Yağlar, zülallar və karbohidratların Daily norma (hesablanması cədvəl)

dəqiq çəki nəzarət etmək üçün imkan üçün, yalnız bilmək lazımdır hər hansı bir şəkildə dəstək onu yenidən, və ya yığmaq üçün çalışırıq olub vacib deyil nə yağ, zülal və karbohidratlar gündəlik dərəcəsi. masa bir anda ilə məşğul kömək edəcək.

Qayda nömrəli: müvəffəqiyyətin açarı - sağ balans

qida, mikro və makro-komponent üçün bədənin ehtiyacı, əlbəttə, ciddi fərdi var. Buna görə də, "zülallar, yağlar və karbohidratlar gündəlik dərəcəsi" meyarı hesablamalar ən bəri sizin bədən tələb nə dərk edəcək, və bir az özləri üçün xüsusi hər hansı bir proqram tənzimləmək olacaq bir müddət sonra, adi orta şəxs altında edilir.

1: - sadə formula BZHU nisbəti (zülallar və ya yağlar, karbohidratlar) 1 4. pəhriz qədər yaş, çəki, həyat tərzi və siz nail olmaq istəyirik nəticələri asılıdır Lakin, bütün uyğun deyil. Belə ki, daha ətraflı ən yaxşı pəhriz bu formula istifadə necə öyrənmək istəyirsinizsə, bu ayrı-ayrı onun komponentlərinin hər baxaq.

zülallar

Zülal - insan bədəninin bütün toxumaların əsas komponenti. toxumasının regenerasiyası üçün - uşaqlar, onlar böyüklər artım üçün lazım olan. bütün Zülalların quruluşu müxtəlif amin turşuları ehtiva edir, hər bir şəxs bir olmalıdır edir.

Tercih zülal mənbələri unikal set aminokislo var - qoz-fındıq, taxıl, soya südü, ağ ət toyuq və ya hinduşka, balıq, sprouted aşağı yağ pendirlər və digər qıcqırdılmış süd məhsulları, süd.

Sizin çəki əsasında protein miqdarı seçin

zülal istehlakı gündəlik dərəcəsi bədən çəkisi kiloqram hər protein bir yarım qram dərəcəsi var. bitki - Bu ümumi zülal 30-35% heyvan mənşəli, qalan idi ki, arzu olunandır. böyüklər çəki əgər Belə ki, məsələn, gündə 70 kiloqram Bu heyvan mənşəli olmalıdır protein 105 qram, yalnız üçüncü, yəni. E. 35 qram istehlak etməlidir.

yağlar

Çox yanlış - bu yağ alma yalnız özünüzü və sizin rəqəm zərər verə bilər ki, güman edilir. Əsas odur ki, - bütün tədbir olmalıdır. Onlara olmadan, bir çox hüceyrələri normal fəaliyyət göstərə bilməz, çünki Fatsa, insan orqanizmi üçün vacibdir.

yalnız təbiətdə mövcud olan bütün yağlar, doymuş və doymamış, bu tərkibində yağ turşuları nisbəti və qliserin ilə müəyyən edilir bölünür.

bədən normal fəaliyyət göstərməsi üçün lazımdır üç böyük polyunsaturated yağ turşuları - Omega-3, Omega-6 və Omega-9. Siz balıq, balqabaq toxumu, bitki yağları (zeytun, badam) onları tapa bilərsiniz.

Doymuş yağlar ciddi müəyyən məbləği seçilmiş, lazımi enerji ilə bədən doydurmaq. Ancaq ehtiyatlı olun, pəhriz doymuş yağ böyük məbləğdə qan damarlarının divarlarında xolesterol artması çökmə verir.

Siz tamamilə yağ aradan qaldırılması ne olur?

bədən müsbət təsiri də adlandırmaq olmaz ki, həmçinin minimum qondarma trans yağ istehlak məbləği azaltmaq lazımdır. Tez-tez, bu yağlar xüsusilə marqarin, un məhsulları mövcuddur.

qadınlar üçün 100-150 qram - - 85-115 Kişilər üçün yağ RDA. yaşlı üçün gündə 70 qram yağ suqəbuledici azaltmaq üçün tövsiyə olunur.

yağ olmaması, mərkəzi sinir sistemi, bağırsaq problemləri və duodenal xora problemləri ümumi toxunulmazlıq azalda bilər.

pəhriz yağ Həddindən artıq olması artan qan xolesterol səviyyəsi, piylənmə və yaddaş azaldılması səbəb olur.

karbohidratlar

Karbohidratlar gündəlik pəhriz əsas komponentlərindən biridir. Bundan başqa, enerji ən mühüm mənbələrdən biridir. karbohidratlar məbləğində azalma heç bir yaxşı deyil istehlak niyə ki. Bu "doğru" carbs seçmək üçün necə öyrənmək üçün daha vacibdir.

zülal və yağlar yanma - görə sadə və istirahət - İnsan bədənində gündə təchiz enerji, təxminən üç beşdə bir onuncu dəqiq kompleks karbohidratlar ilə replenished olmalıdır. Buna görə də, sizin pəhriz zülal və karbohidratlar gündəlik dərəcəsi mütləq yağ sayına uyğun olmalıdır.

monosaccharides, polysaccharides və Oligosaccharides: yalnız boşqab ola bilər ki, bütün karbohidratlar, üç böyük qrupa bölünür. Onların hamısı bizim bədən üçün vacibdir, və ya hər hansı zülallar və yağlar sadəcə udulmuş edilə bilməz. karbohidratlar orqan daxil böyük hissəsi - bu monosaccharides və disaccharides. Həddindən artıq şəkər bədən girərkən diqqətli olun, bir hissəsi glycogen kimi əzələlərin və qaraciyər toplamaq bilər.

karbohidratlar Nə var?

Həmçinin, vaxt və ya orqan tərəfindən enerji istehsalı dərəcəsi görə, karbohidratlar sürətli və yavaş (onlar adlanır kimi, və ya hər ikisi sadə və mürəkkəb) bölünür.

Slow karbohidratlar gündəlik pəhriz daimi hissəsi olmalıdır, lakin yenə də, bu maddə məbləği səbəb necə fəal həyat tərzi asılıdır ləzzətini qaçırmaq deyil. Lakin, karbohidratlar orta sutkalıq dərəcəsi - haqqında 350-500 qram, heç bir daha çox.

sürətli carbs nümayəndələrinin ən əlçatan biri strukturu yalnız iki molekulları kimi, şəkər - qlükoza və fruktoza edir. Fast karbohidratlar (s Etc .. şirniyyat, meyvə, Muffins, hər cür) yedik demək olar ki, dərhal sonra qan ani sürətlə sorulur, lakin onlar inkişaf etməkdə olan kimi sürətli yox. tamamilə, daha sonra ən azı mümkün qədər sürətli karbohidratlar qaydasındadır pəhriz qidalar aradan qaldırılması üçün əgər Buna görə də, bu arzu olunandır. , Fast karbohidratlar saxla - piylənmə əsas təşəbbüskarı. müstəqil yağ, zülal və karbohidratlar gündəlik dərəcəsi hesablamaq istəyirsinizsə Buna görə, keçmiş diqqət əmin olun.

ilk fərqli olaraq, yavaş karbohidratlar çox daha uzun müddət ərzində qan axını daxil udulmuş, lakin bu baş və daha bərabər, və bədən yağ mağazalar replenished deyil.

yağlar, zülallar və karbohidratların gündəlik dərəcəsi: hesablanması masa

bir pəhriz ən mühüm şey - bu düzgün balansı var masa BZHU, sizin yaşından və həyat tərzi əsasən müəyyən edilir onların sayı. diyet və qidalanma bütün point sadəcə tamamilə tərəvəz və göyərti lakin heç bir şey tərk, sizin pəhriz pis bütün növ aradan qaldırılması üçün deyil, unutmayın. əsas və əsas məqsədi - bədən ehtiyacı qida yalnız sağ məbləği alır əmin etmək.

yağ, zülal və karbohidratlar (aşağıda göstərilən Cədvəl) uşaqlar və böyüklər gündəlik dərəcəsi xeyli fərqlənir. Bu nəzərə alınmalıdır. Siz ciddi yuxarıda məsləhətləri bütün edin, siz başa düşəcəklər ki, protein, yağ və karbohidratlar gündəlik tələbi hesablanması - bu kifayət qədər ümumi, sadə deyil. Və çox, çox fayda!

Sizə sağ sizin üçün nə seçmək üçün daha rahat idi, aşağıda yağ, zülal və karbohidratlar gündəlik dərəcəsi. Kişilər və qadınlar üçün Cədvəl bütün zəruri dəyərləri var.

nəticə

Həmişə düzgün menyu üzərində düşünürəm. Məsələn, yağlar və karbohidratlar həm səbəbdən tövsiyə edilir var ki, bir birdəfəlik ki almaq və bu yağ emalı daha az vaxt tələb edir, çünki başqa orqan ilk karbohidratlar böhranı başlayır. Belə ki, yağlar sadəcə ehtiyat saxlanılır.

axşam altı və ya yeddi saat məhdudlaşdırmaq və ya hətta aradan qaldırılması üçün daha yaxşıdır sonra karbohidrat suqəbuledici, maddələr mübadiləsinin axşam bir az yavaş olur və buna görə də, emal karbohidratlar tam olmamışdır, və insulin artıq qan daxil azad edilir.

Əgər istəyirsinizsə, misal üçün, arıqlamaq üçün sadə karbohidratlar zaman imtina və yağlar yaxşı qoz-fındıq və ya balıq istehlak edilir. Həmçinin, ağ düyü və kartof sayını məhdudlaşdırır.

Və daxili balans daha asan olacaq saxlamaq doğru yağlar, zülallar və karbohidratların günlük tələb hesablanır. masa eyni zamanda əvəzsiz köməkçi olacaq.

özünüz nəzarət etmək daha rahat idi əvvəlində sizə Və bir qida süd başlamaq üçün çalışırıq. Bu onlar gün ərzində yediyi hər şeyi yazmaq olacaq. Və yalnız qeyd deyil, həm də işləmək üçün, və yemək əvvəl toplu çəkin və nə qədər protein, yağ, karbohidratlar və kalori hesablamaq üçün. Sizin çox-sonra bədən yalnız aldanmayın, çünki yalnız bu, həqiqətən vicdanlı olmalıdır! sadəcə riayət etmək lazımdır zülallar, yağlar və karbohidratlar, gündəlik dərəcəsi var ki, heç vaxt unutmayacağıq.