Evdə öz çəki ilə həyata keçirir. kişilər və qadınlar üçün bədən çəkisi ilə hərəkətlərdə toplusu

Çox azarkeş digər sonra öz çəkisi ilə bir həyata cəlb şəxsən nəzərdə kompleksi yerinə yetirmək üçün evdə sağlam həyat tərzi yerinə fitness idman zalı üstünlük verirlər. Onların motivasiya - bir idman zalı üzvlük satın pul saxlamaq üçün - kifayət qədər səmərəli.

, Sağlamlıq yaxşılaşdırılması çevik, daha çevik olmaq, II altında güc dərəcələri artırmaq üçün - III idman kateqoriya, belə fəaliyyət kifayətdir. Başqa bir şey, hazırkı iddialı hədəflərimiz var əgər: yuxarıda mən idman kateqoriya və. Bu halda, bir məşqçi və ixtisaslaşdırılmış idman zalı olmadan edə bilməz.

mövcud ev təlim olsun?

insan fiziki təkmilləşdirilməsi Universal yol evdə öz çəki ilə təlimlər var. praktikant (çünki məsafə, vaxt çatışmazlığı və ya digər səbəblərdən) idman zalı getmək mümkün deyil, əgər onlar uyğundur. Bu lehinə təlim cür deyir və onların mövcudluğu.

Bu fiziki fəaliyyət kimi ona zərər deyil, belə ki, düzgün, sağlamlıq qiymətləndirmək üçün vacibdir. fizioloji təlim sonra - sverhvosstanovleniya əzələ toxuması ilə müşayiət bədən üçün stres edir. A stress hazırlanmalıdır. bəzi ehtiyatla müşahidə olunmalıdır evdə öz çəki ilə həyata keçirir kimi bir sözlə, qəbul.

ürək işlərini yoxlamaq üçün həyata sonra normal dərəcəsi bərpa test idealdır. Siz olmamışdır əgər Lakin, kədərli ola bilməz. Belə ki, həyata sonra dinamik, cyclical, ürək hazırlanır müraciət etməlidir.

isti-up

xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar üçün müntəzəm təlim başlayaraq, yalnız sağlamlıq vəziyyətinin dövri monitorinqinin iştirak həkim və mövzu razılığı ilə olmalıdır.

yalnız bir kompleks proqram, isti-up əzələlərin əvvəlcədən sonra öz çəkisi ilə hər hansı bir həyata yerinə zədə qarşısını almaq üçün ki, unutmaq və fiziki fəaliyyəti üçün əsas kompleksi hazırlayır etməyin. Və isti-up 15 ürək-damar sistemi, orta çalışan növü təlim üçün hazırlanmış tsiklik loading, orta tövsiyə olunur əvvəl - 30 dəqiqə. isti bədən xəsarəti məhəl qoymayan. Bütün sonra, hər hansı bir fiziki fəaliyyət - bu stress onların sverhvosstanovleniya (a böyük dərəcədə) nəticədə əzələ lifləri var.

Kişilər üçün çəki ilə təlimlər kompleks

Kişilər üçün Kompleks bodyweight təlimlər variantları ola bilər. Adətən 7-10 təlimlər daxildir. əzələlərin müəyyən sıra inkişaf - Hər bir həyata (onların qrupu) bir məqsədi var. müxtəlif əzələ qrupları iş - Həftənin müxtəlif günlərdə - ayrı-ayrılıqda kişilər üçün tövsiyə edilir. Məsələn, ikili təlim:

1. Chest, deltoids (onların şüa omuz "əhatə edir") latissimus dorsi, ayaq - insaf.
2. Biceps, abdominals, ayaqları - qeyd.

Həftə ərzində dörd dövrü ikinci ilk təcəssümü təlim, və iki iki həftə təklif edir. Kombinə təlimlər qrupun iş əzələlərin rəhbər olmalıdır. Bu həyata cür ona uyğun nə bilmək vacibdir.

müxtəlif əzələ qrupları üçün təlimlər

bodyweight təlimlər üçün bu yazışma təmsil:

• sinə - push-up, pull-klassik;
• üç köşeli əzələlərin - bar, exercise "yan bar haqqında" çəkərək;
• latissimus dorsi - bar geniş grip qədər çəkərək, barlar flexion-uzadılması silah;
• ayaqları - həm ayaqları mülayim çömbəlmək: klassik plie növü bilərsiniz;
• Biceps - Bir crossbeam əks grip çəkərək;
• qarın əzələlərinin - başını daxil ayaq və ya ayaq yamaclarında;
• fut (qeyd) - bir ayağı çömelme.

Nə yük bir qadın özünüzü məhdudlaşdırmaq lazımdır?

Əlbəttə ki, xüsusiyyətləri qızlar üçün bodyweight təlimlər var. onların anatomiya böyük bədən yağ (7-10%) təklif çünki qadınlar daha kardiodvizheny etməlidir.

Onlar qadın rəqəm tövsiyə dəstləri geniş geri əzələlərin, deltoids inkişafına qeyd olunur ki, yaratmaq üçün idi. Həmçinin kişi tipli ön ayaqları səthi yaratmaq klassik təlimlər tövsiyə deyil.

Lakin, səhv çox qatarların qadın sıx təlim əzələ etkileyici məbləğ "qurur ki," iddia edir. ədalətli cinsi həyata Sakitləşdirici: çünki mümkün deyil qadın bədənində təbii testosteron çatışmazlığı. Buna görə də, yuxarıda sıra qadın tipi rəqəm müvafiq olmadan, bu məhdudiyyətlər baxımından edilir (inkişaf geniş geri əzələlərin, əzələlərin bud ön qrupu.) Təbii ki, kişilər qadınlara fərqli öz çəki həyata keçirir ki.

klassik həyata kimi üfüqi bar

çox təlimlər arasında klassik, yəni bir qrup var universal insanların çoxu təlim meydana gələn, tanınır. ilə başlamaq edək bar çəkərək.

Bu silah, omuz, geri əzələlərin əzələlərin inkişafı üçün baza adlanır.

Təlim kişi idmançı 10 dəfə yanaşmalar da 4-5 çəkərək reallaşdıraraq. set başına 3-5 dəfə kifayətdir Qadın. Bu usta bədən tərbiyəsi fiziki formada imkan vermir əgər Lakin, sonra bend, mümkün qədər çox dəfə dəyər vitse bar öz əlləri düzəltmək. Lakin, təkrar sayı təlim həyata artırılmalıdır.

nin ənənəvi kişi bar çəkərək daxildir üçün ən yaxşı təlimlər bodyweight nə ilə başlamaq edək. ilk üfüqi bar dar dərəsində qayaların arasında sıxışan Roman legioneri olan nizə, olduğu kimi, qədim tarixi var.

bar çəkərək

Qeyd: Bu həyata əsasən kişi var. Qadın lakin az intensivliyi ilə, təcrübə. tövsiyə ev üfüqi bar hələ həyata əhəmiyyəti baxımından müəyyən edilir.

Bunu etmək üçün, koridor divarları arasında boşluğu ölçmək. uyğun ölçülü İdman malları turnikovuyu boru struts almaq. çəkic ilə muzdlu işçi yarım saat düzeltmek edəcək.

çox həyata klassik pull-up ilə başlamaq lazımdır. ayrı çiyin-eni, əlləri grip üst - bar, əl haqqında Visa from: mövqe başlayaraq. chin bar başa qədər sinxron həm silah mövqeyi dirsəklər da Bent.

Sıxma dörd dəstləri on dəfə həyata keçirilir. fiziki ton yaxşılaşdırılması üçün minimum - bu gücü. üç başlı kas, deltoids - Belə döş əzələlərinin, orta yuxarı şüa gücləndirilməsi.

biz qeyd edəcək bar, öz çəki ilə başqa bir həyata əks dar tutma çəkərək adlanır. Bu halda, əlləri xurma məsafədə bir-birindən bar yerləşdirilir. dirsəklər da Bent Hands bar üzərində çene düzeltmek üçün. Bu on dəstləri dörd dəfə həyata keçirilir. Bu həyata qovuşduğu Biceps hazırlanır.

üçüncü həyata - geniş grip sıxma (əlində - geniş omuz, kol demiri baş arxasında qoyulur). silah əzələlərin orta yük əlavə, belə ki, hələ lat həyata In (onlar pitching deyilir kimi "Wings".)

Sıxıcı mərtəbə (reyka)

xurma yalançı flexion-uzadılması silah - təlimlər bir altyazı qeyd ikinci adı. kişilər tərəfindən tətbiq.

klassik versiyası - hands ayrı çiyin-eni yerləşdirilmişdir. ən aşağı nöqtədə mərtəbədə (lakin uzanır deyil!) döş toxunmaq lazımdır. 50 dəfə - 35 4 dəstləri fitness asılı olaraq həyata keçirilir.

Qadınlar üçün qismən "bar" ilə əvəz Pushups. Bu statik həyata. Train mərtəbəsində forearms və ayaq düşür və sıx mətbuat sayəsində gövdə sagging olmadan düz saxlanılır.

çömelme

Başqa bir əsas təlimlər bədən tərbiyəsi ilə çömbəlmək edir. Təlim ayaqları insan sürət və dözümlülük müəyyən edir. Bu ayaq əzələlərinin inkişafı ilə yanaşı, ürək-damar sisteminin yaxşı göstəricidir edir (Martine test.)

kişi tipli ayaq əzələlərinin formalaşdırılması, klassik çömbəlmək düşünün. Ayaqlar çiyin eni təşkil. müvafiq performans üçün, geri hamar olmalıdır və diz böyük barmaq keçən bir xəyali ox didərgin deyil. accented yük iki qanun çömbəlmək və yüksələn etməlidir - səkkiz. Bu bud ön səthi yaradır. İş 30-100 nümayəndələri 3-4 dəstləri həyata keçirilir.

plie (kəpənək) - - qadınlar üçün tövsiyə bir növü çömelme. Bu elastik buttocks təşkil edir. Belə ki, diz tərəfdən farmed. klassik sit-up təcəssümü oxşar dəsti və təkrar sayı.

Bəzən bar üzərində bir sinif kimi səmərəli öz çəki ilə həyata keçirir. Bu (digər ayaq irəli uzanan zaman) bir ayağı çömelme edir. Neçə dəfə bunu? (Fiziki ağır həyata) iradəsi kimi bir çox başlamaq və tədricən set 10 təkrar gətirib çıxarır. təlim üçün üç dəst gəlir.

qarın əzələlərinin inkişafı

(Kişi və qadın, həm də toxunaraq) yaxşı bir rəqəm qaldırılmış sinə və sıx mədə təklif ki, aydındır. Aydındır ki, onların klassik formada bodyweight üçün təlimlər mütləq abdominals gücləndirilməsi daxildir. Bu təəccüblü deyil. Bütün sonra, demək olar ki, hər hansı bir fiziki fəaliyyət, bu əzələlərin cəlb olunur. Onlar ümumi koordinasiya həyata keçirən, sabitləşdirici rol oynayır.

Bundan əlavə, onların inkişaf demək, daha təlim iş, geri və ya Biceps geniş əzələ inkişafı böyük həcmdə tələb edir. təlim idmançılar öz "kublar" off göstərmək imkanı qaçırmayın niyə Yəqin ki.

Tipik olaraq, təlimlər bodyweight təlim set mətbuat ayrıca yuxarı və aşağı hissələri daxildir. Evdə, ən tez-tez bu məqsədlə iki təlimlər həyata keçirilir. Və həm də başlanğıc mövqe - yalançı.

bədən üfüqi vəziyyətdə arxa sabit kilid qol, mətbuat ayaq yuxarı hissəsi müəyyən edilir təcrübə. qala əlləri pulsuz, yamac aparılması və sizin ayaq toxunmaq qalıb. demək olar ki, üfüqi vəziyyətdə və sonra bədən və əlləri qayıdır - baş üçün qala ( "demək olar ki" deməkdir: geri yerə aid deyil). Bu qarın əzələlərinin əlavə gərginlik verir. İş 4 dəstləri həyata keçirilir. 35-50 (fitness dərəcəsindən asılı olaraq) - onların hər biri üçün təkrar sayı.

əlləri həyata mətbuatın aşağı hissəsində təlimlər həyata zaman yuxarı Torso tutan əl materialları üçün statik keçirilməsi uzanan silah. Hər iki ayaqları - düz. Onlar sinxron torpaq off və baş arxasında mərtəbə toxunmaq. Əks-faza hərəkət, onlar da birbaşa düşür, lakin bir az toxunmaq deyil. əvvəlki həyata olduğu kimi, belə həyata boyunca əzələ gərginlik mətbuat təsiri nail olmaq. təkrar sayı da ilk həyata kimi.

nəticə

öz çəki ilə təlimlər toplusu mükəmməl funksional vəziyyətdə insan orqan səbəb ola bilər.

Bundan başqa, öz çəkisi ilə həyata idman ekspertlərin fikrincə, atlet üçün onun inkişafında məcburi addımdır. Amma Gəz overload vaxtından əvvəl unscripted çəki təlim ürək-damar sistemi.

Bir çox insanlar üçün yaxşı hiss kifayət qədər verilmişdir. Lakin, "öz çəki ilə" mərhələ keçən ilə məşğul olan hissəsi idman klubları və idman zalları məşqçi rəhbərliyi altında dərsləri gedin.