Ümumi, təsviri və səmərəliliyi: döş əzələləri üçün ən yaxşı təlimlər

çox çətin sinə üçün seçin təlimlər. Bu, onların böyük bir sıra ilə bağlıdır. Səhv tərtib mürəkkəb istənilən nəticələri vermir. döş əzələləri üçün ən yaxşı təlimlər düşünün. Onlar bütün zəruri sahələri əhatə çünki çox səmərəli edir. Həmçinin çox yönlü üçündür: kişilər və həm də qadınlar üçün uyğun.

Harada başlamaq üçün?

First həyata evdə sərf etmək tövsiyə olunur. İlkin mərhələdə, yalnız kiçik bir dumbbell çəkilər lazımdır. daha səmərəliliyi üçün, genişletici qoşula bilər. əzələlərin isinmək üçün proqram etmək üçün əsas təlimlər həyata əvvəl unutmayın. Bu sprains onları qorumaq və intensiv iş hazırlayacaq. döş əzələləri üçün ən yaxşı təlimlər təklif dəsti seçin (bir neçə kifayət edər) və yalnız onlara əməl edin. Tədricən dəstləri və nümayəndələri yük artırır.

daha çox intensiv iş üçün hazır hiss zaman, məşğulluq fitness avadanlıq qoşula bilər. Bu fitness klub getmək lazım deyil. sıralarında durmaq üçün, siz fitness avadanlıq almaq bilər və evdə yoxdur. Lakin hətta onlar sürətli nəticələr vermir, səbr.

həyata keçirilməsi üçün tövsiyələr

hər hansı bir mühüm təlim intensivliyi və həyata tezliyi. Lakin onlar ilk növbədə dayanmaq yoxdur. Əsas odur ki, - doğru bütün hərəkətləri yerinə və əzələlərin istirahət vermək. Bu təlim gündəlik, lakin keyfiyyəti deyil, deyil. Siz onu laqeyd, onda sinə əzələləri üçün daha yaxşı həyata təsirli olmayacaq. də nəzərə hansı nüanslar almaq lazımdır?

• Ixtisassız insanların daha yaxşı həftədə iki gün kompleksi diqqət. Bu optimal yük yaratmaq və döş əzələləri üçün balans bərpa edəcək.

• İş əzələ kütləvi artım nəticələr verəcək. Buna görə də, klassik push-up üstünlük verir. Təlim nəfər təlimlər təcrid onun proqramına daxil edə bilərsiniz. Başlayanlar üçün, onlar da travmatik ola bilər.

• 5 dəstləri üçün döş əzələlərinin optimal 5-6 müxtəlif təlimlər həyata keçirmək. Sizin məqsədi varsa - gücünü artırmaq üçün, hərəkətlərin 6 təkrar etmək kifayətdir. Bir daha həcmli sinə əzələlərinin etmək istəyirsinizsə, onda onlara 10 dəfə. Başlayanlar üçün 2 dəfə azalması məbləği dəyər.

• Hətta ən yaxşı təlimlər sinə əzələlərinin nasos bir həftə ayrılmalıdır. Bu eyni yük yaymaq lazımdır. Eyni zamanda sinə və üç başlı kas əzələlərin təsir məsləhət görülmür. Müxtəlif günlərdə onlara nə etmək daha yaxşıdır. Belə ki, bədən istirahət və yük uyğunlaşır. Əks halda, enerji sərf olunacaq.

sinə üçün təlim səmərəliliyi

Düzgün həyata Bu kompleks həyata, çox yaxşı nəticələr verir. onun səmərəliliyinin səbəbləri hansılardır?

1. təlimlər müxtəlif olunur, belə ki, müxtəlif istiqamətlərdə döş əzələlərin işləyir.

2. kompleks bir neçə problem sahələri əhatə belə bir şəkildə edilir. Bu hərəkət təbii sıra ilə bağlıdır.

3. texnika ciddi riayət etmək lazımdır təlimlər həyata keçirir. balans və hərəkət nəzarət saxlanılması üçün cavabdehdir istifadə olunur stabilləşdirici əzələlərin görə.

Bu səbəblərə görə, siz sinə əzələləri üçün yalnız ən yaxşı həyata təklif olunur ki, əmin ola bilər. qadın və kişi səmərəliliyi tamamilə eyni üçün.

klassik push-up

Ola bilsin ki, push-up sinə əzələləri üçün ən mühüm anatomik həyata edir. yaxşı çalışan isə əllərinizi qoyun və buttocks ucaltmaq lazımdır. Bu əzələlərin iş hiss etmək vacibdir. Siz sinə gərginlik hiss, onda hər şey doğru edilir. Bu pancake geri bir rod əlavə mürəkkəbliyi təsirini artırmaq kömək edəcək. Bu həyata bədənin demək olar ki, bütün sahələrdə işləyir.

bench press

əl dumbbells və ya barbell ilə geri yalançı isə adətən, bu həyata skamyada həyata keçirilir. Onlar bədən paralel saxlanılmalıdır. döş çəki toxunmaq və dirsəklər düzəltmək etməyin. sinə əzələlərin həmişə hərəkət alt və üst uzanırdı edilməlidir. uzanmaq və 5-6 - - 1-2 ağırlığını 3-4 ucaltmaq aşağı düşür.

xüsusi simulator mövqe bir qədər özləri üçün ən yaxşı təlimlər değiştirerek dəyişdirilə bilər. baş bir bench ayaqları yuxarıda qaldırdı əgər döş əzələlərinin üst yük olacaq. Bu azalıb, onda aşağı hissəsinə vurulub. müvafiq avadanlıqların olmaması evdə belə təlim həyata keçirmək üçün çox çətin. Amma yalnız bench demək olar ki, hər hansı bir idman sahəsində bilər əymək.

Dips

Bu başqa bir klassik həyata gözəl büstü. Bu kompleks yuxarı orqan yaxşı işləyir. Amma əsasən aşağı sinə şöbəsi, üç başlı kas və çiyin qurşaq şişirdilmiş. Hands lövhələr və atletika işğalçı və bədən azaltmaq lazımdır. hərəkət artırılması zaman atmaq üçün bir şey kəsici əgər kimi, qırıq-qırıq və kəskin olmalıdır. bədən endirilməsi rəvan və yavaş-yavaş həyata keçirilməlidir. Bu şüaları arasında məsafə təxminən 70 santimetr idi ki, vacibdir. Əks halda, bu sinə və üç başlı kas əzələlərin qədər nəql etmir.

Bu təlim sadə anlamaq üçün asan və çox səmərəli edir. Bu səbəblərə görə, bu kateqoriyasında təsnif edilir "sinə əzələləri üçün ən yaxşı həyata." kişi və hətta gənc oğlan üçün çox tanış dips, belə çətinliklər səbəb olmayacaq. Və hər hansı bir idman sahəsində həyata edə bilərsiniz.

dumbbells ilə Dərslər

Siz hətta həyata variantları bir sıra ayrı-ayrı sıra yarada bilər. Bu sinə və əl tərbiyə olan bench press ola bilər. Və hər iki halda, təlimlər müxtəlif istiqamətlərdə edilə bilər. ağırlığını Bütün hərəkətləri rəvan və jerks olmadan edilməlidir. Əks halda, təsiri yüz faiz olacaq. Ayrıca, nəfəs baxın. Zaman stress həyata nəfəs və istirahət bir anda bir nəfəs işləyib.

dumbbells ilə presleri Qeyd həcmi və hərəkət breeders geniş sinə etmək verir. İş mərtəbə (mat) və evdə və ya ehtiyat daxmasında idman zalı edilə bilər. Just ağırlığını agent ilə ləzzətini qaçırmaq deyil. özləri üçün rahat çəki seçin.

Aşağıdakı təlim növləri idman zalları çox məşhur deyil. AND boş yerə, bu da döş əzələləri üçün ən yaxşı təlimlər çünki.

crossovers

Bu təlimlər bir silah azaldılması olan simulator blokunun. Kaslar uzanan və ağırlığını ilə işləyib. Siz istiqamətdə dəyişir, bu, sinə əzələlərin müxtəlif qədər nəql etmək mümkündür. Siz mərkəzində istəyirsinizsə - exerciser düz irəli idarə çəkin. yuxarı sinə öyrənmək üçün crossover yuxarı yoxdur. əksinə həyata etmək altındakı sahəsi artırmaq üçün - aşağı üst.

bütün yol jerks olmadan olunacaq doğru çəki müəyyən etmək unutmayın. O, hər iki tutacaqları üçün eyni olmalıdır. mənzil adətən az irəli əyilmiş, və sol ayaq çiyin ayrı eni. ayaq daha çox sabitlik üçün irəli qoymaq olar. Lakin sonrakı yanaşma başqa dəyişdirmək lazımdır. Sağ bunu, onda çəki döş əzələləri üçün ən yaxşı təlimlər əmin olun.

kişi cemperi

İdeal halda, bu həyata xüsusi simulator idman zalı həyata keçirilir. Amma əvəz edilə bilər. Ideyası söykənmək və ya bir dəzgah yatmaq və çəki agent əlində almaq lazımdır ki. Sonra onun qarşısında onu seçin və sonra demək olar ki, mərtəbə başını almaq. sinə əzələləri və üç başlı kas həyata keçirilməsi üçün dirsək da əyilmiş əlləri ilə daha yaxşıdır. düz əlavə cəlb edilə spin ilə.

bir ağırlığını agent barbell, dumbbells və ya bir Pancake qəbul edilə bilər. Lakin ilk seçim dəqiq texnika nail olmaq mümkün deyil. Və bu gözəl şişirdilmiş bədən üçün çox vacibdir. Bu kazak köməyi ilə demək olar ki, bütün döş əzələləri aktiv, çünki, enerji və vaxt sərf itirmək təəssüf olacaq.

təlim əlavə

təlim bilmir, hətta yaxşı hazırlanmış kompleks kifayət olmayacaq. Nə gözəl ürəklərdə üçün tələb olunur?

1. Düzgün qidalanma. Food tez-tez yemiş, lakin kiçik hissələrlə edilməlidir. Diet belə üstünlük protein qidalar, lif, bitki mənşəli piylər və kompleks karbohidratlar var. Bu təzə tərəvəz, paxlalılar, yağsız balıq, quşçuluq, müxtəlif dənli və süd məhsulları.

2. Tam istirahət. enerji bir çox istehlak hər hansı bir həyata kimi sinə əzələləri, hətta ən yaxşı təlimlər. Buna görə də, enerji və mühüm uzun dərin yuxu bərpa etmək.

Bu ipuçlarını aşağıdakı və həyata avadanlıq müşahidə edərək, siz sinə relyef artırmaq və bədən bərkidin olacaq.