Postural təlim nədir. postural əzələlərin təlim. başlayanlar üçün həyata

böyük mükafat - narahatlıq və ya ağrı olmadan hərəkət etmək Pulsuz. Mən bir gün zanoet bel qədər haqqında düşünmürəm.

Statistikaya görə, geri ağrı colds kimi bu ən ümumi xəstəliklər sonra iş olmadıqda ikinci aparıcı səbəbidir. inkişaf etmiş ölkələrin əhalisinin 70% -dən çoxu onun görünüşü haqqında şikayət.

əksər hallarda zəif geri əzələlərin narahatlıq səbəb olur. Onlar insan bir az hərəkət edir, çünki, yük durmaq və əsasən yalnız oturur bilməz.

bu bir problem deyil, siz geri gücləndirmək lazımdır - bütün aydın və məlum deyil. Əgər hər hansı bir idman zalı gəlmək varsa, müəllimlər həmişə lazımi əzələ qruplarının inkişafı, təlim planı təklif edirik. Lakin bütün belə sadə deyil.

anatomiya bir az

Dinamik və postural: insan bədənində əzələlərin iki növ vardır.

bədən səthinə yaxın yerləşən əzələlərin birinci qrup, iş - bu şəxs iradə gücü ilə fəaliyyət göstərə bilər, yalnız bir sürətli hərəkət edir. Məsələn, biz asanlıqla əl qaldırmaq və ya ayaq əymək bilər. bu kiçik əzələ capillaries, və onlar tez görə laktik turşu toplanması yorğun olur.

Postural əzələlərin, və ya onlar deyilir kimi, tonik, növbəti bel, dərin. Avtomobili idarə edərkən dik duruş məsul, eləcə də yaradır və duruş. Bu ziddir ağırlıq qüvvəsi. onların funksiyaları beyin subkortikal strukturları uyğun olaraq, biz bilməz, bu əzələlərin şüurun əməliyyat tənzimləyir.

gərginlik keçirə bilər, çünki dinamik qrup, uzun müddət fərqli olaraq bu, kiçik əzələlər, lakin çox güclüdür. Süd turşusu onlar bol qan damarlarının ilə təchiz olunur, yavaş-yavaş toplamaq.

bel problemlərin əyriliyi

Modern həyat hərəkət etmək az imkanı təklif edir. Statik gərginlik test, dinamik əzələlərin artması postural tonusunu üçün zəif və qısa olur.

Bu əzələlərin arasında dengesizliği gətirib çıxarır bir bel əyriliyi təbii bədən əyriləri və pozulması. Buna görə də, görünüşü, həm də kas sisteminin iş deyil əziyyət çəkir. Buna görə, ağrılı duyğular yaranır. Bundan əlavə, bel problemləri, daxili orqanların xəstəlikləri aparıcı.

Dynamic əzələ çox çətindir sadəcə və postural iş. problem onların iş bir şəxs hiss etmir və nəzarət və buna görə də bu əzələlərin inkişafı üçün xüsusi texnika və təlimlər daxildir təlim sistemi tələb etmir ki, yatır.

əsas Yoga

fitness bir trend kimi Postural təlim yaxınlarda çıxdı. Onlar yoga yalan prinsiplərinə əsaslanır. Ənənəvi asanas bel xüsusi diqqət ilə, stabilləşdirici və bədən əzələlərin gücləndirilməsi məqsədi daşıyır.

van Lyuen Hurt təsisçisi istiqamət "Yoga dəqiq alignment" daha getdi. Onun təlim sistemi postural nəticəsində aktiv əzələlərin, dinamik istirahət edir. Lakin zalında təlim proqramı xüsusi avadanlıq və təlim keçmiş təlimatçı köməyi tələb edir.

zolaqlar yaradır

fitnes klubları oxşar proqramları varsa, heç bir yoldur və biz əsas yoga təlimlər bir master təklif yetişdirmək arzusu var.

zolaqlar bir universal həyata yaradır kimi başlayanlar üçün təlim, bir asana və onun variantlarının ola bilər. Bu tonik, o cümlədən əsas əzələ qrupları, yəni postural istifadə edir. Bu statik və dinamikası, həm də edə bilərsiniz.

Siz məkanında bir az və idman zalı və ya xüsusi yoga mat lazımdır. Belə ki:

• Mərtəbə xurma istirahət dizi üstə durmaq və çiyin eni var, bilək və dirsək oynaqların bir xətt təşkil edilir.
• başlanğıc mövqe From mərtəbə off sizin diz qaldırmaq və əlləri və ayaqları ayaq əsaslanır hansı bir mövqe almaq kimi uzun mümkün kimi qalmaq.
• düz silah Planck mərtəbə sagging aradan qaldırılması üçün, bel və buttocks əzələlərin da əyilmə qarşısını almaq üçün, gərginlik qarın əzələlərinin tələb edir. sağ performance orqanı ilə bir düz xətt kimi baxmaq lazımdır.
• İlk dəfə onda uzunluğu bir neçə dəqiqə olacaq olan yük artırmaq üçün cəhd edin, 10 saniyə asmaq.
• zolaqlar Alternativ əlləri əyilmə, ön kol nazil daha inkişaf etmiş versiyası üçün, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Keep dirsəklər 90 dərəcə bir bucaq təşkil çiyin oynaqların və ön kol və çiyin altında qaldı.
• Siz yaradır çətin oldu keçirilməsi varsa, sonra kiçik ayaq istirahət diz aşağı ola bilər, və əlləri - təlim qızlar üçün nəzərdə tutulmuş zaman ön kol, bu xüsusilə vacibdir. eyni zamanda arka irəli hərəkət, lakin qarın əzələlərinin istirahət yoxdur. bu mövqe From, tərəflər və ya forearms bar yenidən daxil edin.

təlim proqramı da dinamik seçimi təlimlər daxil ola bilər. Bu aşağıdakı kimi deyil. yaradır zolaqlar qəbul etməklə Alternativ qarşı dirsək diz tightens. Biz diz alternativ bir sürətlə bunu edir. Bu qarın bir düz xətt, və buttocks cəlb olunur və ən gərgin - bədən ki, unutmayın.

Planck Siz ABS, geri arka, və silah gücləndirmək üçün imkan verir. Cəlb hər şey bədən. onu öyrəndim edərək, siz əsas təlim birbaşa bilərsiniz.

Postural təlim effektiv, nisbətən sadə həyata ibarətdir. ardıcıllıqla təkrar, bu da nəinki güc amma dözümlülük inkişaf edir.

isti-up

başlayanlar və qabaqcıl idmançılar üçün təlim bir az isti-up ilə başlamaq lazımdır. Bu yoga asana ibarətdir və ağır stress əzələlərin və oynaqların hazırlaşır.

nin başlamaq edək:

1. yaradır taxta edin.
2. Bu Asana rəvan getmək From "aşağı ağız it". Bu məqsədlə, uzaq əlindən çıxardı və ayaqları düzəltmək, eyni zamanda heels mərtəbə talib və başını sərbəst asma. 16 hesabları üçün bu vəzifədə qalır.
3. Bundan sonra, öz növbəsində, ayaq flexing, mərtəbə off daban qoparmaq hər ayaq ilə on təkrar yoxdur.
4. ayaq fırça xarici tərəfi ilə flush ki, bir dərin hamle sağ ayağını edin. bir neçə hesabları üçün tutun və diz aşağıda ligament uzanır üçün, sağ ayağı düzəltmək.
5. Yenə dərin hamle, ön kol, sağ əli daxil enmək, daha iki nümayəndələri, mərtəbə gətirmək etməyə çalışacağıq.
6. exhale, sağ ayaq əyilmiş bədən genişləndirilməsi və möhkəm mərtəbə bərk eyni zamanda əl up, sol əli uzatmaq. barmaqlarının birbaşa görünüşü, 16 hesabları üçün bu vəzifədə qalmaq.
7. Bu dik lift paralel əlləri bədən düzəltmək, "bir yaradır döyüşçü" asanas gedin. Belə ki, sağ ayaq diz yalnız daban yuxarıda yerləşir, diz bucaq ilə bud 90 dərəcə təşkil edir, hamle qalır. Sight əlləri hərəkət və geri söykənmək, bel əymək, lakin sinə açmaq deyil.
8. Sol ayaq proqram üçün geri taxta mövqeyi və təkrar 16 istiqrazlarının sonra.

əsas

təlim proqramı, yəni onun əsas hissəsi tədricən bütün əzələ qrupları cəlb və əsas fiziki və postural əzələlərin kimi gücləndirmək kömək dinamik hərəkətləri edir.

squats

iş geri və silah bud, alt bacak daxildir.

1. Başlamaq üçün, ayaq çiyin ayrı eni və silah uzaq, xurma uzatdı yer. geri düz olmalıdır.
2. exhale, diz ki bend üçün, eyni zamanda hip mərtəbə paralel olmalıdır çömbəlmək etmək. Deeper çömbəlmək lazımsız diz birgə gərginləşdirmək lazım deyil. dərin irəli əymək deyil, düz - Hands heyvandarlıq, geri saxlamaq. Bu daban yuxarıda diz mükəmməl icrası, uzaq ayaq kənara deyil ki, diqqətlə baxın.
3. dırmaşmaq 4 sayar üçün tutun.

Side kəmər və susuzlaşdırma

Postural təlim yan işini aktivləşdirmək üçün imkan magistral, əzələlərin mətbuat və əlləri.

1. taxta edin uzanan silah ilə yaradır.
2. exhale, mərtəbə sağ əlini qaldırmaq və lift, bədən katlanmış və fırça üz sizin yönəldilmişdir sağ çevrilir. yan stop səthlər mərtəbə qarşı bərk.
3. Hand drag up, uzaq xurma, onun barmaqlarını birbaşa baxmaq.
4. bar və exhale qayıt, push-up, eyni zamanda dirsəklər geri axtarır yoxdur. Bu ilk qolunu aşağı mərtəbə paralel çanaq yerləşdirmək vacibdir.
5. yenidən "bar" və push-geri sonra, up qol çəkmək bədən twist.
6. qadınlar üçün Programlar mərtəbəsində bu aşağı bir diz yan bar sadə təcəssümü daxil ola bilər. diz çıxış da sıxıcı.
7. sağ əli ilə həyata təkrarlayın.

Jump - slip

boyunca fiziki iş böyük əzələlərin ilə daxil olduqca kiçik belə bir şəkildə inşa postural təlim. Bu məqsədlə aşağıdakı həyata inkişaf:

1. Feet ayrı çiyin eni müəyyən və yüngül onların diz əyilmək.

1. endikdən sonra, sağ ayaq istiqamətində sürüşmə addım, atlanmaq və. Manevr zamanı ayaqları yanında sol ayaq qoyun yarım əyilmiş vəziyyətdə qalır.
2. Yenə indi yan ayaq sol jump və addım-slip edin.
3. Yenə jump.

Just təlim

idman zalı və evdə təlim proqramı üç yanaşma, hər həyata beş təkrar ilə hər ibarətdir.

nin başlamaq edək:

1. yan boşanmış öz əlləri ilə beş squats olun, hər zaman amplituda artırmaq, lakin mərtəbə paralel bud aşağıda əks oluna bilməz.
2. yan planks və push-up yaradır edin. sol və sağ əlləri Həyata beş dəfə təkrarlayın.
3. İndi "jump-sürüşmək" 5 dəfə icra olunmalıdır.

iki dəfə daha mürəkkəb təkrarlayın. Total həyata zaman, ki, isti və əsas hissəsi 10 dəqiqə.

istirahət

həyata plan həmişə əmma daxil olmalıdır. Bu əzələlərin, oynaqların və ligaments stress bərpa və ürək dərəcəsi azaltmaq üçün imkan verir. Hitch aşağıdakı təlimlər daxildir:

1. Sizin arxa Lie, tərəflər üçün silah aşağı içi ilə topu qaytarır, sizin diz əyilmək. exhale, sol diz aşağı və eyni zamanda onun rəhbəri mərtəbə toxunmaq, sağ genişləndirmək. səkkiz hesabları üçün bu mövqe tutun. Eyni zamanda, digər yol axır. iki dəfə təkrarlayın.

2. , Diz Rise 90 dərəcə, mərtəbə drag sinə olmalıdır hip və ankle bucaq ilə, mümkün qədər uzaq irəli silah gəzmək. 8 sayar üçün bu mövqe tutun.
3. onun diz daimi mövqe irəli doğru ayaqlı hamle və bir düz ayaq üçün bədən əymək From 8 sayar qalmaq. bütün ayaq aşağıda hər hesabı ilə əyilmək üçün cəhd edin. digər ayağı ilə təkrarlayın.

onların çəki ilə Postural təlim xüsusi avadanlıq tələb etmir. nəticə kompleks master, əgər uzun və bir həftə bir neçə dəfə edir vermədi.