Çəki ectomorph Qidalanma və həyata proqram

əzələ qurmaq üçün ectomorph təlim və qidalanma xüsusi yanaşma lazımdır. onlar haqqında daha çox məlumat əldə edin, bu oxuya bilərsiniz.

Ectomorph: pəhriz və həyata proqram

Başlamaq üçün bu sözü ilə adlanır olan anlamaq üçün. Ectomorph - Amerika professor William Sheldon təsvir insan konstitusiya, xüsusi bir növü. Sadəcə qoymaq - bu gücü aşağı səviyyəsi və əzələ kiçik bir məbləğ ilə xarakterizə olunur nəfər var. Bu tip insanlar nazik sümükləri və aşağı yağ ilə, kifayət qədər yüksək və nazik.

Features ectomorphs

Ectomorphy - üstünlükləri və mənfi cəhətləri də olan növü bədən. onun strukturu xüsusiyyətləri haqqında öyrənmək təmizlənməsi, maddənin bu hissəsində olacaq.

Bəlkə əsas problem ectomorph - bir çətinlik yağsız əzələ əldə. Belə insanlar əzələlərin qurmaq üçün çox çətindir. Bu, onunla ki, çox yavaş-yavaş azalır ectomorph xas kifayət qədər nazik və uzun əzələ lifləri.

Amma heç bir problem olmadan (endomorphs fərqli olaraq) bu ectomorphs onların normal çəki qorumaq bilər və formalı desenli var. Bu tipik ectomorph maddələr mübadiləsi liposintezu (yağ yığılması) meylli deyil ki, bağlıdır. Buna görə də kilolu ectomorph əlbəttə təhdid deyil.

optimal yük

biz öyrənmək olacaq maddənin bu hissəsində necə proqram ectomorph proqram kimi baxmaq lazımdır. Belə insanlar əzələ mənfəət meylli deyil. Buna görə də, prosesi sürətləndirmək üçün, məşğulluq xüsusi bir sistem istifadə etmək lazımdır.

ən effektiv həyata proqram ectomorph - qısaldılmış. Onun sözlərinə görə, bu, Alternativ bütün əzələ qrupları vasitəsilə iş, həftədə üç dəfə məşq etmək lazımdır. Belə bir sistem ectomorph tədricən çəki və güc əldə imkan verir. optimal təlim müddəti 45-60 dəqiqədir.

əsas məqsədi - öz növbəsində anabolic hormonlar azad gətirib çıxaracaq mümkün qədər əzələlərin, iş, thanks fəal əzələ kütləvi müəyyən edəcək olan. çəki ectomorph proqram proqram enerji üslubunda təmin edilməlidir. Ki, siz imtina (xüsusilə sizin üçün) böyük çəkilər ilə işləmək lazımdır. Amma bu qüsursuz texnika riayət etmək lazımdır ki, unutmayın. inkişaf üçün, kifayət qədər uzun zaman alacaq.

Təlim proqramı kişi ectomorph üçün

Biz indi xüsusiyyətləri açın. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bir həftə (3 proqram) ectomorphy bütün əzələ qrupları işləməlidir. ectomorph proqram proqram nüanslar bir çox var. Bu yazıda biz baxacağıq və nə gün yaxşı əsas diqqət etmək.

Əvvəllər bu həftə (yəqin ki, bazar ertəsi və ya çərşənbə axşamı) ən böyük və ən bahalı əzələ qrupları yetişdirmək üçün ən yaxşı. Və bir böyük deyil? Ki, ayaqları doğru. Buna görə də, həftə əvvəlində siz bütün bədən inkişafına təsir anabolic hormonlar, mümkün qədər qan atmaq üçün bu əzələ qrupu bir yaxşı iş var.

həftə (Çərşənbə və ya Cümə axşamı) ortasında geri getmək lazımdır və üç köşeli qrupların tədqiqi. bir-biri ilə Alternativ təlimlər, belə ki, xüsusi əzələlərin ligaments yükləməyə deyil. Yalnız geri təlimlər əgər Məsələn, sonra növbəti set üç köşeli əzələ yönəldilməlidir.

Yaxşı, həftə sonunda siz sinə və silah etmək lazımdır. Bu əzələ qrupları qədər bədən yük deyil. Buna görə də, onlar üç gün split böyük bir sonu olacaq nasos olunur.

təlimlər

Bu yazıda ectomorph üçün ən effektiv təlimlər baxmaq lazımdır. bütün əzələ qrupları yaxşı iş almaq üçün, əsasən əsas təlimlər istifadə etmək lazımdır. Onlar həm də bədən bədən "qurucuları" daha çox anabolic hormonlar, ayrılması üçün imkan verir, çox əzələ qrupları daxildir. Bəzən hər əzələ qrupu həyata daha yaxşı və daha ətraflı iş imkan verir təcrid təlimlər köməyi ilə "azaldılmış" əsas yoxdur. Aşağıda biz proqram ectomorph proqram kimi baxmaq lazımdır necə baxmaq.

yaxşı əsas təlimlər ayaqları üçün - bu squats və ölü pull. bir Bang ilə çömbəlmək quadriceps və digər kiçik əzələlərin inkişaf edir. (Həmçinin düz ayaqları dartma kimi tanınan) Dead silah nasos arka kömək edir. Bundan başqa bu iki təlimlər, siz ayaq izolyasiya dəstləri bir neçə əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, simulator mətbuat feet, hyperextension, və s.

geri öyrənilməsi üçün mükəmməl deadlift edir. həm böyük və kiçik əzələ qrupları daxildir Bu ləzzətli əsas həyata. Həmçinin, geri üçün heç də az səmərəli əsas həyata - geniş grip pull-up. əzələlərin hələ tutmaq imkan varsa, siz bu həyata əvəz edə bilməz sinə yuxarı vahid thrust. delta kimi, onlar üçün ən yaxşı təlimlər - thrust çənə rod, və daimi basın.

sinə əzələləri üçün əsas həyata - bench press. Bundan əlavə, exercise məftil dumbbells və dips proqramı əlavə edə bilərsiniz. üç başlı kas nasos üçün ən yaxşı seçim - French basın. Biceps əzələ gəldikdə, onların inkişafı üçün barbell Biceps artırılması üçün idealdır.

hər proqram isti-up hərəkətləri ilə başlamaq lazımdır ki, unutmayın. yaxşı isti-up əhəmiyyətli dərəcədə zədə riskini azaldır ki, unutmayın. dərhal əməliyyat çəki idarə etməyin. Əks halda tendons və ligaments zərər risk. Birincisi, isti-up yanaşmalar bir neçə yerinə yetirmək lazımdır. Siz bench press yerinə gedir deyirlər. Sizin normal əməliyyat 40 kq ağırlığında. Əvvəl, bu götürmək 20 kiloqram və ya daha az ağırlığında 1-2 dəstləri həyata keçirir. Bu əzələlərin isinmək və daha yük bədən hazırlayacaq.

Bu qarın əzələlərinin (mətbuat) yanaşmalar bir neçə yerinə yetirmək üçün tövsiyə sonra məşq əvvəli və ya.

başlayanlar üçün Proqram

təcrübəsiz üçün ectomorph proqram proqram daha təcrübəli idmançı proqramı fərqli olmalıdır. Yalnız başlayaraq edirsinizsə, ilk növbədə, təcrid təlimlər haqqında unutmayın. Base - Hagen sizin xilas. yalnız əsas hərəkətləri (bench press, deadlift, çömbəlmək, paralel barlar, pull-up, və s.) daşıyır. Yalnız həyata başlayaraq edirsinizsə varsa da, icra texnika işləmək lazımdır. Bu necə doğru bütün hərəkətləri yerinə yetirmək üçün öyrətmək olacaq məşqçi, mövzunu müraciət etmək yaxşı deyil.

qida

ectomorph üçün optimal qidalanma düşünün. hormonlar-ci ildən - "kərpic" - bu bizim "qurucuları" qida. ectomorph üçün kütləvi Power çox vacibdir. Buna görə də, tez əzələ kütləvi qazanmaq üçün, xüsusi diqqət sizin pəhriz ödənilməlidir.

ilk şey - Sizin yemək gündə 6-8 dəfə bölmək. Siz gün ərzində hər 3-3,5 saat yemək lazımdır. zülal və 20-25% - - piylər pəhriz təxminən 50% karbohidratlar, 25-30% olmalıdır.

aşağı glycemic index qidalar yeyin. Bu və s. Makaron bərk, qəhvəyi düyü, kartof, yulaf daxildir Yuxarıda məhsulları soostoyat yavaş (mürəkkəb) karbohidrat demək olar ki, tamamilə var. Onlar enerji ilə bədən yavaş-yavaş doydurmaq və uzun müddət aclıq təmin.

Onlar daha çox qida və daha yaxşı həzm daxildir, heyvan zülal istehlak etmək yaxşı deyil. zülalların böyük sayı toyuq döş, yumurta, lobya, süd məhsulları var. Xüsusi diqqət kəsmik yetirilməlidir. ki, protein əla mənbəyidir başqa, bu məhsul, catabolic reaksiyalar boğa bilir. Buna görə də, pendir günlük pəhriz daxil tamamilə zəruridir. Bu mədə yük deyil, çünki, yatmadan əvvəl istifadə etmək yaxşı deyil, və yaxşı sorulur.

çoxlu doymamış yağ turşuları Əla mənbələri - yağlı balıq (qızıl, siyənək, skumbriya və s), qoz-fındıq (qoz, fıstıq), bitki yağı. Bu məhsullar insan orqanizminə müsbət təsir "yaxşı" piylər, bir çox daxildir.

kalorili pəhriz

Həmçinin istehlak kalori miqdarı olduqca mühüm rol oynamışdır. Siz çəki qazanmaq istəyirsinizsə, bu istehlak kalori sayı gündə sərf edilən məbləğdən artıq lazımdır.

Əgər kifayət qədər kalori istehlak əmin etmək üçün, qondarma edə bilərsiniz "qida gündəliyi". Bu gün ərzində yemiş idi hər şeyi yazmaq, və kalori sayı saymaq lazımdır.

Sizin çəki (kiloqram) _* 30 = x + 500 kcal: çəki bir sıra üçün gündə istehlak necə çox kalori öyrənmək, bir sadə formula istifadə edə bilərsiniz.

çəki 70 kq əgər Məsələn, sonra bir gün ən azı 2600 kalori yemək lazımdır. Lakin, nəzərə orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri nəzərə almaq lazımdır. Bəzi ectomorphs maddələr mübadiləsi daha güclüdür və bu, qida əldə nə qədər məlum deyil. Ona görə də lazım olduqda tədricən istehlak kalori sayını artırmaq mümkündür.

idman qidalanma

Bəzi çünki ciddi iş qrafiki yemək zaman zaman yoxdur. Amma qeyri-mümkün çəki tselenapravlennoom yemək keçin.

Bu halda nə etməli? Siz idman qidalanma almaq lazımdır. Bu kütləvi işə qəbul üçün lazım olan hər şey daxildir. İdman qidalanma (s kreatin, zülallar) hazırlanması üçün çox vaxt tələb etmir belə balanslı tərkibi malikdir. Ona görə də əlavə spetsializarovannye - bir məşğul adam ən yaxşı dostu.