Geri çəki Training: əsas təlimlər, və hərtərəfli proqram Rəylər

idman zalı qədər alıcı, kişilər bir idmançı bir ahəngdar siluet kimi geri təlim xüsusi diqqət yaxşı inkişaf etmiş lat əzələlərin olmadan mümkün deyil. girls əsasən ayaq əzələlərinin məşq, və kişilər üçün prioritet etmək lazımdır ki, məntiqi Əgər latissimus dorsi əzələ təlim. Broad geri bədən qüsurlarını gizlətmək üçün kömək edir. Belə bir geniş bel kimi, dar omuz maili. Men həmişə təlim geri çəkir. Necə geniş geri qurmaq və o, hər newcomer bilmək istəyir.

geri əzələlərin strukturu

çəki geri həyata proqram etmək üçün necə anlamaq üçün, əzələlərin və onların funksiyaları strukturu anlamaq lazımdır. Geri əzələlərin dərin və səthi bölünür.

ilk növü daxildir:

• Onun funksiyası, onlar rotator əzələlərin ibarətdir və multifidusa semispinal bel sabitləşdirmək edir transversospinales;
• ekstensor əzələlərin bel hərəkət funksiyasını yerinə; Bu ilio-qabırğa, longissimus və spinalis ibarətdir
• rhomboids, Trapezius və levator scapulae əzələ, çiyin qurşaq hərəkət kömək edir.

İkinci növ aşağıdakılardır:

• latissimus, funksiyası - geri və əlləri aşağı rəsm;
• lateral əyilmə məsul kvadrat.

Hansı əzələlərin diqqət yetirməlidir?

Beginners qayğı yuxarı orqan hazırlayır. geniş geri qurmaq üçün necə, hər kəs bilmək istəyir.

bədənin bu hissəsi forma, eni idmançılar, qanad kimi, geniş əzələ nasos səbəbiylə dəyişdirilə və ya ola bilər. bu sahədə artıraraq olan idmançılar üçün istəkli, V-formalı model yaradır.

Həmçinin gözəl Torso təlim trapezoids təşkil edir. top, orta və alt Bu əzələ qrupu 3 rayona bölünür. omuz və boyun arasında sahəsi - Xüsusi diqqət üst ödənilir.

Train erectors bel boşluq nail və bu əzələ geri effekti yaradır. Bundan əlavə, extensors bədənin digər hissələri inflyasiya zamanı ağır çəkilər ilə iş kömək edir.

də arxasında gözəl formalaşması üçün diqqətli bir iş lazımdır, Trapezius altında birbaşa romb əzələ, hazırlanması.

geri təlim xüsusiyyətləri

geri bir split-sistem təlimlər üçün təlim zaman silah, omuz və ya ayaqları yük ilə birləşdirilə bilər. iş ağır fiziki güc ilə bağlıdır, bu, geri manevr edir, 3-4 dəstləri yerinə yetirmək üçün lazımdır. Bir oturaq iş varsa, 6-8 dəstləri edə bilərsiniz. çəki Çox məşhur təlim geri və Biceps kişilərin diqqət əsas əzələ qrupları kimi.

asan geri təlim zamanı zərər, idmançılar tez-tez oğurluq, osteoxondroz, fəqərəarası yırtıq əziyyət onurğa sinir və analoji problemləri. gələcək belə aliment qarşısını almaq üçün, bel yükləməyə deyil, müvafiq texnika icrası edin, kiçik çəki ilə təlim başlamaq lazımdır.

geri əzələlərin artırmaq üçün kifayət qədər həyata 2-3 etmək. 10-15 - kütlələrin daşıdıqları təlim yardım üçün həyata başına 5-7 nümayəndələri daxil olmalıdır.

hər bir sahə üçün çalışmaları

yuxarı, orta, və alt: şərti, geri təlim 3 zonaya bölünür. təlim çəki geri aparılır varsa, exercise əsas və təcrid həm yerinə yetirmək üçün lazımdır. Üst:

• rod yamacında etmek;
• pull-up;
• yuxarı bölməsinin başını etmek.

orta:

• ehtiyat daxmasında bir tərəfdən Rod dumbbell;
• aşağı bloku ilə kəmər dartma.

aşağı hissəsində:

• hyperextension;
• deadlift;
• dirəyə yamaclarında.

İş zəif dəstək verdi insanlar üçün xüsusilə effektiv. Onlar əzələ sisteminin gücləndirilməsi və yaralanma riskini azaltmaq kömək edir.

əsas təlimlər Technique

mütləq olmalıdır kütlələrinin daşıdıqları təlim əsas təlimlər :

• -Up çəkin.

grip eni müxtəlif, siz geri müxtəlif sahələri ilə işləyə bilər. grip geniş, daha lat istifadə olunur. Siz həyata zaman qulaqları omuz çəkmək deyil, geri çəkmək və off Biceps lazımdır.

, Siz də qum ilə ağırlığını müraciət edə bilər pancake və ya dumbbells ilə kəmər - Siz aşağı çəki varsa, siz tutmaq üçün asan, sonra əlavə çəki istifadə etmək lazımdır.

, Əksinə, öz çəki çəkmək bilməz, siz bir counterweight edir mal qoymaq üçün bir simulator "Gravitasyon haqqında" həyata edə bilərsiniz.

• Deadlift.

Siz zədə qarşısını almaq kömək etmək basın və onurğa Erectors nəql etmək lazımdır bu həyata yerinə yetirmək üçün.

yüngül sizin diz bend və yavaş-yavaş irəli bədən əyərək olmadan bir xətt barbell aşağı aşağı, ayrı ayaq çiyin-eni ilə çalışan başlamaq üçün. rod eyni trayektoriya üzrə ətəklərinin boyunca sürüşdürmək lazımdır.

• yamacında rod etmek.

Vəzifə - ayaq çiyin eni ayrı, diz bel bir düz xətt deyil, 45 dərəcə bir bucaq əyilmiş. Bu itburnu üzərində slaydlar ki, mədə rod dəyər çəkin.

təcrid həyata avadanlıq yerinə

Təcrid təlimlər zaman baza təsir deyil lif təlim və istifadə sonunda əzələlərin gücləndirmək kömək edir.

• bir tərəfdən dumbbell etmek.

ehtiyat daxmasında sol ayaq və sol tərəfdən qarşı Rest, geri, mərtəbə paralel sağ əli ilə dirsək əyilmə, bir dumbbell almaq və geri çəkmək başlayın. arxa üst yerləşdirmək lazım deyil.

• T simulator Link.

həyata keçirilməsi prinsipi thrust rod kimi eyni. Hər hansı bir xəsarət var, bu həyata geri çəki təlim daxildir.

• yuxarı bloku ilə Link.

çəkərək üçün yaxşı alternativ. , Dəzgah oturmaq geniş tutma qolu tutmaq və onun geri aşağı çəkin, silah rahat olmalıdır.

• aşağı bloku ilə bağlayın.

bıçaq gətirərək, dəzgah oturmaq geri düz saxlamaq və simulator çəkməyə başlayır.

• Hyperextension.

ehtiyat daxmasında Lie, çanaq yastığı bədən, heç bir geri yuvarlaqlaşdırma aşağı buraxmaq spin ayaqları ilə eyni xətt üzrə görünməyəcək ana qədər üst qaldırmaq deyil.

Workout yerin geri əzələlərin

xüsusi proqram təlim məqsədləri asılı olaraq seçilir. bir həyata daxil / xaric ilə, əzələlərin yük dəyişə bilərsiniz.

Bütün kişilər geri qədər nəql etmək üçün necə merak edir. təlim proqramı müxtəlif.

Bu kompleks geri bütün hissələri nasos yardım və alternativ lazım olacaq 4 seçim həyata olacaq.

Bu istilənmək və çəki olmadan isti-up yanaşmalar bir neçə etmək həyata əvvəl 5 dəqiqə ürək etmək çox vacibdir.

təlim üçün İdman qidalanma

geri kütləvi olduqca zəhmətli və tələb əhəmiyyətli enerji xərcləri üzrə təlim, belə ki, səmərəli qatqı maddəsi istifadə bədən bərpa dözüm və sürəti artırmaq üçün.

əzələ kütləvi üçün bərpa gainer, kreatin və protein, istifadə edilə bilər - glutamin tənəzzül əzələ qorumaq üçün - BCAA. Bütün bu hədəf erkən nail olmaq üçün kömək edəcək.

ən yaxşı şirkət İdman qidalanma siz məsləhətçilər təklif edəcək, seçin. Bu gün, sizin məhsul bəzi lezzet edir hər hansı bir çox istehsalçıları var.

qida olmaması əzələlərin inkişaf imkan verir deyil, çünki xüsusi diqqət, qida verilməlidir. Siz gündəlik zülal və bədən kiloqram karbohidratlar tələb olunan məbləği yemək lazımdır. Əgər hər hansı bir komponenti olmaması yaratmaq, lakin ağır məşq edəcək, bir nəticə əldə edəcək. Kaslar karbohidratlar və zülalların zaman müvafiq məbləği artacaq. Zülal - əzələləri üçün əsas qida mənbəyi, bu toyuq döş, yumurta, kəsmik əks olunur.

bir çox daşıdıqları təlim Reviews

bir baza kimi əsas təlimlər istifadə və əlavə əzələlərin gücləndirmək və istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün kömək edir kimi təcrid yer geri təlim idmançı cavab kimi. Kaslar kifayət hipertrofiyası məruz, və nə bütün idmançılar axtarmaq.

Əsas təlimlər beləliklə, mürəkkəb və polyarticular var bədəndə əlavə əzələlərin edilir. bütün əzələ qrupları üçün verilənlər bazası Performing, siz bütün bədən bir mütərəqqi və ahəngdar artım inanılmaz nəticələr əldə edə bilərsiniz.

çox idmançılar üçün bir sevimli yer geri hazırlanması, lakin bu tez-tez məşq edə bilər ki, demək deyil. Bu spin kimi, həftədə bir dəfə geri təlimlər etmək kifayətdir - Daha çox əzələ və düzgün istirahət və bərpası üçün vaxt tələb edir.

Bu halda əsas şey -, əzələ nasos ləzzətini qaçırmaq deyil - ağıllı yanaşmaq lazımdır olduqca çətin bir müddət. Correct texnika həyata, müvafiq yuxu, düzgün qidalanma, və istədiyiniz nəticə gətirəcək birlikdə məqsədə çatmaq üçün bir arzu. Əsas odur ki, - orada dayandırmaq deyil.