Evdə çəki itirmək üçün fiziki məşqlər. Evdə idman

Vücudunuzu yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün bir fitness klubu ilə getmək lazımdırmı? Bir neçə il bundan əvvəl bu sualın cavabı özünə inamlı olacaqdı, amma bu gün daha çox adam fitness mərkəzlərinə getməyi və evdə fitnesini seçməyi imtina edir (evdə çəki itirmək üçün təlimlər). Bir qayda olaraq, bunun bir neçə səbəbi var:

• Birincisi, pul qənaət edir. Bir fitness klubuna abunə olma ucuz bir zövq deyil.
• İkincisi, vaxt qənaət. Fitnes klubu evinizin yaxınlığında olsa belə, hələ də yolda vaxt sərf etmək məcburiyyətindəsiniz.
• Üçüncüsü, inventarın mövcudluğu. Evdə fitness üçün lazım olan hər hansı bir şəhərdə satın ala bilərsiniz.
• Dördüncüsü, məlumatların mövcudluğu. İnternette asanlıqla kilo vermək üçün təlimlər, ev üçün kompleks və s. Tapa bilərsiniz, lakin bir dezavantaj var. Fitnes mövzusunda bir çox məlumat etibarsızdır. Buna görə də, bu yazıda evdə çəki itirmənin təsirli yollarını təhlil edəcəyik.

Evdə fitness üçün kompleks məşqlər

Müstəqil fitness proqramının əsasları çəki olmadan həyata keçirilir və idman zallarında əsasən əlavə çəkilərlə işləyir (dumbbells, espanders, bodybuilders və s.). Əgər məqsədi kilo vermək və əzələləri tonda saxlamaq istəyirsinizsə, moda təlim avadanlığından istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur, evdə yalnız kifayət qədər yanma əleyhinə deyil, həm də əzələlərin gücləndirilməsinə yönəlmiş bir sıra təlimlərdən istifadə etmək kifayətdir.

Fitnes istiləşmə ilə başlamalıdır. İlk beş dəqiqə, siz adi qaçış və atlama ipini dəyişməlisiniz. Bu məşqlər üçün dizləri yüksək sürətlə yüksəltməlisiniz və atlamalarla çölə atın. Onları düzgün yerinə yetirmək vacibdir: ayaqlarınızı tərəflərə yaydırın və çınqıldan batır. Kalça zəminə paralel olmalıdır. Bacaklarınıza sıçramaq və əlləri qaldırmaq, sonra yenidən çölə dönmək. Yirmi atışdan sonra istirahət edə bilərsiniz.

Son beş dəqiqəlik sessiya, topuqların üst üstə düşməsi və mətbuatın bükülməsiylə qaçışa ayrılmışdır. Maksimum təsir əldə etmək üçün bir neçə təkrar etmək lazımdır. Tam amplitudalı təlimlər.

Bütün əzələ qrupları üçün məşqlər

Beş günlük kompleks bütün əzələ qruplarının işlənməsini əhatə etməlidir. Arxanı gücləndirmək üçün divarı 10 dəfə və yerdən 5 dəfə basmaq lazımdır. Bundan sonra, məşq zolağını təqib edin və 2-3 dəqiqəyə qədər durun. Bu məşq aşağı qarını mükəmməl bir şəkildə bərkidəcək və mətbuatla işləyəcək. Fiqurda çıxış etmək arzusunda olan müxtəlif istiqamətlərdən bükülmüşdür. Yükü dəyişməmək üçün pelvis aşağı düşməməsinə diqqət yetirin. Burulma 15-20 təkrar etmək lazımdır.

Sonra 15-20 dəfə siqaret çəkin və dayanıqlı mövqedə hücum edin. Onlara görə, buttock əzələ gücləndirmək və ayaqları nasos bilər. Həm də bu kompleksdə 20-25 dəfə yerinə yetirilməli olan bütün ayaqlarda ayaqları vardır.

Əlinizi gücləndirmək üçün 1 kq ağırlığında bir dumbbell lazımdır. İlk məşq biceps hazırlamaq məqsədi daşıyır. Dirsəklər tərəflərə bərkidilməlidir, cəsəd sabitdir. Məqsəd, əyilərək silahların düzəldilməsidir. 10-25 dəfə həyata keçirin.

Triceps aşağıdakı kimi güclənir: baş aşağı düşmüş silahları qaldırırıq və dirsəklərdən bükər. Belə bir məşq 15 dəfə həyata keçirilir.

Həftədə neçə dəfə məşq etməliyəm?

Artıq çəki qurtarmaq üçün cəsəd mümkün qədər çox kalori yandırmalıdır. Təcrübəli məşqçiləri həftədə beş dəfə evdə kilo vermək üçün məşq edirlər, o cümlədən güc və ürək.

Evdə fitness ilə yanaşı, təzə havada çalışan proqramda, bir idman velosipedində, bir koşu bandı, xizək, Nordic və adi gəzinti, üzgüçülükdə iştirak etmək lazımdır. Bu kardio, kilo vermək və rəqəmi çəkməyə kömək edəcək.

Nəticələri əldə etmək üçün məşq etmək nə qədərdir?

Biz onsuz da iki növ təhsil alacağıq: fəsil və kardiyo. Onların hər biri konsentrasiya və səy tələb edir.

Kardiyo məşqi ən azı 30 dəqiqə və bir saatdan çox olmamalıdır. Məsələn, oynaqlarınızı yoğurmaq üçün 7 dəqiqə, sonra isə 25 dəqiqə davam edir və ya başqa bir kadio-məşq edir. Nəticədə, beş dəqiqə uzanan sərf etmək lazımdır. Bu, ürək təliminə istiqamətli seçimlərdən biridir, ancaq digər istifadə edə bilərsiniz. Minimum təhsil müddəti 30 dəqiqə olduğunu, maksimumu isə bir saat olduğunu unutmayın.

Güc kompleksi 45 dəqiqədən az olmayaraq bir saat yarımdan çox deyil. Tədbirlər və məşqlər arasında qalan vaxt təlim proqramınızdan asılıdır. Çox vaxt, kilo vermək üçün ev egzersiz kompleksi 45 saniyədən çox olmayan təkrarlamalar arasında və məşqlər arasında - bir dəqiqədən çox olmayan müddətə daxildir.

İnventarlaşdırma

İdman avadanlıqlarınızın seçimi nə qədər zəngin olursa, təlim proqramınızın faydalılığından asılı olacaq. Evdə bir neçə simulyatoru bir an yerə yerləşdirmək mümkün deyil, beləliklə, hansı inventarın satın alacağınızı müəyyənləşdirməlisiniz. Küçədə kardiyovaskulyar bir məşq kimi seçdiyiniz, üzgüçülük və ya gəzinti etsəniz, məşq bisikletleri və koşucular satın almamalısınız. Bunun əvəzinə, təhlükəsiz güc vasitəsi üçün avadanlıq yerləşdirə bilərsiniz.

Əgər evdə yağ yandırması üçün məşqlər keçirmək üçün əlverişli olsa, onda bir treadmill ya da bir idman velosiped almaq lazımdır. Əlbəttə ki, qiymətlər kiçik deyil, lakin fitness mərkəzinə abunə hələ də daha bahalı olacaq. Siz bahalı avadanlıqlarda böyük bir məbləğdə sərmayə qoymağa hazır deyilsinizsə, büdcə ürək atlama ipini satın almanızı məsləhət görürük. Bir treadmilldən az olmayan fayda, lakin bir neçə dəfə ucuzdur. Kardiyo məşqçiləri üçün inventarizasiya edildik, indi gücü hazırlamaq üçün hərəkətə keçək.

Kardiyovasküler avadanlıq istisna olmaqla evdə kilo vermək üçün istifadə aşağıdakı inventar deməkdir:

• İki dumbbells. Onlar asanlıqla əlavə çəki asanlıqla düzəldə bilərsiniz ki, onlar yığılmış əgər daha yaxşıdır. Tam kolleksiyada hər dumbbellin çəkisi - 5 kq-dan çox olmamalıdır.
• Velcro üzrə Velcers. Onlarla birlikdə qarın kilolarının itirilməsi üçün fiziki məşqlər, kalça daha təsirli olacaq.
• Kauçuk mat. Yuxusuzluq vəziyyətində, məsələn, mədə əzələlərini nasosla aparmaq üçün faydalıdır.
• Fitball . Kilo itkisi üçün ən yaxşı məşğələlərin hər hansı bir kompleksi bu gözəl simulatorda təlim almır. Bərk rezindən hazırlanan böyük bir top. Fitbiti seçmək onun böyüməsinə asılı olaraq lazımdır, əks halda təlimin təsiri olmayacaqdır.

Evdə fitness üçün təlim proqramı necə yaradılsın?

Artıq qeyd etdiyimiz kimi, internetdə bir çox keyfiyyətsiz təlim proqramları var. Yaxşı bir fitness proqramını pisdən ayırmaq və özünüzü necə qurmağı öyrənmək üçün ev fitness proqramını təşkil edən bir neçə prinsipi bilmək lazımdır:

1. Təlim kompleksində bir çox təkrar və statik məşqlər olmalıdır. Birincisi, hər bir yanaşma üçün 15 dəfə yerinə yetirilir. Statik məşqlər müəyyən bir müddət ərzində əzələlərin müqavimətinə yönəldilir.
2. Hər bir əzələ qrupu həftədə bir dəfə təlim keçməlidir.
3. Təlimlər arasında istirahət iki dəqiqədən çox olmamalıdır.
4. Yaklaşımlar arasında qalan - 45 saniyədən çox olmamalıdır.

Bunlar evdə fitness üçün yaxşı bir təlim proqramının qurulduğu dörd əsas prinsipdir.

Qeyd edək ki, bütün güc təlim proqramları iki növə bölünür: dairəvi təlim və split.

Circuit Təlim

Evdə çəki itirmək üçün fiziki təlimlər dairəvi sistemdə, yəni hərəkətlər arasında istirahət etmədən həyata keçirilə bilər. Məsələn, təhsil dairəsi beş məşqdən ibarətdir. İlk məşqləri həyata keçirir və dərhal ikinciyə (istirahət etmədən), daha üçüncü və daha beşinə qədər gedilir. 2-3 dəqiqə istirahət etdikdən sonra başqa bir məşq dairəsinə keçin. Təlim proqramı 3-5 dairədən ibarətdir.

Təhsil dairəsinə hansı təlimlər daxil edilməlidir?

Bunlar qarınlarda və tərəfdəki çəki itirmək üçün məşqlər ola bilər, məsələn squats, push-ups, lunges, twists və s. Hər birinin müxtəlif əzələ qruplarına yönəldilməsi çox vacibdir.

Split proqram

Dairəvi təlimdən fərqli olaraq, split proqram yanaşmalar arasında rahatlıq təmin edir. Məsələn, bu gün qarın, silah və gluteal əzələlərin əzələlərində işləyən bir kompleksi yerinə yetirmək lazımdır . Bunu etmək üçün, sahəyə görə üç məşq yerinə yetirmək və 20 təkrar etmək lazımdır.

Birincisi, gluteus əzələsinin həyata keçirilməsinə bir yanaşma etməlisiniz, daha sonra 45 saniyə istirahət edin və yenə eyni məşq yanaşmasını edin. Bir məşq üç dəstini tamamladıqdan sonra (bir buçaqdan iki dəqiqəyə qədər) fasilə etmək və davam etmək lazımdır. Bölünmə proqramı üçün kilo vermək üçün məşqlər ( ev üçün kompleks ) ilk növbədə sizin əzələlərin tonda saxlanmasına yönəlib. Artıq çəki qurtarmaq üçün bu proqram kardiyo təhsili tamamlamalıdır. Həmişə yadda saxla!

Yekunlaşdırma

İndi evdə hazırlanan məşqlərinizi və evdə çəki itirmək üçün hansı məşq proqramı seçmək üçün hansı fiziki məşqləri düzəltməyi bilirsiniz. Unutmayın ki, yaxşı bir rəqəm yalnız 50% -ə qədər təhsilə bağlıdır, müvəffəqiyyətin ikinci yarısı düzgün bəslənməyə aiddir.