Başlayanlar və təcrübəli idmançılar üçün bar təlim proqramı

Siz davamlı, bədən yağ qurtarmaq üçün rəqəm relyef etmək, əzələ qurmaq olmaq istəyirsinizsə, onda siz bar bir xüsusi təlim proqramını kömək edəcək. bar, o cümlədən digər hərəkətləri ilə birlikdə Bu mərmi, istədiyiniz nəticələrə nail kömək edəcək.

Horizontal bar və paralel barlar: təlim proqramı. gün One

Bu həyata plan 3 üçün nəzərdə tutulmuşdur təlim gün, sonra yenidən təkrarlanır. xüsusi təchiz idman səbəbiylə açıq havada daha yaxşı məşğul. En yaxşı nəticələr üçün, bir həftə bu 3-4 gün həsr etməlidir.

üfüqi bar və paralel barlar təlim proqramı ilk dərsdə nasos üç başlı kas və sinə əzələlərin yönəlmişdir. Qısa isti-up sonra joists getmək və bir başlanğıc mövqe. Bunu etmək üçün, az sizin dirsəklər əymək, asmaq, əllərini qucaqlamaq torpaq off ayaqları daradı. nefes On yerüstü daha yüksək bədən qaldırmaq üçün silah düzəltmək. Sonra yenidən, aşağı bədən azaltmaq, sizin dirsəklər əyilmək. eyni zamanda Ayaqlar yerə toxunmaq olmaz.

Sizin icazə bu həyata kimi bir çox dəfə olun fiziki. Cəmi 4 dəstləri həyata. İlk iki yanaşma mümkün qədər yayılmışdır yoxdur; bu təlimlər 10 edə bilər, əgər, 7-8 yoxdur. Son iki yanaşma - əsas. Onlar 12 təkrar etməyə çalışacağıq.

iki dəqiqə istirahət və üfüqi bar gedin. mümkün qədər sürətiylə, bu asma, diz qədər əyilmiş, ayaqları birlikdə qatıldı qaldırın. Bu halda, siz cəlb üç başlı kas və qarın əzələlərinin olacaq. - maksimum 70-80%, son iki yanaşma - 120% ilk iki yanaşma: eyni şəkildə həyata keçirir.

təlim səmərəliliyinin daha idi, sonda 4 yanaşmalar eyni şəkildə kürsüyə gələn push-up.

gün iki

növbəti sessiyası dəyişikliklər bar təlim proqramı. Bir gün sonra, geniş grip edilməsi, mərmi getmək kol demiri əlləri asmaq. İlk iki yanaşma açılan həyata mümkün digər iki, salınması deyil - 120% verilməsi.

istirahət 1-2 dəqiqə sonra məşğulluq davam edir. İndi biz, yəni barmaqlar özünə işarə edərək, bar əks grip əlləri düzeltmek lazımdır. pull-up həyata keçirir. əvvəlki həyata kimi, təkrar eyni nömrə ilə 3-4 dəstləri etməyin.

Qısa möhlət sonra, bar gedin. başlanğıc mövqe edin. bar düz silah rəsm, bədən qaldırın. həyata keçirmək üçün, bu mövqe tutun zərbə ayaqlarını yerə paralel olmaq ki, onları artırılması, irəli. Əgər exhale kimi ayaqları aşağı, bunu - nəfəs.

üçüncü gün

bar proqram təlim obliques gücləndirmək kömək edəcək. Bu üçüncü sessiya həsr olunur. bar əlləri asma, Alternativ əyilmiş diz qaldırmaq - sonra sol, sonra sağ. əks istiqamətdə göndərilən sağ ayaq üçün diz əymək zaman.

skamyada həyata nə o gün sizin qarın əzələlərinin yaxşı bir proqram vermək, mətbuat yayıb. böyük ilə - 4 dəstləri, təkrar kiçik bir sıra, son iki ilk iki: texnologiya eyni.

General tövsiyələr

yenə istirahət bir gün sonra, hətta 1-2 gün sonra, təlimlər ilk set edin - ikinci. , Hətta bir gün bir Mola gün proqramın üçüncü təcrübə sessiya oynayır.

Bu üfüqi bar və paralel barlar təlim sxem geri və mətbuat, silah, sinə əzələlərin iş budur.

Siz bu çətin bu texnologiya təlimlər həyata keçirmək üçün tapmaq, bir sadə ilə başlamaq, və sonra yuxarıda təlim proqramı istifadə edə bilərsiniz.

Başlayanlar üçün əsasları

ilk dəqiqə iclaslarında başlayanlar üçün üfüqi bar Training böyük həyata qədəm sonra bir kiçik isti-up daxildir. bir neçə nəfəs təlimlər alaraq, daha ciddi yük üçün hazırlanması, bədən istilənmək.

bar up gəzmək ən azı 1 dəfə tutmaq üçün cəhd edin. bir neçə saniyə üçün istirahət və rekord deyirəm. Belə ki, 15-20 dəqiqə təşkil edib. Siz bir yanaşma yalnız bir pull-up hər zaman çıxış edə etdiyiniz hətta əgər səhər siz əzələlərin ağrı varsa, siz də yaxşı, 20 cəmi etmək mümkün ola bilər. Belə ki, doğru hər şeyi etdik, və əzələlərin kifayət qədər yük var.

ağrı keçmək zaman, 2-3 gün sonra, üfüqi bar təlimlər davam edir.

Eyni şəkildə pull-up. Yəqin ki, artıq idarə bir yanaşma heç bir, lakin iki və ya üç etmək. Əgər etməsəniz, ümidsizlik yoxdur. ikinci həyata sonra 1-2 gün istirahət etdikdən sonra üçüncü bir yanaşma üçün bir az daha təkrar çalıştırmak üçün cəhd edin.

başlayanlar üçün çəkərək Diversity

sxoylamaq olmadan hərəkət yaxşı sıra bar təlimlər etməyin. bu ictimai simulator müxtəlif növ sıxma edilə bilər. Aşağıdakı təcrübəli idmançılar üçün uygundur.

bədən və yuxarı Oberschenkel kol demiri üzərində idi ki, 1. Sizin bədən təmin edir. birbaşa, əlləri ilə Hands möhkəm üfüqi bar üfüqi hissəsini clamped. bar sinə çəkərək, sizin dirsəklər qədər aşağı bədən Bükme, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

bar keçirilməsi qənimətçilik 2. üfüqi bar üfüqi ayaq ucu toxunmaq kimi, eyni zamanda, həm də ayaqları qaldırmaq.

Siz həmçinin pull-up digər növ edə bilərsiniz. Əsas odur ki, - əhval-ruhiyyə ilə məşğul sağlamlığı üçün baxın. heç bir daha çox 20-30 saniyə daha - Bu dəstləri arasında hər gün və ya iki istirahət məşq etmək daha yaxşıdır. Sonra 1-2 ay sonra ilk nəticələri görmək, və bir il sonra aydın görünür ki, mənim bədən, gözəl relyef əzələlərin bilmirdim.