Deadlift: hansı əzələlər işləyir? Deadlift: Doğru bunu necə edər?

Demək olar ki, hər bir peşəkar bədən qurucusu, ən effektiv həyata keçirildiyi sualına, ölümcül ölənin ölü olduğuna birmənalı cavab verir. Düzgün bunu necə etmək olar, yalnız peşəkar peyvəndlər bilirlər, çünki bu onların doğma əsas məşğələləridir, nəinki təlim və rəqabət edilə bilməz. Ancaq bəzi açıqlanmayan səbəblərə görə, bədən bürokratları bu çətinliyi icra üsulu və travmatik təhlükə məşqi baxımından mənimsəmişlər. Bu arada, ölü tapşırığının həyata keçirilməsi bəzi hazırlıq və bir çox məlumat tələb edir, amma hər şeyi təşkil edir.

Məşqin mahiyyəti nədir?

Ölümcül bədən tərbiyəsi sahəsində ən mürəkkəb təlimlərdən biri sayılır, həm peşəkar, həm də amatördir. Buna baxmayaraq, tətbiqin mürəkkəbliyinə baxmayaraq, görülə bilməməliyik. Çünki bu, bütün bədəni əzələ kütlələrinin sürətlə qurulması üçün ən effektivlərdən biridir və ölənlərin yerini dəyişdirmək üçün başqa heç bir həyata keçirilmir, çünki sadəcə olaraq heç bir oxşarlıq yoxdur. Beləliklə, bu çox deadlift nədir, nə kaslar işləyir və nə yük alırlar? Burada məşqdən gözlənilən nəticə almaq üçün başlanğıc və həvəskarlara ünvanlanacaq suallar.

Zirvələr

Ölümcül, bütün ayaq əzələləri və arxa üçün əsas məşğuliyyətdir. Onun tətbiqi barbell, dumbbell və ya tələyə-griffin məcburi istifadəsini təmin edir. Bu əsas məşqlərin bir neçə növü vardır, lakin bunların hamısı bir hərəkət əsasında həyata keçirilir: dizlərdə ayaqların hafif qatı ilə və bədənin bədənini tutaraq, təbii bel qüsurunu saxlayır (geri qalan hissəsi tamamilə düz olmalıdır), atlet yüksəlir Və düzəltdi.

Bu məşq, eyni zamanda bir çömçə və tezgah basması ilə eyni zamanda birincil peyvənfilik fənləri qrupunun bir hissəsidir. Ölümcül anatomiya, bütün çəkilən kasların ağırlığını qaldırdıqda və bədənin orijinal mövqeyinə döndüyü anda inkişaf edir.

Nə baxmalıyam?

Təlim kompleksinizdə dartma ehtiva etmək qərarına gəldikdə, bir neçə vacib məqamları öyrənməlisiniz. Ayaqqabının seçilməsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir, ideal seçim düz və maksimal dərəcədə geniş olan, yəni heel sahədə qalınlığı 1 sm-dən (tamamilə topuq olmadan) olmamalıdır. İstəyirəm ki, bu ayaqqabı yalnız təlim üçün istifadə olunur, çünki daim aşındıqda, barmağın ərazisindəki təkan deformasiya olunur. Bu, məşq zamanı ayağın səhv bir mövqeyinə səbəb ola bilər, ayaq barmaqları yüksəlməyə başlayacaq və lazımi sabitlik olmayacaq və bu, aşağı arxa zədələ doludur.

Diqqət tələb edən ikinci an sağ tutuşdur, düz olmalıdır. Müsabiqələrin keçirilməsində raznokultu istifadə etmək məqsədəuyğundur, çünki daha çox çəki qaldırmaq və saxlamaq mümkündür. Bədən tərbiyəsi zamanı əllərin müxtəlif mövqelərindən istifadə edilərkən, beldə həmişə sözdə tork vardır və yaralanma riski artır. Zəif əllər üçün bilək qayışları çubuğu düzəltmək üçün istifadə olunmalıdır. Bütün bunlar çox vacibdir, çünki ölümcül təməllər yalnız düzgün icra üsulu deyil, eyni dəyəri olan avadanlıq seçimi də daxildir.

Ölümcül və fərqlilik növləri

Ən çox məşqlər kimi, ölü tapança bir neçə növə malikdir. Yalnız dörd əsas var, ancaq müəyyən bir növün ölümcülündə hansı əzələlərin işləməsi barədə dəqiq bir fikir sahibi olmaq üçün onların performanslarının incəliklərini bilmək lazımdır. Dartmanın əsas növləri klassik, rumın, sumo və trap-fingerboard istifadə traksiyadır.

Klassik versiya və sumo çölə çıxarılır, lakin müxtəlif ayaqları ilə. Birinci variantda, ayaqları bir-birindən çiyinlərin genişliyindən daha çox məsafədə paralel yerləşdirilir. Sumo üslubu, ayaqları mövqeyi bir az fərqlidir, ayaq tərəflərə yerləşdirilməlidir və aralarındakı məsafə çiyinlərdən daha genişdir.

Digər bir maraqlı variant da Rumıniyanı öldürür. Hansı kaslar yerinə yetirildikdə işləyir, yalnız avtomatlığa maşın gətirmək üçün necə bilən mütəxəssislər bilir. Klassik versiyadan, Rumıniya itkisi iki əhəmiyyətli nöqtə ilə fərqlənir: hərəkətlərin kiçik bir amplitüdü və tamamilə şaquli mövqe və bütün yanaşma zamanı şinlərin hərəkətsizliyi. Və son variant - bir clip-boyun istifadə ilə. Yalnız bu fərq bu tələyə barmağın tətbiqindədir.

Classic Edition

Klassik çəkmə forması, ayaqların dar bir ayarı ilə həyata keçirilir , barın barına toxunmalıdırlar. Əsas yük arxa və bacaklar yalnız məşqin başlanğıc mərhələsini yerinə yetirməklə məşğuldur - çubuq "qırıldı". Bu cür idman növü qısa (bütün bədən üçün) silahlar və zəif bud əzələləri üçün daha uyğundur.

Bədənin strukturunun anatomik xüsusiyyətləri icra üsuluna birbaşa təsir edir, zəif əllər və qısa barmaqlar böyük bir ağırlığı saxlaya bilmir. Ancaq bu problem "kiliddə" xüsusi bir tutma texnikasının köməyi ilə həll olunur - baş barmağının falanksı digər barmaqların falanları altında ciddi şəkildə yerləşdirilməlidir. Tutuş zəifdirsə belə, bu üsulla belə, kancaların və ya çubuqların istifadə edilməsi məsləhətdir. Çubuğun sürüşməsinin qarşısını almaq və onu əllərindəkinə düzəltmək üçün idmançılar əl kayışlarını istifadə edirlər, ancaq təlim zamanı yalnız bu yarışlarda qəbuledilməzdir.

"Sumo"

"Sumo" sıçrayışını həyata keçirərkən ayaqların qəbulu sumo oyunçuların əsas şkalasına bənzəyir - ayaqları, daha doğrusu çoraplar, mümkün olduğu qədər (bir neçə santimetr) bir neçə santimetrə yaxın və tərəflərə yüngül şəkildə yerləşdirilməlidir. Bacakların bu mövqeyi, məşqlərin bütün mərhələlərinin icrası boyunca davam etdirilməlidir, arxa səviyyədə qalmalıdır. Bu cür zəif inkişaf etmiş zəif inkişaf etmiş və eyni zamanda qeyri-mütənasib uzun qollu idmançılar üçün daha münasibdir. Bu texnikaya əsas yük , budun kasları üzərindədir . Bu, həyata keçirilmə üsulu və fiziki xəstələrin anatomik xüsusiyyətləri, hansı ki, əzələlərin ölümcül ilə işlədiyini birbaşa təsir edir.

Ölümcül zərbə

İcra üsulu baxımından, bu cür məşq, xüsusi bir boyun növü istisna olmaqla, klassik çəkişmədən fərqlənmir, bunun sayəsində çubuğun aşağı düşməsi daha asan olur. Bu mürəkkəb ilə "yüngül" ölümcül həyata keçirilir. Bu versiyada hansı əzələlər işləyir? Bu, idman avadanlıqlarının nüanslarında məlumatlandırılmamış bir sualdır. Bu tip traksiyanı yerinə yetirərkən ən böyük yük , arxa əzələləri (bel ayaqlarının düzəldiciləri, ən əzələ və bütün yuxarı əzələlər), ön kolları, ürək-damar kasları və kalçanın adduktor əzələləri tərəfindən əldə edilir.

Rumıniya layihəsi

Başlanğıc mövqeyini almaq üçün barın çubuğuna mümkün qədər yaxınlaşmaq lazımdır, belə ki, şin üzərində dayanır (demək olar ki, ayaqları toxunur). Bacaklar çiyin eni və ya bir qədər genişlənməlidir, ayaq bir-birinə paralel olmalıdır (çorabın yan tərəfə çevrilməsinə ehtiyac yoxdur).

Boyunu adi tutma ilə tutun (xurma arxası sizdən uzaqdır və xurma bədənə yerləşdirilməlidir). Fırçalar arasındakı məsafə çiyinlərindən daha az olmalıdır. Dirsəkdəki əllər bir az bükülməli, arxa düz, sanki bir bar damla bərkidilir, bıçaqlar qatlanır və bütün qaldırılma zamanı (aşağıdan yuxarıya qədər) arxa və çiyin bıçaqlarının mövqeyi dəyişməz olmalıdır.

Çubuğu qaldırarkən, arxa yuvarlaqlaşdırma və sapmalar olmadan düz olmalıdır. Barı qaldırmaq üçün arxa hissəni dik bir vəziyyətə uyğunlaşdırmaq lazımdır - bu başlanğıc mövqeyidir.

Üst nöqtəyə qədər, pelvis irəli geri qidalandırılmalıdır ki, arxa tamamilə şaquli olmalıdır. Bu, qaldırarkən hər dəfə edilir, bütün bədən sıx qalır və bıçaqlar bir araya gətirilir. Bundan əlavə, bıçaqların mövqeyini dəyişmədən, biz arxa əymək və eyni zamanda əymək və eyni zamanda pelvari geri çəkmək (meyl və çəkilmə sinxronizasiya edilməli və heç bir halda davamlı olmamalıdır). Sürüşərkən arxa sapma ilə qalmalıdır. Ən aşağı nöqtədə, arxa tərəfi dəyişdirə bilməzsiniz və bacaklarınızın arxa hissəsində, əzələlərin maksimum uzanmasını hiss etməlisiniz.

Hamstringsin gücündən ötəri barı qaldırmaq lazımdır. Mürəkkəbin maksimal hündürlüyü dizlərdən (və ya orta bud) bir qədər yuxarıdır. Qaldırarkən, çubuklar, diklərdən (ayaqları çox yaxın) hərəkət etməli, cəsəd isə diz və keçid oynaqlarında əyilməlidir. Ayağın birləşmələri bükülməməli və dizlər inkişaf etdirilməlidir. Dırmaşmanın başlanğıcında sarsıdıcı olmadan rahat hərəkət etmək vacibdir. Bu həyata keçirmək üçün doğru üsulun sirri qaldırmada dəqiqdir, bu, arxa deyil, ayaqların səyi ilə aparılmalıdır. Ayaqları yerə yetişməlidir və qaldırarkən zəmini təkrar itələmək lazımdır. Bu vəziyyətdə arxa yorulmur.

Bar eyni texnikada endirilir. Əllər düzəldilmir, dizlər bir az bükülür və əyərək prosesində qalırlar (artıq əyilmək lazım deyil). Bu əslində ölü bir şeydir. Seçimlərdən birini yerinə yetirərkən hansı əzələlər işləyir? Sual maraqlandıran bədən bədii quruluşçuların budur. Və ona cavab sadə, itburnu, arxa və geri, yalnız hər versiyada vurğu bir az dəyişdi.

Sağlamlığa təhlükə yaradır

Ölənlərin icrası hər mərhələsinin və təhlükəsizliyin texnika ilə dəqiq uyğunluğunu tələb edir, çünki bu məşq ən travmatikdir. Spondilolisthesis, lumbago, onurğa yırtığı, disk yerdəyişmə - bu mümkün nəticələrin tam siyahısı deyil, daha əvvəl baş verən hər hansı bir travma özünü hiss edə bilər.

Sırtın vəziyyətinə xüsusi diqqət yetirilməlidir: bel bölgəsində həddindən artıq sapma və torakal ürəyin yuvarlaqlaşdırması ilə yük artdıqca bu da öz növbəsində müxtəlif yaralanmalara səbəb ola bilər. Aşağı geri sabitləşdirmək üçün, idmançılara ağır atletika kəmərindən istifadə edilməsi və ümumiyyətlə ürəyin hər hansı bir xəstəliyində iştirakı tövsiyə edilir, ölü tapmağı yerinə yetirməkdən imtina edir.

İşin çox çətin və təhlükəli olduğunu və əvvəlcədən texnika ilə diqqətlə oxumağı və mükəmməlliyə gətirməyiniz lazım. Yalnız bundan sonra özünüzə əmin ola bilərsiniz: "Mən tam olaraq necə və nə kasların ölümcül işlədiyini bilirəm" və cəsarətlə onların kompleks təlimlərinə daxil olun.