Yağ yanan üçün Strength təlim. Kişilər və qadınlar üçün təlim proqramları tərtib

Hal-hazırda Rusiyada artıq çəki kəskin problem. Bir çox insanlar səhvən bu mənfi amil yalnız görünüşünü təsir olduğunu düşünürəm. Əslində, yüksək bədən kütlə indeksi, ən dəhşətli xəstəlik inkişaf: şəkərli diabet, insult, anemiya və daha çox. artıq ehtiyatların qurtarmaq üçün bir çox üsulları var. təcrübəli mütəxəssislər fikrincə, bu ən effektiv yağ yandırmaq üçün gücü təlim.

artıq çəki çıxması oyadan bir sıra amillər,

təşkil necə haqqında danışmaq əvvəl yoga təlimlər evdə, siz bədən yağ kimi mənfi fenomen deyil düşünmək lazımdır. bir neçə səbəbi ola bilər:

• ilk və ən bariz amil - yanlış qidalar istifadə edir. şirin, fast food, qızardılmış qidalar, pivə və qazlı su Lovers risk alış piylənmə var.
• Low fəaliyyəti. Bir çox insanlar çünki oturaq iş və bir az aktiv həyat tərzi yağ almaq.
• Digər amil - bu stress var, mənfi görünüşü təsir edən.

hormonal çatışmazlığı və ya anormal maddələr mübadiləsi Bundan əlavə, həmçinin tibbi səbəbləri var. əlavə kilo erkən tədbirlər görməlidir ki, kimi uzun bu problem piylənmə inkişaf kimi. ən təsirli və sürətli yolu - bir yaratmaq üçün gücü təlim proqramı yağ yandırmaq üçün. Siz özünüz və ya təcrübəli təlimatçı yardım edə bilər.

gücü təlim Əsas anlayışlar

yağ yandırmaq üçün gücü təlim nədir? Bu hər hansı bir sahədə rəqəmlər korrektə yönəlmiş gərgin həyata bir mürəkkəb edir. Bir çox qadınlar öz şişirdilmiş əzələlərin bədən kişilik ki, iman laqeyd. Əslində, uzaq bu. Düzgün həyata Əgər, siz olduqca zərif formaları tapa bilərsiniz.

Bundan əlavə, bu təlimlər sağlamlıq vəziyyəti müsbət təsir: onlar skelet sisteminin gücləndirilməsi oynaqların daha davamlı etmək və ürək güclü. nizamlı məşq insanların bir ay ərzində daha yaxşı, o, az yorğun idi ki, qeyd, bəzi iş öhdəsindən və uyanık sonra zəiflik hiss başlayır. Bu təlimlər də xoşbəxtlik hormonları istehsal edir. Yəqin ki, bütün idmançılar şən və özünə güvənən bu səbəbdən?

dumbbells, barbells, manjet, qum top, disklər və bir çox başqaları: zalında Strength təlim əlavə yük ilə təlimlər əsaslanır. İsterseniz, bu şərtlər evdə yaradıla bilər. İsterseniz, siz idman mağaza hər hansı bir avadanlıq ala bilərsiniz və s. su şüşə, ağır dəmir obyekt ... Bunu etmək üçün, hər hansı bir sanballı thrust etmək

gücü təlim hazırlıq

evdə və ya bir otaqda yoga təlimlər bunu başlamaq əvvəl, düzgün hazırlamaq lazımdır:

• ilk şey - bir terapevt səfər edib. O, lazımi testlər istiqamət vermək və hərtərəfli sağlamlıq vəziyyətini qiymətləndirəcək. imtahan sonra qərar vermək: xəstə bu idman ilə məşğul ola bilər olub.
• Bu hərəkət mane deyil ki, Aşağıdakı rahat geyim almaq üçün. Xüsusi diqqət asan və rahat ayaqqabı ödənilməlidir.
• təlim otağında keçiriləcək varsa, siz lazımi avadanlıq, həm də həyata yerinə yetirmək üçün rahat olacaq olan bir rezin mat deyil, yalnız fond olmalıdır.
• yük tədricən artırılmalıdır. Birincisi, biz, çox yüngül dumbbells almaq lazımdır sonra tədricən çəki artırmaq və digər avadanlıqlar bilərsiniz.
• Manevr zamanı narahatlıq, qusma və ya başgicəllənmə hissi var idi, siniflər dərhal dayandırmaq lazımdır, onun sağlamlıq vəziyyəti qulaq asmaq lazımdır.

təlim əvvəl su kiçik bir şüşə və kiçik dəsmal hazırlamaq lazımdır. O, həmçinin təlim daha çox əyləncə edəcək enerjili mahnıları bir siyahısını hazırlamaq üçün tövsiyə olunur. sessiyaları əvvəl 2 saat yoxdur.

həyata planlaşdırma

Advance gücü təlim üçün bir plan hazırlamaq lazımdır. Bu, mütləq ixtisaslı biznesmen aid deyil. İsterseniz, siz özünüz edə bilərsiniz. O, bir neçə əsas qaydalarına diqqət etmək vacibdir:

• Həyata müddəti 1 saat 45 dəqiqə arasında olmalıdır.
• hərəkətləri hər seriyası sonra 1-2 dəqiqə kifayətdir, bir az fasilə etmək lazımdır. Bu zaman, siz əzalarını silkələmək su bir qurtum içmək və nəfəs normallaşdırmaq bilər.
• Ekspertlər fəal yağ yanan prosesi gedir dövründə, saat 15.00-dan 18.00-dək vaxt seçin gəlir.
• Siz başqa bütün iş əbəs olacaq, ən azı iki dəfə bir həftə idman diqqət etmək lazımdır.
• təlimlər bütün müxtəlif özləri üçün ən uyğun seçin. Bir böyük dərəcədə işləmək lazımdır sahəsinin hansı diqqət dəyər.
• Nə aşağıdakı kompleks yayılması gün bu hərəkətləri edir. Tədricən, ehtiyac mürəkkəbliyi və yanaşmalar sayını artırmaq.
• Rahatlığı üçün, siz hər bir fəaliyyət detalları boya lazımdır bir rəngarəng təqvim, yaratmaq lazımdır. Siz müxtəlif iş bir sıra birləşdirə bilər. Məsələn, həftədə bir dəfə sizin qarın əzələlərinin diqqət və bərpaedici təlim növbəti vaxt sərf etmək.

Qızlar üçün Strength təlim 10 dəqiqə uzanır ilə tamamlanmalıdır, bu incə bədən, zərif və çevik edəcək.

bütün bədən üçün təlim

bədən boyunca yağ yanan yönəlmiş təlim proqramlarının hazırlanması üçün bir effektiv təlimlər var. dərialtı yağ bütün yandırmaq edəcək, çünki səbəbiylə sürətli ürək dərəcəsi işləmək üçün bir neçə dəfə onların ehtiyaclarına, qan, daha yaxşı dövr olacaq.

1. Siz ilk yerində run lazımdır. Bu tədricən tempi əlavə, yüngül isti-up ilə başlamaq lazımdır. Eyni zamanda zəruri da diz bud ucaltmaq üçün. Bu hərəkət ən azı 5 dəqiqə həyata keçirmək lazımdır.
2. bədən qədər isidilmiş sonra, gücü təlim yerinə yetirmək üçün başlaya bilərsiniz. Ankles ağır cuffs geyinmək lazımdır. Sonrakı siz ayaqları mümkün qədər geniş yayılmışdır, bir dərin çömbəlmək etmək lazımdır. bu mövqe, bu ayaq qoşulma, jump etmək tövsiyə olunur.
3. İndi bədən hələ mümkün qədər istilənmək lazımdır. Bunu etmək üçün, aşağı yalançı diqqət almaq və sürətlə Alternativ başlamaq üçün sinə üçün diz çəkin.
4. Daha sonra qolları olmadan və onun əlində dumbbells ilə deyil, çömbəlmək təkrar edə bilərsiniz.
5. Təlimin növbəti hissəsi - maneə üzərində jump. Siz hər hansı bir maddə qarşısında ayaq qoymaq və güclü tempi bu maneə aradan qaldırmaq üçün cəhd etmək lazımdır.
6. Bu, əlləri geri əzələlərin və mətbuat qayğı olmalıdır. Biz bir-iki əl dumbbell və əllər qaldırıb yerinə yetirmək lazımdır. Bu sürükleyin qarın və buttocks bərkidin etmək lazımdır ki, bir yöndəmsiz durmaq deyil.

çəki təlim vaxt ən azı 45 dəqiqə olmalıdır. Bu dövr başladı bədən yağ yandırmaq üçün kifayət edir. First hər həyata kifayət qədər 8 nümayəndələri tədricən 10 təkrar 3 dəst bu məbləği artırmaq lazımdır.

bel düzəliş

Bir çox qadınlar itburnu "qulaqları" kimi bir problem ilə qarşı-qarşıyayıq. Buna görə, onlar mədə və itburnu aradan qaldırılması üçün necə sualına narahat başlayır. Təlimlər başqa istənilən effekt əldə edilir, bir sürətlə həyata keçirilməlidir. Siz bel nazik və zərif etmək üçün necə müəyyən edə bilər ən səmərəli yollarından üç:

1. büküm bütün növ. Onun başına əlləri qoymaq və tez müxtəlif istiqamətlərdə bədən dönüşümlü lazımdır. , Daimi oturan və ya hətta aşağı yalançı isə onları edə bilərsiniz.
2. Tilts əlavə yük ilə (irəli, sağ, sol). Bu dumbbell kimi istifadə etmək yaxşı deyil. belə avadanlıq indiki deyil, bu, bir dəsmal bir turnike twist və bu əməliyyat zamanı baş üzərində saxlamaq mümkündür. Hands ciddi düz olmalıdır.
3. Bu da ağır paketi almaq və 30 dəqiqə bir gün onu kıvrılması üçün tövsiyə olunur.

qadınlar üçün belə bir circuit təlim təlimlər istiləşmə əlavə edilməlidir. onlar spot jumping və ya çalışan hərəkət kimi. Onlardan sonra bütün kompleks təkrar oluna bilər. onların fəaliyyətinin sonra qan çox daha faydalı olacaq iş daha tez dövr başlayır. qarın təlimlər yağ aradan qaldırılması üçün necə narahat olan insanlar, zolaq yerinə yetirmək üçün necə bilməlidir. Bu əlləri və ayaqları əsasında-up durmaq üçün bir neçə dəqiqə tələb edir. Onun silueti müntəzəm icrası ilə əhəmiyyətli dərəcədə dartılmış olunacaq.

qarın yağ qurtarmaq üçün necə

Təcrübəli müəllimlər bilavasitə qarın və itburnu aradan qaldırılması üçün necə haqqında bilmək deyil. əlavə çəki ilə çalışmaları kişilər və həm də qadınlar üçün eyni dərəcədə effektiv olacaq. Bunu etmək üçün aşağıdakıları edin:

1. dumbbells edin və onun ayaqları və əlləri açıqdır ki, belə mərtəbəsində onlarla yatmaq. Sonrakı siz artım mənzil və ayaqları ilə fırça birləşdirmək lazımdır. replays daha yaxşı, daha sürətli təsiri olacaq.
2. Siz adətən, bunu etmək üçün istifadə bütün mətbuat yükləyə bilərsiniz, ancaq baş üçün də əlavə dartma saxlamaq lazımdır.
3. ayaqları səbəb imkan verir ki, aşağı qarın işləyib. Ankle eyni çəki manjet olmalıdır.
4. Effektiv də bar üzərində irəli tilts. Bu geri ciddi düz olmalıdır. Siz bu başlanğıc mövqe qayıda bilər sonra mərtəbə paralel qədər qədər bədən aşağı hərəkət etməlidirlər.
5. Yaxşı yol artıq katlanmalarda aradan qaldırılması üçün - ikiqat qarın təlimlər yerinə yetirmək üçün, eyni zamanda yuxarı orqan və ayaqları artırılması.

Bu əlavə kilo sürətli bədənin digər hissələri ilə müqayisədə saxlanılır sahəsi. Buna görə də, belə bir aktual sual qarın yağ aradan qaldırılması üçün necə. Çalışmaları, müntəzəm həftədə üç dəfə həyata keçirilməlidir. Yalnız bu halda görünən nəticələrini görürük.

qadınlar üçün NÜMUNƏ gücü təlim

Təəccüblü, bu güc təlimlər haqqında düşünür bəşəriyyətin böyük dərəcədə ədalətli cinsi idi. tez mükəmməl forma rəqəm gətirəcək qadınlar üçün effektiv circuit təlim var.

1. ilk şey, hərtərəfli isti-up etmək təpədən dırnağa sizin orqanı hər iş. ən azı 20 dəqiqə lazımdır təlim edin.
2. Sonra, biz həyata jumping ilə squats üç dəstləri etmək lazımdır. Bu mal ilə və onsuz onları həyata hərəkətləri arasında alternativ olmalıdır. As əlavə fəsad dumbbells və ya cuff istifadə edilə bilər.
3. Second effektiv təlimlər - lunges. başlanğıc mövqe "daimi" dən irəli bir addım və ön diz ciddi 90 dərəcə əymək.
4. bu Özlem - geri üçün təlim ən faydalı hissəsidir. mənzil kimi düz mümkün kimi olmalıdır, eyni zamanda irəli əyilmiş olmalıdır. Hər tərəfdən, bir dumbbell və Alternativ və onun sinə çıxarmaq lazımdır.
5. Siz həmçinin tərəflər üçün əllərini alaraq, oxşar həyata edə bilərsiniz.

yağ yanan üçün güc təlim sürətlə həyata edilməməlidir. Hər bədən hissəsi kimi inkişaf etdirilməlidir.

Kişilər üçün NÜMUNƏ gücü təlim

bəşəriyyətin güclü yarım idman nümayəndələrini oynayan əsas məqsədi - relyef rəqəmlər əldə. ən azı üç dəfə bir həftə bir neçə sadə hərəkətləri edir, mümkün və evdə uğur əldə etmək.

1. Siz istilənmək üçün bədən maksimize üçün lazım olan təlim başlamazdan əvvəl, kiçik bir proqram yoxdur.
2. gözəl əlləri olun və geri hətta bütün sevimli çəkin kömək edir. Bu düz geri saxlamaq vacibdir. eyni zamanda Ayaqlar mərtəbə toxunmaq olmaz.
3. Push-up bütün bədən üçün faydalıdır.
4. ən təsirli gücü həyata keçirir - yamacında bir thrust rod. eyni zamanda Legs ayrı çiyin-eni yerləşdirilmiş və geri rəhbəri ilə bir düz xətt təşkil olunmalıdır. bar üzərində Hands yumşaq əymək və çiyin birgə arasında bucaq düzəltmək və dirsək düz olmalıdır.
5. Bir barbell ya dumbbells ilə Squat bədənin bütün hissələri daxildir. Siz müntəzəm bunu etsəniz, siz geri mətbuat, ayaqları, arka və silah, çəkmək olar.

Kişilər üçün bu cür təlim qadınlar üçün xeyli artıq davam edə bilər. vaxt intervalı 50 90 dəqiqə olmalıdır. Beginners bir yük olmadan həyata başlamaq üçün tövsiyə olunur və sonra tədricən artıra bilər.

çəki itkisi üçün dərs planı

Həyata əsas məqsədi varsa - arıqlamaq, əzələ qurmaq üçün deyil, onda siz aşağıdakı qrafik üzrə bir sadə həyata edə bilərsiniz:

• Bazar ertəsi - təlim ümumiləşdirilmiş. Bu, əlbəttə, bütün sevdiyiniz bar squats, qarın təlimlər, dumbbell lift daxil etməlidir. təkrar sayı - 8 dəfə.
• Çərşənbə - bədənin yuxarı hissəsi korreksiyası. Bu push-up, büküm, əyilmə, mətbuat proqram vurğulamaq lazımdır. Onların hər biri üçün 12 nümayəndələri bunu üç yanaşmalar bütün proqram bölün.
• Cümə - aşağı bədən korreksiyası. Training squats, lunges və jumps ibarət olmalıdır.

hər sessiya hər rayon hazırlanmış yüngül yanma hissi olmalıdır sonra, bu əzələlərin cəlb ki.

gücü təlim zamanı Pain

Başlanğıc və təcrübəli atlet fəal atdıqdan sonra ikinci günü adətən baş ağrılı duyğular ola bilər. Qorxma, bu, tamamilə təlim boş yerə keçmədi ki, xatırladır normal haldır. Əgər uzanan bir az edə bilərsiniz aradan qaldırılması dəniz duzu ilə isti hamam islatmaq və ya hər sahə masaj fırça rubbed. ağrı dözülməz olarsa, siz istiləşmə məlhəm və ya ağrı dərman istifadə edə bilərsiniz (məsələn, "heç-silos"). xoşagəlməz duyğular əzələlərin tədricən yük üçün istifadə almaq üçün başlayır ki, məşq davam hətta zaman vacibdir.

Qida və içməli rejimini Xüsusiyyətlər

yağ zərər üçün çəki təlim əsas məqsədi varsa - arıqlamaq, bu süd məhsulları, bişirilmiş ət, balıq, təzə meyvə və tərəvəz vurğu ilə, bütün zərərli məhsulları pəhriz çıxarılmalıdır.

istəyən insanlar leucine, protein və glutamin daxildir əlavə vitaminlər, almaq lazımdır, əzələ kütləvi artırmaq üçün.

Təmiz su gündə 2 litr həcmində ingested olunmalıdır.

kalori haqqında

Bu ən effektiv gücü təlim edir. Siz bədən bir saat belə bir gərginlik neçə kalori yandırmaq olar? Ekspert rəyləri uzun müddət diverged, lakin onlar saatda 250 500 kalori rəqəm dayandırmaq edə idi! Bu, yalnız bir gün bir şəxs haqqında 1200 kalori istehlak ki, qeyd dəyər.

Strength təlim - bu, bədən gücləndirmək nifrət əlavə kiloqram gözəl əzələ nasos xilas ki, bir çox effektiv üsuludur. Bu düzgün və müntəzəm bütün tapşırıqları yerinə yetirmək üçün vacibdir. Yalnız bu halda nəticə gözləmək uzun deyil!