Əlləri çəki təlim. silah əzələlərin qurmaq necə həyata

Uşaqlıqdan hər insan güclü olmaq lazımdır şüurlu deyil. yay T-shirt geyən gənc, tez-tez Biceps qədər nəql etmək üçün cəhd edin ...

Bu maddənin theme - yerdə əlləri həyata keçirir. Biz diqqət, təlim prosesi haqqında danışmağa əsas artım təsir olunur qol əzələləri: Biceps, üç başlı kas və ön kol əzələlərin. geri, mətbuat, ayaq, çiyin, boyun Eyni zamanda, həyata, digər əzələlərin qrupları diqqət əmin olun. insan orqan - bir təəccüblü ahəngdar yaradılması. O qeyri-müntəzəm (əgər, misal üçün əsas əzələ qrupları sadəcə Biceps inkişaf imkan verməyəcək bir anda kəşfiyyat geri əzələlərin inkişaf geridə qalır).

təlim prosesinin nisbətdə

Necə əzələ qurmaq üçün necə? uğurla müasir təlim həll Bu problem, texnokratik yanaşma qəbul etmir: a artıq nəticə mənfi yük - zədə və əzələ lifləri tükənməsi. bərpa əhəmiyyətli mərhələsi. silah əzələlərin artım onların öyrənilməsi, əlbəttə, qeyri-xətti var asılıdır. Ekspertlər silah əzələlərin artması 1cm 3 kq artmasına idmançının cəsədi ümumi çəkisi müşayiət qiymətləndirirəm. tərəfdən Müvafiq olaraq, təmin etmək lazımdır protein qidalanma və təlim rejimi diqqət ümumi həyata 30% -dən artıq ola bilməz. Və, əlbəttə, təlim təsiri düzgün seçilmiş idman qidalanma ilə genişləndirilir.

Tool - əzələ uğursuzluq

bir çox əlləri təlim, hər hansı digər əzələ kimi, maksimum yük ilə həyata dövrü təklif edir. qaldırılmış çəki ilə projectiles (barbells, dumbbells, trenajorlar, expanders) yanaşmalar Performing çox 8 dəfə deyil, bir sıra dövlət əzələ uğursuzluq çatmalıdır. bu dövlət idmançılar qəsdən 15-30 saniyə təxirə zaman əzələ uğursuzluq təsiri maksimum olunur.

əzələ kütləvi artım - - anaerob glycolysis prosesi istifadə edərək, nəticə əldə etmək üçün, idman tibb dilini edin. Digər sözlə, enerji ilə skelet əzələlərinin oksigen çatışmazlığı şəraitində süd və dağılması parovinogradnuyu turşusu qlükoza oksidləşmə əldə. Təbii ki, çəki təlim əlləri də bu fenomen əsaslanır.

Nə təsir təlimdə əlləri əzələlərin baş verir? Onlar çoxsaylı microtrauma alır. bu fiber zədələnmiş zaman, protein strukturları məhv. Bu halda biz yüksək intensivliyi həyata stress haqqında danışmaq. sonra düzgün onların növbəti təlim dövrü və idman qidalanma qurmaq, atlet görə skelet əzələ sverhvosstanovleniya təsiri irəlilədikcə.

load Variation

maksimum çəki əzələlərin təlim ilə iş sonra xüsusi, daha incə müalicə lazımdır. dövrü çəkisi əlləri hazırlanması maksimum çəkisi 50-60% daha yük azaldılması daxildir. Bu texnika adlanır məşqçilər mikroperiodizatsiey: ağır yüklərin həftə işıq həftə əvəz edir.

Ancaq gənc idmançı, ilk uğurlar çatan Bu baxımdan, biz temperatur azaltmaq, və daimi yük tutumu təcrübəsi imtina etmək xahişi ilə ağır təlim müraciət ... tələsik az çəki aşağı baxmaq edirlər. Kimi tez-tez lazım kimi zaman əzələlərin artım sverhvosstanovleniya müşayiət kiçik çəkilər ilə işləmək üçün. Bu yeni relyef formalaşmasına öz töhfəsini verir. Geriye mərhələsi tələb olunur. Load növbəti "ağır" dövrü artacaq məntiqi deyil. təlim bədən xəsarəti ilə fanatizm və əzələ kütləvi durğunluq nəticələri.

Lakin, yuxarıda - bu böyük silah yaratmaq üçün necə sualına tam cavab deyil. Bu əzələ kütləvi çox həyata gücü fikirlərini dəyişdirmək lazımdır.

Bədii bodybuilding texnika

Barbells, dumbbells, fitness ... Bütün bunlar təlim və powerlifters və ağırlıqqaldıranlar. Lakin onların prioritetləri fərqlidir. powerlifters üçün əzələ kütləvi və maksimum çəkilər bir-off artması vacibdir. Bodybuilders də idman avadanlığı fəaliyyət çəkisi artır, təlim prosesində irəliləyiş. Belə ki, onlar maksimum təlim yük deyil.

Və yolları necə böyük silah, daha çox bodybuilders qurmaq. Bütün sonra, bu idmançılar əzələ inkişafı üçün istifadə, lakin üç təhlükəsizlik xüsusiyyətləri növ deyil. ağır atletika zamanı əzələ sancılar tətbiq ağırlıqqaldıranlar enerji imkanları (əzələ lifləri contraction) çox deyil yoxdur. Onlar nəzarət azaltmaq çəki (mənfi hərəkət faza) və ən yüksək nöqtədə çəki keçirilməsi güc 75% -i güc yalnız 60% təşkil edir.

Müvafiq olaraq, əl Üstyapı haqqında Biceps və üç başlı kas təlim proqramının inkişafı üçün daha effektiv edir.

Hand Təlim Proqramı

Hands ağır rok. həcmi hər millimetr məcburi səy tələb edir. Biz prinsipləri mümkün səhvlərin xəbərdarlıq formalaşdırılması, bu məsələni həll və təlimlər və onların intensivliyi təklif necə düzgün diqqət istəyirəm bu maddənin var.

Biceps üstünlük verən kursant əlində çox. Sadəcə, o göz yuvaları. Lakin, onlar hesab etmirəm ki, əl əzələlərin, üç başlı kas yəni üçdə iki hissəsi. Bu əzələlərin tez-tez antagonistler kimi istinad edilir. uzadılması - qatlama qolu, ikinci bu əsərlərin ilk. Siz onlardan yalnız biri diqqət əgər, ikinci artım orqanı tərəfindən əyləcə basdı. sadəcə əlçatmaz kütləvi üç başlı kas olmadan Buna görə də böyük Biceps. O, relyef bu metodoloji səhv, lakin nazik. idmançı əlləri ahəngdar inkişafı üçün Qeyd edək ki, və ön kol əzələlərin yelləncək.

əl təlim proqramı müstəqil çalışmaları, lakin idmançı ümumi təlim proqramının yalnız bir hissəsidir bir deyil ki, xatırlayıram. Lakin, qeyd build silah əzələlərin üçün iki dəfə tövsiyə böyük çəki təlim ilə bir dəfə bir həftə dövrü təlim onları həyata daxildir, ikinci olunur - relyef ilə.

Biceps

mümkün zədə qarşısını almaq üçün, yük ligaments və əzələ lifləri qızdırılır deyil, biz əvvəlcədən proqram gəlir. gərmə hərəkətləri - qol əzələləri üçün onda güclü isti-up dairəvi, və. Biceps, üç başlı kas və forearms üçün: Biz təlimlər diqqət üç əsas kompleksi təqdim edəcək bu maddə var. Onlar maksimum təlim yükü icra olunur. kursant Qeyd: əlləri çəki ümumi şok təlim təlimlər geri əzələlərin (abdominals) mülayim sürü ilə birlikdə və əksinə ola bilər.

Kursant aşağıda təqdim olunub ", Basic kompleks Biceps" masa köməyinə gəlir.

bir sağ üst, orta və Biceps alt formalaşdırılması, klassik təlimlər biri kimi Biceps vəziyyəti haqqında Lifting.

onun icrası zamanı magistral (Torso), düz saxlanılır ayaqları ayrı çiyin-eni yerləşdirilmişdir. grip rod aşağıda çıxış etmişdir. Dirsəklər Torso tərəfləri var. boom itburnu səviyyəsinə aşağı edir. mənzərə sabit və birbaşa onun qarşısında. bir nəfəs alın, atlet dirsəklər birds, və bar sinə səviyyədədir. Bu hərəkət də dirsəklər yəni ilkin mövqeyi, qaldı ki, vacibdir. E. hərəkət deyil. bar exhales artması ilə yanaşı. Sonra rod yumşaq itburnu səviyyəsinə aşağı edir. Bu vacibdir, həyata bunu bədən dik mövqe saxlamaq.

supinasiyası ilə Biceps yüksəlişi ilə nə bəstələmək dumbbells, o da ayrı çiyin-eni yer ayaqları ilə daimi mövqeyi ifa edib. Dumbbells bir-bir qaldırılmış edilir. nəfəs ritm - Əvvəlki həyata qeyd oxşar. Termini "supination" thumb qarşı üst bir dumbbell ilə fırlanma fırçalar deməkdir. belə insan Biceps tendons xüsusi əlavə səbəb nə, çünki bu, təbii bir hərəkət edir.

çəki əlavə on Biceps təlimlər Scott ehtiyat daxmasında Biceps etmek. Bu universal: həyata keçirilir və bir barbell və dumbbells ilə edilə bilər. Onun xüsusi xüsusiyyət qat dirsək baş qeyd vasitəsilə bench əl mövqelərini təsbit edir. dirsək fundamental şərti ilə stress konsentrasiyası maksimal yüklü edilməsi çəki deyil, çünki, və həmişə qismən amplituda həyata, son deyil, dəzgah Scott ie. E. Traction aşağı yalançı. dəyəri bu əks-faza hərəkət Biceps on həyata yük üçün zəruridir - uzanan.

Həmçinin təhsil salonunda əl təlim hamstrings blok simulator (yüksək blok) və Biceps keçirtmək daxildir. daimi, ilk həyata təsvir oxşar - mövqe başlayaraq. dirsəklər Bükme, son nöqtə trajectory vahid ən yüksək nöqtəsində təmin edilməlidir - əzələlərin davamlı yanma hissi əvvəl.

Lakin sual "Necə əzələ qurmaq üçün necə?" Ilə bağlı Biceps tam açıqlanmır isə. fakt qısa biçimdə baza kompleksi idmançı kifayət qədər tam bütün Biceps yaratmaq üçün edir. Biceps uzun varsa - Üstyapı təlimlər ( ". Biceps pik Təhsil haqqında" cədvələ bax) əlavə set lazımdır:

Siz Scott ehtiyat daxmasında həyata keçirilir Biceps, on, EZ-pull rod edə bilərsiniz kimi bu kompleksin əsas həyata edir. Onun üstünlüyü - təcrid uzatmayla təsir və Biceps alt zirvəsi artırılması.

üç başlı kas

üç başlı kas və forearms Lakin, əl çəkisi təlimlər bir sıra üçün effektiv həyata proqram olmalıdır, həmçinin digər böyük silah əzələlərin daxildir. Üç başlı kas - əl üst yarısı ən tutur bir əzələ, bu Biceps az olmayaraq ardıcıl işləmək lazımdır. Volume at nalı üç başlı kas relyef qol başa Üstyapı və mütənasib görünüş verir. onun təlim maksimum hesab diqqətlə, kütlə seçilmiş təmin edəcək təkrar sayı təlimlər üç başlı kas əsas dəsti təsvir cədvəldə verilmişdir təcrid təlimlər.

Qeyd: Fransız bench press olduqca travmatik edir. dirsək oynaqların Point yük maksimum təlim 50-60% çəki azaldılması müəyyən edir. Dirsəklər digər əzələlərin üç başlı kas ödənilən və deyil yüklemek üçün müəyyən edilməlidir. atlet dəzgah üzərinə düşür. post ilk başının arxasında əgər optimal, köməkçisi təqdim edir. boyun clutching geniş olmamalıdır. . Müvəffəqiyyətli fellow ilə fırçalar arasında məsafə üstünlük 20-30 sm intervalında keçirilən geniş zədə ehtimalını artırmaq Fransız bench tərəfdən bred xəbərdarlığını etdi. bir şərti rod boyun ilə daha EZ-rod istifadə edərkən nasos qol əzələləri ilə yanaşı bu həyata daha təsirli olacaq. load üç şüaları üç başlı kas əzələ lifləri də təcrid bölüşdürülür.

French bench oturan idmançı şaquli geri dəzgah oturur ki. Ayaq möhkəm geri düz, mərtəbəsində istirahət. ilkin mövqeyi bar leşyeyən başını bitdi. Sonra idmançı yavaş-yavaş başını arxasında bar azaldır. Bu hərəkət subyektiv gərginlik hiss başlı kas olan nöqtəsinə tərəfindən müəyyən edilir dayandırır. Mümkün xəyanət və dirsəklər sarğı. Fransız bench oturan və geri əzələlərin və abdominals yükler.

idman zalı nasos üç başlı kas da Pumping qol əzələləri klassik Fransız benching istifadə edərək daha effektiv hesab olunur. Niyə? French bench onun dirsəklər daha əhəmiyyətli çəki basın. Buna görə də, hətta mərmi çəki 40-60 kq (idmançının fiziki vəziyyətindən asılı olaraq) ağrı baş verə bilər.

İş Hand nasos müxtəlif səmərəliliyinin var. Block təlim atlet 100 kq və ya daha çox çəki ilə üç başlı kas inkişafına təcrid işləməyə imkan verir. Bundan başqa hazırlanmış idmançı 140-150 kq çəki ilə üst blok üç başlı kas da uzadılması silah fəaliyyət göstərir. Bu halda, exercise təcrid deyil. geri və abdominals əzələlərin yetişdirmək Paralel.

qolun

Ahəngdar inkişaf qol atlet qolun əzələlərin (çiyin-ray) inkişaf olduğu ehtimal edilir. Onlar ənənəvi bir idmançı gücü ilə bağlıdır. İnkişaf etmiş əzələlər idman avadanlığı təhlükəsiz tutma təmin edir. Buna görə, onlar performans atlet müxtəlif təlimlər üçün təhlükəsizlik təmin edir. qolun bir idmançı inkişafı "zəif link" varsa, bu təhlükə əlləri çəki fərdi təlim proqramı deyil. Güclü forearms və digər əzələ qrupları inkişaf tələb edir. Məsələn, geri əzələlərin inkişafı üçün mühüm əsas təlimlər var - geniş tutma və baş arxasında crossbeam geniş grip çəkərək qəbul bar yamacında thrust. Aşağıdakı cədvəldə təqdim bu əzələ qrupu həyata proqramının inkişafı üçün tövsiyə: ". qolun əzələləri üçün təlimlər kompleksi"

öz xurma - thrust rod Biceps grip fırça mövqeyini əks zaman. Bu həyata təcrid olunur. Artıq Biceps və üç başlı kas inkişafında nəticələr idmançılar üçün tövsiyə olunur.

ayrı Torso düz və ayaq çiyin-eni - mövqe başlayaraq. dirsəklər da nəfəs əyilmiş ilə Hands. rod üst müəyyən edilir. exhale geri orijinal mövqe shell.

çiyin əzələ-ray inkişafı üçün əsas təlimlər "hammer" dir. Bu daimi orqanı üzləşdiyi xurma ilə, Alternativ qaldırıcı dumbbells yazıdizim tərəfindən daimi mövqeyi edilir. "Hammer" bədən sarsılmış edilməməlidir zaman.

Əl hərəkəti jerks olmadan, işəsalma həyata keçirilir, hamar olmalıdır.

Brush flexion-grip rod uğursuzluq hər set qatarların çalışır. Vəzifə - dəzgah oturan. dar grip barbell qəbul əlində əlində - xurma sizə tərəf. mümkün düzəltmək fırçalar, sonra qatlanmış. Onlar yalnız bilək çalışır. Belə ki, güclü idrak təlim.

evdə əl nasos

Bu düzgün motivasiya olduqda istəyən idmançı öz əlləri kütləvi artırmaq olar ki, heç kimə sirr deyil. Bunu etmək üçün, bu yük kimi həyata öz çəki cəlb ümumi fiziki hazırlıq həyata kifayətdir. Burada prinsip: yalnız - bu, həmişə pis bir şey deyil. və əzələ kütləvi toplanması əhəmiyyətli sıçrayış ən sadə həyata təmin edə bilər. Biz onun əlləri qədər nəql etmək necə suala cavab pushups. bədən tərbiyəsi asılı olaraq, yolları birini seçə bilərsiniz - mərtəbə, xurma, Fists, barmaqları, qabırğa, əlləri bir diqqət ilə, geri əlləri geri. Aşağıdakı cədvəldə texnika proqram pushups açıqlayır.

Yaxşı əlləri əzələləri üçün təlimlər hesab olunur bar (üfüqi bar) qədər çəkərək. irəli, geri, dar, orta, geniş onların performance idrak növü birləşdirmək də mümkündür. Bu, yelləncək maksimum effekt əldə etmək üçün bir qaxac ilə tutmaq üçün tövsiyə deyil. başqa bir "faydalı" həyata var. bar çəkərək üç başlı kas (ekstensor əzələlərin) təsir vurğuladı.

Lakin əlləri əzələlərin keyfiyyətli build-up hər set üfüqi bar və paralel barlar push-up sayı ilə üz keçirilir deyil. 10 təkrar 4 dəstləri: Bu yalnız iş yanaşma təkrar aşağıdakı sayı çatmaq üçün tövsiyə olunur. Bundan əlavə, kursant çəkərək əlindəki kütləvi artırılması üçün set təkrar sayının artırılması olmadan bədən əlavə çəki dayandırılıb.

nəticə

kütlələrin əlində artırılması - yaradıcı prosesi. həftəlik dövrü ilə hazırlanmış təlim planları haqqında məşğul başlamaq, biz ardıcıl əzələ tərəqqi təmin edəcək. Lakin, bu proses iki-üç il mərhələsi səmərəliliyinin olacaq. Gələcəkdə, nəticələr obyektiv əyləcə basdı. son şey bədənin resursları canı edirmi? Əsla. səbəb - insan fiziologiyası. bədən yalnız bərpa dayandırdı. O, kifayət qədər istirahət mezhtrenirovochnogo.

daha da inkişaf nail olmaq üçün və təlim dövrü bir yarım həftə bir artırılmalıdır. Paradoksal, daha nadir proqram bu halda çəki gücü yaxşı nəticə göstərir. Sonra əlləri 2-3 il artım yeni dövr daxil olacaq. Sonra - faza mezhtrenirovochnogo qalan yenidən artım. Lakin, daha çox 72 saat artırmaq üçün məsləhət görülmür. Lakin intensiv çalışmaları 9-12 il üçün yaradıcı dəyişiklik müxtəlif təlim proqramları inkişaf etmiş atlet etmək təcrübəsiz idmançı açın.