Növləri çəkmək-up kifayət qədər müxtəlif bar. bar Program pull-up

bar-up Pull - ən sərfəli, lakin səmərəli təlimlər biri öz çəki ilə işləmək üçün. pull-up Performing, yalnız keyfiyyətcə, xüsusilə peşəkar idmançılar üçün çox vacibdir bel uzanır də əzələlərin iş, lakin bilməz.

hətta yaxın ağac filialı üzrə xüsusi ruh yüksəkliyi ilə, idman zalı, onun mənzil, oyun haqqında bir crossbeam var hər yerdə ola bilər pull-up məşğul. Açığı, çox əzələ kütləvi pull-up ilə istifadə edilə bilməz artırır. Amma siz də geri və silah relyef vurğulamaq, habelə bu əzələ qrupları güc performansını artırmaq olar. Pull-up fərqlidir. bar açılan-up Bu cür əzələlərin bir böyük dərəcədə işləyəcək nə müəyyən edir. pull-up bütün mövcud növ şəkildə fərqlənir və grip eni. Bu gün biz bar pull-up növ nə öyrənmək olacaq. onların hər birinin Photos bu bizə kömək edəcək.

üst Orta grip

yerli idman zalı müəllim və Amerika xüsusi təyinatlıları ilə məşhur ənənəvi versiyası. Bu halda əsas yükü geri əzələlərin və Biceps üzərinə düşür.

performance texnika kifayət qədər sadədir: onun omuz eni bərabər üfüqi bar tutma, saxlayın. Hang, səssiz prognuv geri və ayaqları (bu halda bədən boş az olacaq) keçdi. İndi kürəkləri azaldılması, pull-up edə bilərsiniz. son nöqtədə kol demiri üst sinə toxunmaq üçün çalışırıq. əzələlərin daha yaxşı uzanırdı edilmişdir ki, ən aşağı nöqtədə, tam silah düzəltmək lazımdır.

Orta grip alt

bar Lower kulpları həmişə asandır və bu seçimi sübut edir. Sizin Biceps daha çox zəruri yükləyir, çünki, asan əvvəlki və onlar xüsusilə yeni başlayanlar üçün, geri çox problemin öhdəsindən daha yaxşı bilərlər.

eni edilir grip son dəfə eyni, lakin indi öz əlləri bədən xurma yönəlir. pull-up həyata yalnız indi hərəkatının başlanğıcı geri və aşağı omuz lazımdır, eyni prinsiplərə riayət etməlidir. Sonra ön kol mərtəbə dik bütün hərəkət ərzində qalır.

Sizin sinə Wide grip

bar açılan-up müxtəlif növ bizim əzələlərin fərqli təsiri var. Bu seçim ən çox faydalıdır. adətən olduğu kimi, ən yaxşı yalnız ağır iş ilə verilir. Bu başlayanlar üçün pull-up ən inkişaf etmiş versiyası və bütün çaxnaşma səbəb olur. Bundan əlavə, hətta düzenli arasında idman zalları həmişə düzgün geniş grip ilə tutmaq üçün necə bilir bir adam görüşüb deyil. qoşalaşmış dəyirmi, trapezoid və Yanal: Bu halda, bir neçə bel əzələləri əməliyyat minir.

bar üst almaq üçün grip, kifayət qədər bench press bar çəkilməsi təxminən bərabər eni, lazımdır. Mühüm verirlər - thumb üst üfüqi bar, eləcə də bütün digər barmaqlarını rüku etməlidir. Bu kiçik oyun yüksək keyfiyyətli spinal əzələlərin uzanır imkan verir. məlumat bıçaq hesabına yüksələn, Biceps süzülən olmadan sinə kol demiri üst üz qədər dartılmış lazımdır. Bu vəziyyət tərəfdən, o, geri əymək və yuxarı baxmaq lazımdır. İdeal halda, üst bir neçə saniyə gözləmək lazımdır.

baş arxasında Wide grip

bar açılan-up növləri ilə davam məşhur, lakin kifayət qədər travmatik formada dayandırmaq - başını geniş grip pull-up. düzgün həyata əgər çiyin oynaqların hərəkətliliyi olmaması, eləcə də, ciddi xəsarət almaq olar.

Bu üsulda, əvvəlki kimi eyni əzələlərin cəlb-up çəkin, lakin daha diqqətlə işlənib latissimus dorsi. grip eni də fərqli deyil. Stretching, bu halda bir düz xətt yaratmaq lazımdır ayaqları ilə geri casing əymək lazım deyil. hərəkəti ərzində Dirsəklər geri düz aşağı yönəldilməlidir. bar ilə əlaqə boyun arxa üst. tam amplitude bir hərəkət edə əvvəl baş bəzi vaxt bilər. bu müddət ərzində, siz lazımi texnika öyrənmək olacaq, çünki bu, normal və hətta yaxşıdır. Geri omuz ağrı hiss və ya olacaq pull-up zamanı birdən varsa, dərhal həyata dayandırmaq və yumşaq başlanğıc mövqe özünüzü aşağı!

üst Dar grip

Bu dar tutuş ilə bar pull-up növləri hesab üçün vaxt var. nin "yuxarıdan" tutuş ilə başlamaq edək. Bu seçim həyata qeyri-kafi mobillik carpal oynaqların əziyyət çəkən insanlar üçün idealdır. O, geniş kələ-kötür və bir qədər çiyin əzələlərinin aşağı hissəsində aparılır.

maksimum dar tutma (barmaqlarının demək olar ki, dokunaklý) olmalıdır bar etmək. geri köçdü mərmi ürəklərdə aşağı toxunmaq üçün çalışır, bir pull-up yerinə yetirmək lazımdır.

Dar grip alt

Bu təcəssümü ümumiyyətlə əvvəlki yüngül alternativ kimi fəaliyyət və ya geniş geri downwardly əzələlərin uzatmaq. Bundan əlavə geniş alt yük də Biceps əldə edilir.

son dəfə kimi, mərmi dar tutma kimi qəbul edilir, lakin indi öz əlləri ona yönəlir. düz əlləri asma, siz fırça geri və birbaşa görünüşü əyilmək lazımdır. açılan zamanı yüksək keyfiyyətli və geri çiyin bıçaq oğurlanması azaldılması diqqət. nöqtə üst yaxınlaşır, üfüqi bar və sinə aşağı hissəsində toxunmaq geri əymək daha cəhd edin.

kol demiri boyunca Neytral grip

üfüqi bar pull-up klassik növləri, daha konkret keçin. Bu görünüşü, geniş kələ-kötür və qismən çiyin əzələlərinin aşağı hissəsində vasitəsilə iş imkan verir.

belə lazım bar almaq üçün başqa bir qarşısında yumruq idi. Stretching, siz geri fəal flex lazımdır və döş əzələlərinin üfüqi bar aşağı toxunmaq üçün çalışırıq. baş üst bir üfüqi bar üz qoyulur. Hər dəfə mənə bu yan deyirəm. Və hər yeni yanaşma ilə əl yeri dəyişir. Mümkünse, bir üfüqi bar qolu V-formalı, həyata daha rahat etmək üçün imkan verir ki, asılı ola bilər.

Qismən aşağı tutma çəkmək

İş yüksək keyfiyyətli hazırlanması bicep yönəlmişdir. Bu stress konsentrasiyası prinsipi istifadə edir. (Bu qol və ön kol arasında sağ bucaq olduqda) bar orta əks grip lazımdır keçirilməsi dəqiq yarım dartılmış olunacaq. Bu başlanğıc mövqe olacaq. şaquli mövqe ehtiyac mənzil Fixing kol demiri collarbones çatmaq üçün çalışırıq, dartılmış olunacaq. Kiçik amplitude, eləcə də gərginlik bal olmaması və Biceps qalan maksimum yük nail olmaq.

təlim proqramı

bar və onlara ilə məşğul olan əzələlərin bir qrup pull-up növləri müzakirə sonra, biz təlim proqramı haqqında bir az danışmaq və uğur əldə etmək üçün imkan verir. təlim kənara əvvəl, bir forma və ya digər pull-up sizin maksimum müəyyən etmək lazımdır. Sonra, siz məxsus olan qrup görmək, və ən azı iki dəfə bir həftə müəyyən bir sıra çıxış etmək lazımdır. Bir ay sonra, siz mürəkkəbliyi növbəti səviyyəsi getmək üçün bir mənfəət gücü halda öz imkanlarını yenidən test etmək lazımdır.

Birinci kateqoriya: yaxşı cəhd - 1-2 dəfə

Bu kateqoriya öz çəki üçün çox zəif aid edənlər. Ona görə də biz pull-up passiv hissəsi ilə başlamaq lazımdır. Bu, dəzgah üzərində dayanan, onun ayaqları ilə dırmaşmaq lazımdır və öz çəkisi altında saldı. İlk iki həftə 5-6 saniyə düşən 5 təkrar 3 dəst etmək. Əlavə 8-10 saniyə azaltmaq artırmaq mümkündür, və yanaşmalar sayı iki azaldır.

İkinci kateqoriya: yaxşı cəhd - 2-4 dəfə

Bu qrupa aid olanlar, bu daha az nümayəndələri ilə daha çox dəstləri etmək tövsiyə olunur. Bu halda, ilk açılan ups Bat maksimum intensivliyi olmalıdır. Bu əzələ lifləri bir çox yük və sinir-əzələ rabitə yaxşılaşdırılması üçün imkan verir. İlk iki həftə: yaxşı cəhdləri 50% 8 dəstləri və dəstləri arasında qalan 60-90 saniyə. vaxt Rest: erkən eyni interval ilə yaxşı cəhdləri sayı 8 dəstləri.

üçüncü kateqoriya: yaxşı cəhd - 5-7 dəfə

kifayət qədər güclü, amma davamlı bu kateqoriyaya düşür insanlar. Belə ki, insanlar dəstləri sayılması deyil, daha təkrar etmək lazımdır. Istədiyiniz kimi Siz kimi uzun pull-up maksimum sıxılmış hər bir set kimi, istirahət edə bilərsiniz. 3-4 dəstləri kifayət olacaq.

Dördüncü kateqoriya: yaxşı cəhd - 8-12 dəfə

Bu kateqoriyaya düşür, onda siz onun çəki üçün çox güclüdür. proqram çəkilər istifadə edin. Bu çəki 10% olmalıdır. Bu yük 3-4 təkrar sayı azaldır.

nəticə

Belə ki, bu gün biz kifayət qədər ətraflı bar up çəkərək hesab, kulpları və iş növləri əzələ qrupları hədəf. Bu ilk baxışda sadə, exercise nüanslar bir çox cəlb, bırakabilirsiniz olan cəhalət vaxt itkisi həyata keçirir. Siz forma sizin bədən saxlamaq üçün istəyirəm, lakin əsaslı məşğul bilməz, üfüqi bar pull-up kimi çox yönlü həyata (- geniş məbləğlər yuxarıda 3 növ) download. Siz mərtəbə və bir pushup proqram plan əlavə əgər dips, sonra bədən həmişə ayaq olacaq. həyata keçirən isə ehtiyatla haqqında unutmayın!