Siz təlim əvvəl yemək nədir? məşq əvvəli düzgün qidalanma mühüm məsləhətlər

bir neçə həftə, mən idman zalı hit, lakin kilo şəklində nəticələri görmürəm? İndi suala cavab: "təlim əvvəl yemək nə". Bu əhəmiyyətli bir faktordur. Bu gün biz çəki itirmək və ya əzələ kütləvi qazanmaq üçün bir proqram əvvəl sağ yemək haqqında demək.

yemek zamanı

60-70% enerji təchizatı asılı olaraq təlim uğur. Bu idman zalı və ya çəki ilə təlimlər bunu vermək üçün bir neçə saat ola bilər, ancaq görünən nəticələr əldə etməyib. Bu vəziyyət sizin üçün tanış deyil? Matter bir proqram əvvəl yemək, nə qədər asılıdır.

düzgün qidalanma və sağ məhsul haqqında, biz sonra danışacaqlar. Bu vaxt yemək üçün optimal vaxt müəyyən etməlidir. Termini "Məşq əvvəli" Əgər sinif əvvəl 5 dəqiqə müəyyən qidalar istehlak etmək lazımdır ki, demək deyil. Birincisi, zaman tam mədə narahat təlimlər. İkincisi, exercise həzm prosesi aşağı yavaş olacaq. Üçüncüsü, gəyirmə, yuxululuq və mədə ağırlıq hissi görünür.

Professional idmançılar və fitness müəllimlər sinif əvvəl 2 saat yemək tövsiyə olunur. Bəzi oğlanlar və qızlar bir şey yemək deyil üstünlük verirlər. Lakin onlar çox böyük səhv. acqarına təlim effektiv olmayacaq. Və bütün zəruri resursların olmaması, çünki. digestible olmalıdır həyata əvvəl yemək və enerji ilə bədən saturating. Siz yalnız bir içki və ya kəsmik bir qəlyanaltı gainer kiçik bir hissəsini ola bilər.

Bir proqram əvvəl nə yemək

insan orqan, oyun idman, karbohidratlar lazımdır. Bu istifadə zamanı əzələlərin tərəfindən istifadə olunacaq. protein kiçik hissəsi bir anabolic yaradır amin turşuları, əsas mənbəyidir "premise". yağ kimi, onlar Məşq əvvəli menyu olmamalıdır. Onlar bədəndə baş verən metabolik prosesləri ləngitmək. Və Kan daxil udulmuş yağ karbohidratlar və zülal vermir.

Calorie content və qida həcmi

bir proqram üçün nəzərdə tutulmuşdur əvvəl nə yemək əzələ kütləvi artırmaq? məhsul Set şərti səhər yeməyi (nahar) eyni ola bilər. Əsas odur ki, bədən kifayət kalori qəbul edir. enerji istehlakı müxtəlif insanlar müxtəlif ola bilər. Bu yaş, gender və bədən növü şəxs kimi amilləri nəzərə alır.

həyata əvvəl tövsiyə kaloriyi suqəbuledici:

• Kişilər üçün - 300 kkal;
• 200 kalori - qadınlar üçün.

pəhriz əhəmiyyətli komponentləri

In rəsm qədər heç bir pəhriz və ya ərzaq sistem uçota üçün zülallar, yağlar və karbohidratlar. Bir proqram əvvəl nə yemək? Və nə qədər? Bu indi öyrənmək olacaq.

karbohidratlar

Siz uğurlu təcrübə istəyirsiniz? Sonra yavaş karbohidratlar 40-70 qram istehlak etmək lazımdır. Onlar monosaccharides daxil parçalanması aşağı dərəcəsi belə deyilir. bədən üçün enerji ən yaxşı mənbəyidir. Və təhlükəsiz. Məşqdən əvvəl saat bir neçə ehtiva edən qidalar yemək varsa kompleks karbohidratlar, bir neçə saat üçün dirilik bir pulsuz olacaq. Bu intensiv təlim üçün bu lazımdır.

(10 40 g 100 g məhsul üzrə) aşağı karbohidrat tərkibi Products:

• üzüm və alma;
• çuğundur və kartof;
• (Hər hansı bir qatqı olmadan) meyvə şirəsi;
• pendir kəsmik.

tərəvəz, noxud, lobya və çovdar çörəyi 40-60 g karbohidratlar (100 g) edir. bu maddələrin məzmunu üzrə lider taxıl, düyü, qarabaşaq yarması, yulaf, və digər dənli var.

zülallar

təlim zamanı əzələlərin bərkidin və ölçüsü artırmaq. bir anabolic dövlət saxlamaq üçün bu zülal istifadə etmək lazımdır. əzələ lifləri yenidən qurulması və tikintisi prosesinə cəlb maddələr - Onlar, öz növbəsində, amin turşuları ehtiva edir.

zülal mənbəyi aşağıdakı məhsulları:

• Kəsmik, süd, pendir və yumurta.
• Türkiyə qaz ət, toyuq.
• Lean donuz əti, mal əti və dana əti.
• Salami, bişirilmiş kolbasa.
• Trout.

yemək Per siz protein artıq 20-30-dən çox qram yemək bilər.

yağlar

idmançının pəhriz zülal və karbohidratlar yalnız olmalıdır. yağ olmadan da edə bilməz. Amma ki, yüksək kalorili yemək demək deyil. Biz bitki mənşəli piylər maraqlıyıq. Onlar rəqəm hər hansı bir zərər səbəb olmayacaq və proqram səmərəliliyini azaltmaq deyil. Ideal zeytun və flaxseed neft və balıq yağı. Bu məhsullar çoxlu doymamış yağ turşuları (omeqa-3) ehtiva edir.

"Bir proqram əvvəl nə yemək?" - idmanla məşğul insanları narahat yalnız məsələ deyil. İçməli rejim də hörmət edilməlidir. Su insan orqanizmi üçün tamamilə zəruridir. Xüsusilə idmançılar. Daily norma - (qaz) su 2 litr.

Manevr zamanı, biz mayelərin bir çox itirmək. Buna görə də, onun ehtiyatlarının artırılmasına əmin olun. 0.8 litr - 1 saat ərzində təlim qadınlar 0,5 su litr və kişi içmək bilər. Heç bir udum, və kiçik sips.

Digər mühüm məqam - elektrolit və elektrolit balansı. Zaman performans aerobik həyata itirilmiş böyük miqdarda Minerallar. bərpa etmək üçün elektrolitlər Məşq əvvəli bir az duzlu su içmək olmalıdır.

Siz əzələ kütləvi bir sıra üçün lazımdır

Sizin bədən elastik və relyef oldu istəyirsiniz? Sonra anaerob həyata tezliyi 2-3 dəfə bir həftə uyğun. Bir proqram əvvəl nə yemək? sintez və əzələ lifləri bərpa etmək üçün tələb yavaş karbohidratlar və zülal.

dərsləri başlamazdan əvvəl yarım saat, siz yemək bilər:

• bir meyvə (məsələn, alma və ya armud);
• aşağı ilə giləmeyvə çimdik glycemic indeksi (çiyələk, qara və qırmızı qarağat və s);
• bütün protein içki üstünlük serum aşağı yumaq (onun sayəsində, qida sürətlə orqanı tərəfindən qəbul edilmiş və enerji mənbəyi olmaq); kimi hesablanır içki sayı aşağıdakılardır: 1 kq bədən çəkisi 0,22 ml.

çəki itkisi üçün həyata

idman zalı səfərdə məqsədi kilo edir? Siz aerobik həyata lazımdır. Bir qayda görünən nəticələr müşahidə edilməlidir: kalori istehlak onların istehlak daha çox olmalıdır. Amma bu bir proqram əvvəl yemək lazımdır ki, demək deyil. ekspertlər nə tövsiyə edirsiniz?

əzələ dəsti ilə kimi, sinif başlamazdan əvvəl 2 saat yemək lazımdır. Amma karbohidratlar və zülal miqdarı fərqli olacaq. Onlar əzələlərin artıq glycogen qarşısını almaq üçün daha az istehlak etmək lazımdır. 10-15 qram, və karbohidratlar - - protein optimal məbləği 15-20, kənarda getmək etməyin.

Bir proqram əvvəl getmək deyilsə, siz yağ yandırmaq üçün tələb olunan intensivliyi ilə təlimlər edə bilməz. Çox qısa bir müddət məşq əvvəli canlı səhər yeməyi (nahar) də heç bir fayda verməz. bədən qida enerji, daha çox artıq piy sərf edəcək.

həyata əvvəl bir neçə saat üçün aşağıdakı tərkibi ilə bir yemək etmək lazımdır:

• 15 g karbohidratlar və 12 g protein - Kişilər üçün;
• 10 g karbohidratlar və 7 g protein - qadınlar üçün.

Belə bir pəhriz dərsləri başında intensivliyi saxlamaq üçün kifayət qədər enerji təmin edəcək. Bu hər hansı bir fitness məşqçi bilir. Bir neçə dəqiqə sonra bədən öz növbəsində rəqəm və kilo həcminin azalmasına gətirib çıxarır yağ ehtiyatlarının, enerji cəlb edəcək.

Əlavə xəbərdarlıqçı kilo proses güclü yaşıl çay bir fincan ola bilər. Biz yarım saat məşq əvvəl içmək. bu içki Components, norepinefrin və Adrenalin ifraz təşviq. Nəticədə, əzələlərin "yanacaq" kimi yağ yağ istifadə edin.

qadağan məhsulları

İndi bir proqram əvvəl yemək nə bilirik. Bu idmançılar lazım deyil istifadə olunan məhsullar siyahısı qalır. Biz yağlı qidalar haqqında gedir. təlim zərərli olan: qızardılmış kartof, donuts və tortlar, yağlı ət, cips və hər hansı bir fast food.