Strength dözümlülük. başlayanlar üçün çəki təlim proqramı

gücü dözümlülük kimi bir şey nakachany əzələləri ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. nəzərə alınmır ki, insan özünü və necə və bədən yük tab edə necə uzun müddət üçün güc yük bəzi.

Tez-tez artıq üçüncü yanaşma birlikdə uzun müddət məşğul olan iki idmançı, eyni çəki dərəcəsində olan bir vəziyyət müşahidə idman zalları, müxtəlif dözümlülük nümayiş etdirir. son səy - çəki, digər öhdəsindən bir nisbətən asan. fərq güc istehsal əzələlərin qabiliyyəti var. Bu qabiliyyəti və təlim bilər.

xüsusi təlimlər və dözümlülük təlim üsulları var. Onlara, biz daha ətraflı danışacağıq.

Dözüm növləri

iki növ bir bölmə var:

- Ürək-damar;

- əzələ dözümlülük.

adı ilk type gərgin uzun sürü ilə ürək, qan damarlarının, ağ ciyər adam davranmaq necə daxildir ki, aydındır. belə məhz bunu, üzgüçülük, gəzinti, velosiped çalışan, və ürək bilərsiniz konstitusiyanın bu cür inkişaf etdirmək. D.

Kaslar, öz növbəsində, squats, açılan-up, burulma və digər oxşar təlimlər qatar.

Nə gücü dözümlülük müəyyən?

Bir şəxs intensiv hazırlanır 1., onun bədən belə kreatin kimi, bir maddə istehsal edir. Bu tədricən əzələlərin qurur və onun miqdarı və başqa yanaşma batmaq asılıdır. kreatin təbii kifayət qədər istehsal olunur, bir xüsusi əlavə alaraq başlaya bilərsiniz.

1. təlim zamanı əzələlərin iş necə ardıcıl çox vacibdir. bağlılıq aşağı, daha çox enerji sərf. Təcrübəli idmançı ilə heç bir problem, təlim il üçün kifayət qədər bütün işlər.
2. əzələ innervation qabiliyyəti güclü bir adam qatar daha çox. Başqa sözlə, əzələlərin daha müqavilə imkanı var. Və buna görə də, həyata da artıq ola bilər.

Bu bir neçə həftə və ya ay üçün dözüm inkişaf etdirmək mümkün deyil ki, bağlana bilər. Bu səy və müntəzəm təcrübə bir çox tələb edir ki, kifayət qədər vaxt aparan işdir.

Niyə dözümlülük lazımdır?

Bu fiziki dözümlülük olan sağlamlığı üçün çox yaxşı olduğunu danılmazdır. Biz niyə dərk edəcək.

Birincisi, dəmir stress ilə insan bədən fərqli işləməyə başlayır. Better oksigen qan olur, karbohidratlar enerji və əlavə yağ çevrilir getmək. Bu orqan daha faydalı və qida alır deməkdir.

İkincisi, performansı əhəmiyyətli dərəcədə ürək artırır. Bundan başqa, ağ ciyər daha yaxşı işləyir.

Ona görə gücü dözümlülük inkişaf - Hər hansı bir atlet üçün çox əhəmiyyətli bir vəzifə, peşə və ya həvəskar olub. Əlbəttə ki, təcrübə təlim ilə bütün özü tərəfindən gəlib, lakin bunun üçün vaxt lazımdır. daha sürətli dözüm inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, xüsusi təlimlər bir sıra var. Ən tez-tez onlar çəki-qaldırıcı və ya özlərini tapmaq edənlər tərəfindən istifadə olunur rus dəzgah.

bütün zəruri qaydaları Training

sinif boş yerə keçə bilmədi üçün, bəzi xüsusi qaydaları (bu halda xüsusilə başlayanlar) riayət etməlidirlər.

1. Manevr zamanı istirahət etmək lazımdır. dəstləri arasında və hərəkətləri arasında - bu əhəmiyyətli deyil. fasilələri tamamilə passiv deyilsə olduqca, məsələn, ağır təlimlər yüngül ilə əvəz olunacaq. Belə ki, bədən stress öhdəsindən gəlmək üçün daha asan olacaq, və eyni zamanda, təlim daha məhsuldar olacaq.
2. Train dözümlülük Siz on beş iyirmi dəqiqə qədər hər gün lazımdır. Tədricən artan. Bu tədricən vurğulamaq vacibdir! maksimum vaxt altmış dəqiqədən çox olmamalıdır.
3. gücü təlim və dözümlülük təlim çaşdırmaq etməyin. Bu ayrılmalıdır təlimlər tam fərqli bir sıra edir. Optimal, onların arasında əgər saat davam edəcək.
4. Və bəlkə də ən vacib şərtlərdən biridir. Training Son qüvvələri hərəkətləri etmək deyil, sevinc və zövq gətirəcək və özləri zəif və gicəlləndirici gətirmək lazımdır.

dözümlülük üçün ən yaxşı təlimlər

Hər kəs hansı gücü dözümlülük inkişaf başlayacaq sayəsində effektiv proqram edə bilərsiniz. sadə təlimlər tanınan və bütün mövcuddur. Bizə fərdi onların hər nəzərdən keçirək.

qaçış

İş yəqin ki, ən ümumi. Bir çox insanlar sadəcə düzgün və ya yanlış yoxdur. Burada Siz izləmək üçün lazım nə var:

1. bədən bərpa üçün vaxt lazımdır. Bu, hər gün çalıştırmak üçün məsləhət görülmür. ən yaxşı seçim - bir gün. Lakin, daha iki gün fasilə etmək lazım deyil.
2. Breathing kifayət qədər ola bilər, belə ki, diqqətlə bu etsinlər.
3. Yeni və əvvəllər çalışan deyilsə, bu gəzmək ilə başlamaq üçün ən yaxşı. Bu, təsadüf də mükəmməl gücü dözümlülük inkişaf vasitəsilə çox faydalı həyata edir. Walking hətta Olimpiya Oyunlarının fənlər siyahısına daxil. Əsas odur ki, - sürətli öğreten müşahidə etmək. Sonra tədricən vaxt artırılması, bir gün asan run yalnız beş dəqiqə davam edə bilər.
4. Cardio intensivliyi müxtəlif olmalıdır. Əvvəlcə yavaş run sürətləndirir və sonra tempi azaltmaq.

Jumping ip

müsbət təsirləri bir çox həyata sadəcə görülə bilər iplə hərəkətləri. Intensiv ABS, arka, omuz, itburnu, əlləri iş. Tez yağ yandırmaq, rəqəm, koordinasiya və ürək və qan damarlarının vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Bir neçə sadə qaydaları:

- zaman bütün ayaq lazımdır mərtəbədən jump başlanğıc etdi;

- ən azı 15 dəqiqə tullanmaq üçün tövsiyə olunur istədiyiniz effekti nail olmaq;

- Bir ayağı jumping nəticəsini yaxşılaşdırılması kömək; ayaqları vaxtaşırı əvəz olunmalıdır.

dumbbells ilə Classic sit-up və squats

Adi squats onların "gun" həyata keçirilməsi, məsələn, fərqli ola bilər (t. E. bir ayağı uzatdı zaman). təsiri run təxminən eyni olacaq. Onun səyləri üçün, bir dumbbell ala bilərsiniz. yük daha böyük olacaq və beləliklə, əzələlərin daha yaxşı işləyib olunacaq. Xüsusilə təsirli çömbəlmək-plie.

Idman / üzgüçülük / Velosiped

Bütün böyük təlimlər bədənin ümumi dözümlülük yetişdirmək. yalnız əsas şey - bir xüsusi təlim cədvəli (ən azı 2-3 dəfə bir həftə), lakin biz üzgüçülük və velosiped gedir əgər, üzmək və böyük bir məsafə keçmək lazımdır. Lakin, əlbəttə, onlar tədricən artırmaq lazımdır.

üfüqi bar Push-up və təlimlər

Bu düzgün push-up etmək vacibdir. keyfiyyətli daha vacibdir, çünki, siz irəlidə ədəd bütün almaq edə bilərsiniz, lakin heç bir şey olacaq. , Exhale aşağı getmək - - qalxmaq nefes: doğru nəfəs takip edin. Back - yalnız düz həmişə. Number yanaşmalar tədricən beş bir artırılmalıdır.

üfüqi bar, bu halda yaxşı, dörd yanaşmalar kimi. Onlar edə bilərsiniz kimi bir çox pull-up daxildir. düz, ayaqları bədən uzatdı. qaldırarkən nəfəs götürürük.

Muscle Workout İş

mətbuat salınan zaman, siz mərtəbə qoymaq zaman, ayaqları (bəlkə daha yaxşı kimsə onların keçirilməsi) onu tərk, və özü burulma sona çatdı bədən artırılması heç vacibdir. bədən azaltmaq zaman əzələlərin qədər seçilmiş zaman yalnız uzanırdı lazımdır, həm də ki, unutmayın.

Əsas təlim proqramı

Artıq qeyd etdiyimiz kimi, gücü dözümlülük gücü təlim ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. İkinci halda, atlet əsas məqsədi - əzələ gücü inkişaf onları nəql və onlara istədiyiniz forma vermək.

Müstəqil başlanğıc işləməyəcək təlim proqramı. Bu insan bədəninin bütün xüsusiyyətləri ilə məşqçi etməlidir. Ümumiyyətlə, hər hansı bir proqram atlet dəstləri arasında uzun fasilələr edərək, özləri üçün maksimum mümkün çəki artırır ki əsaslanır. Bu dərsləri həftədə bir neçə dəfə təşkil edilən və adətən hər həyata keçirilməsi üçün üç dəst ibarətdir. Basic təlimlər - Bir çömbəlmək, bench press, pull-up, təlimlər ilə dumbbells, həyata keçirilməsi ilə bir barbell.

Necə düzgün yük seçmək?

Çəki təlim proqramı başlayanlar üçün bütün orqanizmin əsaslarının möhkəmləndirilməsinə yönəlmiş, və ya bu fondlar yaratmaq.

Hər hansı bir iş kimi, güc yük daxil uzaq getmək bilməz. bir gün məşğul olmaq lazımdır. hər hansı bir sahədə (məsələn, gluteal əzələlərin kimi) diqqət yanlış, siz onu bütün vasitəsilə işləmək lazımdır. bir proqram əsas fəaliyyət təlimlər əsasında olmalıdır, onların növlərinin çox 5 daxil deyil. ki təcrübəsiz doğru belə həyata olan məhz bu əzələ qrupları ilə dolu vəzifə ifa belə məşqçi həmişə seyr edir. Məcburi isti-up!

Adətən başlayanlar aşağıdakı hərəkətləri kompleksi ala:

- hyperextension;

- büküm (mətbuat);

- barbell təlimlər;

- döş şaquli thrust bloku;

- bench oturan / aşağı yalançı.

Əlbəttə ki, bu gücü təlim sadə bir proqramdır. Başlayanlar üçün, yalnız mükəmməl uyğun. yük mülayim, lakin müvafiq yanaşma ilə gələn uzun müddət nəticəsində saxlamaq olmaz.

evdə Strength təlim

Hər kəs idman zalları getmək imkanı. effektiv təlim zalı xaricində həyata keçirilə bilər, çünki Lakin pərişan etmək üçün heç bir səbəb edir. Ən tez-tez evdə qarın təlimlər, push-up, çəkilər ilə lunges, dumbbells ilə squats, çəkilər ilə həyata. bir simulator olduqda ev proqram daha da məhsuldar olacaq. Burada təlimlər bəzi nümunələr:

Qadınlar üçün 1. əlamətdar həyata kəmər olacaq. Siz onun dirsəklər və ayaq meyl, mərtəbə qalmaq lazımdır. orqan (bu ən mühüm şərtlər) düz olmalıdır. Bütün əzələlərin ciddi yükünü almaq. İş bu mövqedə dayanmaq mümkün qədər çalışır, üç dəstləri həyata keçirilməlidir.

Kişilər üçün 2 evdə çəki ilə təlimlər təlim böyük bir güc olacaq. Bir gün onların dəyər həyata keçirir. Siz yelləncəklər, squats, bench press, təkan edə bilərsiniz. dərsləri uyğun çəki 24 kg və ya 16 kq. əzələlərin yük, faydalı və çəki 24 kq və 32 kq üçün istifadə almaq zaman başlayanlar üçün, sonra kiçik çəki ilə həyata tövsiyə olunur.

Siz maraqlı deyil, gücü dözümlülük təlim və ya gücü təlim proqramı hər hansı bir halda ki, unutmaq lazım deyil ki, nə, bədən o qidadan çox güman ki, çəkmək olacaq enerji bir çox lazımdır. Bu düzgün qidalanma üçün vacibdir Odur ki. Siz zülal və karbohidratlar zəngin qidalar yemək lazımdır. Bu qida qida və vitamin qəbul ki, vacib deyil. Bu, əlbəttə, pis vərdişlərdən imtina lazımdır. Bundan başqa, ciddi və professional ilə məşğul olan idmançılar bütün öz qidalanma proqramı və ciddi rejim var. Buna görə də, biz doğru seçilmiş pəhriz unutmaq lazım deyil - məqsəd istiqamətində ilk addım.