Bar dumbbells bir barbell ilə Biceps üçün ən yaxşı həyata. tez Biceps qədər nəql etmək üçün necə: Proqram

insan bədəninin bütün əzələlərin göstəricisi yalnız forearms var Biceps və üç başlı kas. Təəccüblü bir çox gənc idmançı, bir idman zalı ərəfəsində keçərək, projectiles tələsik və tez rahat istifadə zamanı fizika və texnologiyanın bütün qanunları qırılma, silah əzələlərin inkişaf etdirmək üçün çalışırıq. əzələlərin və proporsional inkişaf ideologiyası əsas təlimlər kənara təcrübəsiz idmançı daradı. Və tamam. tez özləri böyük əlləri şişirdilir istəyirsiniz? No problem!

Yalnız bir sağlam bədən sağlam əzələlərin

Və biz məşqlə gedəcək ilk növbədə var. Hər hansı bir newcomer həyata əvvəl bütün əzələlərin isinmək üçün tələb olunur. Və də əllərini, amma ayaqları, geri, omuz, boyun və sinə yalnız deməkdir. Siz tez bir nəticə əldə edəcək Biceps üçün ən yaxşı həyata nə əvvəl, stress üçün bədən hazırlamaq lazımdır. Warm-up bədən boyunca qan dövranı artır, ürək dərəcəsi başlamaq üçün kömək edir əzələlərin və oynaqların qədər temperatura qayıtdıqda yalnız deyil. yaxşı isti-up iş əzələlərin daha çox oksigen və qida qan almaq sonra, vasitəsilə atlet çətindir və artıq əzələlərin iş olacaq.

Və təlim prosesində qalan getmək üçün başqa bədən kifayət qədər vaxt, zaman üç dəqiqədən çox olmamalıdır dəstləri və hərəkətləri arasında istirahət ki, xatırlamaq vacibdir. Bu halda hər hansı gücü təlim böyük və güclü əlləri yuxu parçalamaq olan zədə səbəb ola bilər.

Əsas bench

Biceps üçün ən yaxşı həyata - dirsək bir klassik curl. Bu barbell ilə daimi mövqeyi həyata keçirilir. Grif mərmi düz, ideal Olimpiya baza benching üçün tövsiyə edilməlidir. əl xurma ona dönüb çiyin birgə çalışırıq. Bu həyata mühüm amil Biceps DC gərginlik edir. ilkin və yekun nöqtəsi əzələlərin tam istirahət imkan verməyin. Dirsəklər uzunluğu həmişə bədən yaxın olmalıdır. son top nöqtə onlar irəli 5 sm üçün müraciət, lakin bar Biceps əzələ istirahət ilə sinə tökmə deyil ki, arxayın ola bilərsiniz. mümkün 9-12 təkrar intervalında a barbell ilə Biceps üçün ən yaxşı həyata kimi səmərəli yerinə yetirmək üçün Çəki belə seçmək lazımdır.

Arm əzələlərin tez tıkanmış olmaq, belə ki, daha çox üç və ya dörd təlimlər olan 4-5 dəstləri at üçün bir sahəsi verməməliyik. silah əzələlərin üçün təlim proqramı dirsək oynaqların flexors və extensors birgə yük təmin edir. Sadə baxımından - Biceps ilə birlikdə diqqət və üç başlı kas həyata ödəmək üçün tövsiyə olunur. Inteqrasiya proqramları ilə sonra görüşəcək.

bir əyri möhürü ilə böyük imkanlar

boyun əyri düzgün adı - EZ-bar. Bu, yalnız silah əzələlərin üçün bir bomba tətbiq edilir. Belə bir təcrübə daimi və oturma mövqeyi təsnif edilə bilər. əyri boyun ilə Biceps üçün ən yaxşı həyata - Siz həyata başlamaq əvvəl, belə ki, zədə gətirib çıxara bilər skamyada Scott üzrə bench mətbuat, bu texnika ilə tanış olmaq lazımdır.

Birincisi, xüsusilə Scott ehtiyat daxmasında həyata keçirilməsində, Biceps heç vaxt lazımdır üçün həyata böyük çəki təqib. maksimum amplitude döş səthində yalan qadağandır nail olmaq üçün - yalnız bench üst qalan dirsək. qolu aşağı nöqtədə tam tutdu olmalıdır. lazımsız jerks olmadan, yalnız səy çene artırılması Biceps barbell etdi. maksimum səmərəliliyi üçün, bu həyata bir tərəfdaşı ilə həyata keçirilməlidir. aşağı mövqedən təcrid boyun son təkrar yardım zərər verə bilməzlər. yarım hərəkət boyun gətirilməsi, bir maksimum Biceps yük olacaq ki, bir neçə nümayəndələri edə bilərsiniz.

dumbbells ilə iş

barbell presleri, lakin bir çox digər mərmi köməyi ilə, çox böyük nəticələr əldə edə bilər ki, razıyam ki, - mütəxəssislər Biceps üçün ən yaxşı təlimlər ki. Alternativ dumbbell Biceps qalxır yuxarı və 90 dərəcə bir bucaq əlləri keçirilməsi - iki varyasyonları çıxış edib. son variant bir "çəkic" adlanır və o qəbih Arnold Schwarzenegger icad ki.

həyata projectiles atma üçün dumbbells, eləcə də yamaclarında və bütün bədən əyriləri salınan icazə verilmir zamanı. Weight yalnız Biceps əzələlərin 8-12 nümayəndələri çıxış ki, belə seçilmiş olmalıdır. Siz grip dumbbell boyun, başqaları ilə eyni təyyarədə hərəkət yəni thumb dəyişdirmək varsa, siz isteğe yükləyə bilərsiniz ön kol əzələlərin. Bir çox idmançı idman zalı bütün təlimlər zamanı bu grip istifadə edin. yaxşı inkişaf etmiş ön kol ilə yanaşı, atlet sərt carpal snap görünür.

nəfərlik həyata

45 dərəcə bir bucaq dumbbell bench mətbuat - bir oturan mövqeyi biceps tərəfdən ən yaxşı həyata. Tənzimlənən bucaq ilə dəzgah istifadə edərək, qırx beş dərəcə bucaq düzeltmek lazımdır. ehtiyat daxmasında oturan və bir dumbbell alaraq, bu dəzgah geri geri divar toxunmaq və yanaşma sonuna qədər bu vəzifəni dəyişiklik yoxdur lazımdır. Ayaqlar yaxşı, irəli çəkmək birlikdə ayaq və diz qoymaq və dumbbells ilə silah açılır və istirahət.

Horizontal grip dumbbells qədər nail olur, təlimlər zamanı dəyişdirilə bilməz. artımı birgə həyata keçirmək lazımdır. son nöqtə də, benching yaxşı flexing Biceps 5-10 santimetr irəli və yuxarı sizin dirsəklər təqdim etmək lazımdır. başlanğıc mövqe jerks olmadan rəvan zəruri edir dumbbells aşağı. dirsəklər təzələmək qayğı əmin olun və daxilində icra hərəkət yoluna bədən kimi yaxın mümkün. Bu həyata maksimum əzələ vurmaq idmançı son bir tərəfindən istifadə olunur. Buna görə, lazımi çəki onun üçün minimum seçin.

blok üzrə işlər Biceps

idman zalı istədiyiniz çəki dumbbells işğal hallar var. onlara azad etmək üçün gözləmək deyil üçün, siz vahid iş həyata dəyişə bilərsiniz. Bu halda Çəki iki ekvivalent çəkilər müəyyən edilir. Zəruri vahid Biceps üçün ən yaxşı həyata benching zamanı əl qəbulu bucağı dəyişdirmək üçün imkan verəcək halatlar, həyata keçirmək.

aşağı blok sağ çəki və təyinat halatlar aldığınız, siz həyata edə bilərsiniz. dəqiq blok qarşısında yerləşən siz barmaqlarının üst olmalıdır ilə, rahat grip seçmək lazımdır, və dirsəklər bədən sıx basdı. Bench mətbuat amplituda ərzində həyata keçirilməlidir. Hands deyil əzələlərin son bal istirahət üçün imkan verir, daimi gərginlik altında saxlanılmalıdır. çox gedən fırçalar benching bir neçə yanaşmalar yorğun və Biceps üzrə bütün yük ötürür ön kol, nuru zamanı.

maraqlı təlimlər bir neçə

müxtəlif rəqib əzələlərin (flexors və extensors) at - yaxşı idmançı "superset" yerinə yetirmək üçün tövsiyə olunur iki təlimlər sübut. Ie Biceps-başlı kas. Bu əzələlərin üçün ən yaxşı təlimlər dumbbells istifadə edərək həyata keçirilir. Biceps bir sıra ilk blok duran, çəki bench üç başlı kas çalışır. U-formalı boyun alaraq, yuxarı hissədə onu bağlamaq. İstədiyiniz çəki qurulması, siz düz və vahid kimi yaxın mümkün qədər durmaq lazımdır. Grip üst boyun. uzadılması hərəkəti edərək, boyun basmaq lazımdır. Bu həyata, sizin dirsəklər tərəfdən qadağandır qaldırmaq və mətbuat korpus kömək edir.

Biceps üçün ikinci həyata kimi, mətbuat dumbbells idrak "hammer" seçə bilərsiniz. Bu, yalnız əlləri up siz bədən mərmi mümkün qədər yaxın bədən boyunca keçirmək lazımdır ki, fərqlənir. Rahat Alternativ dəzgah həyata keçirir. Alternativ bir tərəfdən dəzgah Scott bir dumbbell ilə iş xidmət etməkdir. çəki aldığınız, siz dəzgah daxil dirsək istirahət və tam amplituda sizin sinə ağır atletika istifadə etmək lazımdır. "Superset" istifadə olunur Biceps üçün ən yaxşı təlimlər, istirahət ara vermədən həyata. əzələlərin ağır tıxalı çünki yanaşmalar çəkisi kəskin düşməsi Qorxma, o, təbiidir.

üfüqi bar alternativ inkişaf Biceps

üfüqi bar olması təcrübəsiz idmançıları bir böyük imkan açır. Onun sayəsində ola bilər, çünki mükəmməl Torso bütün əzələlərin inkişaf edir. bar qədər bədən çəkərək adi bir üfüqi bar Biceps üçün ən yaxşı həyata. Biceps inkişafı üçün Grip özünüz üçün əlləri olmalıdır. Dartıcı dərhal isti-up sonra, məşq əvvəlində olduğu tövsiyə olunur. Eni grip atlet öz seçir - bu yük ötürülür böyük, daha geniş geri əzələlərin. Zamanı açılan-in final aşağı nöqtə əks halda zədə ilə nəticələnə bilər, tamamilə əlləri düzəltmək lazım deyil.

onların çəki ilə bar üzərində iş atlet bədəninin mütənasib olaraq bütün əzələləri inkişaf imkan verir. idman zalı edə deyil olanlar üçün, bu Biceps üçün ən yaxşı həyata edir. adi idrak çəkərək, çünki texnika, güclü əl yük deyil, uzaq xurma yəni, bar bədən əyilmiş geri əzələlərin etdi - bıçaq qarışdırma. Bu yadda olmalıdır, əks halda yaxşı nəticələr əldə heç vaxt.

evdə Muscle Bina

Hər ikinci, sosial şəbəkələrdə baxır ilə mühakimə, evdə böyük əlləri nəql təkid edir. Bu həqiqətə yaxın tamamilə müxtəlif faktlar aşkar almaq üçün dəyər. Bu insanlar yalnız dumbbells, bar və üfüqi bar alıb çıxır. Bu evdə tam idman zalı var. Lakin, üfüqi bar problemi ilə siz idman zalı getmək bilməz hallar var və idman avadanlıqları deyil.

evdə Biceps üçün ən yaxşı həyata - bu çəki ilə işdir. Bu taxıl, duz və şəkər ağırlığını qablaşdırma kimi yerləşdirilə bilər bir bag və ya plastik ola bilər. Bu mərmi layiqdir! belə bir "dumbbell" orta çəki hətta böyüklər kişi üçün kifayətdir 10-12 kiloqram edə bilərsiniz.

Hələ, özünü öyrənilməsi üçün daha sonra ən azı expanders, bir dumbbell əgər, əldə etməkdir. Bu minimum xərcləri daha yaxşı ev əzələlərin inkişaf edəcək. yükü azaltmaq üçün ayrılan yaz ilə ucuz genişletici siz asanlıqla bədən idman zalı inkişaf üçün imkan verir.

Imkanları sonsuzdur Expander var

Biz sizin Biceps qədər nəql etmək üçün, dumbbells ilə yaxşı təlimlər iş expanders ilə əvəz edilə bilər ki, aşkar. Niyə indi təlim proqramı ilə tanış deyil? çıkarılabilir bulaqlar atlet sayəsində öz yükü özü seçin. İş bir genişletici üçün istədiyiniz diqqət yaratmaq üçün yalnız kifayət qədər, bir və ya iki əlləri kimi həyata keçirilə bilər.

Bir çox idmançı ayaqları cihaz istirahət tövsiyə olunur, belə təsbit simulator konsolidasiya otağında qapı və stul üzərində emal daha etibarlı edir. Bir barbell ya dumbbells ilə həyata xüsusi fərqlər genişləndiriciləri deyil istifadə edərək. Düzgün idrak və fırça meyl bucağı seçilməsi, təhlükəsiz nəzərdə tutulmuşdur nə davam edə bilərsiniz. Manevr zamanı idmançılar təsbit genişletici riayət etmək tövsiyə olunur. A boş simulator mebel zərər və ya başlanğıc idmançı zədə səbəb ola bilər.

hamstrings haqqında bir az

biz Biceps inkişafı haqqında söhbət sonra, siz əlləri, həm də hər hansı şəxsin ayaq yalnız ki, bilmək lazımdır. Bu əzələ baldır kimi göstərir ki, xəbərdar az. Bu qadın cinsi xüsusilə doğrudur. Həqiqətən, inkişaf hamstrings buttocks bərkidin vurğulamaq üçün imkan verir. təkmilləşdirilməsi nail olmaq üçün çalışan qadınların tez-tez lazımsız həyata bir çox həyata keçirir. hamstrings çox idmançı Torso və ayaqları arasında ümumi disproporsiyasını aşkar, çox gec yadda qalıb.

nümayiş əzələlərinin inkişafı üzrə idmançı karyerasının əvvəlində qayğı lazımdır. hamstrings üçün ən yaxşı təlimlər daha çox çəki ilə iş tələb etmir. Muscle böyük olsa da, lakin minimal yük ilə inkişaf və tez tıkanmış. ani hərəkətlər etmək tövsiyə həyata zaman şəxsi zədə qarşısını almaq üçün. siniflər idman salonunda təşkil edilən varsa, Biceps üçün ən yaxşı həyata - bir ayaq curl simulator yalançı. bir həftə kifayət qədər 18-20 təkrar dörd dəstləri yerinə yetirmək.

düz ayaqları Deadlift - Alternativ həyata idman zalı və evdə edilə bilər. aşağı çəki ilə ağırlığını dumbbells kimi alaraq və düz ayaqları üzərində dayanan, onu bədənin yamacında etmək lazımdır. Bu geri düz olmalıdır. Qaldırıcı və yavaş-yavaş və asanlıqla edilir bədən azaltmaq. proqram 15-20 təkrar 3-4 dəstləri daxildir.

nəticə

tez Biceps haqqda qədər nəql etmək üçün necə ilə məşğul olan hər hansı bir atlet çox səy olmadan qısa müddətdə uyğun almaq bilər. Və tamamilə eyni, özü seçir Biceps atlet üçün ən yaxşı həyata edir. Hansı daha vacibdir - bu məqsədə nail olmaq üçün qurban etmək istəyən daha. Bu motivasiya məsələsidir. Əgər, sonra siz hətta ideal egzersiz proqramı iştirakı ilə, nəticələr unuda bilər. Yalnız motivasiya özünü inkişaf şəxsin ilham edə bilər. bodybuilding həyata haqqında məlumat bir çox məşhur mənbələrdən daha inkişaf etmiş bədən əzələlərin olan bir tərəfdaşı ilə həyata keçirmək tövsiyə olunur. Yuxarı Race həmişə bütün başlayanlar üçün böyük motivator olmuşdur.