Necə çəki ectomorph qazanmaq üçün? əzələ kütləvi bir sıra üçün təlim və qidalanma proqramı

Bütün insanlar - fərdi. bir real problem olur başqaları üçün əzələ kütləvi qazanmaq üçün çox sürətli və asan bir. Və daha tez-tez "rushing" deyil daha bu ectomorphs bərpa etmək. Lakin bütün pis deyil. Ekspertlər ectomorphs də əzələ kütləvi qazanmaq bilər ki. Amma bu üçün düzgün qidalanma və təlim proqramı riayət etmək lazımdır. Belə ki, görək çəki qazanmaq necə ectomorph. Nə tövsiyələr əməl edilməlidir?

bədən ectomorph strukturunun xüsusiyyətləri

Hansı insanlar bu kateqoriyaya aid? Ectomorph - yağ minimal məbləği ilə dar sümük ilə nazik man. bu tipli digər fərqli xüsusiyyətləri bunlardır: dar ayaq, əl, omuz və uzun əzalarını. Ectomorphy əzələlərin uzun nazik liflər var

belə insanların bədən çox sürətli maddələr mübadiləsi edir. Bu sürətli maddələr mübadiləsi dərialtı piy əmələ gəlməsinin qarşısını alır edir. Belə bir adam normal həyata almaq deyil, kalori artıq sayı istilik kimi yava sorulur. Bu kökəlmə üçün əsas nöqtəsidir.

Bu, "nazik şəxslər" arıq kütləvi toplamaq üçün bir tendensiya var. Bu yağ əmələ deyil zaman. ectomorph əlavə kilo əldə etmək çox çətindir Odur ki. Bütün sonra, o, demək olar bədən yağ artırmaq deyil. Lakin, eyni zamanda işə və əzələ kütləvi üçün çox çətindir.

Alimlər belə insanların xüsusiyyət tədqiq edilmişdir. Bu ectomorph əzələ kütləvi qazanmaq çətindir niyə onları anlamaq üçün icazə. Bu da çox pis təlim orqanı "hudyshek" müntəzəm gücü zülal (zülal) emal çıxır. Məhz, bu çevrilmə əzələ toxuması artımı əsasıdır.

Features təlim

Necə çəki ectomorph qazanmaq üçün? İlk baxışdan, bu qeyri-mümkün məsələ görünə bilər. Lakin bütün belə deyil. Ectomorph də əzələ kütləvi əldə edə bilər. Amma bu üçün xüsusi bir arıq physique ilə insanlar üçün nəzərdə proqramları ciddi riayət etmək lazımdır.

Belə ki, çəki ectomorph qazanmaq necə maraqlı, onda mütəxəssislər bu tövsiyələri oldu:

1. təlim müddəti. Session haqqında 1-1,5 saat davam etməlidir. Əzələ toxuması ectomorph dözümlülük fərqli deyil. Uzun müddətli təlim kilo təmin edəcək.
2. həftədə dərs sayı. Bu biznes xarakteri tamamilə asılıdır. gündəlik həyatlarında fiziki güc yaşamağa olmayan insanlar, bir həftə otaq 4-5 dəfə müraciət etmək tövsiyə olunur. kifayət qədər ağır iş 3 dərsləri varsa.
3. One əzələ qrupu bir həftə əvvəl 1 dəfə həyata işləyə bilər. Siz ectomorph toxumaların bərpa etmək üçün çox vaxt lazımdır ki, bilməlidir.
4. Bu daha çox 3-4 yanaşmalar tövsiyə olunur. yanaşmalar daha böyük bir sıra təcrübə Lean insanlar əzələ lifləri dağılması ilə qarşı-qarşıya.
5. Bu kiçik əzələ qrupları üçün böyük üçün 8-10 təkrar tövsiyə - 6-8. Bu ectomorph müşahidə olunmalıdır digər mühüm qayda deyil. istisnalar var trapezoid əzələlərin daha təkrar lazımdır və aşağı ayaq.
6. 1-2.5 dəqiqə dəstləri arasında qalan olmalıdır, bəzən daha çox ola bilər. Bu tələsmək vacibdir. bədən dəstləri arasında bərpa üçün vaxt lazımdır.

Belə ki, ectomorph əzələ qəbul üçün təhsil proqramı qısa malopovtornyh təlimlər əsasında olmalıdır. Və yanaşmalar arasında yaxşı istirahət tələb olunur.

təlim proqramı

enerji səmərəli hedefleme - Bu ectomorph təlim əsas nöqtəsidir. sıx yük altında proqram 45-60 dəqiqə çox davam etməlidir.

əzələ kütləvi bir sıra üçün təlim proqramı həftədə 3 səfərlər təşkil edir. Hər gün əsas təlimlər təmin edir, öz kompleksi var:

• bench press;
• squats;
• deadlift.

Bu təlimlər yağsız əzələ qazanmaq üçün əsas bədən hormonlar, istehsalında artım ilə müşayiət olunur nazik adam hipertrofiyası da başlayın.

Nümunə təlim proqramı

ilk gün. iş Biceps və sinə rast gəlinir:

• bench press - 8 təkrar 4 dəstləri;
• (Aşağı, yuxarı) bir bucaq presleri - 4 10;
• Biceps yüksəlişi - 4 12.

ikinci gün. həyata aşağıdakı ayaqları hazırlanması:

• squats - 5 8;
• geyinmək olub - 3 20;
• Rumıniya dartma - 4 12.

üçüncü gün. Study üç başlı kas istifadə geri:

• deadlifting - 4 12;
• dar tutma benching - 4 12;
• geniş grip pull-up - 4 dəstləri və maksimum həyata təkrarlayın.

dördüncü gün. Belə təlimlər vasitəsi ilə istehsal ayaqları və çiyinlərində yüngül proqram:

• Army benching - 4 12;
• benching feet - 4 15;
• çənə thrust rod - 3 12.

Gördüyünüz kimi, bu, olduqca sadə bir proqramdır əzələ qəbul kişilər üçün. Əsas odur ki, - hər gün əsas təlimlər daxil olmalıdır unutmayın. 3 boot mütləq məşğulluq asanlaşdırılması onlara çatan ilə həyata birləşdirmək vacibdir.

Mənim gündəlik

əzələ kütləvi artırmaq sadiq Lean insanlar kifayət qədər qalan qayğı lazımdır. Onlar gecə yuxu lazımdır. Onlar ən azı 8-10 saat istirahət etmək tövsiyə olunub.

Kaslar fəal Manevr zamanı və bərpa zamanı deyil inkişaf başlayır. onlar qalmaq maksimum müddəti təmin edirik. Bundan əlavə, əzələ qrupları məşq unutmayın əvvəlki yük bərpa etmək üçün vaxt idi ki, bu, mümkün deyil.

Qida Basics

Əlbəttə ki, dəyişikliklər toxunmaq və pəhriz lazımdır.

ectomorph üçün yemək çəki set aşağıdakı qaydalara əsaslanır:

1. Sizin pəhriz yüksək kalorili olmalıdır. Nutritionists bir gün 2500-dən çox kalori istehlak edilməsi lazım olduğunu deyirlər.
2. bir fraksiya yemək əmin olun. Siz gün ərzində 6 12 dəfə yemək yeyə bilərsiniz.
3. kompleks karbohidratlar və heyvan zülal çox faydalı Ectomorph. Onlar sizin pəhriz qurmaq lazımdır. Nutritionists bu karbohidratlar istehlak gəlir: makaron, yarma. ən yaxşı heyvan zülal donuz əti, yumurta, toyuq, kəsmik, süd, qatıq hesab olunur.
4. işğal sürətli zülal və sadə karbohidratlar birləşməsi ilə bədən dəstək üçün tövsiyə olunur dərhal sonra. Ectomorph, canı exercise, mükəmməl zərdab protein və banan istifadə edərək, enerji artırmaq.
5. Tam yemək həyata sonra 1-1,5 saat sonra planlaşdırılır bilər. Bu halda, pəhriz xeyli genişləndirir. Məsləhət görürük heyvan zülal, kompleks karbohidratlar, tərəvəz.

Nümunə menyu

bədən kalori sayı əsasında saysız yandı nəhəng qazan, ilə müqayisə oluna bilər Ectomorph. Əlbəttə, squirrels kompleks karbohidratlar və - Ki, həmişə "yanacaq" atmaq lazımdır edir.

aşağıdakı Diet ola bilər:

First səhər yeməyi (zamanda 6.30 düşür)

• yulaf lopa - 100 q;
• təzə süd - 250 ml;
• Zeytun yağı - 1 TSP..
• bəzi kişmiş - '60

Nahar (bu 9:30 am planlaşdırılır)

• toyuq döş - 150 q;
• qarabaşaq yarması - 100 q;
• zeytun yağı - 1 tbsp. l.

Nahar (orqanizm məşq əvvəlində təxminən 13-14 saat təmin olmalıdır):

• Pasta - 100 q;
• donuz əti, dana əti və ya toyuq döş bir parça - 150 g

Snack (bu dərsləri başlamazdan əvvəl 1-1,5 saat baş verir)

• Çörək - ədəd bir neçə;
• Honey - 2 tbsp. l.
• kəsmik - 150 g

İkinci qəlyanaltı (bir atdıqdan sonra planlaşdırılır)

• toyuq döş - 100 q;
• Hər hansı bir taxıl (məsələn, düyü) - 70 q

Nahar (yatmazdan əvvəl saat 21.00 'yemək tövsiyə olunur)

• Milk - 500 q;
• muesli - 100 g

Siz çəki ectomorph qazanmaq necə həqiqətən narahat varsa, pəhriz əsas qayda xatırlayıram. Kim ac getmək lazım deyil əzələ qurmaq istəyir. Heç bir halda bu cür işgəncə bədən məruz lazım deyil. Biz bu tövsiyə ignore varsa, bədən, böyük çətinliklə əldə əzələ toxuması, yandırmaq başlamaq onların həyat üçün enerji tələb edir.

Belə ki, həmişə aclıq təmin etmək üçün, chocolate, ərik, alma və ya qoz-fındıq bir bar saxlamaq üçün əmin olun.

təlim yeniyetmələrin xüsusiyyətləri

yetkinlik dövründə çox uşaqlar idman haqqında düşünürük. Onlar əzələlərin qədər nəql etmək üçün rəqəm relyef etmək üçün çalışırıq. Lakin düzgün yük istədiyiniz effekti gətirmək deyil ki, xəbərdar olmalıdır. Əksinə, onlar ciddi bel, bəzən görmə ilə problem təmin zərər bilər.

Ona görə də çəki ectomorph gəncdə əldə etmək üçün necə bir mütəxəssis ilə məsləhətləşmək üçün çox vacibdir.

Ümumiyyətlə, bu qaydalar riayət etmək mümkündür:

1. push-up, pull-up mətbuat sallanan: 14 il ilə təlimlər edə başlaya bilərsiniz. Onlar vyrisovyvanie əzələlərin təmin edir.
2. Prerekvizit doğru, diqqətlə balanslaşdırılmış pəhriz edir. bitki və heyvan mənşəli, həm də zülal pəhriz xüsusilə vacibdir.

nəticə

Yuxarıda təsvir tövsiyələr uyğun olaraq, nazik şəxs çox onların əzələ kütləvi artırmaq olar. "Artan" Yalnız çəki ectomorph edir. Ilə əzələ kütləvi artırır özlüyündə inam əhval yüksəlir. Və nəticə olaraq, xeyli məktəbdə və hətta öz şəxsi həyatında, iş şeyi təkmilləşdirmək.