Reverse lunges - güclü ayaqları və buttocks dartılmış

Hal-hazırda şərti hücumlar, eləcə də əks lunges, qadın tamaşaçılar arasında çox populyardır. Lakin, exercise ki, yalnız seks üçün yaradılmışdır iddia səhvdir. şey iki varyasyonları hərəkət edə bilərsiniz ki. Çünki bu, arxa lunges də uğurla kişilər üçün təlim proqramlarında istifadə edilə bilər.

hücumların növləri

Bu həyata üç əsas növü var. ilk - yalnız onun bədən çəkisi istifadə əks lunges. Lakin bu yana hərəkət yalnız başlayanlar tərəfindən həyata keçirilir. Bir az daha təcrübəli idmançı ikinci ən məşhur seçimi istifadə - bu dumbbells ilə lunges. üçüncü yol çünki əvəzinə yazı üçün istifadə dumbbell çəkilər, ən çətindir. Bu dumbbells yalnız müəyyən bir çəki ilə mövcud isə, maksimum yük asmaq olar ki, təbii, və artıq seasoned idmançılar üçün kifayət qədər ola bilər.

Bu ikinci seçim ən tez-tez dumbbell çəki az kimi həyata, yalnız qız istifadə olunur, lakin pole əzələlərin maksimum yük nail olmaq mümkündür, çünki üçüncü metodu, kişilər tərəfindən daha tez-tez həyata keçirilir ki, əlavə edilə bilər.

Hansı əzələlərin, exercise istifadə olunur

Tərs hücumlar gluteal əzələlərin və bud ön hissəsi işləmək üçün ən səmərəli vasitələrdən hesab olunur. Hərəkət quadriceps orta və aşağı hissəsində yerləşən zonalarında, maksimum yük yönəlmişdir. Başqa sözlə, siz deyil, onların ümumi əzələ kütləvi inkişafı üçün daha yüksək relyef ayaqları nail olmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Bu uzun lunges yalnız qadınlar tərəfindən istifadə növü qayıtmaq ki, qeyd dəyər. bir ağlabatan izahat var ki, uzun bir hamle pik yük omba düşür zaman. biz hərəkət yerinə, lakin eyni zamanda bədən ayağından yaxın qoymaq, yük quadriceps keçmək olacaq. Belə ki, həyata kişilər tərəfindən əsasən həyata keçirilir.

Lakin, bir çox digər kiçik və sinergiruyuschie şöbələri hərəkəti ilə məşğul bu əsas əzələ başqa. Adlı synergists bir köməkçi kimi iş daxil olan əzələ qrupları minimum yük vermək. uzun synergists kimi Reverse lunges belə keçirici femoris və soleus əzələlərin kimi hissələri daxildir.

performance texnika

dumbbells, barbell ya çəkilər olmadan Reverse lunges bu həyata ortaq texnika var.

Etmək üçün ilk şey - çəkilər və ya yox etmək qərar qəbul edir. Bu barədə əlində mövqeyini asılıdır. Bir dumbbell və ya barbell alsaq, siz standart çömbəlmək eyni mövqedə durmaq lazımdır.

atlet aydın hüququdur. Bu halda, onun ayaqları qəbulu çömbəlmək istifadə fərqlidir. Reverse lunges çanaq eni haqqında, ayaq dar tələb edir. Bu omuz eni daha dar edir.

Bundan sonra atlet bir dərin nəfəs almaq və geri bilərsiniz ayaq ilə addım uzunluğu üzərində orta hesabla edilməsi başlamaq lazımdır. Bu ayaq tədricən diz da əymək lazımdır, geri ifa olunacaq ki, yadda olmalıdır, və atlet bu dəfə də çömelmek lazımdır.

baldır iş ayaq şaquli vəziyyətdə və ayaq dəstək mərtəbə yuxarıda 10-15 sm bərabər hündürlükdə yerləşir zaman həyata final mərhələsi bir zamanda baş verir.

almaq və geri başlanğıc mövqe getmək üçün, bu dəstək bacak ucu ilə mərtəbəsində başlamaq və iş istiqamətində bütün yük aparmaq lazımdır. Bir neçə cəhddən sonra yaxşı əks lunges almaq üçün başlamaq üçün.

Exhale atlet onun üçün həyata ən ağır zaman da tövsiyə olunur.

bütün maddələr sonra bir ayağı eyni ikinci doğrudur.

Manevr zamanı nüanslar

təlimlər həyata zaman xatırlamaq üçün ilk şey - iş ayaq bir sağ bucaq var. bu bucaq 90-dan çox dərəcə olacaq diz zərər verə bilər kimi, dərin travmatik Squat.

Bu düzgün və travmatik bu həyata keçirilməsi üçün bir atlet çanaq aşağıdakı demək olar ki, bütün əzələlərin və oynaqların böyük rahatlıq olmalıdır ki, qeyd dəyər. rahatlıq və uzanan mövcud deyilsə, bu hərəkəti həyata keçirmək üçün, onlar ciddi sağlamlıq zərər verə yaxşı deyil.