Idman zalı və evdə üç başlı kas proqram

Günümüz dünyasında kişilər və qadınlar pompalı əlləri real gücün göstəricisi hesab edirlər. Triceps təlim yalnız peşəkar idmançılar arasında deyil, adi insanlar arasında da müəyyən vaxt keçirir. Bacakların əzələlərində insanlar çox nadir hallarda diqqət yetirirlər, ancaq triceps üzrə təlim nəticələri dərhal fərqlənir.

Təəssüf ki, istənilən rahatlığa nail olmaq ilk baxışda göründüyü qədər asan deyil. Bundan əlavə, bir çox insanlar sadəcə vəziyyəti və öz güclərini necə qiymətləndirirlər. Hər hansı idmançı balanslı və səliqəli olmalıdır. Yükü artırarkən az adam sürətlə sürətlə hədəfə çatır. Çox vaxt belə vəziyyətlərdə sağlamlıq pisləşir və qəşəng triceps olmaq arzusu ortadan qalxır.

Niyə qatar?

Professional idmançılar niyə biceps və triceps hazırlamaq lazımdır bilirik . Bir gündə, əlbəttə ki, birləşdirilə bilər, lakin hələ də bir çox məşqçi bu əzələlərin təlimlərini müxtəlif günlərdə yükləməyi məsləhət görür.

Bir çox idmançı böyük bicep sahibləri olmaq məcburiyyətindədir, lakin əslində, əksəriyyəti yalnız triceps. İnsanın görünüşünü daha yaxşı edir, çünki inkişaf etmiş və güclənən əzələlər həmişə moda olmuşdur.

Bundan əlavə, atletik baxmaq üçün də deltoid əzələlərin də vaxt sərf etməlisiniz . Kompleks təlim sayəsində əllər gülünc görünmür. Amma əsas vurğu hələ də triceps üzərində işləməyə dəyər. Hər hansı bir məşqdə (oturma, yalan danışmaq və ya ayaqda durma), triceps əzələ həmişə iştirak edir. Bu nəticədən bəhs edilir - yalnız tricepslərin düzgün hazırlığı, çiyinlər, eləcə də pektoral əzələlər normal inkişaf etmək qabiliyyətinə malikdir.

Həm qadınlar həm də kişilər istədikləri kimi əllərin əzələlərini yetişdirə və inkişaf etdirə bilərlər. Hər bir insan ideal bir bədən haqqında öz düşüncəsinə malikdir və onun məqsədinə nail olmaq üçün hazırdır.

Əsas prinsiplər

Hər hansı bir təlim (sinə, triceps, geri, omuz pompalanır - vacib deyil) hər kəsə müsbət bir nəticə verəcəkdir. Tədricən yüklərin artdıqdan sonra, şəxsin artımını nəzərə alaraq, əzələlərdə xoş ağrı hiss olunur.

Əllərin əzələləri ilə əlaqəli olan stereotiplər, insanlar özlərini dayatırlar. Bir çoxları çox tez-tez yüklərin əla və olduqca sürətli nəticə verəcəyinə inanırlar. Amma bu belə deyil. Bu proses sürətlənərsə, kaslar tam inkişaf etməyəcəkdir. Sözdə xəyanət yalnız rəqabət göstəriciləri və s. Göstəriciləri yaxşılaşdırmaq üçün lazım olan peşəkar idmançılar üçün mövcuddur. Düzgün qidalanma və mükəmməl bir şəkildə hazırlanmış rejim, sürətlənmiş yüklərdən xilas olmaq və səhhətə zərər vermədən normal sürətə qayıtmağa kömək edir.

Öz təhsil proqramınızı yaratmadan əvvəl aşağıdakı qaydaları yadda saxlayın:

• Triceps yükü yalnız həftədə bir dəfə olmalıdır;
• Hər bir növbəti təlim keçmişdən daha asan olmamalıdır;
• Bir məşq ən azı üç dəstdən ibarət olmalıdır;
• Avadanlıqların çəkisi 10-12 dəfə təkrarlana biləcək şəkildə seçilməlidir;
• Proqram triceps hər bir hissəsi üçün təlimlər olmalıdır;
• Təlim arasında tam istirahət etməlisiniz (triceps və ya əksinə sonra təlim sandığı qoya bilməzsiniz).

Anatomiya

Təlimatlar çox mürəkkəb olmayan əsas triceps məşqləri həm evdə, həm də idman avadanlıqları ilə xüsusi avadanlıqla həyata keçirilə bilər.

Triceps bir tək deyil. Bir çox yeni gələnlər triceps əzələlərinin üç başdan (yəni adından) ibarət olduğunu bilmirlər. Uzun, orta və yan başlar triceps elementləri. Hər biri bir forma və ya digər məsuliyyət daşıyır, belə ki, kişilər və qadınlar arasında təlimlər arasında fərq var.

Yanal çiyin kənarında və at nalı şeklində bir əzələ meydana gəlməsindən məsuldur. Medial orta xətt istiqamətində yerləşir, lakin uzun bir (böyük) humerus boyunca.

Tricepsin əsas funksiyası düzəldilir və əlin əyilməsidir. Lakin uzun rəhbəri, həmçinin əlin bədənin içində hərəkətinə qatılır.

Məşqlər

Biceps / triceps (omuz, geri, sinə) vahid təlim başlayanlar üçün çox vacibdir. Gənclər tez-tez bu əzələlərə diqqət yetirirlər və onları maksimuma yükləməyə çalışırlar. Ancaq yenə də yadda saxlamaq lazımdır ki, hər halda hazırlıq etmədən ağırlıq çəkə bilməyəcəksiniz. Bütün yüklər tədricən artmaqdadır və buna görə hər bir şəxs üçün müəyyən bir norma var və o, dəqiq bir müddət üçün çıxış etməlidir. Avadanlıqların çəkisi və təkrar sayının texniki direktor tərəfindən müəyyənləşdirilməsi, onu aşmayın və özünüz üçün bir proqram hazırlayın.

Təlimlərin tezliyi

Triceps təlimləri həmişə ümumi proqrama uyğun olmalıdır. Hər kəs bilir ki, lateral, medial və uzun rəhbərlər omuz və sinə yükləndikdə aktiv rejimə keçsinlər. Təlimin optimal variantı deltoid və triceps kasları üzərində təlimlərin birləşməsi olacaqdır. Ümumiyyətlə, çiyinlərdə məşqlər üçün çoxsaylı variantlar hazırlanmadı, buna görə də artıq yükdən qorxmağa ehtiyac yoxdur.

İdmanda yeni başlayanlar pektoral əzələlərin və çiyinlərin kifayət qədər yükü olacaqlar. Belə insanlar üçün triceps yükləmək üçün bir gün ayırmaq lazım deyil. Lakin əzələlər artıq adaptasiya olunduqdan və müntəzəm məşqə alışdıqdan sonra triceps əzələsinə təlimlər əlavə edə bilərsiniz.

Fransız mətbuatı

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, triceps təlimləri bir neçə təlimləri birləşdirir. Ən məşhur olanlardan biri də Fransız mətbuatıdır. Silahların üfüqi şəkildə genişləndirilməsinə vurğu olduğundan, bu, yerinə yetirmək üçün çox ağırlıq çəkməyəcəkdir. Burada yanal baş ən çox məşğul olur və həyata keçirilməsinin məqsədi elyafları çəkməkdir.

Təlim (çiyin triceps) bir Fransız mətbuat, ilk baxışdan göründüyü kimi, belə sadə deyil, həyata keçirilməsi üsulu daxildir:

1. Bir səviyyəli kürəkxanada yatın (tilt), əllərinizi yuxarı qaldırın və köməkçidən bar verin.
2. Çubuğu yuxarı tutuşla alaraq fırçalar alnına yaxınlaşmaq üçün əlləri əymək lazımdır.
3. Sonra silahlar maksimuma dönməz, ikinci bir möhlət isə yenə əyilir.

Bu həyata hər hansı bir şəxs üçün tamamilə yerinə yetirmək üçün icazə verilir. Fransanın mətbuatını məşqdən əvvəl başlamağın ən yaxşısıdır, lakin yerdən bir neçə təkan çıxdıqdan sonra. Ümumiyyətlə, təxminən 15 təkrar və 4 dəsti etmək lazımdır.

Bir çox çəki almamanıza ehtiyac yoxdur, çünki doğru hərəkəti etmək daha yaxşıdır, amma yüngül çubuqla, özünüzü daha böyük bir yüklə qarşılamağa məcbur etmirsiniz, amma qeyri-düzgün performansla. Ayaq ayaqları yerə açıq olmalıdır. Onları tezgaha qoysanız, asanlıqla yaralana bilərsiniz.

Üst bloğa əlin uzadılması

Triceps əzələlərinin hər bir təlimi insan sağlamlığına təsir edəcəkdir. Bu məşq universaldır, çünki bütün rəhbərlər burada iştirak edirlər. Əsas vəzifə konturların rahatlığı və detallarıdır. Üst bloğa əllərin uzadılması sayəsində, triceps kaslarının paketləri xaricdə açıq şəkildə görünəcəkdir.

İdman zalı içərisində olan müntəzəm triceps məşqləri ev variantlarından daha çox imkanlar açır, çünki əlavə avadanlıqlar var. Bu həyata əlavə bir kabel və qolu olan bir blokda həyata keçirilir.

Əvvəla, bədənin düzgün mövqeyini götürməlisiniz - bir ayaq geri, bədən bir qədər irəliləyir. Bir tərəfdən divar və ya çərçivəyə bərkidilir, ikincisi sapı daha aşağı tutma ilə tutur. Tənqiddə qolu aşağı çəkib, tricepsləri maksimuma endirmək və ekshalada kolunu tədricən açmaq lazımdır, ani bir şəkildə istirahət etməməlidir. On iki təkrar etmə kifayətdir.

Əlin uzadılması məşq sonunda başa çatır. Hər hansı bir proqramda məcburidir.

Başından görə çəki ilə əlin uzadılması

Təlim (geri, triceps) yalnız dumbbells tələb edən kifayət qədər sadə bir həyata keçirir. Evdə bir məşq edərkən, su və ya qum şüşələrindən istifadə edə bilərsiniz. Bu rahatlamanı işləməyə kömək edir və onu xaricdə fərqləndirir. Ən başlıcası, orta və xarici hissələr yüklənmişdir, nəticədə aralarındakı sərhədlər aydın görünür.

Triceps əlavə, dirsək əzələ də iştirak edəcək. Texnika belədir:

1. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq, dəzgahın kənarına oturmaq lazımdır. Yalnız bir əl işləyir, ikincisi azad mövqedədir. Dumbbell ilə əl tamamilə yuxarı qaldırılmalıdır. Bu vəziyyətdə, arxa səviyyəli mövqeyini saxlamalısınız.
2. Tənqiddə əlin əyilməsi lazımdır ki, dumbbell düz başının arxasına gedirdi. Dirsəkdəki qat doğru açı olmalıdır. Əlin ikinci hissəsini təqib etmək lazımdır - bu, hərəkətsiz olmalıdır. Dirsənizi sərbəst əlinizlə saxlayın.
3. Son nöqtəyə çatdıqdan sonra, əlinizi yavaş-yavaş uzatmaq olar. Dəyişməmiş bir mövqedə, mümkün olan qədər tricepsləri gərginləşdirməyə çalışa bilərsiniz.

Bir tərəfdən işləmək üçün 15 təkrar təkrar icazə verilmir. Təyin edərkən gövdə bükülməməlidir.

Düyünə tutun

Qısa təlim (sinə, triceps) çox səy tələb etmir. Dəzgahın mətbuatında təkcə triceps iş deyil, həm də deltoid və pektoral əzələlər.

Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün barlarda və çardaq ilə bir dəzgah almaq lazımdır. Stolda yatarkən və ayaqlarınızı yerə oturduğunuzda barı götürməlisiniz (əllər arasındakı məsafə üç əldən çox deyil). Sonra sadə bir hərəkət izləyir - silahlar bükülür və çubuq tənəffüsün üzərindəki sinə qədər düşür və əlləri maksimuma qədər uzanmaz.

Bütün kişi kimi çəki üçün triceps təlim. Bütün bunlardan ötəri rahatlama və gözəl idman rəqəmləri vacibdir. Lakin zədədən qaçmaq üçün müəyyən qaydalara riayət etməlisiniz.

Çox və ya çox dar bir tutuş istifadə etmək lazım deyil. Siz də arkanızı nəzarət etməlisiniz. Tez-tez aşağı sırtdakı sapmalar özləri tərəfindən əldə edilir, lakin bunun birinə icazə verilməməlidir. Başın, çiyin bıçaqlarının və arxaların arxa hissəsi məşq zamanı mütləq dəzgahda yerləşdirilməli olan üç əsas nöqtəsidir. Və dərs başında bunu etmək tövsiyə olunur.

Aft stop

Bir çox insanlar daha rahat ev triceps məşq edir. Bu həyata ev üçün ən optimaldır, çünki onun yerinə yetirilməsi üçün xüsusi avadanlıq axtarmaq lazım deyil.

Arxa vurmaqla vuruşlar döyüş sənətinin pərəstişkarları üçün əla məşqdir. Triceps yalnız mükəmməl bir görünüş əldə edir, həm də güclənir. Onları iki versiyada yerinə yetirə bilərsiniz:

1. Bir dəzgah alacaq. Bədənin üstünə oturmaq, əlləri açıq bir kürsüyə yerləşdirmək, bədənə basmaq lazımdır. Sonra gövdə irəli çəkilir ki, yalnız əllər səthində qalır. Bu vəziyyətdə əllərinizi tənəffüs yollarına əyilmək və nəfəs kəsməklə hamar bir şəkildə bərkidilməlidir.
2. Eyni hündürlükdə iki skamyaya ehtiyacınız var. Texnika tam olaraq eynidır, amma ayaqları yerə dayanmır, amma ikinci kürsüdə.

Belə push-uplar iclasın başında baş verməlidir. Onlar istilik və ya tam məşq kimi istifadə edilə bilər. İstəsəniz hətta əlavə çəki ala bilərsiniz.

Aşağıya enmək üçün mümkün qədər çox vacibdir, lakin döşəmə ilə döşəmə toxunmur. Əlləri həmişə sıxılmalı, ən uca əzələlərin istirahət etməsi yaralanmalara səbəb ola bilər.

Üst bloğa əllərin uzadılması

Kişilər və qadınlar üçün triceps əzələlərinin hazırlanması vacibdir. Yanal baş ən çox burada iştirak edir. Məqsədi triceps şəkilləndirməkdir.

İş bir əlin uzadılması ilə eynidır. Yalnız fərq bu versiyada iki əlin də bir anda işlədilməsidir. Başlanğıc mövqeyi fərqli deyil - bacak geriyə doğru və bədən bir az irəli əyilmişdir. İstədiyimiz halda, iki ayağa diqqət yetirməklə, çiyinlərin eninə yerləşdirilməsinə icazə verilir.

Həddindən artıq yüklər artıq arxada qaldığından və məşqləri kəskin şəkildə dayandırmaq mümkün deyil, çünki məşq sonunda əllərin uzadılması həyata keçirilir. Arxa və tezgah presləri ilə vurğulanmaqla asanlıqla birləşdirilə bilər.

Bench Press

Triceps təlimləri əlavə çəki ilə qeyri-bərabər barlarda push-ups - olduqca effektiv həyata keçirir. Burada bütün triceps əzələləri işləyir, lakin istənilən nəticəni əldə etmək üçün qaydalara riayət etməlidir:

• Yalnız dar çubuqları istifadə edin;
• Ümumi amplituda;
• Davanın əyilmədən saxlamağa çalışın;
• Dirsəklər gövdəyə basılır.

Öz çəkisi ilə demək olar ki, hər bir şəxs təxminən 10 təkrar edə bilər. Belə nəticə əldə edildikdə, əlavə ağırlığa keçmək mümkündür. Komplikasiyaya görə, pancake və ya dumbbells əlavə edilə bilən xüsusi kəmərlər verilir.

Bir barmaqla hərəkət et

Çarxı istifadə edərkən əllərinizi (triceps) yaxşı bir nəticə verir. Başlanğıc mövqeyi çiyinlərin eni üzərindəki ayaqları, bir çubuğun başı arxasında bükülmüşdür. Bu vəziyyət, əzələlərin mümkün qədər uzanmasına və ağır yüklərə hazırlanmasına kömək edir. Avantajı həm duran, həm də oturan yerinə yetirilə bilər, amma hər halda arxa arxaya girməsi lazımdır.

Heç bir halda çubuğu dumbbell ilə dəyişdirmək lazımdır. Nəticədə, tutma əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq, bundan sonra dirsəklər bir-birinə hərəkət edəcəkdir və bu istənilən nəticəni heç bir şəkildə verməyəcəkdir. Mümkün qədər yavaş-yavaş həyata keçirin. Sövq və ya işin qeyri-sabit mövqeyi ciddi xəsarətlərə səbəb olur. Buna görə də bu işgüzarlığı diqqətlə və məsuliyyətli bir şəkildə müalicə etmək lazımdır.

Yamacında qolun uzadılması

Sevimli kişi təlimləri (geri triceps) yalnız əllərin əzələlərini deyil, arxa hissəsini də artırmaqda kömək edir. Bu məşq çox çətin deyil. Onun əsas vəzifəsi bir rahatlama çəkməkdir. Böyük bir çəki almaq lazım deyil, yüngül dumbbells ona uyğun. Kilo belə seçilməlidir ki, əlinizi hərəkət etdirəndə triceps işini hiss edə bilərsiniz. İcra üsulu:

1. Diz ilə sol qolu və ayaqları dəzgahın üstünə, sağ ayaq yerə aydın şəkildə dayanır və sərbəst əl dumbbelli tutur.
2. Dumbbell ilə əl dirsəkdə əyilmiş və bədənə sıxılmış olmalıdır.
3. Tənqiddə, əl, bədənin xəttini davam etdirir və ekshalada yenə əyilməkdədir.

Əlin həmişə bədənə bərkidilməsi lazım olduğunu xatırlamalıyıq, əksinə əzələlər gərginləşməyəcək və məşq düzgün aparılmayacaqdır.

Kompleks məşqlər

Fərdi məşqlərə əlavə olaraq, triceps təlim proqramı iki əsas kompleksdən - əsas və köməkçi olanlardan ibarətdir. Onlar yalnız bir müddət idmanla məşğul olan mütəxəssislər üçün əlverişlidir.

Əsas kompleksin məqsədi tricepslərin kütləvi və gücünü artırmaqdır. Dəyişikliklər olduqca mürəkkəbdir, burada diqqət və konsentrasiya vacibdir. Yaxşı bir istiləşmə ilə məşqə başlamalısınız, onda bir az çəki ilə bir neçə presi aşağı ata bilərsiniz. Yalnız bundan sonra əzələlər əzilir və ağır məşqlər üçün hazırlanır. Birinci set aşağıdakılardan ibarətdir: Smith simulatorunda bir dəzgah (12, 10, 6 və 6 təkrar 4 set), baş boynuna boyun (3 dəst 6, 7, 8 təkrar), arka stop ilə aşağı tezgahdan itələmək (3 yanaşma - 6, 7, 8 təkrar), Fransız mətbuatı (3 yanaşma - 8, 10 və 12 təkrar).

proqram piramida, iş prinsipi yəni, avadanlıq çəki tədricən artırır və təkrar sayı azalır. simulator həyata Smitt ilə çətinliklər halda, bu şərti dips əvəz edə bilməz.

İkinci (yardımçı) mürəkkəb bir az əsas təlim sonra əzələ azad imkan verir. istənilən nəticələri fix erkən uğurlar daha mürəkkəb zəifləmiş yalnız əldə edilir nail olmaq kimi keçmək qadağandır. istirahət olmadan çəki təlim əzələlərin həm də insanlar tez-tez stress və qıcıqlanma yaşamağa nə mind yalnız yüklənir sonra.

(Aşağı 3 yanaşmalar benching - (8, 10 və 12 təkrar 3 yanaşma) yamacında baş və məsləhət qol uzadılması - Fransız bir üfüqi vəziyyətdə benching (8, 9 və 10 təkrar 4 yanaşma): - Kompleks ibarətdir 8, 10, 12 təkrar).