Kişilər və qadınlar üçün evdə dumbbells ilə təlimlər toplusu

Onun gözəl bədən güzgü qarşısında duran heyran gözəl. Bu, həqiqətən, hətta mənzil çıxmadan idman zalı iştirak deyil belə olun. Bu məqsədi set nail olmaq üçün kömək edəcək dumbbells ilə təlimlər evdə. məşğulluq, dumbbells ilə yanaşı, bir kafedra və xalça lazımdır. Kişilər üçün, qadınlar və uşaqlar təlim öz üsulu var.

fiziki aşağı səviyyədə olanlar üçün çalışmaları - bir isti-up ilə başlamaq

İlk növbədə, bir yaxşı əhval-ruhiyyə üzrə saxlanılmasını lazımdır, və inam təlim gözəl nəticələr verəcək.

Biz proqram başlayır. Bu squats ibarətdir. Siz çəki bir çox varsa, onda əyilmək yoxdur. ilkin mövqeyi (İP) ayaqları birbaşa və birlikdə bağlıdır. Sonra onların diz əyilmə, aşağı almaq geri başlanğıc mövqe getmək.

sağlamlıq və onların çəki dövlət asılı olaraq, 15-30 təlimlər. bir çox ikinci yanaşma eyni sayda kimi. İndi evdə dumbbells ilə həyata başlamaq üçün vaxt.

dərslər əldə

başlayanlar üçün Dumbbells asan olmalıdır. Hər tərəfdən almaq düz durmaq. Tədricən, geri ilham əyilmə dana əzələ aşağı dumbbells ilə fırça batırmaq. eyni zamanda Blades geri düz, çanaq geri əyilmiş, bir araya gətirdi olmalıdır. Bu, aşağıdakı həyata 2 dəfə həyata kimi - hər - 15-30 təkrar. Bu, "ölü açılan" adlandırıb.

aşağıdakı kimi yamacında dumbbells etmek. mat yatmaq, onun əlində dumbbells almaq. Sizin dirsəklər əymək və mərtəbə qarşı söykənmək. dumbbells omuz paralel təşkil edilir, belə ki, əlləri qoyun. dirsəklər düzəldilməsi, sizin əlləri qaldırmaq IP geri dumbbells əlaqə

davam təlim

Başlayanlar üçün evdə dumbbells ilə daha mürəkkəb hərəkətləri yerinə yetirmək üçün, güclü kafedrasının lazımdır. Bu həyata 11 dəfə həyata keçirilir. aşağı sağ dumbbell sol - siz kafedrasının əsaslanır. sağ ayağı yüngül diz əyilmiş, sol kənara əvvəllər qoydu. aşağı, qasıq sahəsi dumbbell qaldırın. Bu həyata latissimus dorsi inkişaf kömək edəcək. İndi mövqe və ayaqları dəyişir, digər əli ilə eyni.

kompleks evdə dumbbells ilə təlimlər təlim növbəti növü davam edir. Bu həyata üç başlı kas qədər nəql kömək edəcək. onun geri ilə geri arıq, bir kafedrasında oturmaq. kafedra oturacaq sol sidewall tutan sol tərəfdən dumbbell, sağ daxildir. exhale mərtəbə sol qolu paralel qaldırın. Eyni zamanda, kiçik barmaq yalnız thumb aşağı qol yuxarıda olmalıdır. Bu həyata, hər şey kimi, exhale edir.

15 təkrar etdikdən sonra, sol tərəfdən bir dumbbell keçmək. bir güzgü image bu həyata etməyin.

Next, 12-15 dəfə 2 nümayəndələri görə rəhbəri oturan vəziyyətdə uzadılması silah edin. Kafedrada - IP eyni. dirsək əyilmiş ağırlığını up ilə sol əl qaldırmaq, düzəltmək üçün geri başını almaq. İlkin mərhələdə, siz iş əl ikinci tərəfdən dirsək aça bilər. Bu başlayanlar üçün evdə dumbbells ilə təlimlər bu dəsti bağlayır.

Kişilər üçün Load - isti-up ilə başlamaq

proqram Bu ilkin cür kişilər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Siz 8-12 dərsləri sərf sonra, növbəti səviyyəsi gedin.

Bu kişilər üçün evdə dumbbells ilə şəkil təlimlər bir daha mürəkkəb set yerinə yetirmək üçün necə sizə xəbər verəcəkdir.

Bu da isti-up həyata keçirilməsi ilə başlayır, lakin çömbəlmək fərqli bir az edilir. kafedrasının geri ilə Stand. exhale, sağ ayaq irəli eyni zamanda çəkərək, onun itburnu açılan ayaqları azaltmaq olmadan IP qalxmaq. 3 dəstləri edərək 15-30 dəfə aşağı oturmaq.

Bir neçə iş sonra, bir kafedrasında belə squats həyata bir dumbbell aldığınız, onları etmək. Bu ən yaxşı nəticələrə nail olmaq üçün kömək edəcək.

isti-up sonra, evdə dumbbells ilə təlimlər bir sıra yerinə yetirmək üçün davam edir.

Əsas təlim - əvvəlinə

Yuxarıda təsvir edilmişdir "Dead dartma" ilə başlamaq, lakin 15-30 dəfə 3 nümayəndələri var edin.

Dik dur onun qarşısında bir kafedra qoydu. , Kürəyində sol əl qoyun sağ, dumbbell, eyni dirsəkdən əyilmə, yüngül ucaltmaq. təkrar sayı - eyni.

yaxşı şəkillər kişilər üçün evdə dumbbells ilə təlimlər bir sıra təcrübə necə anlamaq üçün kömək edəcək. şəkil göstərilir kimi bir kafedra və ya skamyada oturub. Foot həll. , Sağ dumbbell alın sağ ayaq bir dirsək qoydu. aşağı mərtəbə qarşı silah aşağı. eyni zamanda Sol əl Sol ayaq diz düşür. IP qayıt

güclü cins davam təlim

həm də əlləri bir dumbbell alaraq Stand. birlikdə qonşu sidewall dumbbells qoşun. belə boyun dumbbell çəkmək üçün dirsəklər onları əyilmə zamanı əlləri qaldırmaq, bu mövqedə çəkilər tutun. başlanğıc mövqe qayıt.

Necə həyata da tez foto, xüsusilə kişilər üçün evdə dumbbells ilə təlimlər bir sıra yerinə yetirmək.

işi ilə məşğul tamamlayın. bir tərəfdən bir dumbbell alaraq Dik dur. Alternativ başqa istiqamətə sonra bir istiqamətdə arıq və omuz, omitting.

sadə From - çətin

Kişilər üçün evdə dumbbells ilə təlimlər növbəti set yuxarıda qeyd qaydada həftədə bir ay üç dəfə məşğul olanlar üçün uygundur.

, Əlində bir dumbbell alın düz durmaq. 2 dəfə 20 sit-up həyata keçirir.

növbəti həyata keçirilməsi üçün ağır dumbbell lazımdır. Ayaqları düz qoymaq, əks tərəf, həm də əlləri ilə aparın. mərtəbə mümkün dumbbell kimi yaxın ki Follow irəli tilts.

Eyni IP Do irəli söykənirdi İndi hər tərəfdən bir çəki agent almaq durmaq.

Next irəli bədən əymək. Torso və yalnız əlləri hərəkət olmadan bu mövqedə dayanır. -Up isti əlavə, evdə dumbbells ilə təlimlər dəsti daxildir ilkin IP This və bütün təlimlər, qayıt. 30 sm mərtəbə çatan əvvəl onlara aşağı aşağı 20-30 dəfə 3 dəst həyata keçirir.

, Qalx divara geri söykənmək, dumbbells əlləri aşağı edir. exhale, tənəffüs isə başlanğıc mövqe onları geri, yan, həm də əlləri ilə eyni zamanda həll.

, Bir kafedrasında oturmaq sinə səviyyədə fırça üçün birlikdə dumbbells ilə sizin əlinizlə tutun. blade azaldılması, dirsəklər əl mayeləşdirmək.

Bu siz kişilər üçün evdə dumbbells ilə təlimlər bir sıra başa bilər.

xanımlar üçün

Qadınlar üçün də xüsusi təlim hazırlanmışdır. İş, Oberschenkel möhkəmlənməsinə kömək dartılmış qarın və ayaqları, əlləri edəcək - gözəl.

Biz isti up ilə başlayın. çılpaq mərtəbəsində və ya mat yatmaq. exhale, düz ayaqları onları batırmaq zəhərlənərək üstdə birlikdə qatıldı qaldırın.

yaşlı qadınlar üçün çox qadınlar üçün bir az daha çətin evdə dumbbells ilə təlimlər toplusu. Buna görə də, yaxşı təlim keçmiş qadınlar, 20 dəfə 3 dəstləri bütün təlimlər edə bilərsiniz. qədər çətin qadınlar, on dəfə iki dəst məhdud olmalıdır. Bu əsas təlimlər aiddir. Onlar isti-up sonra 30 saniyə bunu başlamaq.

, Həm də əlləri ilə bir dumbbell alın üfüqi mövqe, diz sizin ayaqları əymək. exhale, çəki diz toxunmaq üçün çalışırıq, bədən qaldırın. IP qayıt

şəkillər ilə evdə dumbbells ilə təlimlər toplusu həyata və növbəti yerinə yetirmək üçün necə göstərir.

Biz etmək gözəl ayaqları, silah, sinə

düz Qalx. onun baş yuxarıda əllərini artırılması isə hazırda "bir" sizin diz əyilmək. "Iki" hesabına başlanğıc mövqe qayıtmaq üçün.

aşağıdakı kimi evdə dumbbells ilə təlimlər toplusu davam etdi. Bu çəki ilə sizin əllərinizi qaldırın eyni IP edilir. onun arxasında bu dəfə edin, bir düz xətt olmalıdır.

ağırlığını ilə Poluprisedaniya gözəl ayaqları, həm də hip deyil etmək.

IP - aşağı çəki ilə əllərini sağ diz bükme və aşağı isə daimi, sağ bir addım. Dik dur əks istiqamətdə eyni thrust etmək.

qadınlar üçün evdə dumbbells ilə təlimlər Belə bir set.

uşaqlar üçün

Yaxşı, əgər ən azı bəzən onların valideynləri ilə uşaqlarını məşğul olacaq. Onlar 12-dən çox il varsa, başlayanlar üçün yeniyetmələr uyğun paketi yuxarıda təqdim etdi. Gənc tələbələr uşaqlar üçün evdə dumbbells ilə təlimlər aşağıdakı sıra təklif edə bilər.

uşaq isti up ilə başlamaq edək - yerdə gəzmək və sonra əyilmək edir. İndi yüngül dumbbell ala bilərsiniz. , Siz tərəflərə silah qaldırmaq lazımdır düz daimi, onlar mərtəbə paralel idi. bir uşaq ilk dəfə məşğul olarsa, az beş dəfə. İndi imkan Alternativ dumbbells ilə silah qaldırır.

Next IP də daimi, lakin dumbbells tutaraq əl çiyin var. nefes On - Əgər exhale kimi əlləri yuxarı hərəkət - aşağı.

Sonda - yavaş sürətlə gəzinti. belə doldurulması Yaxşı əhval zəmanət verilir!