Tabata Protokol: başlayanlar üçün təlimlər

Tabata protokol üçün təlim əsas bütün əzələ qrupları iştirakı ilə 4 dəqiqə üçün ağır yük var. Bu üsul bir güc kimi effektiv idman zalı təlim və tez evdə arıqlamaq kömək edir.

Ciddi, hətta bir başlanğıc master protokol müəyyən bir intervalları (sonrakı 10 saniyə istirahət həyata keçirilməsi üçün və 20 saniyə) müşahidə Tabata. Qonaq ekspertlər təlim fitness sahəsində necə professional idmançı və başlayanlar göstərir yüksək səmərəliliyi təsdiq edir.

klinik nəticəsində 4 dəqiqə sübut kimi, protokol inkişaf Yapon Dr. Izumi Tabata, interval təlim artıq ikinci və üçüncü sessiyanın sonra maddi nəticələr gətirir.

Tabata protokol Benefits

• Səmərəlilik: artıq kq 2-3 seansdan sonra buraxın.
• Mövcudluğu: xüsusi təlim trenajorlar üçün.
• Time qənaət: təlim yalnız 4 dəqiqə 3 dəfə bir həftə davam.
• Anti-selülit təsiri: bədən tarım olur təlim zamanı, dəri ton artır.
• maddələr mübadiləsi təkmilləşdirilməsi.

məşğulluq hallarda

Tabata proqram protokol sadə, lakin bəzi məhdudiyyətlər var. yük ağır və təsiri qan dövranı, o cümlədən metabolik proseslərin sürətləndirilməsi görə olduğundan, iş üçün əks var. Aşağıdakı xəstəliklər və ya həyata şərait üçün tövsiyə deyil:

1. Ürək çatışmazlığı.
2. Ateroskleroz.
3. pozulması vestibülyar aparat.
4. Yüksək qan təzyiqi.
5. bel xəstəlikləri.
6. Hamiləlik.

hallarda heç məsləhətləşmə və həkim icazəsi sonra Tabata protokol yerinə yetirmək üçün başlaya bilər, son deyil. bədən tərbiyəsi və Tabata yalnız professional idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur nə fitness müzakirəsi mütəxəssislərin Reviews, fiziki yaxşı hazırlanmış. Lakin başlayanlar da sağlamlıq vəziyyətinə bağlı yük düzəliş, bu protokol ilə məşğul ola bilər.

Tabata Protokol: başlayanlar və prinsiplərinə təlimlər

interval təlim kimi mahiyyətcə Tabata protokol 30 saniyə davam hər biri 8 dəst ibarətdir. 20 saniyə - Sprint (exercise), 10 saniyə - istirahət.

Həyata mahiyyəti çox sadədir olmasına baxmayaraq, performans tənqidi aşağı ola bilər olmadan yazılmamış prinsiplər var. Tabata prinsipləri:

• həyata əvvəl 1,5 saat yemək etməyin.
• sinif əvvəl sadə hərəkətləri ibarət bir proqram keçiriləcək.
• Bütün təlimlər çox sadə olmalıdır, belə ki, onlar ayrılmış 20 saniyə ərzində tez həyata keçirilir və bir neçə dəfə ola bilər.
• Dərslər həftədə 3 dəfə, lakin daha keçirilməlidir.
• burun tənəffüs, ağız exhale.
• Düzgün Tabata protokol həyata keçirir. timer sağ vaxt hesaplarız.
• sürətli çəki itkisi count kalori istehlak. çəki itkisi üçün Günlük suqəbuledici 2000 kalori keçmir.

Tabata Protokol: proqram

Stretching təlimlər yük və təcrübəsiz idmançı üçün gözlənilməyən nəticələri minimuma endirmək üçün bədən hazırlamaq kömək edəcək. isti-up müddəti ən az 5 dəqiqə. təlimlər siyahısı kifayət qədər geniş, bu uyğun bir seçim etmək vacibdir bədən tərbiyəsi və sağlamlıq. Əsas təlimlər istilənmək üçün:

• Lunges. irəli bir ayaq qoyaraq, etibar, yaz bir neçə dəfə, sonra ayaqları dəyişir.
• Squats. daban mərtəbə off deyil, əlləri əl yüksəlir ilkin vəziyyətdə artması ilə irəli çəkərək zaman irəli üzləşdiyi diz.
• Side birds, irəli, geri. ən azı 20 dəfə həyata keçirir.

Tabata protokol əsas təlim üçün seçilməsi təlimlər

Biz təlim protokol Tabata ərzində təlimlər seçimi ağır məhdudiyyətlər fərdi bütün. seçim düzgün edilir ki, başa düşmək üçün, aşağıdakı prinsipi kömək edəcək: Siz həyata ayrılmış 20 saniyə 8 dəfə, sonra kompleks düzgün seçilmiş vaxt var. təlim daha inkişaf etmiş səviyyədə həyata tempi artırmaq və ya yanaşmalar sayını artırmaq. kompleks təlimlər, qrup dəyişib daha kompleks ilə əvəz edilə bilər.

əsas səmərəliliyinin göstərici icra təlim - sonunda yorğunluq təcrübə var. Lakin ilkin mərhələdə canfəşanlıq olmamalıdır. Manevr zamanı kefsiz hiss etsəniz, başqa bədən overload və sağlamlıq problemləri etmək üçün bir risk var, dayandırmaq və istirahət lazımdır.

Başlayanlar üçün İş

təlim proseduru Tabata (Tabata protokol) başlayanlar üçün təlimlər aşağıdakı təklif edir:

1. -Up basın. həyata keçirilməsi ilkin mərhələdə sonra düz ayaqları həyata keçirilir caiz lap edir.
2. Squats. squats bir neçə təkrar tez həyata keçirilməlidir nə vaxt var. çanaq səviyyəsində bu ayaqlarını Bunu etmək üçün, diz şəklində hüququ bucağı çömelme, silah irəli uzanırdı.
3. Press. mərtəbə yalnız blade ayaqları belə diz əyilmiş və qaldırılmış kəsilmiş olunur.
4. Lunges. diz 90 dərəcə bucaq, öz növbəsində diqqət ayaqları biri edir.
5. Üç başlı kas. Bundan əlavə, bir kafedra almaq və ona geri arıq silah duran lazımdır. Onlar bir-birinə paralel əymək isə, sizin dirsəklər əyilmək.
6. Arka. bədən silah sizin tərəflər, mərtəbə bərk. ayaqları diz əyilmiş və 90 dərəcə bir bucaq təşkil edir. Arka ucaltmaq və mərtəbə aşağı bildirin.
7. Spina. meylli mövqe, mərtəbə off əlləri və ayaqları ki, yalnız mədə tərk mərtəbə basdı.

atdıqdan sonra, kəskin fəaliyyətini dayandırmaq bilməz əmma saxlamaq üçün əmin olun. iki dəqiqə ərzində tempi azaldılması, tez getmək lazımdır. Belə ki, ürək ritm bərpa normal səviyyədə dərəcəsi damcı nəbz var.

zaman nəzarət

həyata interval və təlim sonra, vaxt limitləri ciddi riayət tələb ildən (Tabata protokol) timer bir olmalıdır edir. Bu online idman malları mağazası və ya sifariş online mağaza vahid kimi əldə edə bilərsiniz.

Siz həmçinin online timer download və kompüter və ya laptop onu quraşdıra bilərsiniz. mobil cihazlar üçün bir timer Google oyun və Apple Store mövcuddur.

Başlayanlar üçün Tabata Protokol SPRINT 20 saniyə və istirahət 10 saniyə 8 dəst ibarətdir. Bir qayda olaraq, bütün timers kifayət qədər vaxt iki intervalları (sprint və istirahət) və dəstləri (el) sayı qurmaq. İndi sadəcə "Start" və start təlim basın.

təlim zamanı müsbət əhval-ruhiyyə və əlavə motivasiya çox timers yaradılması qorumaq üçün bir xilas playlist ilə audio player inşa ilə təchiz olunmuşdur.