Başlayanlar üçün mən uzanır necə

simli Stretching - deftly ayaq rahatlıq nümayiş və deyil, Döyüş, rəqs və ya fiqurlu konkisürmə ilə məşğul insanlar üçün çox əhəmiyyətli bir bacarıq yaralı almaq.

Lakin, ayaq uzanan hər kəs üçün faydalıdır. bütün ligaments və bədən əzələlərin qarşılıqlı olması. bir qrup inkişaf və olacaq digər deyil - inkişaf edəcək. Buna görə də, təlim kompleks əhval müsbət təsir artıq yağ azaltmaq üçün, qamətli rəqəm yaratmaq, bütün əzələ qrupları uzanır yalnız imkan verir, həm də duruş düzəltmək təlimlər daxildir. nəticələr əldə etmək üçün avadanlıq və müntəzəm təlim cədvəli performansını müşahidə etmək vacibdir.

o ayaqları uzanır üçün lazım nə qədər əhəmiyyətli, bu niyə başlayan aydın anlamaq lazımdır. xüsusi məqsəd və kompleksin səmərəliliyi ilə birlikdə bir böyük arzusu olması - uğur üçün əsas deyil. Başlayanlar üçün Stretching vaxt kurs mürəkkəbləşdirmək üçün lazım olan sadə hərəkətləri ilə başlayın. ciddi xəsarət uzanan əvvəl 5-10 dəqiqə isti-up imkan çəkinin. Bunu etmək üçün, siz jump ip run lazımdır. proqram bir versiyası var. Feet ayrı çiyin eni olmalıdır. zəruri aşağıdakı Run:

1. Hər tərəfdə baş 5 dəfə yavaş dairəvi fırlanma. Bu boyun əzələlərin uzanır imkan verir.

irəli və geri (5 dəfə) omuz 2. fırlanma.

3. Hands kəmər var. 5 dəstləri üçün müxtəlif istiqamətlərdə 2 nasos da meyl edir.

Onun kəmər 4. Hands. 5 dəfə hər tərəfdə itburnu fırlanma.

Siz qarşısında 5. Hands. diz sizin ayaq qaldırmaq və sol və sağ 5 dəfə fırlanma həyata keçirir.

6. əlləri onun diz, başlanğıc mövqe ayağa düşdü. daxili diz fırlanma, sonra zahiri (5 dəfə) olun.

7. əlləri ayaqları birlikdə diz var. 5 bir dəfə və digər istiqamətdə diz qayıt.

8. tənzimlənməsi "əyilmək". omuz daha geniş ayaqları, sol ayaq yolu çıxarmaq hüququ oturmaq. Bu dəstək bacak bud mərtəbə əlini nasos uzanan ayaqları etmək lazımdır. hər iki tərəfdən 10 15 dəfə.

(10 dəfə) irəli 9. Mahi ayaq, diz əymək deyil. aşağı amplituda ilə başlamaq və tədricən artan lazımdır.

10. Dairəvi ilk düz ayaq yelləncəklər zahirən, sonra daxilən (10). hər ayaq təkrarlayın.

11. Mahi sağ sağ ayaq, sonra sol. Dəstək ayaq yüngül diz əyilmiş ola bilər, lakin flywheel hamar (10 dəfə) olmalıdır.

geri 12. Mahi düz ayaq (10 dəfə).

ayaqları Shake, onlara bir az istirahət edək. Next başlayanlar üçün uzanan sonra həyata keçirilir əsas təlimlər, təxmini sıra verir.

№1. "Daimi-1 Stretching." mövqe Start: ayaq ayrı çiyin eni var. böyük ayaq almaq üçün çalışırıq, bend irəli, bir dərin nəfəs alın və exhale. bel əymək lazımdır, geri düz olmalıdır. 30 saniyə 1 dəqiqə mövqe kilidi. Bu həyata hər başlanğıc üçün lazımdır. Bu geri, arxa rahatlıq artırır bud əzələlərin və hamstrings.

№2. "Dayanan-2 Stretching" əvvəlki kimi həyata keçirilir, lakin ayaqları birlikdə olmalıdır.

№3. "Qəhrəman mövqeyi". Bu mərtəbə düşür aşağı almaq və onlara birlikdə keçirilməsi, təxminən 50 sm ayrı ayaq basmaq lazımdır. geri düz olmalıdır. Bu xarici bud ligament yerləşdirilməlidir uzanırdı. 1 dəqiqə - iş çətin deyil, siz 30 saniyə üçün geri yalan olmalıdır.

№4. Sonra bel səviyyəsində (İsveç nərdivan təlim simulator) yerləşən hər hansı bir stop, sizin ayaq qoymaq və ayaq yamaclarında edə bilərsiniz. Bundan sonra 30 saniyə üçün mövqe düzeltmek. - 1 dəq. həyata ayaqları onları silkələmək istirahət lazımdır sonra, bir neçə sit-up, yüngül atlamalar etmək.

№5. "Lean irəli, polubabochke bir ayaq". mövqe başlayaraq: qatında oturan ayaqları irəli uzatdı. sağ bend və onun ayaq toxunan ki, yer daxili bud sol ayağı straightened. Siz geri düz saxlamaq, sol ayaq böyük ayaq üçün olmaq lazımdır. Bir neçə tilts olun və 1 dəqiqə mövqe düzeltmek. və daha çox. Bu həyata üçün əzələlərin hazırlayır cross ip və "kəpənək".

№6. "Yarım lotus da irəli bir ayaq arıq." Onun ayaq sol ayaq bud idi ki, başlanğıc mövqe əvvəlki vəzifə kimi eyni, yalnız sağ ayaq yerləşdirilmiş olmalıdır. irəli meylli və mövqeyi düzeltmek edir. İş səmərəli inkişaf daxili Oberschenkel və "Butterfly" üçün ip keçmək üçün hazırlayır.

№7. "Kəpənək". mərtəbəsində oturan, sizin diz əyilmək birlikdə ayaq bazası qoşulma var. daban arxa hissəsi səthi üz isə, düz saxlamaq üçün həyata ərzində geri lazımdır. onlar mərtəbə toxundu ki, biz diz və itburnu basaraq edilir. 1 və ya daha çox dəqiqə kilidi. əzələlərin sıx varsa, bu dəfə 3-5 dəqiqə uzadılmalıdır. İş qasıq əzələlərin uzanan həyata keçirir və cross kəndir onları hazırlayır.

№8. "Kərtənkələ". Bu diz aşağı getmək və onun diz daban yuxarıda idi ki, mümkün qədər irəli sağ ayaq gətirmək lazımdır. geri düz olmalıdır. haqqında kimi uzun mümkün kimi gərginlik top hit və saxlamaq kimi, sol ayaq ön uzanır lazımdır. Sonra yavaş-yavaş dərin mövqeyini tərk irəli çanaq aşağı. 30 saniyə müəyyən olun. - 1 dəq. Bu, çox effektiv deyil, lakin başlanğıc uzanan artırır başlayanlar üçün daha mürəkkəb vəzifə uzununa ip.

№9. , Mərtəbəsində mümkün qədər ayrı yayılmışdır ayaqları oturmaq. irəli hər ayaq üçün yamaclarında həyata və sonra 1 dəqiqə yaradır düzeltmek. Bu tapşırıq irəli çatmaq kimi yumşaq geri təkan olacaq bir tərəfdaşı ilə səmərəli həyata keçirilir.

Beginners mütləq tədricən mövqeyi venturing, yuxarıda təsvir Twines üçün bütün verilənlər bazası öyrənmək lazımdır. Bu kompleks başlayanlar üçün uzanan təqib digər hərəkətləri ilə birləşdirilə bilər. orada orta qədər qədər rəvan kəndir oturmaq lazımdır tolerant ağrı (lakin! kəskin deyil) Və belə 1 5 dəqiqə ola bilər. sonra birlikdə onun ayaqları toplamaq istirahət etmək kimi səmərəliliyi üçün, bir müddət üçün əzələlərin gərginləşdirmək bilər. Tənəffüs hamar və sakit olmalıdır. Bu nəticə təqib vacibdir: bu travma ilə nəticələnə bilər. qəfil hərəkətləri olmadan, rəvan, yumşaq yer almalıdır başlayanlar üçün ayaqları uzanan. bədən özü aşağıda tədricən prosest imkan verir.