Proqramı həyata: Öz çəki ilə Training

tamamilə lazımsız hərəkətləri çox vaxt və enerji sərf karierinin ilk günlərində hansı nəticələrə nail olmaq üçün çalışırıq bir çox gənc idmançı. Biz idman zalları kampaniyaları haqqında söhbət və çəkilər ilə məşq edirlər. Neçə nəfər öz çəkisi ilə təlim ilkin mərhələdə hər kəs tez və səmərəli bütün vəzifələri həll etməyə imkan verir ki, bilirik.

Bu maddənin diqqət - ətraflı təsviri ilə başlayanlar üçün bir neçə hazır proqramları tez professional idman dünya cəlb almaq üçün və idman zalı gedən olmadan görünən nəticələr əldə etmək. Biz yalnız bodyweight təlim müzakirə olunacaq.

nöqtə

layiqli həyata bir ətraflı öyrənilməsi başlayır əvvəl, qol əsas mövzu və diqqət bir az çəkinmək lazımdır. çox gələnlər ixtisaslaşdırılmış təlimlər varlığına inanırıq ki. Məsələn, kilo bir kompleks və kütləvi və ya gücü bir sıra üçün - tam fərqli bir həyata.

Əslində heç bir fərq yoxdur. ürək dərəcəsi və yük əzələ toxuması reaksiya: yalnız iki mühüm amillər var, çünki öz çəkisi ilə Strength təlim, təcrübəsiz idmançı və arıqlamaq üçün tam qadirdir. üçün zəruri güc, ürək dərəcəsi artırmaq üçün ehtiyac zayıflama əzələ və kilo təlimlər ayıracaq "hesab".

qurğuların və trenajorlar

hava özü toxuculuq iş zonası ola bilməz. Hər halda, yardımçı həyata avadanlıq lazımdır. İdeal halda, əl gələnlər ən üfüqi bar və paralel barlar lazımdır. Professionals öz çəki ilə işləmək üçün bütün aksesuarları daxildir ki, "1 3" fitness maşın almaq üçün gəlir. ekstremal hallarda problem həll edilə bilər və stul bir neçə belə hallarda zədə yalnız risk kəskin artırır.

Həmçinin, öz bədən çəkisi ilə məşq etmək üçün, bu almaq üçün vaxt və hər hansı bir idman malları mağazası bilər, xüsusi bir yoga mat var. təlimlərin ən yatarkən yerinə yetirmək üçün var-ci ildən bu aksesuar, gigiyena səbəblərdən artıq tələb olunur.

Başlayanlar üçün tövsiyə Professional idmançılar idman malları mağazası və baxmaq bir rezin band təlim üçün. Bu aksesuar bazarında mövcudluğu yalnız bir neçə il tez bir çox gələnlər diqqətini düzgün istifadə edərkən, siz səmərəli bədənin hər hansı bir əzələ vasitəsilə iş imkan verir, çünki cəlb edir.

əsas qozu təcrübəsiz

yaxşı öz çəkisi həyata normal squats var. ev öz çəkisi proqramı Təlim yalnız onlara olmadan edə bilməz. əzələ qəbul və Zəifləmək üçün üstəlik squats effektiv. Birinci halda hər bir təkrar diqqət, yavaş-yavaş hərəkətləri yerinə yetirmək üçün lazımdır, lakin çömbəlmək sürətli və bədən yağ qurtarmaq üçün (maksimum 40-60 saniyə) dəstləri arasında uzun qalan cəlb almaq lazımdır.

çömbəlmək texnika yalnız xüsusi əzələ gərginlik diqqət imkan verir ki, vacibdir, həm də zədə qarşı qorumaq üçün edə bilər. Bir Aspiring idmançı tam bədən mövqeyini nəzarət etməlidir:

• düz geri (üstünlük döş bend irəli blade gətirilməsi);
• corab səviyyəsi kənara deyil - çömbəlmək Oberschenkel aşağı nöqtəsi mərtəbə və diz paralel olmalıdır.

Həmçinin, bir çox məşqçilər həmişə tövsiyə yan diz qaldırmaq və mərtəbə off sizin heels etmirlər. Bu tələbləri bir çox, lakin onlar zərər oynaqların müdafiəsinə yönəlib ki, aydındır. İlkin mərhələdə bu dəstək üçün bir kafedra və ya divar keçirilməsi tövsiyə olunur.

load diqqət

bir ayağı irəli bədən lunging də bir effektiv həyata edir. öz çəkisi ilə təlim proqramı tez-tez təcrid deyil kimi, bir həftə hücumlar bir neçə dəfə həyata keçirmək, və ağırlıq mərkəzi hərəkət ayaqları müxtəlif əzələlərin inkişaf etdirmək üçün imkan tələb edir.

Bir geri və düzəldilməsi rədd zaman, yükü altında geri bud hissəsini geri düşür. Əsas odur ki, - həmişə orqanın nəzarət: bədən və mərtəbə arasında bucaq 90 dərəcə olmalıdır. əzələ uzadılması ayaqları yalnız istismara gəlir Amma kiçik bir yamacında (20-30 dərəcə) irəli, bud ön yük fikirlərinə. bu kneecap zərər verə bilər kimi başlayanlar hələ diz birgə mərtəbəsində mübarizə imkan deyil, hücum nəzarət Lakin, professional idmançı tövsiyə edib.

olmadan edə bilməz Gymnastics

Onlar daim məşğul, çünki olduqca çətin dorsi hər kəs inkişaf. Onlar balans keçirilməsi, gəzinti ilə iş və ya əyilmə və çömelme bir güc yaradır. onların iş güc və enerji bir çox tələb edir, çünki Lakin, bu əzələlərin, bədən artıq yağ yandırmaq üçün səbəb ola bilər.

Kişilər üçün öz çəki ilə təlim proqramı pull-up onun tərkibində həmişə, lakin yeni gələnlərə bir proqram təklif çox məşqçilər, sadəcə bu həyata yerinə yetirmək üçün necə bilmirəm ki, insanların çoxu qaçırmaq. işləri ilə məşğul geri əzələlərin etmək üçün necə təcrübə gimnastlar var lazımdır.

Adi bədən irəli tilts bel regionda gərginlik yaradır, lakin yamacında geri dirsəklər təkzib birbaşa yükləmək latissimus dorsi. Bəli, pull-up həyata keçirilməsi üçün heç bir əvəz, lakin ilkin hələ böyük əzələlərin aktivləşdirmək.

pull-up üçün Könüllü aksesuar

Hələ Kişilər üçün proqram bodyweight geri gücləndirmək üçün təlimlər siyahısına daxil edilməlidir. Burada hər hansı bir təcrübəsiz açılan məğlub edəcək lazımlı atletik qoşqu və üfüqi bar var. həll olduqca sadədir:

• qoşqu üfüqi bar vasitəsilə köçürülür və loop bərkidilmiş olunur;
• atlet, üfüqi bar əllərini alaraq, (alt) qoşqu loop bir ayaq giderir.

Belə ki, stretchable rezin bar çəkərək və idmançıya bar qədər aksesuar çalışır. Acemi atlet yalnız irəli sinə dartılmış əyilmək lazımdır. Bəli, ilk bu həyata çətin və qeyri-mümkün görünür, lakin nəticə dağ-mədən avadanlıqları sonra uzun verməz. Orta hesabla, təlim bir ay (həftədə 3 dəfə) sonra hər hansı bir başlanğıc, qoşqu dəstəyi olmadan, öz uğur dəfə açılan-up həyata keçirir. Bu fiziki və psixoloji cəhətdən ciddi nəticədir.

sevilməyən həyata

Öz çəki və Home təlim push-up daxildir. Lakin, bir çox başlayanlar üçün, bir oturaq həyat tərzi, bir real işgəncə olur və onlar mütəxəssislər tövsiyələri ignore üçün çalışırıq. problem gənc idmançı istismara gündəlik həyatda istifadə olunur atrophied əzələlərin bir çox qoymaq üçün çalışırıq edir. Bu tamamilə fərqli yanaşma tələb edir.

yaxşı gender deyil, mərtəbə və bədən arasında 45 dərəcə bucaq yaradılması öz əlləri ilə divara çıxış başlamaq basın. Bəli, bu isə, asan və sadə həyata və fasiləsiz bir neçə onlarla təkrar keçirilir əgər, silah və sinə əzələlərin yük edə bilər.

İkinci mərhələ diz ilə push-up edir. Bu mənzil nisbi əlləri vəzifəsinə diqqət etmək lazımdır. əl-Breeding Hand sinə əzələlərin yükünü diqqət və azaldılması üç başlı kas diqqət dəyişir. Öz çəki daha yaxşı təlim ilkin mərhələdə həyata keçirilməsi bədəndən uzaq əllərinizi yerləşdirilməsi. Həyata bu şəkildə etmək üçün necə öyrənmək, siz təhlükəsiz adi push-up bilərsiniz.

Building şekiller

Beautiful omuz həmişə bütün digər həsəd idi. Bir adam və ya bir qadın - Və atletik rəqəm olan məsələ deyil. Bu, böyük görünür, lakin hər kəs bir təcrübəsiz əlavə cihazlar və avadanlıq olmadan, çox asanlıqla və evdə onun omuz qurmaq bilir. ki, üç köşeli əzələ hər hansı bir stress çox həssas və onlara olduqca sadə iş, yalnız təkrar bol ilə "hesab" lazımdır. ev üç təlimlər daxildir çiyin öz çəkisi təlim:

1. silah Lifting. Burada əsas şey - texnologiya riayət. çiyin ilkin vəziyyətdə silah və dirsək oynaqların dəqiq 90 dərəcə olmalıdır. Manevr zamanı çiyin birgə aşağıda imtina edə bilməz.
2. əl Mahi. mənzil boyunca əlləri yerləşdirilməsi, fırçalar dirsək bir 90 dərəcə bucaq yaradılması, yuxarı qaldırılmalıdır ki. belə bir müddəa əyilmə və silah düzəldilməsi olmadan tərəflər dirsəklər görməlidir.
3. yamacında Mahi. Başlanğıc mövqe əvvəlki həyata fərqlənmir. Bu mərtəbə və 90 dərəcə bədən bucağı arasında yerləşdirilməsi, aşağı əyilmək lazımdır. Stud dirsəklər təşkil edib.

mühüm hadisə

Bu çəki itirmək gəlir xüsusilə, öz çəkisi proqramı Təlim həmişə qarın əzələləri üçün onun tərkibi təlimlər var. Ancaq bu yol qarın yağ yanan bağlı əksəriyyəti rəy səhvdir. Kilolu mütənasib bədən ərzində ləğv, lakin mətbuat yalnız saggy mədə bərkidin üçün həyata olunur.

qeyd dəyər mətbuat aşağı və ya yuxarı hissəsində heç bir əzələlərin müxtəlif yollarla təqib edilə bilər ki, bir böyük əzələ əslində var ki:

1. magistral Ups. en asan yol mərtəbəsində almaq və divara ayaqlarını istirahət, Torso ucaltmaq üçün.
2. Feet up. , Yatarkən bir ağır stop üçün buttocks altında əllərini yerləşdirilməsi, onların diz bükme olmadan ayaqları qaldırmaq lazımdır.
3. Birgə artımı. oturacaq həm də əlləri saxlanılması, bir kafedra və ya stool oturan, siz meylli mövqe almaq üçün çalışırıq, bir-birindən uzaq bədən və ayaq etmək lazımdır. Bu sinə üçün diz çəkin (saxlanılması balans) bədən qaldıraraq izləyir.

çətin həyata

bar qəbul öz çəki başlayanlar ilə təlim etmək bir professional idmançı lazımınca olunur. Bir çox insanlar, onun əlində duran mərtəbəsində ayaqlarının istirahət, statik bədən saxlamaq üçün daha asan bir şey yoxdur ki, düşünürəm. Lakin bu çətin həyata yerinə yetirmək üçün və başlayanlar qeyd etmək deyil, məşqçilər bir çox ödəyə bilməz.

Hər şey sadədir: Siz ən azı bir dəqiqə üçün bir mövqe durmaq lazımdır. Təbii ki, bar düz geri saxlamaq üçün tələb olunur və dirsək silah döngə imkan vermir. Bir qayda olaraq, sözün 15-20 saniyə gələnlər statik yük tab gətirə bilməz və bir qısa sonra bütün bədən həyata dayandırılır sallanır.

Dairəvi təlim xüsusiyyət

Bu sinif idmançı bir neçə üsullarla həyata keçirilə bilər ki, qeyd dəyər. Əsas təlim bir neçə təkrar hər əzələ hazırlanması alternativ daxildir. Lakin, tez arıqlamaq istəyən gələnlər arasında çox populyardır circuit təlim öz çəki ilə.

bu cür tədbirlərin bir xüsusiyyət qalan olmadan bir yanaşma ardıcıl bütün yuxarıda tapşırıqları yerinə yetirmək üçün var. Bu başlayanlar üçün bir proqramdır. bir dairə törətməkdə sonra iki dəqiqəlik fasilə və hər şey yenidən təkrar olunur. Bu təlim ürək-damar sistemi çox ağır, belə ki, təngnəfəslik aradan qaldırılması, onların nəbzini nəzarət başlayanlar üçün tövsiyə olunur. Siz təlimlər arasında fasilə hər set təkrar məbləği bağış bilməz, lakin.

axırı

Workout bodyweight yalnız məşğulluq ilkin mərhələdə effektiv. Gələcəkdə (1-2 ay) insan orqan yük adaptasiya və əzələ inkişaf dayandırmaq və yağ yandırılmış olunur. Burada hər hansı bir çəki əlavə və ya təlimlər özlərini dəyişdirmək lazımdır. Alternativ olaraq, yerlərdə yuxarıda siyahısına təlimlər yeniden bilər və daim həyata keçirilməsi yanaşmalar tempi dəyişir.