Upper mətbuatı: təlimlər, məsləhət və təhlil bir sıra

Qadınların əksəriyyəti gözəl qarın güclü lazımdır misconception bölüşmək aşağı ABS. Lakin, paradoksal, bir təlim tələb edir yuxarı mətbuat altındakı bütün zaman mədə çəkmək əzələlərin qırışları və bumps qabarıq qarın aradan qaldırılması və mükəmməl düz etmək. tonda bu əzələlərin gətirmək üçün belə "velosiped" da bar, və saç kimi bütün əsas əzələ qabıq ilə işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur təlimlər etmək kifayətdir. belə ki, yuxarı qarın əzələlərinin zəng edə bilərsiniz - Lakin, xüsusi təlim görünməz problem sahəsi gücləndirilməsi diqqət var. ən məşhur təlimlər aşağıdakı.

dartma ilə sıxaraq

• təxminən çiyin ayrı eni mərtəbəsində iki dumbbells adi çəki qoyun.
• mərmi tutmaq və klassik push-up üçün bir mövqe.
• hələ dumbbells əlləri keçirilməsi, mərtəbə bədən aşağı və adi push-up.
• başlanğıc mövqe qayıdaraq, shell səviyyədə bədən sağ əl qaldırmaq.
• Bir neçə saniyə üçün saxlayın başlanğıc mövqe yenidən və sol tərəfində hərəkət deyirəm.

asan yuxarı mətbuat dumbbells ilə işləmək üçün olduğundan, mərmi optimal çəki tapmaq üçün cəhd edin. Başlayanlar üçün bir kiloqram kifayət qədər olacaq. Siz müntəzəm həyata varsa, trehkilogrammovyh dumbbells ilə başlamaq üçün çalışırıq. Sizin Torso yelləndi deyil edilməsi, bədən üçün əlləri qaldırmaq: Sizin yuxarı ABS gərginləşdirmək və ən sabit mövqe saxlamaq.

Bükme - crouching - mətbuat

• yük tərəflər rahat bir dumbbells cüt və silah Grab. xurma irəli baxmaq lazımdır.
• sabit çiyinlərində saxlanılması, sizin dirsəklər əymək və omuz mümkün qədər yaxın dumbbells gətirir. Dərhal sonra geri və aşağı klassik çömbəlmək üçün itburnu çəkin. itburnu mərtəbə azı paralel olmalıdır.
• onun tam hündürlüyü durmaq və baş üzərində dumbbells ilə silah uzanır.
• başlanğıc mövqe qayıt və hərəkəti təkrar edin.

Obliques, yuxarı, aşağı ABS və qadınların ən problemli sahəsi - hip - böyük birlikdə bu sadə, lakin çox effektiv həyata çalışmışdır. bədənin ən görünən hissələri artıq piy aradan qaldırılması ilə yanaşı, siz əlləri daha cəlbedici forma verilməsi, Biceps hazırlanması.

cross-hücumlar

• dumbbells bir cüt almaq və silah bədən boyunca sərbəst asmaq üçün imkan verir, ayrı təxminən çiyin eni saxlamaq, və xarici xurma arxa yerləşdirilməsi.
• sağ ayaq, sağ ayaq və yan irəli addım (bir reverans kimi) sol tərəfdən önünə keçdi. Sağ diz azı doxsan dərəcə bir bucaq əyilmiş deyil qədər Torso qədər aşağı.
• sonra başlanğıc mövqe və digər tərəfdən təkrar bu mövqedə bir neçə dəqiqə üçün saxlayın.

Sizin məqsədi varsa - top news, təlimlər üçün klassik squats və lunges əsasında qızlar müvafiq əzələlərin məşq kömək edəcək. katlanmış və ayaq lift, itburnu gərgin əzələlərin əsasında maddələr adi sıra fərqli olaraq, bütün bədən forma deyil, yalnız qarın və bel yaxşılaşdırılması üçün imkan verir.

ski expanders yamaclarında

• ski genişletici edin və bir ayaq ilə addım (müqavimət ən iki ayaqları istifadə edilə bilər).
• çiyin eni məsafədə hər tərəfdən genişletici-ci illərin tutun. bel və aşağı Torso da Bend Bu mərtəbə paralel sonra qədər, qədər. Sizin diz qədər geri əyilmiş olmalıdır - təbii, rahat vəziyyətdə.
• blade saxlamaq və yuxarı qarın qarşı tutucu çəkin. sonra gərginlik boşaltmaq və başlanğıc mövqe qayıtmaq, bu mövqe tutun.

Ski genişletici - idman avadanlıqları, bir atlama ip kimi bir az formalı. Bu tək və ya cüt ola bilər. Dual genişletici belə ki, onun yuxarı mətbuat adətən asan istifadə ilə işləmək üçün, əzələlərin yük artmışdır təmin edir.

atladığı ilə çömelme

• onun tərəflər ayrı ayaq çiyin eni əl Stand. dumbbells bir cüt Grab.
• , Geri itburnu çəkin normal, ənənəvi çömbəlmək mümkün qədər aşağı diz və aşağı bədən əyilmək.
• sonra şərti push-up üçün, geri "yalançı stop" ayaqları çəkin jump mərtəbəsində dumbbells qoyun.
• Sonra geri çömbəlmək jump. onun tam hündürlüyü durmaq və yenidən jump.

Siz tahmin bilər kimi, bu həyata məqsədi - mətbuat yuxarı hissəsi, həm də əsas əzələlərin qabıq, Oberschenkel, arka və döş deyil. ikiqat jumping - Bu çox fayda ürək element gətirir. ideal rəqəm əldə - Bu sizin xəyalları yerinə gətirilməsi, kalori maksimum yanan təmin edir.

dumbbells ilə dəyişdirilmiş çömbəlmək

• yalnız çiyin xətt yuxarıda iki dumbbells tutun. Hands tamamilə düz qalmalıdır. intensiv həyata gərgin mətbuat boyunca.
• sağ qarşısında sol ayaq qoyaraq, başlanğıc mövqe qədər alın. eyni xətt üzrə ayaq qoymaq etməyin - onlar arasında məsafə ayrı çiyin eni olmağa davam etməlidir.
• geri itburnu Pull və normal çömbəlmək üçün bədən aşağı diz əymək, lakin boşanmış ayaqları ilə. istifadə sonra bu mövqedə bir neçə saniyə üçün saxlayın , qabıq əzələlərin öz orijinal vəziyyətinə qayıtmaq üçün. sonra dedi vəziyyətdə təkrar bir sıra həyata sol sağ ayaq yerləşdirmək və müəyyən dublikat.

Weights belə diqqətlə mərmi çəki kəsmək üçün cəhd edin, müqavimət və şiddətini əlavə edin. ayaqları üçün gücü təlim ibarətdir çox tez-tez yuxarı mətbuat üçün həyata nə narahat etməyin; əslində, sit-up yerinə bu əzələlərin tez-tez hətta mətbuatda klassik yük zamanı nuru olmayan, qabıq istifadə etmək lazımdır və lunges-up təkan. qarın bərkidin və həqiqətən effektiv təlimlər hesabına "bagginess" xilas etmək imkanı istifadə edin.

bar qurbağa

• Başlanğıc mövqe - push-up üçün, yalançı dayandırmaq. magistral omuz başlayaraq və ankles ilə bitən, bir mükəmməl düz xətt olmalıdır.
• irəli sağ ayağını çəkmək və sağ tərəfdən yanında qoyun (və ya ona yaxın). onun itburnu hərəkət üçün cəhd edin - onlar hər hansı bir sag və ya artım yoxdur.
• başlanğıc mövqe ayaq qayıdın və sol tərəfində hərəkət deyirəm.

yuxarı mətbuat vizual müraciət ən problemli sahəsi müəyyən ildən - qarın, yuxarıda təlimlər laqeyd olmamalıdır. Onlar siz xəyalları rəqəm tapmaq kömək edəcək ki, mümkündür.

Reviews

Strange lakin əsl: incəsənət kifayət qədər sadə və stunningly effektiv yuxarı mətbuat üçün təlimlər, xüsusi avadanlıq və ya idman zalı abunə tələb etmir. Və hələ onlar olduqca qeyri-populyar var: qızlar əvəzinə yuxarı mətbuat əzələlərin diqqət katlanmış və adi "velosiped" nə üstünlük verirlər. Eyni zamanda, idman forum və tövsiyə kilo havadarlarının onların gündəlik fəaliyyətində yuxarı qarın əzələləri üçün ən azı iki və ya üç təlimlər daxildir, və bir ay siz görünən nəticələr görəcəksiniz.