş "Frog" - yüngül version

əvvəlki həyata başlayanlar üçün çox ola bilər. Sonra bədənin əzələləri gücləndirmək üçün qarın haqqında "Frogs" bir yüngül versiyası edə bilərsiniz. Yoga bu Naukasana (qayıq yaradır) adlanır və həzm bədən cavanlanmaq və yaxşılaşdırılması üçün bir yol hesab olunur.

1. Sizin qarın Lie. Düz ayaqları silah irəli uzanırdı və həmçinin mərtəbəsində aşkar, uzun və mərtəbəsində yalan.
2. Sizin ayaqları və mümkün qədər irəli uzanırdı silah yükseltin. bütün bədən bərkidin.
3. iki hesabları bu vəzifədə qalmaq. (Şəkil 4).
4. mərtəbəsində silah və ayaqları aşağı, lakin mədə istirahət deyil.

10-15 dəfə təkrarlayın.

"Frog" Bu cür də gərginlik qarın əzələləri üçün kompensasiya edirik.

təkrar müəyyən bir sıra - ən azı variantları hər biri üçün. hər hansı bir "qurbağa" həyata etmək üçün təsirli olduğu, vaxt məbləği 5 hər iki həftə artırmaq lazımdır.