Yağ zəngin Foods: Table

Bu aşağı yağ tərkibi ilə məhsullarının mif son vaxt istifadə edən pəhriz zamanı ürək xəstəliyi və digər xroniki xəstəlikləri, arıqlamaq qarşısını almaq üçün bir əmin yolu hesab edilmişdir. "Tələ" tez-tez ləzzət və faktura duz, şəkər və ya nəfis taxıl artırılması ilə kompensasiya olunur sözü "yağ-pulsuz məhsul," altında gizli ki. az yağlı məhsulların dünya istehlak yalnız bir adam orta çəki artmasına gətirib çıxardı - nəticə gözləntilər "keçib".

Aşağı kalorili qida - bu yaxşı və ya pis?

Niyə çox aşağı bədən yağ faiz məhsul imtina etməlidir? onlar aşağı yağ yeməklər dadsız və məhdudiyyətlər tam hesab edirəm, çünki çox insanlar uzun bu qida təmin edir. fakt yağ həzm aşağı yavaşlatır ki, aşağı yağ qidalar yemək inşa çox diyeti bir adam bütün gün aclıq mübarizə səbəb olur.

Diyet yağ mübadiləsində mühüm rol oynayır - bu hər qram 9 kalori ehtiva edir. qida qıt hallarda xilasedici Bu kalorili, qida böyük məbləğdə udmaq mümkün deyil insanlar üçün çox vacibdir.

yağ nədir?

Fats - bu, bizim enerji ehtiyat edir. bədən enerji glycogen kimi qlükoza yalnız kiçik bir məbləğ saxlaya bilərsiniz, belə ki, onun qeyri-məhdud miqdarı istehsal qadir yağlı toxuma olması vacibdir. Bu prosesin mənşəyi food qıt idi uzaq keçmişdə, köklü, belə ki, onun istehsal enerji bir çox sərf. Bu gün bu problem mövcud deyil, lakin biz seçmədən yağlar, və çox sayda zəngin qidalar istehlak davam edir. Yığılmış, onların enerji sayəsində yalnız yuxu zamanı və fiziki fəaliyyət zamanı artıq istifadə olunur.

Aşağıda yağlar zəngin ən məşhur qidalar (siyahı 100 g yağ daxildir) aşağıdakılardır:

1. Palm neft - 93.7 q
2. Qurudulmuş kokos - 57.2 g
3. Butter - 51.4 g
4. Beef - 52.3 g
5. Chocolate - 32.4 g
6. neft sardina - 29.9 g
7. Hard pendir - 24,6 g

yağ turşuları növləri və nə onlar lazım

linol və alfa-linol: yağ turşuları iki növ vardır. Yağ turşuları - hüceyrə membranlarının mühüm komponentləri, uşaqların onların olmaması yavaş artımı ilə xarakterizə olunur və s. Qan laxtalanma qan damarlarının genişləndirilməsi təsir kimyəvi nəzarət çevrilir, səfeh immun funksiyası azalıb ... Bəzən bu görmə və sinir problemləri ilə problemlərə gətirib çıxarır.

müvafiq inkişaf və tələb olunan zülal üçün. Onlara olmadan, immunitet sistemi düzgün bakteriya və viruslar olan orqan qoruya bilməz. Buna görə də, yağlar və zülal zəngin qidalar yemək vacibdir.

Mu yağ doymuş ürək xəstəliyi?

ən Həddindən artıq istehlak doymuş yağ turşularının bununla xolesterol məzmunu artırılması və insulin həssaslıq azaldır LDL səviyyəsinin artması (aşağı sıxlıqlı lipoprotein) ilə nəticələnə bilər. Zəngin qidalar zülal, yağlar, karbohidratlar tac ürək xəstəliyi, iflic, hipertoniya, diabet və piylənmə riskini azaldır. lif zəngin onlar hemoroid qarşısının alınması üçün zəruri olan, kolon xərçənginə qarşı qoruyur. Bundan başqa, liflər bağırsaq aşkar və qida doyma təmin edir normal (sağlam) bakteriyalar üçün qida var. liflər lobya, bütün taxıl və lobya olan.

Zülal zəngin qidalar, yağlar, karbohidratlar kifayət qədər böyük miqdarda normal fəaliyyəti üçün zəruri. Nutritionists ümumi kaloriyi məzmun 10% -ə qədər doymuş yağ turşularının istehlakı məhdudlaşdıran görürük (gün o 18 qram 1600 kkal udur). karbohidratlar üçün Makrorasprostraneniya verilən sıra 45-65% təşkil edir. gündə 1600 kalori yemək Məsələn, bir ağlabatan karbohidrat suqəbuledici 260 180 qram arasında dəyişir.

"Pis yağlar" çəkinin

pomidor sousu, pendir və ət pizza soyutma sonra hardens necə hiss? Sərtlik otaq temperaturunda belə bərkitmək doymuş yağ yüksək maddələr bir işarə var. Süd yağ də doymuş yağ əsasən ehtiva demək olar ki, hər bir dondurma hissəsi tropik yağları (kokos, xurma). qaynadılmış ət protein mənbəyi isə, doymuş yağ pizza və desertlər üstünlük təşkil edir gənclər arasında ən məşhur məhsulları.

karbohidratlar kimi, zülal mühüm macronutrients var. Clean ağ dişlər - bir şəxs yağ və zülal ilə zəngin qidalar istehlak bir göstəricisidir. Zülal sümük, diş və dəri quruluşu üçün çox vacibdir kollagen sintezini təmin edir.

doymamış doymuş yağlar keçid. hər hansı bir sağlamlıq faydaları var?

doymuş yağ alma azaldılması üstünlüyü Vol. H. Və onları əvəz o qidalar, bir çox amillərdən asılıdır. yağsızlaşdırılmış simit və chewy şirniyyat əvəz cazibədar görünə bilər, lakin yüksək nəfis karbohidratlar bir pəhriz yüksək triqliserid səviyyəsi artırmaq üçün edirlər bəri ilk yanlış strategiya, və şərtdir HDL (yüksək sıxlığı liproteinov) artıb xolesterol səviyyəsi azalıb ürək-damar xəstəliyi.

yaxşı strategiya zəngin qidalar sağlam doymuş yağ zəngin qidalar əvəz edir faydalı yağlar. donuz ilə Sandwich pizza bir dilim daha bədən daha çox fayda gətirəcək və pendir və ya donuz avokado bir parça əvəz sağlam pəhriz doğru bir ehtiyatlı addımdır. gündə kalori həddindən artıq miqdarda yemək varsa, siz aşağı yağ tərkibi ilə bir məhsul daxil bütün süd istifadə edə bilərsiniz.

Doymuş yağlar çox qidalar təbii rast gəlinir. Onların əksəriyyəti əsasən heyvan mənşəli qidalar rast gəlinir. yağlar zəngin qidalar nəzər (bir siyahısı aşağıda verilir) edin. Onlar:

- yağlı mal;

- quzu;

- donuz əti;

- quşçuluq dəri;

- mal heyvan;

- donuz və krem;

- yağ;

- pendir və bütün süd edilən digər süd məhsulları.

qeyri-mümkün zərərli piylər sağlamlıq yaxşılaşdırılması

məhsul istehsalçıları, hidrogenləşmə prosesdir və adətən belə kraker, cips və ya cookies emal ərzaq, rəf həyat artırmaq üçün istifadə olunur trans piylər istifadə edərək, doymuş əlavə.

tövsiyə suqəbuledici - ümumi kalori daha çox 1% (az 2 qram gündə 1600 kalori istehlak əgər varsa). Siz qidalar yağ zəngindir nə diqqət, bu, məhsul yazıları maddələr siyahısını oxuyaraq trans piylər izlərini müəyyən etmək mümkündür: ". hidrogenləşdirilmiş" Bu maddələr adları "bərkimiş neft" və ya altında maskalı olunur

yüksək zəruri macronutrients var dadlı və qidalı qidalar

belə süd, meyvə və tərəvəz kimi yağlar və karbohidratlar, zəngin qidalar yeyin. Karbohidratlar beyin hüceyrələri, o cümlədən yanacaq hüceyrələri üçün təmin bədən enerji əsas mənbəyidir. Sadə və mürəkkəb karbohidratlar qram 4 kalori ehtiva edir. yağ - ümumi kalori 45-65% isə 20-35% karbohidratlar olmalıdır. yumurta, ət və karbohidratlar zəngin bir dəniz istisna olmaqla demək olar ki, bütün məhsulları. Tərəvəz, xüsusilə kartof, qarğıdalı, şirin kartof, noxud, nişastalı karbohidratlar və lif keyfiyyəti çox sayda ehtiva edir. meyvə, tərəvəz, lobya, paxlalı və qoz-fındıq daxil olmaqla, bütün bitki qidalar, bağırsaq yaxşılaşdırır lif yüksək məzmun var.

Artıq qeyd edildiyi kimi, doymamış yağ turşuları qan xolesterol səviyyəsi, və onlar doymuş və trans piylər əvəz insulin həssaslıq artırır. monounsaturated və polyunsaturated yağlar: doymamış yağ turşuları iki dərsləri var. avokado, qoz-fındıq, toxum, zeytun, fıstıq, zeytun yağı aşkar monounsaturated.

Bu yaxınlarda polyunsaturated yağ turşusu omega-3 yağ çünki ürək-damar xəstəliklərin qarşısının alınmasında öz rolunu diqqət mərkəzindədir. Onlar qoz, flaxseed, tofu, soya, oilseed təcavüz bilər. Bundan əlavə, yağ digər iki növ turşular (eicosapentaenoic (EPA) və dokozogeksaenovaya (DHA)) ürək üçün, həm də hamiləlik zamanı dölün düzgün beyin inkişafı üçün əyani kəsər üçün deyil, yalnız vacibdir; onlar yaşlı idrak azalması yavaşlatan üçün mühüm funksiyası xidmət; artrit, ülseratif kolit və digər əlamətləri azalıb. iltihab xəstəlikləri. Bu turşular belə Tuna, siyənək, alabalıq, skumbriya, qızıl, sardina, tuna kimi balıq növlərinin daxildir.

Omega-6 - polyunsaturated yağ ikinci növü. günəbaxan toxumu, Braziliya qoz-fındıq, pecans və şam qoz-fındıq belə omega-6 kimi yağlar zəngin Food. qarğıdalı, günəbaxan və tahin bəzi yemək yağları da omeqa-6 mənbələri var.

yağlar zəngin Food: Table

bir formula yağ tövsiyə istifadə dərəcəsi hesablamaq mümkün deyil, əsasən var:

Ümumi yağ (g) = x 30% kalori = gün / 9 başına "yağ" kalori sayı ümumi sayı.

Məsələn:

2000 kalori x 0,3 = 600/9 = 67 g yağ.

ki, ümumi gündəlik kalori 20-35% -i gündəlik dərəcəsi var unutmayın.

yağ zəngin qidalar yemək qorxur, lakin onlar sizin kalori ehtiyaclarını artıq deyil əmin edilməsi, ağıllı onları seçin etməyin. doymuş və trans piylər məhdudlaşdırılması isə, monounsaturated və polyunsaturated piylər ilə qidalar üstünlük.