İdman və FitnesKilo

Kişi və arıqlamaq qadınlar üçün idman zalı proqram plan

Bu gün dünyada gözəllik dini fəaliyyət göstərir. İnsanlar əsasən xarici məlumatlara diqqət yetirin. daha cəlbedici və slimmer insanlar bunu daha həvəsli views tutmaq olacaq. Ona görə də hər gün populyarlıq əldə edir zalları.

Bu dərsləri təlim planı, qida seçimi tərtib əsasları bilik daşımır. Əgər belə bilik mövcud deyil varsa, məşqçi çevirmək üçün yaxşı deyil.

idman zalı maraqlı Ən qonaqlar, bir proqram plan seçmək üçün yağ yanan və relyef göstərilməsi. istilik başlanğıc ilə bütün yanlış yerlərdə yağ olmadan tonluk bədən üçün istəyirəm. Bu necə qadın və kişilər maraqlıdır. birinci və ikinci təlim az fərqli olacaq. onları təhlil etmək üçün cəhd edək.

itirmək çəki əsas qaydalar

proqram plan nəzərə əvvəl, əsas qaydaları öyrənmək lazımdır:

  • Biz bədən problem sahələri deyil, yalnız işləmək lazımdır, və hər əzələ qrupu artıq başqa formada qeyri-harmonik baxmaq;
  • Bu, onların ayrı-seçkilik imkan deyil, gücü təlim və ürək birləşdirmək lazımdır;
  • məşq əvvəl zədə almaq qədər yaxşı isti lazımdır;
  • tədricən mürəkkəb hərəkət, sadə hərəkətləri ilə təlim başlamaq lazımdır;
  • ilk növbədə gücü təlim, və sonra - ürək;
  • hər gün etiqad edə bilməz, ən yaxşı vaxt 2 gündür.

çəki itkisi üçün həyata

kilo təlimlər baxımından ən təsirli Supersets var. Bildiyiniz kimi, təlim kalori bir çox yandırır əgər yağ yanan halda olacaq, lakin bu yüksək intensivliyi təlim nail olmaq mümkündür. dəstləri və nümayəndələri artması, qalan vaxt azaltmaq və ürək əlavə çəki itirmək prosesi kömək edəcək.

bir superset nədir?

Supersets tez-tez çəki itkisi üçün təlim planına daxil edilir. Bu konsepsiya istirahət olmadan bir yanaşma iki təlimlər çatdırılması deməkdir. Belə ki, bir və eyni zamanda, siz klassik şəkildə təlim daha iki dəfə çox edə bilərsiniz. intensivliyi yağ yanan prosesi daha sürətli edilməsi, sürətli dərəcəsi iş daha çox enerji sərf bədən səbəb olur.

Qızlar üçün Training

Çəki itirmək qızlar üçün idman zalı təlim plan bir neçə vəzifələri yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur:

  • təkmilləşdirilmiş dözümlülük;
  • ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi;
  • yağ yanan;
  • əzələ qorunması.

Bütün əzələ qrupları üç gün bölünəcək, hər exercise 3-4 dəstləri 15-20 təkrar ibarət olmalıdır. Optimal 15 rejimində 3 20 təkrar dəstləri və ya 4 hazırlanması.

İlk gün swing matçında mətbuat, omuz, geri, Biceps:

  • hyperextension və qaldırıcı ayaqları;
  • bench press platforma və dumbbell iclası alternativ
  • krossover və yuxarı bloku ilə baş thrust da hip uzadılması;
  • krossover ayaqları gətirilməsi və üfüqi blok çəkin.

İkinci gün qatar ayaq mətbuat, sinə:

  • yamaclarında üzərinə bench və barbell meyl barədə burulma;
  • squats və mətbuat yalançı dumbbell (30 dərəcə);
  • ayaq uzadılması və kişilik dumbbell məftil;
  • onun yalançı ayaqları birds və kazak.

üçüncü gün swing ayaqları, dana, ABS, geri, omuz, silah:

  • dəzgah və dumbbell ilə ayaq artmaqdadır ayaqları artırılması;
  • yuxarı blok (ters grip) ölü lift və thrust;
  • duran isə baş arxadan lunges və bench press barbell;
  • squats və Fransız mətbuatı hack.

Kişilər üçün Programlar

kişi Zəifləmək üçün proqram plan aşağıdakı vəzifələri yerinə yetirir:

  • yağ yanan;
  • Muscle relyef;
  • dözümlülük inkişafı.

mətbuat qatar, geri və sinə ilk gün:

  • bench və qaldırıcı fut (12-20 nümayəndələri 3 dəst) haqqında burulma;
  • 3h8-12 və sizin omuz 5h10-15 bir barbell ilə yamaclarında deadlift;
  • 4h8-12 bench press və dumbbell 4h12-15 məftil;
  • yamacında Rod Rod (ters tutma) 4h8-15 və 4h10-15 rəhbəri yuxarı bloku ilə thrust.

swing qolu ikinci gün:

  • yuxarı blok 5h10-20 üçün 5h8-12 şüaları və məsləhət silah susuzlaşdırma;
  • pull-up (ters grip) 4h8-12 flexion və barbell 4h12-15 duran;
  • dumbbells 3h10-15 Fransız mətbuat 3h10-20 və curl;
  • əlləri qatlama və 3h12-20 kazak 3h12-15 oturan.

mətbuat qatar, ayaqları və omuz üçüncü gün:

  • vitse 3h12-20 və hyperextension 3h10-15 ilə burulma;
  • 5h8-12 squats və ayaq uzadılması 5h12-20 oturmuş;
  • əl 4h12-20 da 4h8-12 Mahi və dumbbells daimi barbell bench press;
  • çünki 4h10-12 və dumbbell daimi rəhbəri barbell bench irəli 4h12-20 yelləncəklər.

Circuit təlim

dairəvi metodu qız üçün otaq təlim plan kişi fəaliyyəti fərqlidir. Plus circuit təlim bir səfər zalı bütün əzələ qrupları iş bilər. yağ zərər üçün həqiqətən gözəl deyil.

Bundan əlavə, təlim, maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi dözümlülük təkmilləşdirilməsi və yüklemek üçün vaxt azaldır. Alt xətt dayanmadan, bütün əzələ qrupları üçün bir-birinin ardınca tapşırıqları yerinə yetirmək üçün var. Bu dərs hər əzələ qrupu üçün bir yanaşma təşkil edir. Bu belə bir insan ola bilməz, bu halda ağır çəkilər ilə iş bir çox enerji intensiv həyata və enerji bir çox istehlak edir.

Təlim zamanı 3-5 turdan vasitəsilə getmək və eyni dairə təlimlər arasında qalan 12-20 nümayəndələri üçün nə etmək lazımdır. bir proqram plan düşünün.

Ilk gün:

  • ehtiyat daxmasında burulma;
  • hyperextension;
  • rəhbəri yuxarı blokunun Rod;
  • squats;
  • geniş idrak-up təkan;
  • hücumlar;
  • dumbbell mətbuat duran;
  • ayaq uzadılması oturmuş;
  • Dumbbell yamacında etmek;
  • ayaq hasar yüksələcək.

İkinci gün:

  • ehtiyat daxmasında ayaqları artırılması;
  • Sizin çiyinlərində barbell ilə yamaclarında;
  • bir bucaq yalançı dumbbells Press;
  • deadlift;
  • yamacında Rod Rod (ters grip);
  • hack crouching;
  • bar-up təkan;
  • yalançı onun ayaqları birds;
  • Çünki baş duran barbell bench press;
  • a barbell ilə curl dayanır.

bu plan həftədə iki dəfə idman zalı Programlar və olsa da, lakin optimal yalnız təlim alternativ, 3 və ya hətta 4 dəfə məşğul olacaq. Bu daha çox kalori yandırmaq və daha sürətli çəki itirmək kömək edəcək.

fat olduqca müəyyən əzələlərin yetişdirmək məqsədi daha bədənində hərtərəfli təsir ehtiyac yanan, çünki yük bərabər bölüşdürülür, və hər hansı bir əzələ qrupu heç bir vurğu var, çünki həyata plan və qadın və kişilər üçün uygundur.

bir həyata 15 təkrar orta reallaşdıraraq, dörd təkər (1 saat) fəaliyyət 600 (10 min) edə bilərsiniz. Bu yağ yaxşı yandırmaq edəcək bir çox ağır yük var. həyata keçirilməsi baxımından, bu təlim çox vaxt aparan və iş geyinmək lazımdır. Lakin, bir neçə ay sonra, nəticələr hiss olunacaq və bütün sərf qüvvələri boş yerə deyil ki, həyata keçirəcək.

ürək

Bu idman zalı da plan Programlar etmiş yağ yanan üçün 30 dəqiqə kardiosessii etkinleştirmeniz lazımdır. bütün əzələ glycogen təlim sonra istifadə və bu zaman ürək üçün yaxşı deyil. enerji bədən glycogen getdi kimi, demək olar ki, dərhal yağ mağazalar yandırmaq məcbur edir. aerobik həyata keçirilməsi üçün optimal vaxt 45 dəqiqədir.

gücü təlim əvvəl ürək bunu Əgər, ilk növbədə, glycogen sərf olunacaq kimi, və ya başqa bir gün, şişman, otuz dəqiqə başladıqdan sonra yandırılmış başlayır. Buna görə də, aerobik həyata keçirilməsi üçün optimal vaxt - güc sonra. Cardio qədər əhəmiyyətli deyil ki, bir stasionar Velosiped, treadmill və ya ellipsvarı, edilə bilər. Bu yağ ən intensiv yandırılmış olan hədəf zonasında ürək dərəcəsi saxlamaq daha vacibdir. Bu aşağıdakı kimi hesablanır bilər: 220 yaş minus və 0,7 vurulur.

çəki itkisi üçün İdman pəhriz

Biz çəki itirmək ən mühüm şey - qadın və kişilər üçün idman zalı təlim plan. İstənilən nəticə düzgün qidalanma olmadan əldə deyil. almaq daha çox sərf etmək - Ona görə də, yağ qarşı mübarizədə bir pəhriz riayət etmək lazımdır. Yalnız həyata kimi diyeti çox, lakin bu yaxınlarda idmançı zülal və karbohidrat üstünlük verirlər. Alt xətt yavaş-yavaş və şübhəsiz ki, arıqlamaq üçün kömək edir zülal və karbohidratlar, suqəbuledici alternativ aşağı gəlir.

Qızlar üçün Diet

aşağıdakı dövründən dieting qızlar üçün:

  • 1 və 2-ci gün - zülal (çəki 1 kq 2 q zülal 0,5 g karbohidrat);
  • Gün 3 - karbohidrat (5 g karbohidratlar və çəkisi 1 kq zülal 1 g);
  • Gün 4 - Qarışıq (protein 2 q və 1 kq bədən çəkisi başına karbohidrat 2 g).

Kişilər üçün pəhriz

Kişilər üçün qida dərəcəsi çərçivəsində olmalıdır:

  • 1 və 2-ci gün - zülal (çəki 1 kq 3 g protein və 0,5 g karbohidratlar);
  • Gün 3 - karbohidrat (6 g karbohidratlar və çəkisi 1 kq zülal 1,5 g);
  • Gün 4 - Qarışıq (2,5 qram zülal və bədən çəkisi 1 kq karbohidratlar 3 qram).

kilo əlavələr

yağ gözləri arasında ən məşhur əlavə L-carnitine deyil. Bu maddə bədənimizdə istehsal olunur, lakin bu yağ ehtiyatlarını yandırmaq üçün kifayət deyil. Bu diyet narkotik olmadan iş deyil ki, qeyd dəyər. Ki, siz sərf daha az kalori istehlak etmək lazımdır. pəhriz, exercise və carnitine ilə birlikdə, bu əla nəticə verəcək.

L-Carnitine bu nisbətən ucuz dəyər, toz və maye şəklində mövcuddur. Həmçinin məşhur yağ burner Lipo 6, ancaq, daha effektiv edir, daha çox bahalı əvvəlki vasitə daha dəyər. Dinamik dəfələrlə idmançılar yağ gözləri yaxşı görünən təsiri qeyd, belə ki, aydın nəticələr yönəlib, biz təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz. zhiromobilizatsii üçün köməkçiləri təlim onun plan, o cümlədən tez istədiyiniz nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Belə ki, düzgün kilo üsulları birləşən, siz qısa bir zamanda nəticə əldə və çəki itirmək olacaq. Əsas odur ki, - hər şey bir fikir ilə yaxınlaşdı və ifrata daxil qamış deyil etmək lazımdır ki, yadda etməkdir. qida və ya həddindən artıq həyata köklü parçalar bir müsbət nəticə səbəb olmayacaq, əksinə, əksinə, pisləşməsi və yavaşlatan maddələr mübadiləsinin çox arzuolunmaz təsir gətirəcək. Hazırlanması və ağıllı yeyin!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 az.delachieve.com. Theme powered by WordPress.